Hur man gör en maskin Tillbaka Extension: Tekniker, fördelar, variationer
Den bakre förlängningsmaskinen används för att isolera och stärka nedre ryggmusklerna. Detta kompletterar ab övningar med omvänd handling.
mål: Lägre ryggmuskler
Utrustning som behövs: Backtilläggsmaskin eller romersk stol
Nivå: Nybörjare
Den bakre förlängningsmaskinen eller romerska stolen används för en isoleringsövning som riktar sig mot de nedre ryggmusklerna, mestadels erektorspinae. Du låser dina klackar under en kudde eller en rulle, med en annan kudde för att stödja din underkropp när du lägger dig nedåt. Detta underlättar böjning i midjan. Övningen kräver att du böjer i midjan och lite på höfterna, sänker torso tills ungefär övre och undre kropp bildar en rätt vinkel. Förlängningen utförs vanligtvis som en kroppsviktsträning, med endast överkroppen för lasten. Användningen av baktilläggsmaskinen är kontroversiell, då dålig teknik kan leda till en skada. Det kan ingå i ett förstärkande program.
fördelar
Tillbaka förlängningar görs när du vill stärka underkanten. De kompletterar bukövningar genom att ge en omvänd rörelse av kärnmusklerna jämfört med crunches.
Den bakre förlängningsmaskinen riktar sig mot erektorspinae, som är tre muskler: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis och spinalis. Denna bunt av muskler ligger i ett spår längs ryggraden. Dessa muskler förlänger din ryggrad. Synergistiska muskler som används i baktillägget är gluteus maximus, hamstrings och adductor magnus. Stabiliserande muskler som används är rygg-, axel- och nacksmusklerna: biceps, triceps, lats, deltoids, fällor, pecs och rhomboids.
Du använder dessa muskler när du hämtar ett föremål från marken. De är också viktiga muskler för att upprätthålla bra hållning.
Steg-för-steg-instruktioner
Justera baktilläggsmaskinen så att fötterna är ordentligt fastsatta under fotplattorna. Du måste säkerställa en bra passform så att du hålls fast när du börjar böja på höfterna. Placera din underkropp över den stora kudden för detta ändamål. Du måste vara tillräckligt långt framåt så att du kan böja överkroppen nästan i rät vinkel. Korsa armarna under bröstet.
- Säkra buken medan du håller armarna vikta och håller kroppen i ett vågrätt läge. Se till att anklarna är väl förankrade.
- Böj långsamt i midjan tills överkroppen är 90 grader mot underkroppen.
- Utsträcka till startpositionen och sträck uppåt bara lite så att ryggen är i hyperextension. Detta är en försiktig bakåtvänd baksida. Tryck inte på det för långt.
- Prova tre uppsättningar av fem repetitioner – mer eller mindre beroende på tillstånd och styrka i rygg- och bukmusklerna.
Vanliga misstag
Dålig teknik kan leda till skada när du använder en baktilläggsmaskin. Undvik dessa fel.
För snabb och jerkig
Du måste hålla din rörelse långsam och kontrollerad. Stoppa inte eller rycka. Om du går för fort eller du använder några kraftfulla rörelser kan du påkänna dina ryggmuskler eller komprimera dina skivor.
sträckning
Utök bara tills din rygg är jämn med låren. Överströja inte din rygg.
För mycket vikt
Det är säkrast att utföra detta med endast din kroppsvikt. Om du lägger till vikter väljer du en lätt vikt.
För hög av träningsvolym
Håll träningsvolymen låg, till exempel högst 10 repetitioner för två uppsättningar.
Ändringar och variationer
Maskinövningen på baksidan kan utföras på olika sätt för att möta din träningsnivå.
Behöver du en ändring?
Många tränare styr kunderna bort från baktilläggsmaskinen eftersom de tycker att risken för belastning inte är värt att använda den för en isoleringsövning. I stället föredrar de sammansatta eller funktionella övningar som squats, böjda rader och styvbenade dödliftar för att stärka underkroppen.
