Så här gör du Långdrage Twist Stretch: Tekniker, fördelar, variationer

mars 18, 2019 Пастер Пастерес

Denna höft- och nackstöd kan hjälpa dig att återfå rörligheten genom att för mycket sitta. Att göra lågt lungtvridningssträcka kan hjälpa till med smärta i ryggen.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon

mål: Hip flexorer, psoas, nedre rygg

Nivå: Nybörjare

Denna sträcka för nedre rygg och höfter kombinerar ett lungläge med en statisk vridning. Det är ett enkelt sätt att öppna höfterna. Många har snäva hamstrings och hip flexors på grund av en stillasittande livsstil. Att sitta i långa perioder leder till smala muskler, även om du fortfarande gör tid för träning och sport. Det är en bra sträcka för cyklister och golfare. Du kan använda denna sträcka som en del av en sträcknings- och flexibilitetsrutin för att hjälpa dig att behålla ditt rörelseområde. Denna sträckning liknar yogan utgör Crescent Low Lunge Twist.

fördelar

Det finns många övningar som används för att sträcka höftböjarna och psoas-musklerna (uttalad ”so-as”) som kopplar direkt till ländryggkotorna där ländryggsår uppträder. När psoas-muskeln är tätt komprimerar den ryggkotan och skivorna i ryggraden, vilket kan förvärra nedre ryggproblem och orsaka smärta.

De som sitter vid ett skrivbord under långa perioder är benägna till höft- och ryggsmärta. Sittplatsen gör att en muskelgrupp förkortas medan den motstående gruppen förlängs för att kompensera. Förlängda perioder i det läget orsakar att dessa muskler blir underaktiva, medan motstående muskler blir överaktiva, vilket leder till muskelobalans. Starka höftböjare och hammare har visat sig bidra avsevärt till smärtor i ryggen och sträckning bidrar till att motverka detta.

00:40

Titta nu: Den bästa höften och bakre sträckan

Steg-för-steg-instruktioner

Du kan utföra denna sträcka vart som helst du har en yta där du kan knäna bekvämt och ha utrymme för att utsträcka dina armar.

Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
Håll sträckan i ca 20-30 sekunder, släpp och repetera på det andra benet.

Vanliga misstag

Stryk inte kalla muskler

Denna sträckning bör göras efter att du har värmt upp dina muskler genom att göra lite snabb gång och annan fysisk aktivitet.

Knäposition

Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom fotleden. Låt inte knäet sträcka sig framför din fotled eftersom detta påkänner knäet.

Stoppa inte

Stretches ska alltid utföras utan ryckiga rörelser eller studsar eftersom det kan leda till små muskeltåror och ytterligare muskel obalanser. Syfta att alltid använda smidiga rörelser när du sträcker.

Tvinga inte det

Var uppmärksam på din kropp och tvinga inte en sträcka. Gå bara genom ditt rörelseområde och använd mildt tryck för att förlänga det.

Håll inte andan

Inandning och andas normalt genom din sträcka.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Denna övning kombinerar ett lung med en vridning, vilket kan vara svårt för vissa människor att fungera korrekt samtidigt. Du kan ändra detta genom att de två rör sig separat. En stående lungsträckning kommer att rikta sig mot psoas och höftböjarna. Till baksidan kan du göra en ryggrad som ligger nere.

Upp till en utmaning?

För att fördjupa denna sträcka, knäböj inte med bakbenet, men håll tillbaka knäet från marken i ett typiskt lungläge.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du känner någon smärta, kom försiktigt ut ur denna sträcka. Denna ställning rekommenderas inte om du har knä eller ryggskada.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

Viktiga sträckor för att minska ryggsmärta
Sträcker sig för flexibilitet i underkroppen
Bästa sträckor för cykling

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Hur man gör kroppsvikt lunges, lunges med vikter – vad är dess fördelar

Att göra denna variation av kroppsvikt lunge kan utgöra en utmaning för nybörjare, eller till och med erfarna praktikanter, men det växlande laterala stödet hjälper till att sträcka din överkropp ut för att ge din underkropp en solid träning. När du sänker dig ner i ett sidolång på din högra sida, sträck din vänstra arm över ditt bröst (som ska vara högt) och tryck på dina högra tår. Återgå till startpositionen och upprepa sedan på vänster sida.

