Strategier för att springa för att gå ner i vikt

Paired med god näring, körning är ett hälsosamt och effektivt sätt att bränna kalorier och gå ner i vikt. Dessa strategier hjälper dig att möta dina viktminskningsmål.

Som en av de mest kraftfulla övningarna där ute är löpning en extremt effektiv aktivitet för viktminskning. Många löpare släpper pounds och kan behålla sin vikt. Det är dock värt att notera att andra blir offer för vanliga viktminskningsfel. Om du hoppas kunna använda löpning för att gå ner i vikt, kan det hända att vissa försök och sanna råd hjälper dig att lyckas och hålla dig på rätt spår.

Hälsosam kost är första steget

Om du vill gå ner i vikt genom att springa, kom ihåg att du bara slänger pund om du bränner mer kalorier än du konsumerar. För att förlora ett pund måste du bränna, genom träning eller livsfunktioner, cirka 3500 kalorier. Så, du måste kombinera att köra med en hälsosam kost.

Löpare har särskilda näringsbehov, men de grundläggande principerna för hälsosam kost gäller fortfarande. Prova att välja mindre delar av högfettiga och högkalibrerade livsmedel och äta mer fullkorn, frukt och grönsaker.

Ett vanligt ätfel hos löpare är att de överkompenserar för kalorier som bränns av träning med extra kalorier från mer mat och drycker. Vissa löpare tycker även att de blir viktiga eller slår på en viktminskning, trots sin regelbundna träning. Det första steget att träffa ditt mål är att veta hur mycket du äter. Använd denna räknare för att lära dig hur många kalorier du behöver för viktminskning.

Ett sätt att förhindra ”förbrukning av kalvkonsumtion” eller en tanklös kost är att skriva allt du äter i en tidskrift i några veckor. Genom att granska ett register över ditt matintag kan du se var din kost behöver förbättras. Och eftersom du vet att du måste logga in senare, kan det också uppmana dig att tänka två gånger innan du äter den chokladdäckta munk som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Löpare finner ofta att de hela tiden känner sig hungriga, så du vill försöka planera dina mellanmål och måltider för att undvika att gå överbord. Få idéer för snacks med 100 kalorier och fler tips om hur man undviker övermålning genom att kontrollera dina delstorlekar.

Läs mer:

• 5 Smart Eating Rules för löpare
• Bästa mat för löpare
• Friska snacks för löpare
• 6 enkla förändringar för hälsosam kost

Löpband för löpband

Många nya löpare börjar på en löpband av bekvämlighets- och säkerhetsskäl. När du har förbättrat din uthållighet och självförtroende kanske du vill övergå till utomhus körning (det tillåter vädret), men löpbandet är ett bra ställe att komma igång med en löpande vana.

Tänk på dessa pekare för att öka din löpband för löpband, så att du bränner mer kalorier under varje session.

• Se till att du värmer upp och kyler ner. Börja med en fem till tio minuters promenad eller långsam jogg för att komma igång. Det är frestande att bara hoppa på löpbandet och börja träna, men du bör tillåta tid för uppvärmning. Tillbringa fem minuter med en långsam jogga eller gå i slutet av din körning och låt din hjärtfrekvens gå under 100 bpm innan du går ut. Kylning kommer att bidra till att förhindra yrsel eller känslan av att du fortfarande rör sig när du går av löpbandet.
• Simulera utomhus körförhållanden. Ställ löpbandet lutning till en procent till två procent. Eftersom det inte finns något vindmotstånd inomhus, simulerar en mild uppförsbacke bättre ute utomhus. Självklart, om du är helt ny för att springa, är det bra att lämna lutningen till noll procent tills du bygger upp din träning.
• Arbeta överkroppen. Löpbandet räcken är för att hjälpa dig att komma igång med löpbandet – de är inte där för att du ska kunna klämma fast under din körning. Så se till att du rör dina armar när du är på löpbandet. De ska svänga fram och tillbaka i 90 graders vinkel på höftnivå. Se till att dina armar roterar på axeln och håller dig vid din sida och inte svänger över din kropp.
  Om dina armar känner trånga kan du springa för nära löpbandets kontrollpanel och håller sålunda dina armar för höga. Håll fast vid mitten av löpbandsstigen.

