Använda High Intensity Circuit Training (HICT)

High-intensity circuit training (HICT) är en metod för träning som involverar helkroppskardio och styrketräning för fitness och viktminskning.

Högintensiv kretsutbildning (HICT) innebär att både träning och motståndsträning kombineras i samma träningspass. Det byter övre och nedre kroppens rörelser såväl som högintensitet och lägre intensitetsövningar. Tanken är en utmanande, total kroppsrutin som lovar bättre viktminskningsresultat på kortare tid.

Den största fördelen med HICT är att du ökar din efterbränning – antalet kalorier som din kropp fortsätter att brinna efter träningen är över. Att efterbränning eller syreförbrukning efter övning (EPOC) anses av någon för att hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till med viktminskning Trenden att arbeta hårdare på både kardio- och styrketräning är överallt. CrossFit och Orange Theory Fitness både för hög intensitet krets-typ träning som är avsedda att skicka din hjärtfrekvens stigande.

High Intensity Circuit Training visas effektiv

De vanligaste riktlinjerna för träning brukar innehålla två olika slags träningspass: kardio i ca 150 minuter i veckan och sedan en separat styrketräningsträning som du gör på andra dagar. Medan det är hur mycket motion du behöver för hälsa och fitness, har många människor inte så mycket tid att spendera utövar varje dag. Självklart finns det sätt att kombinera styrka och kardiallösning i samma träningspass, men det tar fortfarande tid. Det finns också debatter om huruvida hjärtkörtel först kan leda till att din styrketräning är mindre effektiv och vice versa.

En 2013-studie av dessa träningsövningar som kombinerar styrka och kardio visade att kretsutbildning, gjort med hög intensitet, verkligen gör arbete. Du bränner kalorier och du bygger styrka, allt i samma träningspass. Det sparar tid och energi och ger dig en effektiv träning som ger dig solide resultat.

HICT-träningen

Studieförfattarna som satt upp HICT-träningen för att testa dess effektivitet använde följande parametrar:

• Nio till 12 övningar som innehöll en blandning av hjärt- och kroppsvikt övningar. När de valde övningar letade de efter:
  • Hela kroppen, sammansatta övningar
  • Övningar som rekryterar kroppens större muskler, som rumpan, bröstet och ryggen
  • Flytt som lätt kan modifieras för olika träningsnivåer (t ex tryck på knäna istället för traditionella push-ups)
• De växlade mellan muskelgrupper och intensitet. Till exempel följdes en övre kroppsövning (dips) med en lägre kroppsövning (lunges), medan en intensiv träning (burpees) följdes av en lägre intensitetsövning (knäheftar med en kula). Detta möjliggör viss vila mellan muskelgrupper och energisystem så att du kan upprätthålla god form och undviker att böja för snabbt.
• För att maximera intensiteten hade de ämnen som gör varje övning för cirka 15 till 20 reps eller 30 sekunder.
• För maximal effektivitet var resten mellan övningar korta, mindre än 15 sekunder.
• Kretskopplingen som de sammanställde (listad nedan) var sju minuter lång och de rekommenderade tränare upprepa kretsen upp till tre gånger i ungefär 20 minuters träning.

Prov HICT-träning

Nedan följer träningen som författarna sammanställer, komplett med 12 övningar som inte kräver någon utrustning, arbetar alla kroppens muskler och kan göras nästan var som helst. Göra varje övning i 30 sekunder, vila i 10 sekunder mellan och upprepa en till tre (eller flera) gånger.

