Topp 15 tips för att bygga muskler
Även om mängden muskel du naturligtvis bär bestäms av genetiken, kan du förbättra på det här väsentligt genom att veta hur man tränar.
Notera dessa tips och du kommer att maximera dina chanser att bygga muskler och minimera fett.
1. Genetik är viktigt. Om du någonsin kunde, skulle du välja dina föräldrar väl. Förmågan att packa på muskler är åtminstone delvis bestämd av genetik. Men från en låg bas kan du alltid förbättra din kroppsform. Att vara hane och ung favoriserar också muskelbyggnad.
2. Tåg med hög volym och medelintensitet. ”Volym” är den mängd uppsättningar och repetitioner du gör och ”intensitet” är hur mycket vikt du väljer. För varje träningsuppsättning för träningspass, utför 10 till 15 hissar med mindre än en minuts paus mellan uppsättningar. Mjölksyra orsakar den brännande känslan i muskler när du tränar intensivt och detta verkar stimulera muskeltillväxt, kanske från en ökning av tillväxthormonproduktionen.
3. Tryck på varje övningssats till nära ”misslyckande”. Misslyckande innebär att du inte kunde göra en ytterligare upprepning i en uppsättning på grund av utmattning. För en 3-sats övning kan du börja med en tung vikt för 15 repetitioner i den första uppsättningen och sedan minska varje uppsättning med 2 så att din sista uppsättning är 11 liftar. Även när du tröttnar bör du försöka maximera ansträngningen för varje uppsättning.
4. Använd de ”stora tre” träningsövningarna. Det här är squat, deadlift och bänkpressen. De bygger styrka, skick och bulk och bör alltid ingå i en eller annan form.
5. Träna tre gånger varje vecka. Minst 3 sessioner i veckan bör ge tillräckligt med motion för att skapa en stimulans för muskelbyggande. Erfaren utbildare kan försöka fler sessioner och nybörjare kan börja med 2 sessioner.
6. Försök inte träna för ett maraton och bygga stora muskler samtidigt. Du kan blanda kardioväxter och vikter – det gör en bra fitness combo – men i extremiteterna är träningsfysiologin och biokemin motsägelsefull och du kommer inte maximera dina resultat om du inte koncentrerar dig på den ena eller den andra.
7. Ät tillräckligt för muskeltillväxt. Du kommer att kämpa för att bygga muskler i ett viktminskningsläge när du skär kalorier och tränar samtidigt. Om du måste släppa ditt matintag, håll åtminstone ditt proteinintag lika och minska fett och raffinerade kolhydrater.
8. Cykla matintag vid viktminskning. Om du vill behålla eller öka muskeln i en viktminskningsfas, försök att äta bra på de dagar du tränar – särskilt i timmen före och efter träning – och skär kraftigt på intaget för de dagar du inte tränar. Gör det inte en ursäkt för äta för mycket på träningsdagar.
9. Mäta kroppsfett. Bli inte avskräckt om din vikt inte förändras mycket när du tränar med vikter. Du kan förlora fett och öka muskeln. Det här är inte lätt att göra samtidigt netto viktminskning eller vinst är inte ett bra mått på muskel- eller fettrörelse.
10. Ät tillräckligt med protein. Även om du tränar hårt, är den maximala mängd protein du behöver för muskelbyggnad ca 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Lite mer eller mindre kommer inte att göra stor skillnad.
Proteintillskott är inte nödvändiga om du äter tillräckligt mager protein dag-till-dag. Om du väljer att använda en tillskottsdryck, är vassle, soja eller skummjölk lämplig. Aminosyran är inte nödvändigt.
11. Ät tillräckligt med kolhydrater. Om du tränar hårt och länge med kardioväxter, kretsar eller kroppsbyggnadsprogram, behöver du tillräckligt med kolhydrater för att driva din ansträngning och för att behålla kroppsaffärer av glukos. Underlåtenhet att göra detta kommer att resultera i att muskeln bryts ner för protein och sedan kolhydrat. Low-carb dieter är inte lämpliga för denna typ av träning. Beroende på intensiteten och volymen av din träning kan du behöva 2 till 3,5 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag.
12. Ät lite protein före och efter vikttåg. Omkring 10 till 20 gram protein förbrukas ungefär 30 till 60 minuter innan du tränar kan bidra till att inducera en muskelbyggande effekt efter träning. Detta är ungefär 1 till 2 glas mjölk eller motsvarande tillsatsdryck som vassle eller sojaprotein.
Konsumera samma mängd protein (20 gram) inom 30 till 60 minuter av träning i kombination med lite kolhydrat- och kreatin om du bestämmer dig för att ta det.
13. Försök med ett kreatintillskott. Även om resultaten kan vara varierande för individer kan kreatinsuppskrifter på ca 5 gram per dag förbättra din förmåga att träna hårdare och längre vilket kan leda till ökad muskeltillväxt. Dessutom kan ett kreatintillägg med protein och kolhydrater ha en direkt muskelbyggande effekt enligt ny forskning. Men för långsiktiga lönsamhet och kostnad, desto färre kosttillskott använder du desto bättre. Jag rekommenderar inte kreatin eller liknande tillskott för gymnasieutövare.
14. Få gott om sömn och vila. Muskelbyggnad, återvinning och reparation uppstår i vila och under sömnen. Se till att du får tillräcklig återhämtning. Underlåtenhet att göra det kan försena din muskelbyggande insats och eventuellt leda till sjukdom och skada.
