30-minuters Total Body Strength-Building Workout
Få en 30-minuters total träningsbyggnad som gör jobbet på kort tid.
Denna totala kroppskretsen träning innehåller kretsar för varje muskelgrupp: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, kärna och underkropp. Många av övningarna kombinerar rörelser för både övre och undre kropp för att spara tid och öka intensiteten. Denna träning kan ta mer än 30 minuter, beroende på viloperioderna.
1. Total kroppsstyrk träning
JGI / Jamie Grill / Getty Images
Utrustning som behövs:
Olika viktade hantlar, bänk, ett steg eller en trappa, en medicinboll och kettlebell (tillval)
Hur:
- Börja med en 5 minuters uppvärmning av måttlig kardio
- Utför övningarna i varje krets för den föreslagna tiden och slutföra 2 kretsar
- Flytta snabbt mellan övningar, men vila när det behövs
- Ändra övningar för att passa din träningsnivå. Hoppa över övningar som orsakar smärta eller obehag
Låt oss börja med din bröstkrets.
2. Plie Squat hoppar med bröstkramar
Dina kommande 7 minuter kommer att vara högintensiva träningsförflyttningar.
Hur: Stå med fötterna bred och håll en boll eller vikt i båda händerna nära bröstet, kläm bollen. Håll ett stadigt tryck på bollen, sänka sig in i ett brett knep och kom upp, fullborda 4 långa squats, följ det med 4 långa squat hopp medan du fortsätter att pressa medicinbollen. Upprepa, alternerande 4 squats med 4 squat hoppar i 30-60 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
3. Walking Pushups
Hur: Börja i en uppskjutningsposition med vänster hand på ett papper, band eller annan markör. Utför en pushup och, när du trycker på, gå händerna till vänster tills höger hand finns på pappersplattan. Fortsätt pushups, alternerande händer på båda sidor i 30-60 sekunder.
4. Låg och hög flugor
Hur: Ligga på en bänk och håll vikter över bröstet. A) Sänka armarna ut till axelnivån, armbågarna är något böjda. B) Ta tillbaka vikterna, men i lägre vinkel så att vikterna ligger över höfterna. C) Sänka vikterna ner i en flygning. D) Lyft sedan dem tillbaka över bröstet. Fortsätt växla en vanlig flygning med en lågvinkelflygning i 30-60 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser
5. Back Circuit – Side Lunge Row till låg Lunge Row
Hur: Stå med fötterna tillsammans, vikter i varje hand. Gå ut till höger in i en sidolunge och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Sänk ner vikten, steg tillbaka för att starta och ta ett litet steg framåt med höger ben, lägg ner i ett lågt lung och dra armarna upp i en dubbelarmrad. Steg tillbaka och upprepa sidolångsraden / främre lungrad i 30-60 sekunder på ena sidan. Gör övningen på andra sidan i krets 2.
6. Omvänd flugor på ett ben
Hur: Stå 2 eller så fötter framför ett steg eller en plattform och stöt en fot på den, böja framåt (bakåt rakt, abs i) med vikter som hänger ner. Kram axelbladet för att lyfta armarna upp till axelnivån, armbågarna är något böjda. Nedre och upprepa i 30-60 sekunder, byta ben på 2: a kretsen.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
7. Cirkel Rader
Hur: Håll en vikt i höger hand, handflatan vänd mot baksidan av rummet. Kram upp över ryggen för att dra armen upp till axelnivån. Håll kort och vrid armbågen bredvid kroppen, som i en vanlig rad. Sänk armen på ett långsamt räkning. Upprepa i 30 sekunder på varje arm.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser
8. Skulderkrets – Stegknä med tryckluft
Hur: Håll vikter på axlarna och gå på ett långt steg eller plattform med rätt fot. Lyft vänster knä när du trycker på vikterna över huvudet. Steg ner och ta det högra benet tillbaka i ett omvänd lung, sänka vikterna. När du går framåt med den högra foten, krulla vikterna tillbaka till axlarna och upprepa i 30-60 sekunder på höger sida. Gör den här övningen till vänster under krets 2.
9. Goblet Squat Med Rotation
Hur: Håll en tung vikt eller kettlebell (tillval) i båda händerna vid bröstet. Sänka in i en djup squat, vilket leder armbågarna till lårens insida. När du står upp, ta tyngden över huvudet och rotera åt höger, svänga på båda fötterna. Nedre och upprepa för 30-60 alternerande roterande åt höger och vänster.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
10. Lateral höjning med rotation
Hur: Stå med armarna böjda framför dig, handflatorna uppåt. Vrid underarmarna ut till sidan och lyft sedan armarna i en böjd arm lateral höjning, lutning vikterna ner något som om du häller från en kruka med vatten. Sänk och upprepa i 30-60 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser
11. Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
Hur: Ta benen breda, tårna ut i en liten vinkel, vikter i varje hand med palmer vända mot varandra. Sänk ner i ett knep så lågt som du kan gå och håll knä i linje med tårna. Tryck genom klackarna för att stå upp medan du viklar vikterna i en hammarekrulle. Sänk och upprepa i 30-60 sekunder.
