8-veckors halv marathon träningsplan

Ett åtta veckors halvmarathonschema ger dig racen klar och löper till din fulla potential lätt.

Om du redan har slutfört en halv maraton och du har hållit på med att springa, behöver du inte vänta några månader för att köra din nästa halvmaraton. Nedan följer ett åtta veckors halvmarathonschema som gör att du är färdig och kör till din fulla potential.
Tänk på att det här träningsschemat inte är för någon som är helt ny att springa eller inte har kört under de senaste månaderna. För att starta träningsplanen måste du ha en träningsbas på cirka 15 miles per vecka och du ska kunna köra bekvämt upp till 6 miles i taget. Om du inte är på den nivån kanske du vill gå med ett längre halv marathon träningsprogram. Prova en av dessa 12-veckors halv marathon träning scheman för nybörjare, mellanliggande eller avancerade löpare.

Veckovis träning

Din träning omfattar tempo körningar, intervall körningar, långa körningar och lätt körning, som alla förklaras i detalj nedan. Se veckovisa schema (nedan) för exakta detaljer om exakt hur mycket som ska köras och i vilken takt. Schemat anger inte vilken dag som ska köra varje träningspass, så det är upp till dig att bestämma när du vill köra dem. De flesta löpare gillar att spara sina långa körningar för antingen lördag eller söndag när de har mer tid att springa, men du kan göra det som passar bäst för ditt schema. Försök bara att undvika att göra tempo-körningar, intervallkörningar och långa körningar på back-to-back-dagar. Du bör ta en vilodag eller göra en lätt körning eller korsträning däremellan.
Tempo Run (TR):  För tempo körs börjar och slutar du med några mil i en lätt och bekväm takt. Om du är en avancerad löpare och vill lägga till mer körsträcka, kan du alltid gå längre för din uppvärmning eller nedkylning. Du borde köra tempo-köra tempo delen av loppet i din 10K race takt. Om du inte är säker på din 10K-race, bör du springa i en takt som känns bekvämt svårt.

Intervallkörning (IR): Intervallkörningar är upprepningar av ett visst avstånd (dvs 400m) vid din 10K-takt och sedan en återhämtningsperiod efter varje intervall. Till exempel skulle 4 x 800m vid 10K-takt med 90 sekunders återhämtning däremot innebära att totalt fyra 800m-upprepningar med 90 sekunder körs på lätt, återhämtningsfrekvens mellan upprepningar. Intervall körningar kan göras var som helst, inklusive löpbandet, men det är lättast att göra dem på ett spår. Du bör först värma upp i en lätt takt. Gör sedan intervall / återhämtning för det angivna antalet upprepningar. Avsluta dina intervaller med en 10-minuters nedkylning.
Långsiktig (LR): Några långa körningar görs i en bekväm, konversationstakt för den angivna körsträckan. Om din andning är out of control, går du för fort. Delar av några långa körningar kommer att ske i en viss takt, baserat på din riktade halvmarathon takt (THMP). Du kan använda en kalkylator för tävlingstid som denna för att få en uppskattning av din halvmaratontid genom att koppla in en ny tid från en tävling på ett annat avstånd.

Easy Runs (ER) och Cross-training: Korsträning eller enkla körningar kan göras på övriga dagar i veckan, som ditt schema tillåter. Det rekommenderas att du tar minst en hel vilodag per vecka. Liksom dina långa körningar, ska enkla körningar också ske i en bekväm, konversationstakt.
Korsträning kan vara någon annan verksamhet än att springa som du gillar, till exempel cykling, dans, rodd, simning, yoga eller styrketräning. Du bör göra aktiviteten med måttlig intensitet. Syfta minst en dag med styrketräning per vecka. två dagar i veckan är ännu bättre. Din styrketräning behöver inte vara för lång eller intensiv. Du behöver inte ens någon speciell utrustning – du kan bara göra grundläggande kroppsvikt övningar, som i detta prov träningspass.
Uppvärmning och nedkylning: För uppvärmning och nedkylning, bör du springa i en lätt takt eller gå. Du kan också börja med några dynamiska sträcknings- och uppvärmningsövningar som strumpbyxor och hoppa jacks.

Utbildningsplanen

Vecka 1:
    Kör # 1: Tempo-körning (TR): 1 mil lätt tempo för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: Intervallkörning (IR): 10 minuters uppvärmning; 6 x 400m vid 10K-takt med 90-sekunders återhämtning (lätt takt) däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: Long Run (LR): 6 miles i lätt, bekväm takt
    Kör # 4: Enkel körning (ER): 4 miles
Vecka 2:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 1 mil vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: LR: 8 miles i lätt, bekväm takt
    Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 3:
    Kör # 1: TR: 2 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: LR: 10 mil vid THMP (målinriktad halv maratonhastighet) + 30 sekunder / mil
    Kör # 4: ER: 5 miles
Vecka 4:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
    Kör # 4: ER: 4 miles
Vecka 5:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
    Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 4 x 800m vid 10K-takt, med 90 sekunders återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: LR: 13 miles i lätt, bekväm takt
    Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 6:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 5-minuters nedkylning
    Kör # 2: IR: 10 minuters uppvärmning; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m vid 10K-takt, med 400m återhämtning däremellan; 10-minuters nedkylning
    Kör # 3: LR: 10 miles i lätt och bekväm takt, sluta sedan med 2 miles vid THMP
    Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 7:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 3 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: ER: 5 miles
    Kör # 3: LR: 6 miles lätt takt
    Kör # 4: ER: 3 miles
Vecka 8:
    Kör # 1: TR: 1 mil lätt takt för uppvärmning; 2 miles vid tempo tempo; 1-mils nedkylning
    Kör # 2: ER: 3 miles
    Kör # 3: ER: 2 miles