15. Ställ in rimliga mål, övervaka dina framsteg och vara tålmodiga. De bästa kroppen är resultatet av hundratals ansträngningar. Börja långsamt, var inte avskräckt men förvänta dig inte mirakel om muskelgudarna inte är med dig för din kroppstyp. Den fitness och hälsa du uppnår kommer att vara tillgångar som kommer att stanna hos dig så länge du fortsätter träna.
Innan du blir för ambitiös med avancerade program och övningar, förbered din kropp med nybörjarens styrka och träningsprogram om du är nyviktig träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Australian Institute of Sport. Pre- och post-övningsåterställning.
- Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Ett kreatin-protein-kolhydrattillskott ökar responsen på motståndsträning. Med Sci Sports Exerc. 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
- Cribb PJ, Hayes A. Effekter av tilläggstiming och motionsövning på skelettmuskulärhypertrofi. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
- Viktsträning Steg till framgång. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics, 2006.
- Willardson JM. En kort översikt: faktorer som påverkar längden på viloperioden mellan motionsövningar. J Strength Cond Res. 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Recension.
3. Kettlebell Training – Om du har läst mina artiklar under en tid har du säkert hört mig berömma kettlebell träning många gånger tidigare men jag måste upprepa att det har varit en av de bästa träningsmetoderna jag har någonsin försökt och har tagit mina fysiska förmågor till en helt ny nivå. Kettlebells är en alternativ typ av friviktsträning i stället för skenor och hantlar. Deras unika konstruktion och viktfördelning (i grunden en kanonkula med handtag) möjliggör ett helt annat rike övningar som är tillgängliga jämfört med hantlar och skenor. Kettlebells har vanligtvis använts för att träna hårda kärnutövare, militära enheter, kampsportkonkurrenter och andra tuffa individer, men det finns ingen anledning att någon som vill bli starkare, större eller mer snitt inte kan lära sig övningarna och dra nytta av dem.
2. Vindspår och bergspridningar – Hitta något öppet fält i en park eller ett idrottsfält och prova 50, 75 och 100-yard all-out vindspår. Efter varje sprint vilar du tillräckligt länge för att få andan före nästa (i allmänhet 1-2 minuter). Prova träningspassar var som helst från 6 till 20 vindsprints för ett bra ”skärande” träningspass. Också, om du har en kulle i närheten, är hill sprints också bra träningspass. Sprint uppför kullen så fort du kan och gå ner för viloperioden. Upprepa tills du är whooped (en 20-30 minuters kulle träning är gott). Dessa sprint träningspassar är så otroligt effektiva att byta hela din kropp av samma skäl som trappor övningar. genom att kraftigt arbeta de största muskelgrupperna i hela din kropp stimulerar du kraftigt din ämnesomsättning samtidigt som du ökar dina fettförbränning och muskelbyggande hormoner.
Quinoa smakar mycket som brunt ris (en kombination av brunt ris och havregryn) och är högre i det totala proteininnehållet än det bruna riset. Om du är vant med att alltid äta brunt ris med dina måltider, byt du upp det för lite quinoa istället. Dessutom är quinoa en fullständig proteinkälla, medan brunt ris inte är det. Det är viktigt för processen att bygga muskler.
För det andra, se till att du tar in gott om frukt och grönsaker. Dessa kommer att försörja dig med en högkvalitativ källa till näringsämnen, liksom alla antioxidantskydd för att hålla ditt immunsystem starkt.
Eftersom du nu äter 4000 kalorier per dag, skulle din nästa bästa satsning vara att äta 6 måltider om dagen. Även om det här kan tyckas som mycket, så är det verkligen inte. Gör matte. Om du delar 4000 kalorier i 6 mindre måltider om dagen, så kommer varje måltid att bestå av cirka 660 kalorier.
Det främjar glukoneogenes, proteinsyntes och bildandet av adipocyter. Kort sagt, frisättningen av insulin är nödvändigt för att främja en anabole miljö och kolhydrater hjälp genom att släppa insulin.
Ett annat tips på hur man bygger muskler snabbt är att se till att du äter tillräckligt. Om du försöker gå ner i vikt och tona musklerna, glöm inte att dina muskler fortfarande behöver mata om de ska växa. Klipp inte kalorierna för långt, eller det blir inte tillräckligt med näringsämnen för musklerna. tillväxt, och öka ditt intag kolhydrater och protein för att mata den tillväxten.
När du börjar bli bekväm med vilken övning som helst, så är det dags att öka vikterna, öka repetitionerna eller båda. När du fortsätter att trycka dig själv, kommer din kropp att börja producera testosteron, vilket hjälper dig att bygga upp muskelmassan. Oroa dig inte, men det blir inte tillräckligt med testosteron för att få dig att skära ett skägg och utveckla en djup röst!
Höstost är en billig och underbar mat som innehåller protein, fetter, vissa kolhydrater, vitaminer och kalcium. Höstost är ganska fyllig och du behöver inte spendera tid på att förbereda det.
Whey innehåller en stor aminosyraprofil, oavsett företag. Vissa vassleproteiner har högre fetter och lägre kolhydrater, vissa har högre kolhydrater och lägre fetter. leta efter en som passar din makron. Om du inte är oroad över makron, få en som är överkomlig och från ett ansedd företag.