12. Walking Lunges With Biceps Curls
Hur: Med fötterna tillsammans, steg fram med höger fot i ett lunga och krulla vikterna upp i en bicep-krulle. Steg vänster fot framåt, sänka vikterna, sätt sedan den foten framåt i ett lung, kasta igen vikterna igen. Fortsätt växlande ben och curling vikterna i 30-60 sekunder.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
13. Koncentrationskrullar
Hur: Sitt på ett steg eller en bänk och håll en tung vikt i vänster arm, armbågen proppad på insidan av vänster lår. Kontrakt bicep att dra vikt mot axeln. Nedre och upprepa i 30 sekunder innan du byter sida.
Reps / Set / varaktighet: 60 sekunder
Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser
14. Triceps Circuit – Bear Crawls till Triceps Pushups
Hur: Squat till golvet och gå ut i händerna tills du befinner dig i en plankposition, placera händerna så att framfingrarna och tummen berör en triangelform. Böj armbågarna i en triceps pushup (knä ner för en modifikation). Gå tillbaka i händerna och stå upp. Lägg till ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 30-60 sekunder.
15. Core Kickbacks
Hur: I en plankposition, fötterna breda, håll en vikt i ena handen. Ta armbågen upp bredvid torso och utsträcka armen ut i en backning. Upprepa backbackarna medan du håller plankläget på samma sida 30-60 sekunder. Släpp ett knä ner till golvet för en ändring om det behövs. Gör flytten på andra sidan under nästa krets.
Reps / Set / varaktighet: 30-60 sekunder
16. Dips med benförlängningar
Hur: Sitt på ett steg eller en stol, händerna bredvid låren, knäböjda. Skjut av steget och böj armbågarna i ett dopp. När du pressar upp, förläng det högra benet och nå för tån med vänster hand. Nedre och upprepa på andra sidan, växlande sidor i 30-60 sekunder
Upprepa kretsen, utföra rörelserna på andra sidan, för ensidiga rörelser.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
min bror kom precis in och skrattade åt mig, kallade mig namn och gjorde mig nöjd med mig genom videon, men daniel var så stödjande jag gav inte upp jag bara drivit hårdare trots att min familj inte tror att jag jobbar svårt Jag vet att jag är och min kropp förändras
Det här kan vara en lång kommentar men bära med mig. Som Aussie känner jag inte min vikt i pund men jag är 138kgs och jag har problem med att träna ute i allmänhet i ett gym eller en park så att de här videon hjälper till massor. Det enda problemet är att jag har ett hus med golvbrädor och när som helst gör jag alltför intensivt golvbrädorna låter som att de ska bryta. kommer inte att låta det stoppa mig men för att jag hittade en plats i huset som inte bråkar (badrummet lol). Kanske får jag så småningom tillräckligt med förtroende för att ta ut den bärbara datorn och göra det på bakgården, men vi kommer att se. Tack igen killar dessa videor är fantastiska
Alltför ofta när vi tänker på ”kardio träningspass” eller ”HIIT träningspass”, tänker vi på massor av hoppa och högeffektiva övningar som många av oss inte kan göra. Men bara för att du inte kan göra höga påverkan betyder det inte att du inte kan få blodet att pumpa och svett flödar med en hög intensitetsintervall session!
Knä Kran Plank- Ställ in i en hög planposition med dina händer under axlarna och dina fötter om höftbredd från varandra. Din kropp ska vara i en fin rak linje från ditt huvud till dina klackar.
Och äntligen här är ett 30 dagars kardioprogram från darebee.com. Varje träning är cirka 10 minuter om du bara gör cirkeln en gång.
Denna rutin från Fitnessblender innehåller mycket samma drag, men det finns några som du behöver göra på golvet. Det är en bra att bränna fett och ton alla kroppsdelar på nolltid.
Och om du undrar, är körning inte alltid svaret. Körning med extra vikt kan lägga till tryck och påverka knä, anklar, höfter och nedre rygg och kan orsaka smärta. När jag brukade vara en personlig tränare i Kalifornien skulle så många säga till mig, ”Jag vill börja träna med dig, men jag vill inte springa.” Inget problem, det finns så många andra fantastiska träningsövningar för nybörjare som får dig att känna dig mycket bättre än att springa kommer just nu.
Hoppa in, simma några varv, träna lite vatten eller ens springa varv i poolen om det är grundt nog. Simning är oerhört låg påverkan och kanske en överraskande svår form av cardio. Försök simma utan att stanna i 5-10 minuter och du får se vad jag menar.
Hej alla! Detta är min nuvarande resenärers anteckningsboksinstallation och bläddra igenom! Jag är fortfarande relativt ny på resebyråer, så jag har inte haft massor av prac.
http://www.teambodyproject.com http://www.facebook.com/bodyprojectsocial http://www.twitter.com/teambodyproject Omvandla din kropp på bara 10 veckor och ta (.)