• Undvik hälsa slående. Att landa på hälen, med fötterna framför resten av kroppen, kan leda till glans och andra problem. Fokusera på landning i mitten, med foten direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg arm swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära löpbandet. Försök att hålla dina steg lätta och snabba.
• Håll huvudet upp och titta rakt framåt. Att titta ner på fötterna eller på löpbandskonsolen kommer att leda till dålig körform. Du kanske slutar springa över, vilket kan leda till rygg och nacksmärta. Slouching leder också till en mycket mindre effektiv och effektiv träning. Att titta rakt fram är det säkraste sättet att springa, oavsett om du är på löpbandet eller kör utanför. Se till att du håller en avslappnad och upprätt position.

Följ ett träningsschema

Att hålla sig till ett träningsschema är ett enkelt sätt att hålla sig motiverad att köra. Du vet exakt vad du behöver göra varje dag, och eftersom varje körning bygger på nästa blir det svårare att skjuta upp eller hoppa över träningspass. Att följa ett schema kan också hjälpa dig att undvika en löpskada genom att inte öka körsträckan för fort. Om du är ny att springa, här är nybörjare träning scheman att kolla in:

• 4 veckor att köra en mil: För de helt nya att springa
• 3 veckor till en 30-minuters löptid: För nybörjare som kan springa en minut
• 4 veckor att köra två mil: För nybörjare som kan köra minst en halv mil
• 5K Run / Walk träningsplan: För nybörjare som kan springa i 5 minuter åt gången
• 5K Beginners Runner Training Schedule: För nybörjare som kan köra minst en mil
• Fler träningsscheman: Om ingen av ovanstående scheman fungerar för dig

Kör regelbundet

Konsistens är nyckel, enligt löpare som framgångsrikt gå ner i vikt och håller av med det. Om du inte vill följa ett schema behöver du fortfarande se till att du kör regelbundet eftersom du inte kommer att gå ner i vikt genom att springa en gång i veckan.

Det är bäst att få någon aktivitet varje dag. Men om det inte är möjligt, försök att skjuta i minst tre till fyra gånger per vecka. Om du tycker att din motivation att köra är lidande, följ dessa tips för att bli inspirerad. Ett knep för att vara motiverad är att ge dig små belöningar när du når en milstolpe, som att köra en specifik tävling eller nå ett visst avstånd. Bara försäkra dig om att du använder icke-matbelöningar, till exempel en pedikyr, massage eller coolt körutrustning.

• Gör en prioritet
• Top ursäkter för att inte springa och hur man slår dem
• Så börjar man löpande
• 5 sätt att fira din löpande framsteg

Håll det utmanande

Att integrera hastighetsarbete eller intervallträning (körs med mycket snabb hastighet i korta tidsintervaller) i din löpande rutin kan också hjälpa dig med viktminskning. Hastighetsarbete brinner mycket kalorier på kort tid. Du kommer också att öka din muskelmassa och förbättra din vilande metabolism, vilket gör att du bränner mer kalorier under hela dagen. Försök lägga till roliga utmaningar, som att köra en 5k varje månad i ett år, för att förbättra din motivation.

Du kanske också vill överväga att lägga till styrketräning till din rutin. Vissa löpare finner att de kan öka sina viktminskningsinsatser (och prestanda) genom att stärka övningar två till tre gånger i veckan.

Hastighets träning:

• 3 träningslösningar för träning av kalorier
• 5 spårträning för att förbättra hastigheten 
• Hur man kör Hill Repeats
• Effektiva 30-minuters löpande träning

Få fler tips om hur du kan öka din ämnesomsättning och hur man bränner mer kalorier under dina körningar.

Ät för prestation

Om du kör regelbundet och du tränar för en långdistanshändelse är korrekt näring särskilt viktig för din prestation. Hoppa över måltider tillåter dig inte att träna med tillräckligt brinnande muskler. Du bör inte skimp på kalorier före, under (vid behov), och omedelbart efter dina mycket intensiva och långa träningspass. Dessa är viktiga tider när näring är viktig för prestanda och återhämtning.

Running och viktminskning FAQs

Här är några vanliga frågor från löpare som vill gå ner i vikt genom att springa:

• Varför förlorar jag inte vikt med att springa?
• Hur många kalorier körs brinner?
• Hur många mil per vecka ska jag köra för att gå ner i vikt?
• Kan du hjälpa dig att förlora magefett?
• Hur kan jag komma över ett viktminskningsplateau?

Ett ord från Verywell

Återigen är löpning en stor aktivitet för viktminskning. Det har en hög kaloribränning och kan göras överallt med inget mer behövs än ett bra par sneakers. Med det sagt, om du upptäcker att körning inte är för dig, ge inte upp dina viktminskningsinsatser. Hitta en övning du tycker om. Det är viktigare att du kan hålla fast vid din rutin än att välja en viss aktivitet över en annan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Detta är den främsta orsaken till att de flesta löpare träffade en viktminskningsläge. Om du går in i gymmet och alltid kör löpbandet på 5,0 i 30 minuter, efter cirka två veckor eller så kommer dina muskler att anpassa sig till träningen, vilket innebär att de inte behöver jobba så hårt och hur mycket kalorier du bränner kommer att minska.

