Hur man gör en stabilitet Ball Pushup: Tekniker, fördelar, variationer
Flytta bortom grundläggande pushup och utveckla en starkare, balanserad överkropp och kärna genom att försöka pushups med hjälp av stabilitetskulan.
Också känd som: Pushups på träningsboll, pushups på schweizisk boll, träningsboll lutande pushups
mål: Bröst, axlar
Utrustning som behövs: Stabilitetskula
Nivå: Mellanliggande
Om du vill flytta bort den grundläggande pushupen eller planken på en stabilitetskula för att bygga överkroppens styrka och kontroll, försök stabilitetskulans pushups. Du är förmodligen bekant med stabilitetskulen, men du kanske känner den av en annan av dess många namn, som schweizisk boll, träningsboll eller balansboll. Denna variation av pushup är både svårare och effektivare än standard golv pushup. Stabilitetskopplingen kan användas som en del av en total kroppsstärkande rutin.
fördelar
Precis som vanliga pushups fungerar denna övning i bröst- och axelmusklerna. Dessutom aktiverar du dubbelt så många kärnmuskler när du utför övningar som planken och trycker på en instabil yta som stabilitetskulan. Puffen är en funktionell övning med din kropp som motstånd istället för vikter. Sådana övningar kräver mer muskler att aktiveras (stabilisatormuskler och kärnmuskler) under rörelsen. På så sätt fungerar en pushup mer muskler än en bänkpress. När du lägger till i kravet på balans ökar du också aktiveringen av muskelfibrer. Denna övning är också bra för axelstabilisering.
Steg-för-steg-instruktioner
- Lägg med bröstet på stabilitetskulan.
- Placera händerna på bollen vid bröstets sidor. De kommer att vara axelbredd ifrån varandra.
- Placera dina tår på golvet, benen raka.
- Skjut din kropp fram tills dina armar är nästan raka (lås inte dina armbågar).
- Håll och balansera i två sekunder.
- Återgå långsamt till startpositionen och repetera.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du kan förhindra skada och få ut det mesta av denna övning.
Inte perfekta golvtryckning först
Du borde behärska den grundläggande pushupen och sedan gå vidare till stabilitetstrycket för att kunna utföra det på ett säkert sätt. Försök inte stabilisera pushups tills du kan göra 20 grundläggande push-ups.
Kroppsjustering
Din torso och höfter ska vara styva en i en rak linje. Låt inte din låga rygg sätta på, eftersom det kommer att hyperextra din rygg och kan leda till en skada.
Flared Elbow
Dina armbågar ska vara undangömda vid dina sidor, inte flammade ut.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt för att matcha din träningsnivå.
Behöver du en ändring?
Om du har svårt att göra upptryckningen med en rak kroppsinriktning, prova knäningsversionen. Kneel men håll din torso och höfter i en rak linje medan du trycker på.
Upp till en utmaning?
För att lägga till ytterligare utmaning för din stabilitetsbollstopp-träning, kan du prova en variation. I stället för att lägga bollen under dina händer och skjuta upp, försök med push-up med stabilitetskulen under benen.
- Kneel vänd mot stabilitetskulan.
- Rulla dig framåt över bollen försiktigt och gå framåt på dina händer samtidigt som bollen rullar under dig tillbaka mot dina ben. Stanna när stabilitetskulan vilar under dina sken och dina fötter. Din armar kommer att stödja din överkropp, och din underkropp kommer att stödjas på stabilitetskulen.
- Räta ut din kropp och peka på tårna. Händerna ska vara platta på golvet i den bekanta push-up-positionen.
- Sänk långsamt din överkropp mot golvet genom att böja i armbågarna. Håll din kropp stadigt på bollen och rör dig inte om. När dina armar når rätt vinklar i armbågarna, stanna och håll positionen ett ögonblick eller två.
