Ska du störa före eller efter träning?

Lär dig vad forskningen säger om stretching före och efter träning och om det rekommenderas.

Rekommendationer att sträcka eller inte sträcka sig från år till år och från expert till expert. Stretching har främjats i flera år som en viktig del av ett träningsprogram som ett sätt att minska risken för skador, förhindra ömhet och förbättra prestanda. Medan forskare fortsätter att titta på fördelarna och fallgroparna med sträckning finns det fortfarande begränsat (och motstridigt) bevis för att räkna ut dessa åsikter.

Sträckning och muskelsår

En del undersökningar tyder på att sträckning inte hindrar muskelsårighet efter träning. Forskare Robert Herbert, Ph.D., och Marcos de Noronha, Ph.D. av University of Sydney genomförde en systematisk granskning och meta-analys av 10 tidigare publicerade studier av stretching antingen före eller efter idrottsaktivitet. De drog slutsatsen att stretching före träning inte hindrar muskelsår efter träning. De fann också lite stöd för teorin som sträcker sig omedelbart före träning kan förhindra antingen överanvändning eller akut idrottskador.

Sträckning och prestanda

Forskningsfysiologer vid Nebraska Wesleyan University gjorde rubrikerna 2009 när de publicerade studieresultat som indikerar att mer flexibla löpare hade lägre löpekonomi (hur effektivt de använder syre) än löpare med täta hamstrings. Följaktligen var de mindre flexibla löpare snabbare än de ”flexibla” löpare. Ja, det var en mycket liten studie, och ja, de mättade bara sitt och nåde poäng, men resultaten var fortfarande lite överraskande och fick mer uppmärksamhet åt frågorna om fördelarna med stretching.

Värma upp mot sträckning

Mycket av denna förvirring kommer från en felaktig tolkning av forskning om uppvärmning. Dessa studier har visat att uppvärmning i sig inte har någon effekt på rörelseområdet, men att när uppvärmningen följs av sträckning ökar rörelseområdet. Många misstolkar detta resultat för att betyda att det sträcker sig innan träning förebygger skador, även om den kliniska forskningen föreslår något annat. En bättre tolkning är att uppvärmning förebygger skada, medan sträckning inte har någon effekt på skada.

Om skadeförebyggande är det främsta målet, tyder på att idrottare bör begränsa sträckningen före träning och öka uppvärmningstiden.

Studier stöder det rörelseområdet kan ökas med en enda femton till trettio sekunders sträckning för varje muskelgrupp per dag. Vissa människor behöver dock en längre tid eller flera upprepningar. Forskning stöder också idén om att optimal längd och frekvens för sträckning kan variera beroende på muskelgrupp.

De långsiktiga effekterna av att sträcka sig på rörelseområdet visar att efter sex veckor ökade de som sträcker sig i 30 sekunder per muskel varje dag, mycket mer än de som sträckte 15 sekunder per muskel varje dag. Ingen ytterligare ökning observerades i gruppen som sträckte sig i 60 sekunder. En annan 6 veckors studie utförde att en hamstringsträcka på 30 sekunder varje dag gav samma resultat som tre sträckor på 30 sekunder.

Dessa studier stödjer användningen av trettio sekunders sträckor som en del av generell konditionering för att förbättra rörelseområdet.

Är flexibilitet överskattad?

När du utredar all forskning om stretching och flexibilitet för idrottare är det viktigt att komma ihåg att målet med stretching är att utveckla och upprätthålla ett lämpligt rörelseområde kring specifika leder. Det är också viktigt att inse att sträckande (eller frisättning) täta muskler ska gå hand i hand med att stärka de svaga musklerna.

Jag är säker på att vi fortsätter att se rubriker för och mot sträckning, men om du väljer att sträcka, kan det vara bäst att anpassa din rutin så att den passar dina behov. Bedöm din kropp och din sport och se till att du sträcker (och stärker) för att minska muskelobalansen.

Hur man sträcker sig

Efter träning, svalna och håll bara en viss sträcka tills du känner en liten dragning i muskeln, men ingen smärta. När du håller sträckan kommer muskeln att slappna av. Eftersom du känner mindre spänning kan du öka stretchen igen tills du känner samma lilla drag. Håll den här positionen tills du inte känner till någon ytterligare ökning.

Om du inte verkar få någon rörelse med hjälp av ovanstående teknik kan du överväga att hålla sträckan längre (upp till 60 sekunder).

