Livsmedel som stöder benhälsa

Dina ben behöver flera näringsämnen för att vara starka under hela ditt liv. Dessa livsmedel hjälper till att försörja dessa näringsämnen.

Dina ben kräver specifika näringsämnen att vara starka och friska. Kalcium och D-vitamin är de två stora som de flesta känner igen, men magnesium, protein, omega-3-fettsyror och vitaminerna A, C och K är också viktiga för benhälsan.

Här är 25 livsmedel som kommer att förse dig med de väsentliga näringsämnena när de ingår i en balanserad diet.

1. Apelsiner och apelsinjuice

Foto: Alexandra Shytsman

Apelsiner är rika på C-vitamin, vilket behövs för kollagenbildning och bidrar till benhälsan. En apelsin är också en utmärkt källa till vitamin A, vilket är viktigt för normal skeletttillväxt och celldifferentiering.

Proffstips: Välj en apelsinjuice som har blivit förstärkt med kalcium, vilket också är viktigt för friska ben.

2. mjölk

Tetra Images / Getty Images

Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, vilket hjälper till att hålla dina ben starka. Faktum är att en kopp mjölk ger dig nästan en tredjedel av ditt dagliga krav. Mjölken är också förstärkt med D-vitamin, för att säkerställa att kroppen absorberar kalcium, tillsammans med lite extra vitamin A.

Proffstips: Välj låg eller mörk mjölk om du vill minska på kalorier. 

3. Swiss Chard

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Swiss Chard är bara oerhört näringsrik. Det är högt i många mineraler, inklusive kalcium och magnesium, och det är också högt i vitaminerna A och C, vilket är bra för dina ben. Schweizisk chard är också hög i fiber och låga kalorier, så det är perfekt för nästan varje diet.

Proffstips: sautera din schweiziska chard i en liten hjärt-hälsosam olivolja och ett streck vit vin vinäger. Topp med lite salt, peppar och muskat-super lätt.

Klar för att prova? Prova detta recept på penne med schweizisk chard och rostade paprikor eller piska upp lite regnbågsgrönsoppa.

4. Parmesanost

Bildkälla / Getty Images

Parmesanost är fylld med kalcium – en matsked av strimlad parmesanost har 63 milligram, vilket är mycket kalcium i en liten mängd mat. Parmesanost är också en utmärkt källa till protein, och det har lite vitamin A. Kalorierna är inte heller dåliga – att en matsked har bara 21 kalorier.

Proffstips: köp din parmesanost från ostdelen i mataffären (hoppa över riven saker i burken) och riv eller stryk den hemma och gör sedan dessa ugnsbakade ostkroppar.

5. Rabarber

Maximilian Stock Ltd./Getty Images

Rabarber är hög i kalcium-en kopp kokad rabarber har ca 350 milligram kalcium. Det är också en bra källa till vitaminerna A och C. Rabarber är låg i kalorier, men det måste vanligtvis kokas med socker som ger extra kalorier.

Proffstips: laga din rabarber först och tillsätt socker senare – du behöver inte så mycket socker på det sättet.

6. Fig

Luka / Getty Images

Fig innehåller mineraler och vitaminer som är nödvändiga för benhälsan. En kopp stewed fikon har ca 180 milligram kalcium, plus några vitaminer C och vitamin K. Råa fikon är låga i kalorier och hög i fiber, så de är bra för din kost – ett par rå fikon kan ge dig cirka 24 milligram kalcium.

Proffstips: köp färsk fikon som ett mellanmål men äta dem genast – de håller inte länge.

7. Spenat

Westend61 / Getty Images

Spenat är en utmärkt källa till nästan alla näringsämnen som en växt kan erbjuda. Spenat är bra för dina ben eftersom det är högt i kalcium och vitaminer A, C och K. Det är också läckra, mångsidiga och låga kalorier så att det verkligen borde vara en del av alles kost.

Proffstips: använd spenatblad på dina smörgåsar och som din sallad grönsaker i stället för isbergssallat.

Om du letar efter några nya recept kan du prova denna lätta spenatgryta eller varm spenatsallad med varm bacon dressing.

8. Cashews

Tom Cockrem / Getty Images

Cashewnötter har lite kalcium och vitamin K, men det som gör dem så bra för dina ben är magnesium och andra mineraler som de erbjuder, plus lite hälsosamt växtbaserat protein.

Proffstips: gör dina PBJs med cashew smör istället för jordnötssmör.

9. Kiwifrukt

Kiwifrukter är bra för dina ben eftersom de är mycket höga i vitamin C, och de är rik på magnesium. Kiwifrukter lägger också till kalcium och vitaminer A och K till ditt dagliga intag. De är också utsökt söta utan att vara höga i kalorier.

Proffstips: Lägg till skivad kiwifrukter till en servering av yoghurt.

