Hur man gör en Dragon Flag: Tekniker, fördelar, variationer
Lär dig hur du gör Bruce Lee’s dragon flaggor avancerad kärnövning säkert med dessa tips. Ta reda på varför det är så svårt och riskerar att skadas.
mål: Kärna
Utrustning som behövs: Bänk
Nivå: Avancerad
Draken flaggan är en avancerad kroppsvikt kärnövning som kan bidra till att bygga stor övergripande kärnstyrka och otroligt stark, definierad, sexpackig abs (även känd som dragon flagg abs). Det krediteras kampsportmästaren Bruce Lee och är en av de mer avancerade han använde i sin fysiska träning. Eftersom det inte bara är svårt men lägger mycket på dina leder, bör det endast försökas av mer avancerade tränare och idrottare med hög kroppsnivå.
fördelar
Detta avancerade drag gör att hela torso fungerar från topp till tå. Det är svårt att hitta en övning som kan engagera så många muskler på en gång. Detta drag arbetar med alla kärnstabilisatorer, och eftersom det kräver en kontrollerad excentrisk rörelse, bygger den styrka snabbare än isolerade kärnövningar. Ju längre du håller drakens flagga, och ju längre du tar för att slutföra varje repetition, desto mer kommer du ut ur träningen.
Steg-för-steg-instruktioner
- Kom i rätt position genom att låsa dina armar i en fast överliggande position. Du kan göra det på en bänk, med din hand bredvid ditt huvud och gripa på bänkens sidor, eller du kan ta ett stabilt objekt över huvudet. Vissa människor använder kettlebells eller en barbell, men med något fast och stabilt är det lite mer praktiskt och ganska säkrare.
- Kontrakt din torso och driva dina ben upp som om du utför en omvänd knäcka, men håll din kropp stel från axlarna till tårna och undvik böjning av höfterna. Peka på dina tår för att behålla korrekt kroppsriktning.
- Lossa långsamt benen i en kontrollerad rörelse utan att låta någon del av din kropp ta på bänken annat än övre rygg och axel. Om du grottar in, släppa dina höfter eller böja ryggen, har du inte styrkan ännu och du bör inte fortsätta träningen.
- Sänk ner din kropp tills den svävar strax över bänken.
- Upprepa som möjligt. När du har brutit form, är du klar.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och minskar risken för påfrestningar eller skador.
Arching Back
Skärning av nedre delen av ryggen tar tyngdpunkten av din abs och överför den till nedre delen av ryggen, med risk för belastning.
Dålig uppvärmning och vila mellan uppsättningar
Se till att du är uppvärmd innan du drar flaggan. Vila helt mellan uppsättningar i en till tre minuter.
Ändringar och variationer
Du kan göra denna avancerade övning på olika sätt för att bygga upp hela träningen eller att gå vidare.
Behöver du en ändring?
Innan du försöker drakeflaggan, se till att du har arbetat dig fram till avancerad kärnutbildning. Du ska kunna slutföra kärnstyrkan och stabilitetstestet till slutförandet. Du bör också kunna göra omvänd crunches, höftlift och V-sits med lite svårighet.
Om du inte kan göra drakens flagga kan du bygga upp den genom att utföra en dragonfly med din torso stela endast från axlarna till knäna, med knäna böjda i 90 grader och låta fötterna hänga ner och minska några av vikten lyftes. Så här gör du slända:
- Kom på plats på en bänk med händerna bredvid huvudet och gripa kanterna på bänken.
- Böj knäna och ta låren till 90 grader, och sedan i en full insats, sammandrag och dra din torso upp mot taket. Du borde ha en partiell drakeflagga med knäna böjda i 90 grader.
- Håll positionen i några sekunder och sakta sakta ner torsolen tills den bara svävar över bänken.
När du kan göra denna rörelse kan du gradvis arbeta för att förlänga dina ben tills du kan göra drakens flagga med dina ben helt raka.
Använd en spotter om du inte kan göra rörelsen utan att slinga eller skjuta ryggen.
Upp till en utmaning?
Först kommer du sannolikt bara att kunna göra en repetition och arbeta vid att hålla positionen. När du har fyllt på din form, gör du mer repetitioner och uppsättningar är den första progressionen.
Att använda en nedgångsbänk ger dig större rörelse och mycket mer engagemang i musklerna.
För en ytterligare utmaning, dra dragen flagga med fotled vikter.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Undvik denna övning om du har någon skada på rygg, nacke eller axlar. Se till att du uppfyller alla förutsättningar. Stoppa om du känner någon smärta. Gör inte denna övning efter graviditetens första trimester.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Avancerad ab träning
- 30-dagars kroppsviktig träningsutmaning
- Mellanliggande abs och kärnsträning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Så vad gör det för en effektiv absövning? För att svara på den frågan måste du först förstå den roll som abs spelar i muskuloskeletsystemet.
När du väl har hängt på att utföra drakeflaggor för reps kan du fortsätta hitta nya utmaningar. Att utföra en drakeflagga med bara en vertikal stolpe bakom dig istället för på marken eller på en bänk är en sådan utmaning.
För att börja träningen håll du fast på ankaret ovanför huvudet medan du ligger på golvet och höjer sedan benen och kroppen upp i luften så att du balanseras på axlarna med fötterna som pekar mot taket.
Dragon Flaggor utförs från en platt position. Med axlarna ständigt rörande golvet, körs torso och ben sedan in i luften vertikalt och sänks sedan från vertikalt, tillbaka ner till horisontellt med återstående kropp. Tänk på hela din kropp som ett gångjärn från dina axlar.
- 2-4 uppsättningar av 12-20 repetitioner med lätta till måttliga belastningar, hålla viloperioder under 30-45 sekunder
Deadlift Motion Guide – Håll Balanserad
Barbell rack pull är en variant som kan implementeras med sumo och konventionella stil deadlifts, vilket innebär en lyftare att starta hissen en olika uppsättning höjder, över marknivå. Genom att göra så kan man rikta in vissa begränsningar på dragkraft och / eller teknik, använd som pedagogiska och lärande rörelser framsteg mot fulllyftning, eller till och med tåg för en specifik konkurrentlyftning (som i vissa starka händelser).
Jag har skapat det här höftflexibilitetsprogrammet för dem som vill förbättra sin flexibilitet på ett effektivt sätt, med en uppföljning av video som bara … [Läs Mer]
För dem som har dålig flexibilitet, täta hamstrings och vill ha ett enkelt program som hjälper dem att bli lösare på ett mildt, smärtfritt sätt. I detta … [Läs Mer]
Kick dina ben på plats och utför negativcs och excentriska håll i drakens flagga så långsamt som möjligt.
När du har sänkt dig ner till bänken, sträcker du bara dina höfter och sparkar upp din torso och fortsätter med nästa rep.
I stället för att hålla benen ihop under både uppstigningen och nedstigningen av draken flaggan välja att utföra små fladder sparkar hela tiden.
Observera att dessa spark inte ska vara stora och vilda för att kunna använda momentum, dina spark ska vara små och kontrolleras som ett medel för att öka bukaktivering.
