Vegetarisk mat med högprotein och lågkarbid

Vilka högproteinmatar kan du njuta av på en vegetarisk eller vegansk låg-carb diet? Lär dig de 9 bästa alternativen till högkarbonbönor och korn.

Att skära tillbaka på kolhydrater (kolhydrater) är inte komplicerat för de flesta människor om du inte äter kött. Detta beror på att några av de främsta källorna till protein för vegetarianer, såsom baljväxter och helkorn, kommer med en hög belastning kolhydrater.

Om du äter ägg eller mejeriprodukter, kan det inte vara så svårt att trimma kolhydraterna. Men om du har en strikt vegansk kost måste du ta extra försiktighet för att undvika att ditt proteinintag minskar till ohälsosamma nivåer.

Syftet med lågt karbid äta

Den främsta anledningen till att folk omfamnar låg-carb dieter är för viktminskning. En låg-carb diet orsakar mindre fluktuation i blodsocker samtidigt som du minskar din totala aptit. De tenderar också att höja ”bra” HDL-kolesterol samtidigt som du sänker blodtrycket, triglyceriderna och ”dåligt” LDL-kolesterolet. Dessutom kan de hjälpa till med att omvända många av symtomen på metaboliskt syndrom, inklusive ökad risk för hjärtinfarkt och stroke.

Beroende på dina mål kan din karbohydrering vara relativt liten, vilket kräver att stärkelser och socker utelämnas. Eller det kan vara utmanande, särskilt för dem som söker snabb viktminskning. För den genomsnittliga vuxna hane eller kvinnan kan de dagliga målen för en lågkarbon diet kategoriseras i stor utsträckning enligt följande:

• 100-150 gram per dag för att upprätthålla en hälsosam vikt
• 50-100 gram per dag för att inducera gradvis viktminskning
• 20-50 gram per dag för att uppnå ett ketogent tillstånd och inducera snabbare viktminskning

Kostutmaningar

Våra kroppar behöver en mängd aminosyror, byggstenarna i proteiner, för att upprätthålla normal kroppsfunktion. Av de 20 aminosyror som behövs för att bygga proteiner måste nio komma från kostkällor. Den största utbudet av dessa tenderar att komma från kött, fisk, skaldjur och mejeri och detta kan vara ett allvarligt problem för strikt vegetarianer och veganer.

Dessutom absorberas proteiner från vissa vegetabiliska livsmedel inte lika lätt som de från kött eller mejeri. Som sådan kan du äta massor av vissa växtproteiner, men endast en liten del absorberas i tarmarna och överförs till blodet för proteinsyntes.

Medan vissa superhona matar som bönor och baljväxter är en rik proteinkälla gör deras stärkelseinnehåll dem olämpliga för strikta dieter med låg carb. På samma sätt, medan gröna grönsaker erbjuder proteiner som lätt absorberas av tarmarna, skulle du behöva äta massor för att möta ditt dagliga behov.

Av dessa skäl måste vegetarianer och veganer söka högkvalitativt protein från en mängd olika källor utan kött för att möta deras dagliga behov. Om proteinerna är höga i kolhydrater behöver du antingen antingen klia av dem från listan eller konsumera dem i måttlighet inom din dagliga gräns.

Den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein är vid 0,36 gram per kilo kroppsvikt. I procent skulle det vara ungefär 10 procent av ditt dagliga kaloriintag. 

1. Ägg

Foto: Alexandra Shytsman

Ägg är en utmärkt källa till protein med en fördelning av aminosyror som anses vara idealiska för mänsklig metabolism. Dessutom är ägg rik på näringsämnen som lätt absorberas vid matsmältningen, inklusive vitamin B12, kolin, vitamin A, vitamin D och karotenoiderna lutein och zeaxantin.

Om du väljer ägg från hönor som äter en varierad kost (helst betade hönor) kommer näringsinnehållet att vara högre.

Ett stort ägg har 6 gram protein och mindre än ett gram netto kolhydrater. Förstärkta ägg erbjuder samma karb och proteinantal men med två gånger omega 3-fettsyror.

2. Mejeri

krisanapong detraphiphat / Getty Images

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost ger mycket protein, liksom kalcium och riboflavin. Det är viktigt att kontrollera produktetiketten för att undvika tillsatta sockerarter som kan undergräva en diet med lågt kolhydrater. Proteinrika mejeriprodukter inkluderar:

• Mjölk: 8 gram per 1 kopp
• Höstost: 15 gram per 1/2 kopp
• Yoghurt: 8 till 12 gram per 1 kopp
• Mjuka ostar (som mozzarella och brie): 6 gram per 1 uns
• Medelostar (som cheddar): 7 eller 8 gram per 1 ounce
• Hårda ostar (som parmesan): 10 gram per 1 ounce

Hur Fullständig Mjölk kan hjälpa dig att gå ner i vikt

3. hela sojabönor

stockstudioX / Getty Image

Stjärna av växtbaserade proteiner är sojabönan. Om du kan tolerera soja kan det vara en rik proteinkälla medan du levererar mycket färre kolhydrater än bönor eller baljväxter. Sojabönor är också höga i fiber, K-vitamin, järn, magnesium, koppar, mangan och riboflavin och phytonutrienter som genistein.