Hur man hittar en halv maraton

Du måste bestämma om du vill köra en stor eller liten halvmaraton och om du vill resa till en rolig plats eller bo nära hemmet. Om du letar efter något lokalt, kolla med din lokala löpande klubb, kvarter som kör butik eller sök Active.com. Om du vill resa för en stor race, kolla in listor över några av de bästa halvmarathonerna i USA under våren, sommaren, hösten och vintern.

Ett ord från Verywell

Att slutföra dina veckovisa träningsprojekt är bara en del av din förberedelse för att köra en halv maraton. Du måste också förbereda dig själv för loppet genom att utveckla strategier för att hantera obehag och mentala utmaningar som du utan tvekan kommer att uppleva under träning och tävling. Du bör också öva bra självvård genom att få gott om sömn och öva hälsosam matvanor. Lyssna på din kropp och var uppmärksam på eventuella varningsskyltar för att springa skador. Om du upplever smärta som varar längre än sju till tio dagar, kontakta din sjukvårdspersonal för att avgöra eventuella orsaker och behandling.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

RELATERADE: REKOMMENDERADE PLANER FÖR DIG
Byt långa körningar. Korsa tåg på en annan dag. Vila en extra dag. Gör emellertid inte för många modifieringar och, när det är möjligt, släpp inte en körning.

Långa körningar: Söndagsbana är för avstånd – mellan 4 och 12 miles. Du kan köra dessa efter kilometer eller efter tid och takt är inte lika viktigt som att få milen. Loppar är trevliga, ut och bakar är ibland enklare. Om det här är din första halvlek, ta långa körningar långsamt och enkelt – skaffa körsträcka i.

I sin halvmarathonrapport 2012 heter Running USA halvmarathonens mest populära tävlingsavstånd mätt i deltagande tillväxt, ”buzz” och första gången racers. Om du vill ansluta sig till de 1,85 miljoner som slutade köra denna 13,1 mil långa tävling 2012 behöver du lite träning. De flesta träningsplaner rekommenderar 12 eller flera veckor av fast körning som leder fram till tävlingen. Men om du kan köra minst 2 miles utan att stoppa kan du dra ut en finish med 8 veckors träning.

Den sista veckan i din träningsplan som leder fram till tävlingen ska bestå av en avsmalning, en period där du drar tillbaka på din körsträcka så att dina ben kan känna sig fräscha, kom på rasdagen. Din längsta körning i veckan ska vara cirka 3 till 4 miles och kan innehålla några korta stridsarbetsuppgifter eller ett tempo på 2 till 3 mil för att motverka styvhet i dina ben. Om du känner dig antsy dagen före tävlingen, kör en kort 1-2 mil, men vila är ditt primära fokus. Om du kan, res helt från all formell träning de två dagarna före tävlingen för optimal prestanda på tävlingsdagen.

Vi har 10 ”s av tusentals löpare från hela världen som har gått med i oss för att nå sina mål, träna för en tävling, återhämta sig från skador och vara en del av en större, stödjande springande gemenskap.

-Hålla sig frisk förbättras ständigt med våra veckovisa återhämtningssessioner – dagliga rörelseåterhämtningar och 24/7-åtkomst till skadeförebyggande serien.

Denna träning bör i huvudsak vara avsedd att täcka ett avstånd på fyra miles klockan 10:10 till 11:00 (vilket innebär att det tar ca 10:10 till 11:00 minuter för att avsluta en mil). Du kan dock också gå ut ur denna rekommenderade takt och se till att du är bekväm under hela körningen. Genom att utföra denna träning ofta hjälper du dig att anta en konstant takt som hjälper dig att slutföra tävlingen.

I stället för att försöka helt enkelt återhämta sig fysiskt från träningen, bör vilodagen också vara avsedda att hålla sig mentalt fräscha. Som sådan är det lämpligt att du deltar i andra aktiviteter eller en del plusutbildning som du tycker är trevlig under dina avgångar.

Följande schema förutsätter att du har möjlighet att köra 3 miles, tre till fyra gånger i veckan. Om det verkar svårt, överväg ett kortare avstånd för din första tävling.

Gående: Walking är en utmärkt övning som många löpare förbiser i sin träning. Jag anger inte gåavbrott, men gärna gå under dina löpande träningspass varje gång du känner dig trött. Var medveten om att jag också erbjuder ett separat halvmarathonprogram för dem som planerar att gå hela vägen.

---