Stora övre ryggövningar för din hållning

Din kroppshållfasthet är så viktig för en stark och hälsosam rygg. Här är bra drag som hjälper dig att arbeta med alla övre ryggmuskler.

Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, särskilt de på överkroppen, vilket hjälper oss att ha bra hållning. Eller åtminstone vi önskar att vi hade bra hållning, eller hur?

För att arbeta på övre ryggen gör du vanligtvis många drag- och roddrörelser – Slags som rörelserna du gör när du arbetar med dina lats, förutom att betoning och positionering ändras så att din övre del gör allt arbete.

Välja dina övningar

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
• Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar – Till exempel en högklackad högrad följt av en T-dragning med motståndsback. Prova olika rörelser med olika typer av utrustning för att arbeta dina muskler på ett annat sätt. Försök med 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps

1. Barbell High Rows

Barbell höga rader är perfekta för att arbeta med de övre ryggmusklerna, särskilt mellan axelbladet. Nyckeln här är att först hålla knäna något böjda för att skydda nedre delen och engagera magen.

Du vill ta barbell upp till ditt bröst snarare än till din mage, som du gör med vanliga barbell rader.

2. Reverse Fly

Omvänd flugor är ett av mina favorit sätt att arbeta både övre rygg och bakre del. Den verkliga nyckeln till detta drag är först, gå lite lättare här för att få din form nere. För det andra, ryck inte upp vikterna. Du vill leda med armbågarna, men sluta när du kommer till torso nivå.

Alltför ofta försöker folk att dra vikterna långt förbi sina kroppar, vilket inte är mycket effektivt.

3. T-drag

Jag älskar motståndet för att arbeta överkroppen, speciellt dessa t-drag. Med dessa slår du ett band runt fötterna (jag har ett plattband, men du kan också använda ett rör) och du håller armarna raka när du drar armarna ut till sidorna, som en T. Därför namnet.

4. Y-dragningar

Namnet på denna övning beskriver också den rörelse du ska göra. Som T-Dragarna slingrar du bandet runt dina fötter och tar nu armarna upp i en y-position. Kläm verkligen axelbladet här för att känna musklerna i din övre rygg.

För mer intensitet, byt ut en T-Drag med en Y-Draga.

5. Övre bakbandet pressar

Detta är ett enkelt sätt att arbeta på övre rygg när du inte har mycket utrustning eller utrymme. Du håller bara bandet rakt framför dig och öppnar armarna och klämmer axelbladet.

Du vill ha massor av spänning i bandet och du vill också hålla armarna mest raka, bara en liten böj i armbågarna.

6. Hög rad med band

Ett av de mest effektiva sätten att rikta dessa kroppspositioner är med höga rader. Med bandet förankrat framför dig vill du dra tillbaka armbågarna så att de är jämn med axlarna och parallellt med golvet, och klämmer verkligen de axelklingorna ihop.

7. Horisontella rader

Jag älskar den här övningen! Du är i princip i samma stil som en vanlig en armrad, men din handflata är vänd mot baksidan av rummet. Så, när du drar upp vikten, blinkar din armbåge ut, vinkelrätt mot kroppen. Det är som att du drar tyngden upp mot armhålan.

Så fokus ligger på den övre delen av ryggen istället för lats.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Håll i en sekund och slappna av och repetera. Tryck på bröstet som du lyfter upp. Fyll i alla reps av ”Y” s innan du går vidare.

Stå i ett hörn med ryggen avkopplande mot väggarna och fötterna ca 6 tum från hörnet. Placera en armbåge mot varje vägg med dina armbågar böjda. Med din kropp i en fin rak linje, kör dina armbågar för att trycka upp ur hörnet och utanför väggen. Pressa bröstet ut och knippa dina axelblad ned och tillbaka.

Båg- och pilhöjddragen arbetar med överkroppens muskler och hjälper till att skulpta på axlar, armar, lats, kärna och ben. Denna övning stärker och tonar hela kroppen bara, men det ger dig också en bra hjärtstimulering.

Den dödlösta upprättra raden riktar sig mot kroppens baksida och stärker hamstringarna, glutenna, kalvarna, ryggen och axlarna. Denna övning förbättrar din hållning och hjälper till att förhindra skador i hamstrings och nedre delen.

Eftersom de vikter vi brukar använda är lätta – mellan 2 och 10 pund – regelbunden hårdvarukedja skulle också fungera, vilket gör dem tillgängliga för alla. Lättare kedjan är stor eftersom den kan göras till en kort slinga som blir sitt eget handtag.

Pull-aparts är en välkommen stapel i powerlifting världen. De är enkla, de kräver försumbar utrustning, mycket svaga människor kan göra dem ordentligt, och de ger en enastående aktiv övning.

Dina kärnmuskler inkluderar buken (abs) som är på framsidan av buken, de snedställningar som ligger på sidan av överkroppen som hjälper till att vrida kroppen från sida till sida, din rygg och höfter. Du måste stärka dessa muskler för att få en upprätt hållning. Genom att stärka dessa muskler kommer du också att förbättra din balans och stabilitet, eftersom din kärna stabiliserar din kropp, så att du kan röra sig i någon riktning, även på den största terrängen, eller stå på en plats utan att förlora din balans

Vänd och vänd nu direkt till spegeln för att kontrollera din hållning för symmetri. Är ditt huvud lutat till ena sidan? Är dina axlar felaktiga? Är dina höfter felaktiga? Är dina knän kantade upp? Huvudet ska inte lutas till sidan, axlar och höfter ska anpassas och knä ska vara upptagna.

Om du letar efter något lite enklare än simmaren och supermannen, är cobra en bra övning för att sträcka ryggen. När du ligger nedåt på golvet med händerna bredvid dina axlar, tryck av med händerna medan du resten av underkroppen förblir rotad mot golvet. Håll den här positionen i 10-60 sekunder och upprepa 3 gånger för att verkligen sträcka din nedre del. verkligen få ut det mesta av denna övning, se till att andas helt och hållet i din form och slappna av. Detta anpassar din ryggrad, hjälper till med hållning och smärtlindring.

Behöver du mer motivation för att komma igång med ditt hem träningspass? Titta på den här korta videon från TED-Ed om fördelarna med korrekt hållning!

---