Upp till en utmaning?
Att lägga till en vikt som hålls vid bröstet, som en hantel eller tallrik, kan ge ytterligare arbete. En barbell kan också hållas bakom nacken. Ytterligare vikt ger emellertid en högre risk för skada och bör endast göras med försiktighet.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Använd inte baktilläggsmaskinen om du har en hernierad skiva. Om du har några problem med ryggen, tala med din läkare eller fysioterapeut för att se om den här övningen är lämplig. Muskelintaget är detsamma som att ta upp ett tungt föremål från marken. Om du har fått höra att begränsa sådana aktiviteter, ska du inte använda den här maskinen. En kritik av den bakre förlängningsmaskinen är att den isolerar underarmsmusklerna för mycket, så att dina andra muskler inte hjälper till att skydda ryggen tillräckligt. Om du känner någon ryggsmärta eller obehag när du gör denna övning, sluta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Nio ryggövningar
- Tillbaka och kärnstärkande övningar
- Rygg och axelstyrka träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Innan du lär dig någon ny övning är det viktigt att förstå varför träningen är viktig, liksom vilka muskelgrupper som riktas mot träningen. När det gäller bakre förlängning är de primära musklerna riktade de i nedre delen av ryggen. Förstärkning av dessa muskler är mycket viktigt eftersom det bidrar till att ge en hel del stabilisering till denna del av kroppen. Många människor upplever stammar och andra skador på denna del av kroppen. Genom att hålla den stark kan du kraftigt minska din chans att ha en skada.
Den bakre förlängningen är en bra övning som inte bara är till nytta för människor som vill öka muskeltonen i ryggen, men också för dem som försöker förhindra potentiella ryggproblem. När den grundläggande formen av träningen blir för lätt, försök med dina ben för att få en mer utmanande träning.
Loaded back extensions är den mest undervärderade assistansövningen för att förbättra din dödlift. De är också otroligt effektiva för att bygga glutes och hamstrings. Problemet är att de flesta lyftare glömmer den ”laddade” delen av ekvationen.
Om du fortfarande är lite ny på den här rörelsen och du använder mindre än 50 pounds av vikt, har du några alternativ. Du kan använda en viktplatta, en kettlebell, en sandväska eller till och med en rak eller EZ-curl bar antingen bakom nacken eller knäppt framför ditt bröst.
Intressant att veta hur man gör Tillbaka Extensions / Hyperextensions? Läs vidare för detaljerade träningsinstruktioner, anteckningar, video och pro tips för att lära sig rätt form och träna bättre för det.
Svårighetsnivån för utförande av förlängning av förlängning / hyperextension varierar mellan att vara svårt i de inledande stadierna för att bli måttlig efter att ha fått styrka och vara bekväm.
Ben förlängningar är en populär kroppsövning, men inte alla har tillgång till en maskin eftersom de är för dyra för de flesta hemmet gym inställningar och inte alla kommersiella gym har en.
För att utföra denna hiss börjar du i en uppskjutningsposition med tårena på dina fötter som vilar på lådan. Se till att dina fötter inte är för långt tillbaka på lådan, eller dina sken kan bli slagna.
Den 45-graders bakre förlängningen (lutning mot hyperextension) är en bra backback-övning där du böjer din kropp runt dina höftleder och håller ryggen neutral. Hamstring flexibilitet bestämmer graden av flexion du kan uppnå. Nästan varje gym har en bakre förlängningsbänk (lutningsversion) vanligtvis inställd på 45 grader.
- Huvudsakliga muskler: ryggradsrektorer, longissimus dorsi, kvadratus lumborum, iliocostalis, latissimus dorsi, spinalis, multifidi, gluteus maximus, hamstrings (semimembranosus, semitendinosus och långt huvud av biceps femoris);
- SECONDARY MUSCLES: serratus posterior inferior, gluteus medius (bakre fibrer), adductor magnus, piriformis;
- ANTAGONISTER: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, främre quadriceps, tensor fasciae latae, pectineus, sartorius;