10. Lax

Foto: Alexandra Shytsman

Lax är rik på vitamin D och omega-3 fettsyror som dina ben behöver vara starka och friska, och det är också en utmärkt källa till protein. Även om det är rikt på friska fetter, är inte lax heller hög i kalorier.

Proffstips: Håll konserverad lax till hands för snabb och enkel smörgåsar och sallader. Bonus om du äter lax med ben eftersom det ökar ditt kalciumintag.

Dessa recept för spenat och pesto lax, bakad lax med örter och crusted pesto lax är alla goda och hälsosamma sätt att laga dina filéer.

11. Sojamjölk

Peter Dazeley / Getty Images

Sojamjölk (och soja i allmänhet) är en bra källa till fullständiga protein- och omega-3-fettsyror. Sojamjölk är också typiskt förstärkt med kalcium och D-vitamin, vilket gör det ännu bättre för dina ben.

Proffstips: njut av smaksatt sojamjölk men se upp för extra kalorier från socker – leta efter lättare sorter.

12. Pumpasfrön

Pumpa frön innehåller lite kalcium och protein, men de är en utmärkt källa till magnesium och omega-3 fettsyror. De är också höga i fiber, så de gör ett gott mellanmål eller tillägg till sallader.

Proffstips: köp pumpa frön som redan har avskallats-de är mycket lättare att äta. Du kan också steka dem hemma.

13. Tomatjuice

Nicholas Eveleigh / Getty Images

Tomatjuice är hög i flera vitaminer och mineraler, inklusive magnesium och vitaminer A och C. Det har också lite kalcium och lite vitamin K. Naturligtvis är färska tomater också bra, men tomatjuice koncentrerar all den näring.

Proffstips: leta efter natrium-tomatjuice när du handlar.

14. Söta paprika

Foto: Alexandra Shytsman

Röda paprika är bra för dina ben eftersom de är höga i vitamin C och A. De har också lite vitamin K. De är bra för de flesta dieter eftersom de är låga i kalorier och en bra källa till B-vitaminer och fibrer .

Proffstips: Prova gula och orange söta paprika för en liten variation.

15. Kale

Kale är en cruciferous grönsak som är relaterad till blomkål och broccoli. Det är en annan av de livsmedel som är rika på nästan alla vitaminer och mineraler du kan namnge. Kale är bra för dina ben eftersom det är högt i kalcium och vitaminerna A, C och K.

Proffstips: prova baby kale som en sallad grön-det är lite mer ömt än mogen kale.

16. Collards

Paul Poplis / Getty Images

Liksom de flesta gröna är collagen rik på vitaminer och mineraler. Collards är särskilt höga i kalcium, plus de innehåller en bra mängd magnesium. De är också superrika i vitaminerna K och A, och de erbjuder en hel del vitamin C.

Proffstips: collards kan användas i stället för spenat eller kale i många recept.

17. Brysselspiror

Foto: Alexandra Shytsman

Brysselkålar uppskattas inte så mycket som de borde vara, vilket är synd eftersom de är så näringsrika. Brysselkål är rik på kalcium, magnesium och vitaminer A, C och K.

Proffstips: skaka råa bröstkorgar och använd dem i stället för kål i sallad och slaw.

Prova att steka dina bröstspiror för en snabb och välsmakande sida.

18. Brasilien Nötter

Brasilien nötter är en utmärkt källa till kalcium och protein, men de är en ännu bättre källa till magnesium. De är också höga i andra mineraler som kan vara bra för dina ben också. De är lite höga i kalorier. En servering av sex nötter har närmare 200 kalorier.

Proffstips: ät några paranötter med ett äpple eller en päron för ett hälsosamt eftermiddagsmat.

19. Molassor

Rachel Husband / Getty Images

Molassor är inte riktigt något du skulle äta i stora mängder eftersom det är högt i kalorier, men en matsked melass är en utmärkt källa till kalcium och en ännu bättre magnesiumkälla. Så långt som potentiella sötningsmedel går, kan melass vara ett perfekt val.

Proffstips: prova melass i stället för vanligt socker.

20. Valnötter

Foto: Alexandra Shytsman

Valnötter är en bra källa till kalcium, protein och magnesium. De är också en bra källa till omega-3 essentiella fettsyror. Precis som alla nötter är de lite kalorier, men de är tillfredsställande så att de äter en liten handfull valnötter på eftermiddagen kan riva dig över till middag.

Proffstips: Håll dina valnötter i kylskåp, eller till och med frysen, för att skydda fett i muttrarna.

21. Cheddarost

Antenna / Getty Images

Ost är i allmänhet en bra källa till kalcium och protein, men det är också högt i fett och kalorier, så du måste titta på dina serveringsstorlekar. En bit cheddarost har nästan 200 milligram kalcium. Det har också lite vitamin A och lite magnesium.