Öka körsträckan. Det här är ganska uppenbart, men det är också det mest effektiva. Ju fler mil du kör, ju mer kalorier du bränner. Din körsträcka bör öka gradvis (varför schemat är viktigt), högst 10% per vecka.

Många kvinnor faller i fällan för att sätta en stereotyp målvikt, oavsett kroppstyp. Sanningen är, varje kropp är annorlunda, och din idealvikt för optimal hälsa, energi och prestanda är kanske inte vad samhället säger att det borde vara (läs: mager). Rådgör med din läkare för att sätta ett hälsosamt mål innan du börjar en viktminskning plan. Det kan också vara till hjälp att ha en professionell mätning av din kroppssammansättning eller förhållande mellan kropp och kropp, vilket kan vara en bättre indikator på vad du behöver förlora.

Oönskade viktökning kan hända även de mest hälsofarliga kvinnorna. En perfekt storm av stress, att äta på språng, graviditet och åldersrelaterad metabolisk avmattning kan gradvis stapla på extra pounds.

Beroende på vilken tid på dagen du kör, är det viktigt att hålla dina energinivåer uppe. För att göra detta, var noga med att ta med några hälsosamma mellanmål i din måltidsplanering.

När det gäller viktminskning bör löpare tänka på kalorier när det gäller energi. Om du inte tar in tillräckligt med kalorier har du inte den energi du behöver för att bränna dina träningspass. Det betyder att du sannolikt kommer att sluta bränna färre kalorier.

Tyvärr är det svårt att nå din målvikt med att springa ensam. Sascha förklarade att ”ju högre procent av muskeln i din kropp är, desto högre blir din basala metaboliska takt.” Därför bör du, förutom din löpande träning, inkludera minst en styrketräningsträning per vecka, antingen med fria vikter eller din egen kroppsvikt. Resultatet app är ett bra sätt att styrka tåg med egen kroppsvikt.

Vill du gå ner i vikt? Ge sedan ett försök! Men frågan är, hur är det bästa sättet att åstadkomma optimal viktminskning? Running expert Sascha har flera bra tips för att maximera din träning.

Återigen är poängen här inte att ”körning inte fungerar” eller att det inte finns några fördelar. Men om du letar efter den mest effektiva viktminskningsstrategin och är kortvarig kan du bättre betjänas av cykling (helst vid hög intensitet), istället för att gå en lång promenad eller förlita sig på att jogga för att gå ner i vikt. (Mer om det här: Måste jag springa för att gå ner i vikt?)

Det här kan låta galet, men bara hänga med mig: Antalet på skalan förändras kanske inte eftersom du kör för mycket. Medan detta inte är ett problem för de flesta människor som kämpar för att släppa några pund, har jag jobbat med fler än några personer – och sett hundratals andra fallstudier där fettförlust har blivit förskräckt med att göra för mycket.

Studier har visat att springning innan du äter kan faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett. En studie av Texas University fann att äta före träning avsevärt minskad fettmetabolism under träningens varaktighet. En annan studie av University of Glasgow fann att träning före frukost (dvs i fasta tillstånd) resulterade i större fettförlust och högre minskningar av fettnivåer i blodet. Med andra ord, om du tränar före frukost (eller i fastat tillstånd) kommer du att bränna mer fett. Men om du gör en lång och ansträngande träning, kan du behöva fylla på dina glykogenbutiker mitt iväg för att förhindra att du har en dålig träning – intressant, när du är färdig under träningspasset, stör det inte den förbättrade fettförlusten. Tips: en kopp svart kaffe kan leda till större fettförlust eftersom det stimulerar din ämnesomsättning.

En intressant japansk studie visade att deltagare som tog en paus mellan träning hade större fettförlust än de som inte gjorde det. Istället för en solid 60 minuters träning bröt de upp i två 30 minuters träningsträckor och en 20 minuters paus mellan. Vad det här betyder för din träning är att du får bättre fettförbränningsresultat om du kan dela upp det i två delar med vila mellan dem. Så, till exempel, kan du starta ditt träningspass med hjälp av vårt tidigare tips på styrketräning först, följt av en 20 minuters paus och sedan slå vägen i 30 minuters intervall med hög intensitet.

---