Hur man gör en dumbbell Shoulder Squat: Tekniker, fördelar, variationer
Hantelhalsen är en bra kroppsövning med hantlarna som hålls vid axlarna i ett hammarmaggrepp. Det fungerar quads och glutes.
Också känd som: Hantel framhäftning
mål: Quadriceps, gluteus maximus
Utrustning som behövs: Hantlar
Nivå: Nybörjare
Hantelhalshalsen är en utmärkt vävd squat som bygger quadriceps och gluteus maximus. Denna övning kräver att du balanserar hantlarna på axlarna med ett hammarmaggrepp och fortsätt sedan med standardhäftningen. Den kan användas som ett alternativ till häftklammerns fronthöjd eller som en progression från hantelhalsen med vikter som hålls i lågt läge (resväskor). Du kan göra det här squat som en del av ett styrketräningsprogram eller träningspass.
fördelar
svetikd / Getty Images
Dumbbell squat riktar sig mot quadriceps muskler i lårens framsida och gluteus maximus i skinkorna. Hamstringsna på baksidan av låren och soleusen i kalvarna verkar också för att stabilisera. Dessa är alla stora muskler och squat-övningen bygger funktionell fitness. Under hela vardagen måste du hämta och bära saker. I jämförelse med resväskan hantelhalsen krävs att din kropp gör mer stabilisering, så att du får mer träning genom att hålla vikterna på axlarna. Det här är en bra övning för att forma och tona dina bröd, lår och kalvar.
Steg-för-steg-instruktioner
Ben Goldstein
Välj hantlar med en vikt som gör det möjligt för dig att slutföra träningsuppsättningarna du har valt. Försök och fel gör det möjligt för dig att bosätta sig på en lämplig vikt. Börja med en lätt vikt. Tio squats i varje uppsättning är ett rimligt antal att sikta på med denna övning.
- Vila en hantel på varje axel med hanteländen som pekar framåt.
- Placera fötterna så breda som höfterna. Håll klackarna planterade fast på golvet och låt dem inte stiga upp under träningen.
- Säkra bukmusklerna. Du kan identifiera dessa genom att låtsas att rensa halsen eller genom hosta. Du kommer att märka ”abs” -spänningen automatiskt i magen.
- Stå lång, axlarna dras tillbaka med bra balans.
- Peka din rumpa bakåt när du börjar sänka din kropp genom att böja vid knäna. Gör detta en avsiktlig rörelse. Om du koncentrerar dig på den bakåtgående rörelsen, har du en bra start med squat. Skjut inte baksidan framåt vid nedstigningen eller när du återgår till startpositionen.
- Nedstigning till var dina lår är parallella med golvet. Mindre än hela avståndet är OK tills du utvecklar bra form. Försök att inte låta knäna gå förbi tappens spetsar när du sänker, även om det i viss utsträckning beror på djupet av squat, kroppsform, balans och flexibilitet.
- Tryck in i dina klackar för att räta ut knä och höfter och stiga upp igen till stående position. Var noga med att hålla ryggen rakt i neutralt läge.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undviker påfrestningar eller skador.
Rundra ryggen
Runt inte ryggen, gå ner eller komma upp. En rund rygg i vikt kan orsaka skador på ryggraden vid övre eller nedre änden. Att hålla den roten pekar bakåt och ryggen rakt är nyckeln.
Knäjustering
Håll knäna från att gå förbi tårspetsarna så mycket som möjligt. Detta är i allmänhet inte bra för knäleden. Öva bra form och bli inte bekymrad om det här inträffar ibland. Håll de klackarna planterade stadigt på marken och knäna kantade med fötterna och inte splittade in eller ut.
Tittar ner
Försök att inte titta ner. Titta rakt framåt eller åtminstone vara medveten om att ryggen och rumpan är i rätt läge: Rygg rak, rumpa förlängd.
Tunga vikter
Börja inte med vikter som är för tunga. Försök med en till tre uppsättningar av 10 till 12 klackar till att börja med.
Ändringar och variationer
Squat kan göras på många olika sätt för att göra det mer tillgängligt för nybörjare och för att ge progression för erfarna tränare.
Behöver du en ändring?
