Hur man gör en omvänd plank: Tekniker, fördelar, variationer

Den omvända planken är en värdefull kroppsviktig övning som hjälper till att stärka nacken, glutes, hamstrings och alla kärnans muskler.

mål: Lägre rygg, gluteus, hamstrings, buken

Nivå: Mellanliggande

Den omvända plankövningen är en ofta överlookad övning som är bra för kärnan. Den riktar sig mot de bakre musklerna (de längs kroppens baksida), men när de görs ordentligt, berör den också bukmusklerna. Även om denna övning ses mest i yogakurser, är det ett bra komplement till alla grundläggande träningsrutiner. Nybörjare bör börja med att lära sig den vanliga planken. Framsteg att hålla den omvända planken i bara några sekunder i taget med bra form.

fördelar

Din kärna är mer än bara dina magmuskler. Kärnan omfattar höftledarna, höftadduktorerna, höftböjarna och ländryggen. När det görs korrekt, ansluter den omvända planken till alla dessa muskler, liksom gluten och hamstrings, för en utmanande fullkärnsträning. Den omvända plankövningen kan också användas som en rehab-övning för att förbättra kärn- och spinalstabilisering.

En stark och balanserad kärna kan hjälpa dig att upprätthålla bra hållning och ha lätt rörlighet i ditt dagliga liv. Det hjälper också med prestanda i ett brett utbud av sport och fysiska aktiviteter.

Steg-för-steg-instruktioner

Detta är en kroppsviktsträning som inte kräver någon annan utrustning än en träningsmatta. Du kommer att behöva tillräckligt med utrymme för att helt förlänga din kropp.

Foto: Ben Goldstein

1. Sitt på golvet med dina ben förlängda framför dig.
2. Placera dina handflator, med fingrarna breda på golvet något bakom och utanför dina höfter.
3. Tryck in i dina handflator och lyft dina höfter och torso mot taket.
4. Titta upp mot taket, peka på dina tår och håll dina armar och ben raka.
5. Håll hela kroppen stark och bilda en rak linje från ditt huvud till dina klackar.
6. Krama din kärna och försök att dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad. Håll positionen i upp till 30 sekunder.
7. Om dina höfter börjar sakta eller släppa, sänk dig tillbaka till golvet.
8. Utför upp till tre uppsättningar 30-sekundiga hållplatser.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du kan få ut det mesta av denna övning och undvika påfrestningar eller skador.

sagging

När din kropp börjar sakta, är det dags att avsluta omvänd plank. Det är bättre att hålla rätt position i en kortare tid än att gå längre tid i fel position. Du kan behöva börja genom att hålla positionen bara några sekunder när du bygger din styrka. Du kan börja med tre uppsättningar av 10 sekunders innehav.

Hyperextending

Var försiktig så att du inte hyperextrerar armbågar och knän. Din lemmar ska vara raka men tvinga inte det. Använd din rygg och gluteal muskler för att ta trycket från knäna.

Nacke och huvudposition

Luta inte huvudet framåt eller bakåt. Håll huvudet och nacken i linje med din torso för att undvika nackspänningar.

Ändringar och variationer

Den omvända planken är en mellanliggande nivåövning. När du bygger din styrka kan du använda enklare versioner. Då som du behärskar det kan du göra det mer utmanande.

Behöver du en ändring?

Om du har handledsproblem kan du göra denna övning med armbågar och underarmar på golvet.

Nybörjare bör hålla den omvända planken bara så länge de kan med bra form. Detta kan bara vara några sekunder först. Gör tre uppsättningar med den tid du kan hålla rätt och sluta varje gång du känner din kropp slingrande.

Du kan behöva gå tillbaka till den grundläggande planken för att utveckla din kärnstyrka:

1. Knä på en matta eller golvet och gå ut i händerna framför dig. Förläng dina ben bakom dig och placera dina underarmer parallellt med varandra.
2. Lyft din mage upp från golvet när du sträcker din ryggrad.
3. Försök att hålla axlarna slungande genom att fokusera på att hålla dem borta från dina öron.
4. Håll huvudet i linje med din ryggrad.
5. Håll din planka för 10 andetag eller 30 sekunder. Slutligen arbeta mot att hålla planken i en hel två minuter.

Upp till en utmaning?

När du har förstått den omvända planken med utmärkt form kan du prova några variationer. Bär en västväst medan du gör omvänd plank för att lägga till svårigheter.

Du kan göra enbenta backplankar, med bara en fot på marken. För en annan variation lyfter du upp det upptagna benet så långt upp som möjligt i den ena benen bakåt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med ryggen, handlederna eller axlarna för att se om denna övning är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Kärnstärkning för löpare
• 30-dagars kroppsviktig träningsutmaning
• Två-dagars träningsplaner

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Med en mängd övningar att välja mellan kan man förlora alla extra pund och få en passform och tonad kropp på nolltid. Det område som stör mest män och kvinnor är emellertid bukmusklerna, eftersom alla syftar till att få en platt mage genom att träna regelbundet, vare sig det är hemma eller på gymmet. Förutom alla möjliga övningar kan hälsofördelar med plankövningar vara till stor hjälp för dig. Plankövningar har också många alternativ, men listan är toppad av omvända och sidoplanksfördelar, vilket är anmärkningsvärt.

Detta är en viktig omvänd och sido-plankförmån som inte alla vet om. Sidoplaner förstärker inte bara ryggraden utan också bidrar till att minska allvarliga problem relaterade till ryggraden som ryggradskurvatur. Det minskar risken för att få ett ryggmärgs problem i framtiden och har visat sig eliminera behovet av korrigering för ryggraden hos individer som praktiserat det religiöst.

Du har nog hört talas om den mäktiga plankövningen. Det är en av de mest anpassningsbara och effektiva kroppsviktsträningarna. Förvånansvärt finns det nästan otaliga variationer som kan användas för att öka svårigheten eller målspecifika muskelgrupper.

Flexibel Fiona är i en flödessyoga-klass, som lättar sig i en backbend. [6] Hon får enkelt in i posen och ”hänger” där ute för några andetag medan läraren citerar klassen.

Alternativa övningar är mycket undervärderade. Det har blivit till den punkt där vissa människor tror att de måste göra ut hundra plus dollar gym medlemskap för att få passform. Det är självklart allt nonsens.

– Mer flexibilitet: Plankar sträcker alla de bakre muskelgrupperna – axlar, axelbladen och halsbandet, hamstringar, fotbågar och tår.

Slutsats: Många människor lägger inte mycket på sig i sin kroppshållning – i själva verket har många inte ens läst hur man står ordentligt. Lyckligtvis, även för dem som inte utbildas om hållning, kommer planken att förbättra detta . Att ha starka kärnmuskler förbättrar naturligtvis din hållning, eftersom dessa muskler är det som hjälper din kropp att hålla sin egen vikt och bära sig med rätt balans. Plankar riktar sig nästan alla områden som är ansvariga för bra hållning, och förbättrar det effektivt.

Bra hållning ökar din höjd, vilket gör att du verkar luta och faktiskt ökar din höjd en bit; Dessa bonusar kommer utan viktökning (men det kan naturligtvis komma som du fortsätter att träna.)

Slutsats? Att komplettera din träningsplan med flödesyoga är som att slå på shuffle-knappen på träningspasset, med musklerna på sätt som ”överraskar” dem, vilket i sin tur ökar deras tillväxt och prestanda.

Inte bara gör dessa och rutinerna återskapar kroppen på ett uppfriskande sätt, de låter dig också lära sig något nytt, vilket är kraftfullt för sinnet.

---