• Jumping jacks
• Väggsits
• Tryck upp
• Ball crunches
• Steg -Ups
• knäböj
• dips
• plankor
• Höga knä joggar
• utfall
• Push-ups till sidoskiva
• Sidoskiva

Detta är bara ett prov och mer avancerade tränare kanske vill öka intensiteten genom att lägga till vikt eller prova mer avancerade övningar.

fördelar 

Forskarna hittade ett antal fördelar med HICT, inklusive:

• Det är ett snabbt och effektivt sätt att gå ner i vikt och bränna kroppsfett.
• HICT ökar också din efterbränning – antalet kalorier du bränner efter träningen.
• Dessa träningsformer kan också rikta sig mot mer magefett.
• HICT träningspass är kortare och mer tidseffektiv.
• De ökar VO2max såväl som din övergripande fitness.

försiktighetsåtgärder 

Den höga intensiteten hos denna typ av träning i kombination med korta vilar kräver mer energi än traditionella träningspass. Eftersom du rör dig snabbt, vill du vara mycket bekant med övningarna så att du har bra form, även när du blir trött. Försök att öva övningarna med så mycket vila som du behöver och sedan förkorta resten när din träning förbättras.

En annan sak att komma ihåg att för mycket intensiv träning, oavsett vilken typ det är, kan leda till överträning, skada eller till och med utbrändhet om du inte ger kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Prova att göra dessa träningspassar ungefär två gånger i veckan med vilar däremellan. Överväga crosstraining med andra aktiviteter som cardio, yoga eller Pilates för att arbeta dina muskler på olika sätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Klika B, Jordan C. Hög intensitetskretsutbildning med hjälp av kroppsvikt: Maximal resultat med minimal investering. Maj / juni 2013. ACSMs hälsa Fitness Journal, 17 (3), 8-13. 8 september 2013.

Den här appen erbjuder 72 HD-instruktionsvideoprogram för varje övning, inklusive ljudstöd med en virtuell tränare (inspelad röst) som berättar tränaren hur man utför en viss övning. Det har också fler funktioner, till exempel förmågan att ställa in och styra musik under träning. Slutligen har användarna möjlighet att ställa in träningspass och inaktivitetspåminnelser för att hålla dem motiverade.

Manolis Adamakis är docent i fysisk utbildning (PE) vid Institutionen för idrottsstudier och fysisk utbildning vid utbildningsskolan, University College Cork, Irland. Hans forskning fokuserar på PE-lärarutbildningsprogram, ny teknik inom PE, med primärt intresse för smartphoneapplikationer och främjande av ungdoms fysisk aktivitet genom ny teknik. ForskningSök profil: här. E-post: [email protected]

3. HICT: deltagarna utbildades genom att alternera 8 ’av uthållighet på cykelergometern (utfördes för 3’ vid 50% och 1 ’vid 75% HRR), med träning vid motståndsstationer. Rygg: Underhand kabelbackbackar; bröstkorg: pectoral maskin; axlar: axelupphöjning; nedre extremiteter: horisontell press; buken: 1 uppsättning av 20 reps abdominal crunches i slutet av varje motståndsutövningsstation utförd med 3 uppsättningar vilopaus. Vila paus är en metod för träning som innebar en mycket hög intensitet av träning [8,19,32]. Varje set som utförts med Rest Pause-teknik består av: 6 RM, 20 ”återhämtning, två reps vid utmattning 20” återhämtning, en eller två revisorer tills utmattning har uppnåtts. Ämnen vänta 60 ”mellan en övning och följande. Efter avslutad upprepning upprepade en hel runda ämnen en annan två gånger. Vi definierade hög träningsintensitet 75% HRR och låg intensitet 50% HRR enligt Balady et al. [33].

Ämnen utförde ett 6-RM-test på de olika övningarna som ingår i träningsschemat som beskrivits någon annanstans [8]. Ett 6 RM-test är lämpligt för att testa maximal styrka hos personer med liten eller ingen tidigare motståndsträning. Data som erhållits från inledande test användes för att bestämma en lämplig startmotståndsträning. Denna teknik har visat sig ha en hög reproducerbarhet (r = 0,99).