Nybörjare kan börja med den grundläggande kroppsviktskraven innan de lägger vikter. När du har en bra form, gör det med den vikten som hålls på varje sida av kroppen i en låg bärposition, nästa steg. Sedan fortsätter du till hantelhalsen med lätta vikter.
Upp till en utmaning?
För en axelövning kan du lägga till en press på denna squat efter att du återvänt till stående position. När du är upprätt trycker du på vikterna över huvudet och sträcker armbågarna på en andning. Paus, och återvänd dem till axlarna genom att andas in. Gör sedan squat. Upprepa som önskat.
Om du har en skivstångsuppställning tillgänglig, är skivstången på framsidan det typiska valet för bodybuilding och seriöst styrketräning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Tala med din läkare eller fysioterapeut om du har haft en skada eller ett tillstånd med dina anklar, knän, ben, höfter eller tillbaka för att se om den här övningen är lämplig för dig. Du kommer att känna dina muskler och kärnverksamhet under denna övning, men sluta om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 30-dagars knäböjutmaning
- Squat, curl och press träning
- Calorie-brännande HIIT träningspass
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
I en tidigare artikel diskuterade vi kettlebellbocken squat och dess unika fördelar för att främja förbättrad squat mekanik, styrka och mycket mer. Medan liknande i övning, hantelbägare erbjuder några olika fördelar som tränare och idrottare bör vara medvetna om.
Nedan är några orsaker till varför hantelbocken ska ingå i träningsrutinerna, uppvärmningen eller häftningsrörelserna.
Dumbbell squats är avsedda att rikta sig mot Quadriceps muskler i låret, men också involvera gluteus maximus (skinkor), hamstrings på baksidan av benen och även kalvarna och nedre ryggen. Till skillnad från att hoppa med en skivstång, är den vikt som kan användas begränsad av greppstyrka och tillgång till tunga hantlar, men inte bara är hantelkorgar en bra introduktion till nybörjare, även erfarna lyftare kan dra nytta av.
Squatting av något slag är i slutändan att böja knäna till 90 grader eller mindre, så som hantelklänningar säkert kan ske utan spotter, desto djupare blir du effektivare och svårare blir övningen.
För decennier sedan skrev kroppsbyggare som Arnold Schwarzenegger och Tom Platz att se upp och öka din nacke. Anledningen var att denna åtgärd skulle förlänga nedre delen av ryggen och hindra buttwinken.
Jag har haft tur att arbeta med idrottsmän, att när vi började fokuserade vi rent på att lära oss Back Squat-tekniken och några år senare kan de Back Squat dubbla sin kroppsvikt.
DISCLAIMER: Om du är skadad, gå till en läkare. Du kan inte diagnostisera eller fixa din smärta med ett blogginlägg, men dessa metoder kan hjälpa dig att träna AROUND smärta.
Att attackera axelklingorna först är en förlorad sak om t-ryggraden inte kan komma dit den behöver gå. När dessa lyftare har etablerat en bättre t-ryggradsposition kan de gå vidare till sina specifika axelbladsmobilitetsborrningar.
Vad är så speciellt om enarms hantelraden? Detta är en traditionell övning för nybörjare och experter, och det gör att du kan lyfta stor vikt med liten risk för din rygg. Den främsta fördelen med denna härliga mittback-träning är att den fungerar på ena sidan av ryggen åt gången, vilket gör det möjligt att isolera och stärka latissimus dorsi (bakre ryggen), rhomboid (övre rygg) och trapezius (övre rygg och nacke ) musklerna individuellt. Så om du har problem med att dina muskler fungerar när du använder båda armarna under rader, kommer ensidigt arbete troligen att lösa ditt problem. I ensidigt arbete är sträckan och speciellt kontraktionen mycket bättre än när man arbetar bilateralt och rörelsen är överdriven.
Hantelrader är ett bra sätt att rikta latmusmusklerna och göra dem en arm åt gången, som i den ena armenraden kan du lyfta tyngre vikter och fokusera mer på lats samt biceps (som också fungerar under detta övning). Enarms hantelrad är en enkel övning från vilken du kan få bra resultat i bakstöd och utveckling med minimal risk för skada. Att utföra radövningen med en arm i taget ger en mer tillfredsställande klämning i latissimus muskeln.