Hela sojabönor är stora eftersom de bibehåller nästan all sin fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen efter tillagning. Svarta sojabönor har en mildare smak än gula och kan användas i stället för högkarbonbönor i vilket recept som helst. Du kan också hitta ekologiska, icke-GMO-svarta sojabönor i en BPA-fri burk.

Edamame (färska sojabönor) är ett annat utmärkt val för hela sojabönor och en som gör ett roligt mellanmål eller salladtillägg.

Det finns också sojabaserade livsmedel som bearbetas för att imitera köttprodukter (såsom sojaprodukter eller frukostkorv). Men eftersom sojaglaserna är blandade med smakämnen och andra ingredienser måste du vara extra försiktig och läsa produktens etikett för att kontrollera protein- och nettokalbantalet.

En kopp kokta sojabönor innehåller cirka 29 gram protein och 7 gram nettokolväten.

4. Sojamjölk

Sean824 / istockphoto

Bland de mest kända, högprotein-sojaprodukterna är sojamjölk. Det görs genom att mala sojabönor med vatten, varefter olika filtrerings-, homogeniserings- och stabiliseringsprocesser används för att skapa en mjölkliknande konsistens.

Eftersom processerna och tillsatserna kan skilja sig, kan karb och proteinantalet också variera. Kontrollera alltid produktetiketten och välj osötade sorter över de sötade.

En en-kopps servering med organisk osötad sojamjölk kommer att leverera runt 7 gram protein och 4 gram nätkarbohydrater.

5. Tofu

bhofack2 / istockphoto

Tofu görs genom att koagulera sojamjölk och pressa ut vattnet. Den har en mild smak och en konsistens som enkelt suger upp de smaker du lägger till. Det är ett av de mest populära köttbytterna i asiatiska rätter och kan också fungera i en mängd olika icke-asiatiska recept.

Silken typ av tofu kommer i hyllstabila lådor och är bra för att blanda i skakningar, puddingar och liknande ”mjuka” livsmedel. Kyld typ av tofu är fastare och bra för stekpannor och annan matlagning. Du kan pressa ännu mer vatten ur tofu för att få en fastare struktur, perfekt för bakning.

En fyra ounce servering mjuk eller fast tofu har 9 gram protein och endast 2 till 3 gram netto kolhydrater.

6. Tempeh

Poppy Barach / istockphoto

Tempeh härstammar från Indonesien och är gjord av hela sojabönor som kokas, jäsas och pressas in i en tårta. Det är tätare än tofu och inte suger upp smaker också. Tempeh är också den enda stora traditionella sojamaten som inte härstammar från större kinesiskt kök.

Chewier-konsistensen gör tempeh till ett tilltalande köttbyte eftersom det tar bra att grilla eller steka.

En 4-ounce servering av tempeh levererar cirka 20 gram protein och 12 gram netto kolhydrater, långt högre än till och med tofu.

7. Seitan

Claudio Rampinini / istockphoto

Möjligen är den största förändringen som vegetarianerna står inför med en låg carb-diet, behovet av att minska korn. Hela korn innehåller protein – inte lika mycket som soja eller baljväxter, men tillräckligt för att hjälpa till att möta dina dagliga näringsbehov.

Eftersom korn är mestadels stärkelse, är de ofta det första som skärs ut av en låg-carb diet. Lyckligtvis finns det ett stort undantag: seitan, en livsmedelsprodukt gjord av vete gluten som är hög i protein och låga kolhydrater.

Seitan kallas ibland ”vete kött” eller ”mock duck” på grund av dess tjocka struktur. Det bildas ofta i bröd eller kuber och finns ofta i många asiatiska kulturer.

Beroende på varumärket erbjuder en en-uns servering av seitan 21 gram protein och 4 gram nettocarbs.

8. Nötter och fröer

Nötter, fröer och nötkottsmörgåsar är ett bra sätt att stärka ditt dagliga proteinintag, men passar bäst som ett mellanmål, toppning eller spridning snarare än en primär proteinkälla. Medan nötter och frön packar en hälsosam ökning av protein och relativt få kolhydrater, är de främst feta (mellan 65 procent och 85 procent i genomsnitt).

En kvart kopp mandel erbjuder till exempel 8 gram protein och 3 gram nettokolväten, men också 16 gram fett.