- Skjut tillbaka dig själv tills du når startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du bör inte göra pushups om du har en axelskada. Avsluta övningen om du känner någon axelvärk eller hör ett klickljud i din axel. Var försiktig om du har någon armskada eller armbågskada. Tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om det här är en lämplig övning.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Bröst träning för styrka
- Kroppsviktsträning
- PHA träningsträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Placera en stabilitetskula på golvet. Knä framför bollen. Vik över bollen och lägg händerna på golvet. Räta upp benen och gå med händerna framåt tills bollen ligger på fronterna på låren. Titta ner på golvet mellan dina händer. Inhale, böja armarna och sänka bröstet mot golvet. Håll i denna position i en till tre sekunder. Andas ut, räta ut dina armar och återgå till startpositionen. Komplett en till tre uppsättningar fem till 15 repetitioner med en 60 sekunders vila i mellan uppsättningar.
Om ditt mål är att bygga styrka för att kunna utföra traditionella pushups, träna inte träningen dagligen. Dina muskler kräver 24 till 48 timmar för att återhämta sig från styrketräningen. Under denna återhämtning återuppbyggs och repareras dina muskelfibrer, vilket förbättrar din styrka. Om du utför pushups varje dag bryts muskelfibrerna ner, vilket leder till färre förbättringar och större risk för skada.
Kom in i ett uppskjutande läge med båda händerna placerade på bollen och benen utsträckta bakom dig. Böj dina armbågar för att sänka bröstet mot bollen för en uppskjutning. När du stiger, lyfter du din vänstra hand och lägger den på golvet, lämnar din högra hand på bollen för att utföra en uppskjutning.
Gå till en standard push-up position. När du böjer armbågarna ut för att sänka bröstet mot golvet, lyfter du höger ben och sätter knäet på höger tricep. Stiga upp och lämna foten till golvet; Upprepa med vänster ben.
Nyckeln är att hålla dina höfter förhöjda hela tiden så att din kropp ligger i en rak diagonal linje från fötterna till ditt huvud.
1. Stabilitetskula Sprinkhoppare
2. Stabilitet Ball Straight Leg Deadbug
3. Stabilitet Ball push-ups
4. Stabilitet Ball Supine Leg Twists
5. Stabilitet Ball Hamstring Roll-Ins
6. Stabilitet Ball Prone Twists
7. Stabilitetskula Lateral Crab Walks
8. Stabilitet Ball Circle Planks
9. Stabilitetskula Knee Tuck Push-Ups
Stå ca 3 till 4 meter från en vägg. Placera stabilitetskulan mot väggen och håll den på plats med din nedre rygg. Fötterna ska sättas in i höftbredd, med tår framåt eller något utåt. Håll din torso upprätt och huvudet vänd framåt, böj knäna för att rulla bollen nerför väggen och sänka dina höfter mot golvet. Fortsätt tills dina knän är böjda till 90 grader och förläng sedan dina ben för att stiga upp och slutföra repet. För en extra utmaning, på den sista repen, håll nerepositionen så länge du kan innan du förlänger dina knän för att avsluta.
Innan du börjar, var noga med att välja en boll som är rätt storlek för dig. Du kommer att upptäcka att det traditionellt finns tre storlekar av bollar och du borde använda den som passar din höjd. En person mellan höjden 4’11 ”och 5’4” bör välja en 55 cm boll. För dem mellan 5’4 ”och 5’7” är en 65 cm boll idealisk. Människor som är mellan 5’11 ”och 6’7” långa skulle bäst välja att välja en 75 cm boll. Om du är osäker på vilken storlek av bollen du vill välja, sitta på bollen och kontrollera vinkeln på dina knän och höfter. Båda ska vara 90 grader så att låren är parallella med golvet.
Fysiskt varierar dina övningar att du kan arbeta muskler och muskelgrupper på olika sätt. Detta utmanar din kropp och tvingar dig att fokusera hårdare på ditt träningspass. I slutändan bygger detta mer styrka och bränner mer kalorier.
Sänka dig själv genom att böja dina armbågar ut till sidan tills dina armar når 90 grader. I slutet av rörelsen ska din näsa, bröst och höfter alla vara centimeter från väggen. Krama dina pecs (bröstmuskler) när du pressar upp och räta ut dina armar.