En form av kombinationsutbildning är kretsutbildning (CT) som innehåller både multijointmotståndsträning och callisthenic övningar som håller hjärtfrekvensen förhöjd under träningstiden [16]. Under CT flytta en individ från motion för att träna så snabbt som möjligt med mycket lilla vila, vilket resulterar i en kortvarig övning. Resten av intervallerna som tas under CT är viktiga eftersom HR, BP och hastighetstrycksprodukten ökas och förblir höga, eftersom resten mellan intervaller mellan uppsättningar och övningar minskar [17]. En minskad eller otillräcklig viloperiod mellan CT-övningar skulle avsevärt öka den fysiologiska stressen vid vilken en individ övningar samtidigt som den totala träningstiden minskar.

Den totala tiden det tog för varje deltagare att slutföra varje övning registrerades. Tiden registrerades så snart deltagaren startade övningen och stoppades så snart deltagaren slutförde träningspasset.

Standard riktlinjer för aerob träning rekommenderar ”150 minuter per vecka med måttlig intensiv träning.” Även om detta traditionella protokoll kan vara effektivt, är de vanligtvis inte realistiska för ”tidsmedveten vuxna” på grund av den tid som krävs för att slutföra behandlingen. För att ta itu med denna begränsning är en av de övningsstrategier som dessa utbildare använder är ”högintensiv kretsutbildning (HICT) med kroppsvikt som motstånd”. Deras tillvägagångssätt kombinerar aerob och motståndsträning i ett enda träningspass som varar ca 7 minuter. Deltagarna kan upprepa denna 7-minuters träning upp till 3 gånger beroende på hur länge de ska träna. Och eftersom träningspasset använder kroppsvikt som motstånd, kan det utföras var som helst.

Övningarna som valts för en HICT-träning bör ”placeras i en ordning som tillåter motstående muskelgrupper att växla mellan vila och arbete i efterföljande stationer.” Ett exempel skulle vara att utföra push-ups, en övre kroppsövning, följt av knep, en kroppsövning. Dessutom är en ”särskild övning skapar en signifikant ökning av hjärtfrekvens eller intensitet, efterföljande övning fungerar för att minska hjärtfrekvensen eller intensiteten något. Ett exempel skulle vara en plank efter att ha slutat hopphopparna. De ursprungliga kretsträningsprotokollen krävde 9 till 12 övningar, men det finns inget idealt tal. Det är viktigt att alla muskler integreras i lämplig intensitet under en träningspass.

Intervallträning förbättrar främst kardiorespiratorisk funktion. Hjärtat överbelastas under intervallträning på ett sätt som det inte går att åstadkomma stabil träning. Eftersom musklerna anpassas och blir starkare under motståndsträning anpassar lungorna och hjärtat sig till att hantera den ökande belastningen av intensiv träning. Förbättrad hjärtfunktion möjliggör effektivare leveranser av blod till arbetsmuskler, vilket ökar deras förmåga att arbeta hårdare under längre perioder.

En mamma till två och passionerad fitnesspresentant, Lisa M. Wolfe hade sin första fitnessartikel publicerad 2001. Hon är författare till sex fitnessböcker och har en Associate of Arts i träningsvetenskap från Oakland Community College. När du inte skriver är Wolfe hula-hooping, kajakpaddling, promenader eller cykling.

HIIT betyder väsentligen upprepade bristningar med hög intensitetsövning, vid eller närmar sig maximal ansträngning, med kort viloperioder däremellan, vanligtvis inom en träningspass som varar i ca 10 minuter. Tanken är att det är intensitet av motion som är viktigare för att utveckla aerob träning, snarare än varaktighet.

Dessutom är en väldigt intensiv HIIT-ordning tydligt inte lämplig för personer som är signifikant överviktiga, skadade eller har kroniska sjukdomar. Så är det ett sätt HIIT kan appliceras på dessa grupper för att förbättra sin träning? Detta är den befolkning som potentiellt kan gynna mest, men det skulle vara avgörande att de närmar sig HIIT på ett förnuftigt sätt, och endast efter samråd med en hälsovårdspersonal. I den preoperativa inställningen är det troligt att ett individuellt föreskrivet och övervakat HIIT-program är det säkraste tillvägagångssättet. Flera randomiserade kontrollerade studier undersöker för närvarande denna fråga.

---