För detta ändamål är delkontroll viktigt. Om du sitter med en öppen behållare av nötter, kan du lätt äta en kopp och helt undergräva dina låga karbonmål. För att undvika detta, dela några nötter du köper i enstaka delar så fort du tar dem hem.

Daglig Limit Nötter och Fröer på South Beach Diet

9. Proteinpulver

Brian Balster / Getty Images

Proteinpulver är pulverformade proteiner som kommer från ägg, växter (såsom ris, hampa, soja, ärter och potatis) eller mjölk (antingen i form av kasein eller vassleprotein). Pulvren innehåller ofta andra ingredienser, såsom sockerarter, artificiella smaker, förtjockningsmedel, vitaminer och mineraler.

Många produkter kommer i färdiga shake-blandningar som är speciellt utformade för att erbjuda högt protein och låga kolhydrater. Läs produktens etikett och styra till de källor som är låga i tillsatta socker- och stärkelsförtjockningsmedel.

4 bästa proteinpulver för ersättning av måltid

Proteinpulver kan vara ett idealiskt sätt att komplettera en vegetarisk diet men bör aldrig användas som den primära proteinkällan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture (USDA). USDA matkomposition databas. 2016. Beltsville, Maryland; uppdaterad mars 2018.

För att få det protein du behöver finns det ett antal magre, lågkarbonproteiner som du bör införliva i dina måltider. De mest uppenbara högproteinmatarna är:

Din föreslagna dagliga proteinintag varierar beroende på dina mål, aktivitetsnivå, ålder, nuvarande muskelmassa och nuvarande hälsotillstånd. Minsta mängd du behöver för att förhindra undernäring och sjukdom är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (0,36 g / lb) enligt rekommenderad kosttillskott (RDA). Vi måste dock nämna att detta RDA-nummer ursprungligen utvecklades för att förhindra undernäring och att mängden protein du behöver överleva skiljer sig från det belopp du behöver för optimal hälsa och prestanda.

Dessutom, eftersom det är extremt lågt i både fett och kolhydrater, är det ett av de mest proteinrika livsmedelsalternativen. Koppla proteinet med B-vitaminerna och seletongfisken, och du har en relativt näringsrik mat (4).

Med samma näringsprofil som kokad fisk är sashimi hög i protein, låga kolhydrater och det erbjuder en mängd näringsämnen. Enligt min åsikt är det också gott.

Gå för en mager bit av biff för ett högprotein kött. Se också till att din biff är gräddmatad för att öka ditt intag av omega 3 fettsyror. Koppla din biff med en sida av ångade grönsaker och brunt ris för en balanserad måltid.

Anledningen till att du inte ser resultat från ditt träningspass är att du måste låta dina muskler vila och reparera en dag mellan träningspass. Din metod håller dem i ett tillstånd av nedbrytning. Drick också proteinpulver blandat med skummjölk. Det bästa är ”Just Whey”

Så jag tror jag behöver mindre carbintag, vilket är lätt att hantera genom att byta bröd, potatis, etc. med gröna. Men jag kämpar verkligen med att jag fortfarande får tillräckligt med protein medan jag skär kolhydraterna något. Jag äter kött och mejeri men jag vill inte äta för mycket, och helst flytta till en vegansk livsstil i framtiden. Alla råd tyder på antingen lite kött eller yoghurt till frukost, och jag vill inte lita så mycket på animaliska produkter.

Att begränsa kolhydrater på en växtbaserad diet är en dålig idé: Vad man kan (och borde) begränsa är de mer bearbetade kolhydraterna, som vanligt förpackat bröd, vanliga pasta, kakor etc. som har tagit bort många av de välgörande näringsämnena och fibern. Basera dina måltider runt hela korn, såsom havre, helvete (kan vara i bröd, pasta osv), råg, korn, olika typer av ris etc. tillsammans med frukt, grönsaker och baljväxter är nyckeln till framgång på en växtbaserad kost . För mig: Havre i min skål gröt varje morgon ger nästan 1/4 av mina proteinkrav (jag är ca 60 kg) och det är innan jag har lagt till extrafunktioner som linfrön som jag använder för att få min Omega 3 .

Alla dessa lät som jargong för mig. Sedan pratade jag med en annan vän, Queeneth – en matkonsulent. Hon sa, ”Kobi – du behöver högprotein men lågkarbonmat. Lösningen skulle vara att planera din måltid ordentligt, och jag kan hjälpa dig att göra det.”

Studier har visat att högprotein och låg-carb dieter kan orsaka viktminskning, bygga muskler och förbättra hälsan. Idag tittar vi på de 7 mest hälsosamma proteinerna med hög protein och lågt kolhydrat som du behöver lagra på.

---