Ett vanligt lung med vikter kan förbättras genom att höja dina vikter i en 90 graders vinkel bicepkrull i båda händerna. Sänk dina armar när du lyfter din kropp från marken.

Fördelarna med Lunges

Sitter i längre perioder kan orsaka täthet i musklerna som böjer, eller böj, dina ben i höfterna. Lunges sträcker dessa muskler, förbättrar flexibiliteten i dina höftleder och förhindrar ryggsmärta orsakad av snäva höftböjare. Du kan öka den höftsträckande effekten av ett framåtlångt lung genom att vila ditt nedre knä på golvet, strama dina buk- och gluteala muskler och flytta dina höfter något framåt i lungpositionen. Denna variation av det främre lunget kallas en höftböjare, eller Samson, sträcka. Andra variationer av det främre lunget, som sido och långa lungor, håller också dina höftfogar flexibla.

Män och kvinnor uppskattar en tonad derrière och lunges är ett bra alternativ för att förbättra detta område. Enligt American Council on Exercise är lunges en av de bästa övningarna för att stärka dina gluteal muskler och ge din botten en fast rundad form. Andra effektiva glute-toning alternativ inkluderar squats, fyrvägs hip extensions och stepups.

Hardcore Lunge

Om du inte lungar ordentligt, varför i helvete lungar du alls? Lämna ditt ego vid dörren, gör det rätt och skörda de belöningar som ett vackert lung kan göra för din prestanda och kroppsbyggnad!

Det här kan låta kontraintuitivt, men detta drar till adduktion / inre rotation kommer att utmana våra glutes att motverka denna kraft och producera rätt rörelsemönster.

Hur man gör Lunge övning med optimal teknik för bättre resultat och mindre skador

4) rörelseomfång – Fäll ned så djupt som ditt rörelseområde tillåter tills antingen a) ditt bakre knä har 90 graders vinkel eller mer, eller b) din bakre höft känns måttlig spänning från att sträckas, eller b) du inte kan behålla något av ovanstående teknikanordningar. Stig upp tills du står upprätt igen, höfter i linje med varandra – direkt under dina axlar.

1) Spinaljustering och hållning – Din ryggrad bör förlängas i båda riktningarna under hela rörelseområdet. Tänk på att lyfta huvudet bort från axlarna, som om en kabel drar huvudets krona direkt uppåt. Förläng nacken och håll axlarna nedåt – stabiliserad på din ribcage (dvs. packad). Tuck din svansben något under ditt bäcken i ungefär samma rörelse som en hund som stuckar sin svans mellan benen. Svansbenet ska vara litet – bara tillräckligt för att förlänga ländryggen utan att runda det för mycket. Motstå frestelsen att luta sig fram i höfterna eller midjan, och istället utföra ett grundare rörelseomfång om höftens täthet är närvarande. Tvinga inte bra hållning att hända, men istället bara låta det hända genom att koppla av.

Hur man squat: 7 tips för korrekt form – teknik

Squats är KING av alla övningar eftersom de är en ”funktionell” övning som påverkar din förmåga att leva ett fullt och hälsosamt liv. Allting från att gå ut ur en stol, att hugga ner för att plocka upp något från golvet kräver häftstyrka. Särskilt när vi blir äldre är rätt squat-teknik absolut nödvändig för att upprätthålla hälsa och livslängd.

Ibland väljer jag en plats på väggen som står i linje med mina ögon när jag står rakt, så när jag kraschar ner, håller jag mina ögon på den platsen. Mitt huvud är automatiskt i rätt läge.