Brisk Walks Lägre Blodtryck

Om du tar tre eller fyra kortvariga promenader under dagen kan du kontrollera blodtrycket. Se hur mycket du ska utöva för högt blodtryck och prehypertension.

Oavsett om du har högt blodtryck och har diagnostiserats med högt blodtryck eller prehypertension, kan du få regelbunden aerob träning, t.ex. En översyn av övningsrekommendationerna för hypertoni noterade att träning hade lika mycket effekt på blodtrycket som många mediciner. Regelbunden motion kan sänka ditt systoliska blodtryck (högre antal) med 4 till 9 mm kvicksilver (mm Hg). Att göra tre till fyra kortare träningsövningar under hela dagen kan hjälpa så mycket som en längre träning.

Rekommendationer för högt blodtryck

American Heart Association säger, ”Om du behöver sänka ditt blodtryck eller kolesterol, sikta på 40 minuter med måttlig till kraftfull fysisk aktivitet tre till fyra gånger per vecka.” Det kanadensiska högtrycksutbildningsprogrammet erbjuder samma rekommendationer.

Medan aerob träning som brisk vandring fortfarande var en topp rekommendation eftersom den har mest effekt, inkluderade de också dynamisk styrketräning. Deras rekommendation till en träningsplan är ”en kombination av 30 min eller mer per dag med måttlig intensitet aerob träning på de flesta, helst alla dagar i veckan och dynamisk motståndsträning två till tre dagar per vecka till totalt 150 minuter eller mer av träning per vecka.”

Övning för hypertension

Prehypertension är ett tillstånd med förhöjt blodtryck som ofta utvecklas till högt blodtryck (hypertoni). Okontrollerat högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, njursvikt och stroke. Prehypertension kan behandlas med kost och motion för att förhindra att det utvecklas till högt blodtryck.

Om ditt blodtryck har krypt upp, har studier visat att korta, branta 10-minuters promenader tre till fyra gånger om dagen kan minska ditt blodtryck. Detta kan vara ett bra alternativ för upptagna människor som inte kan göra tid för en längre träningspass.

Passa i brisk vandring

Du kan minska ditt blodtryck med antingen en lång eller några kortare träningsövningar under dagen. Det är kul att ha en kontinuerlig träningspass på 30 minuter eller mer de flesta dagar i veckan. Om du inte kan lägga undan så mycket tid, kan de flesta passa i kortare promenader på väg till och från jobbet eller skolan och under pauser och luncher. Nyckeln är att ha minst 10 minuters kontinuerlig aktivitet vid måttlig-till-kraftig ansträngning som ger upp till minst 30 minuter per dag.

Är din övning på moderat till kraftig intensitet?

Frågan är – går du snabbt så din puls och andning intensifieras, eller tar du bara en lätt promenad? Brisk vandring är måttlig intensiv träning, medan en lätt gånghastighet är ljusintensitet. Ett sätt att mäta dina promenader är att bära en träningsskärm som en Fitbit som noterar kontinuerliga träningssessioner på minst 10 minuter i en takt som är tillräckligt snabb för måttlig intensitet. Många bildskärmar mäter också din hjärtfrekvens så att du befinner dig i moderat intensitetszonen. Dessa aktiva minuter summeras av sådana monitorer så att du snabbt kan berätta om du uppfyller rekommendationerna.

När ska du se din läkare

American Heart Association noterar att de flesta friska vuxna kan komma igång med motion utan att behöva se sin läkare först. Men om du har ett kroniskt tillstånd kan du prata med din läkare om vilka typer av träning som är bäst för dig och ett schema för att bygga din tolerans på motion säkert.

Ett ord från Verywell

Du kan njuta av en mängd olika träningsformer för att sänka ditt blodtryck. Nyckeln är att hitta de som passar bra in i din livsstil. Om du upptäcker att du inte får tillräckligt med övad träningstid, hitta sätt att arbeta kortare inslag i din dag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bli aktiv för att kontrollera högt blodtryck. American Heart Association.

• Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. Bedömning av befintliga yrkesutövningsrekommendationer för hypertoni: en granskning och rekommendationer för framtida forskningsprioriteringar. Mayo Clin Proc. 2015 juni; 90 (6): 801-12. doi: 10,1016 / j.mayocp.2015.04.008.

• Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Övning för högt blodtryck: En receptuppdatering som integrerar befintliga rekommendationer med ny forskning. Nuvarande hypertension rapporter. 2015; 17 (11): 87. doi: 10,1007 / s11906-015-0600-y.

• Saxena Y, Gupta R, Moinuddin A, Narwal R. Blodtrycksminskning efter ackumulerad fysisk aktivitet vid prehypertensiv. Journal of Family Medicine och Primärvård. 2016; 5 (2): 349-356. doi: 10,4103 / 2249 till 4863,192368.

De tillämpade internationella enheter som använts för att mäta fitness, som kallas metaboliska ekvivalenter (METs). En MET är lika med mängden syre som kroppen använder per kg kroppsvikt per minut. Männen klassificerades som antingen mycket lågt fitness, låg fitness, måttlig träning och hög fitness.

Maureen Talbot, senior hjärtsjuksköterska vid British Heart Foundation, sade: ”Även om det här är en studie av äldre män med högt blodtryck, bekräftar det vikten av fysisk aktivitet på vår livskvalitet men gammal är vi.

Vandring förbättrar cirkulationen. Den avviker också från hjärtsjukdom, ökar hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket och förstärker hjärtat. Studier vid University of Colorado i Boulder och University of Tennessee fann att postmenopausal kvinnor som gick bara en till två mil per dag sänkte blodtrycket med nästan 11 poäng på 24 veckor. Kvinnor som gick 30 minuter om dagen minskade risken för stroke med 20 procent – med 40 procent när de ökade takten, enligt forskare vid Harvard School of Public Health i Boston.

Först av allt, börja långsamt och enkelt. Bara gå ut genom dörren. För de flesta betyder det att du går ut genom dörren, går i 10 minuter och går tillbaka. Det är det? Ja, det är det. Gör det varje dag i en vecka. Om det var lätt för dig, lägg till fem minuter till dina promenader nästa vecka (total gångtid 25 minuter). Fortsätt tillsätt 5 minuter tills du går så länge som du önskar.

För att du ska få rätt näringsämnen och vitaminer i din kost, använd ett Hypercet blodtryckstillägg. Det kommer inte bara att komplettera din kost, men det är säkrare än att använda beroendeframkallande blodtryckssänkande läkemedel.

Långsamma, djupa andetag har visat sig vara effektiva när det gäller att sänka blodtrycket snabbt och om det är kombinerat med motion, är det bra för din kropps tillstånd.

En studie bekräftar att gå från en tidig ålder kan förhindra att du blir handikappad i åldern [16] . Resultatet av studien var att äldre vuxna mellan 70 och 89 år som utövar regelbundet var 28 procent mindre benägna att bli funktionshindrade och 18 procent är mindre benägna att ha någon form av fysisk funktionsnedsättning.

Enligt American Heart Association är stroke en sjukdom som riktar sig mot artärerna i hjärnan, vilket kan orsaka död och funktionsnedsättning. Fysisk aktivitet, inklusive regelbunden vandring, spelar en nyckelroll vid strokeförebyggande hos kvinnor, säger en studie [8] . Resultatet av studien slutsatsen att kvinnor som gick två eller flera timmar i veckan eller som gick i en snabb takt som 3 mil per timme hade en mycket lägre risk för stroke jämfört med kvinnor som inte gick.

Kalium är ett viktigt mineral för att upprätthålla blodtrycksnivåerna och bör därför ingå i något blodtrycksänkande program. Ett av de bästa sätten att sänka blodtrycket är naturligt att öka intaget av kaliumrika frukter och grönsaker. Se till att konsumera minst 2000 till 4000 mg kalium på en dag. Några av de bästa kaliumkällorna är potatis, sötpotatis, ärtor, njurebönor, cantaloupes, honungsmelon, bananer, apelsinjuice, tomater samt torkade frukter som russin och pommes frites.

Fiber hjälper till att kontrollera blodtrycksnivåerna genom att förbättra matsmältningen. Bladgröna grönsaker, frukter, nötter, fullkornsprodukter och baljväxter som bönor och ärter är rika på fiber och ingår därmed i din kost.

---