Proffstips: en uns cheddarost är ungefär storleken på två dominoer.

22. Bietgrönsaker

En tjej i köket / Getty Images

Rödbetor är läckra och bra för dig, men visste du att du kan äta greenerna också? Biet greens är hög i flera vitaminer och mineraler. De är mycket höga i kalcium och magnesium, plus de har massor av vitaminer A och C, så de är ett utmärkt val för benhälsa.

Proffstips: köpa hela färska betor istället för frysta eller konserverade – spara grönsakerna och servera dem som sidovägg.

23. Yoghurt

Kommer Woods / Getty Images

Yoghurt är hög i kalcium och protein. I själva verket har en kopp vanlig yoghurt cirka 450 milligram kalcium och över 12 gram protein. Yoghurt finns i en mängd olika smaker så se upp för märken som är höga i kalorier från allt tillsatt socker.

Proffstips: servera vanlig vanlig eller grekisk yoghurt med pecannor, bär och honung.

24. Asparges

Asparges är hög i kalcium och mycket hög i magnesium. Det är också en utmärkt källa till vitaminerna A, K och C. Det är också en bra källa till vanligt protein och är mycket lågt i kalorier. Faktum är att en kopp kokt sparris har cirka 40 kalorier.

Proffstips: Välj små spjut eftersom de är ömma äldre större spjut.

25. Kronärtskockor

Foto: Alexandra Shytsman

Kronärtskockor innehåller lite kalcium, men de har en större mängd magnesium. De är också en utmärkt källa till vitamin C. Kronärtskockor är också höga i fiber och låga kalorier, så de är lämpliga för de flesta dieter.

Proffstips: Håll konserverade kronärtskockor till hands och lägg dem till soppa eller såser.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Academy of Orthopedic Surgeons. ”Calcium, Nutrition, and Bone Health.”

• Förenta staternas Department of Agricultural Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.

* Citrusfrukter – C-vitamin är viktigt vid byggandet av bindvävskollagen. Mineraler ”klamrar” till kollagen när de bildar ben.

* Persilja – Var liberal med denna gröna bladmat som vanligtvis används som kryddor. Det har inte bara bor, det innehåller också fluor. Fluorin är ett benförstärkare.

Och när det kombineras med söta livsmedel kan koffein få större effekter på benhälsan hos postmenopausala kvinnor, enligt en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition i januari 2016.

Så, för att följa en osteoporosförebyggande diet, drick kaffe med kaffe och te och begränsa konsumtionen av söta livsmedel, särskilt de som innehåller koffein, som choklad.

• exponering för sommarsolskön – kom ihåg att täcka upp eller skydda din hud innan den börjar bli röd eller brinna (se solljus och vitamin D)
• fortified fettspridor, frukostflingor och sojadrycker (med D-vitamin tillsatt)
• vitamin D-tillskott

Under graviditeten och när man ammar, måste kvinnor som följer en vegansk diet försäkra sig om att de får tillräckligt med vitaminer och mineraler för att deras barn ska utvecklas hälsosamt.

Vill du få mer kalcium utan att dricka mjölk? Ja, du kan göra det möjligt genom att äta collard greener. Collard greener är en underbar källa till kalcium, magnesium, vitamin K och vitamin A. Alla dessa näringsämnen är mer eller mindre nödvändiga för bentillväxt och styrka. En kopp av collardgrönsaker innehåller cirka 25% av den rekommenderade kalciummängden dagligen. Collard greener är också kända för sin antioxidant roll. Antioxidanterna som finns i collard greener kan bekämpa de giftiga fria radikalerna i kroppen. Genom att avvärja dessa toxiska radikaler ger collard greens ett skydd mot ben mot många degenerativa sjukdomar i ben som osteoporos och artrit.

Här kommer en annan effektiv mat för din benhälsa. Även om sojabönor innehåller endast liten mängd kalcium, har de fortfarande stor betydelse för bibehållandet av benstyrkan. Forskningar genomfördes för att studera sojabönans roll när det gäller att främja benhälsan. Överraskande fann man att sojabönor har en naturlig tendens att bekämpa osteoporos, en benförtunningssjukdom. De naturliga antioxidantföreningarna som kallas isoflavoner som ingår i sojabönor är ansvariga för deras benskyddande effekt.

Mjölk är den bästa källan till kalcium. Att konsumera mjölk minskar regelbundet risken för låg bendensitet. Äggula innehåller vitamin D, vilket är väldigt viktigt för starkare ben. Konsumerar mjölk och hela ägg tjänar syftet att få bra mängd kalcium och vitamin.

Lax kan betjäna ditt dagliga behov av vitamin D. Den är fylld med vitamin B12 och kalcium. Lax förhindrar också vissa cancerformer och förbättrar hud och hårs hälsa.

---