Vilken sträckning är bäst?

I allmänhet har Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) sträckning resulterat i större ökning av rörelseomfånget jämfört med statisk eller ballistisk sträckning, även om vissa resultat inte har varit statistiskt signifikanta.

Statiska sträckor är lite lättare att göra och verkar ha bra resultat. Studier indikerar att kontinuerlig sträckning utan vila kan vara bättre än cyklisk sträckning (applicera en sträcka, koppla av och applicera sträckan), men en del undersökningar visar ingen skillnad.

De flesta experter tror att ballistiska, eller studsar under en sträcka, är farligt eftersom musklerna kan reflexivt komma ifrån om de strax sträckte sig efter en kort avkopplingsperiod. Sådana excentriska sammandragningar antas öka risken för skada.

Förutom att förbättra rörelseområdet är stretching extremt avslappnande och de flesta idrottare använder stretchövningar för att upprätthålla balans i kroppsmekanik. Men en av de största fördelarna med att sträcka kan vara något forskningen inte kan kvantifiera: det känns bara bra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Herbert RD, de Noronha M. Sträckning för att förhindra eller minska muskelsårighet efter träning. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, nummer 4.
• Andersen, J. C. Sträckning före och efter träning: Effekt på muskel ömhet och skaderisk. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
• Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels och Peter McNair. Försträckning och förebyggande av skador Ett obskilt förhållande. Idrottsmedicin 34,7 (2004): 443-449
• Ian Shrier MD, PhD och Kav Gossal MD. Myter och sanktioner för sträckning: Individualiserade rekommendationer för friska muskler, läkare och idrottsmedicin, VOL 28, # 8, augusti 2000.
• Trehearn TL, Buresh RJ … Sitt-och-nå flexibilitet och löpande ekonomi av män och kvinnor kollegial distans löpare. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.

Men behöver vi verkligen sträcka när vi tränar? Och sträcker ökar flexibiliteten, minskar risken för skador, minskar ömhet och ökar sportens prestanda? Svaret är varken ja eller nej.

Många sträcker sig när de tränar eller spelar sport. Andra sträcker sig inte, men känner att de borde. Och vissa människor ser ingen anledning att sträcka alls.

Om du kommer att driva din kropp till gränserna för vad som är mänskligt möjligt och köra 100 meter på mindre än tio sekunder kan jag se varför du behöver dig så att dina muskler är väl uppvärmda och svalna. Men det här är elitutövare – världens bästa. Vad händer om du inte är så bra och bara går för en avslappnad körning?

Tidigare i år gjorde jag ett program om olympiska sprinters, och jag hade turen att delta i en träning i Jamaica där tidigare 100 meter världsrekordinnehavare Asafa Powell och hans lagkamrater arbetade genom en lång rad noggranna ben- och buksträckor efteråt. En timme senare slutade de slutligen dem.

Dynamisk stretching har visat sig förbättra idrottsförmågan före träning. En studie utförd vid University of North Carolina i Chapel Hill visade att personer som utförde dynamisk sträckning hade förbättrat sin styrka och kraft kraftigt under det vertikala hoppa testet. De andra två grupperna i vilka en grupp utförde statisk sträckning och den andra gruppen utförde ingen sträckning visade inga positiva eller negativa effekter i testet. Statisk sträckning kan minska idrottarnas spridningsförmåga. I en studie som utfördes vid Middle Tennessee State University, resulterade fotbollsspelare som utförde statisk sträckning före ett slag på 30 meter sprint, vilket resulterade i långsammare prestanda än de som inte utförde statisk sträckning. Forskare slog fast att idrottare som är i sport som kräver sprintning borde undvika statisk sträckning som en del av deras uppvärmning.

Dynamisk flexibilitet används ofta som uppvärmning för att stimulera ditt nervsystem och muskler att vara bättre förberedda för den kommande aktiviteten. Det innebär att du flyttar dina muskler och leder repetitivt inom ditt rörelseområde. Förflyttningen är vanligtvis specifik för träningen eller sporten som du ska spela. Till exempel värms fotbollsspelare genom att göra ben och höftsvängningar i olika riktningar, och boxare gör ett par stående torso och axelvridningar medan de arbetar på fotarbete och slag. Statisk sträckning, som innebär att sträcka en muskel i 20 till 30 sekunder, minskar nervstimulering till musklerna och förbättrar avslappning. Denna typ av stretching är vanligtvis icke-sportsspecifik och arbetar på fasta muskelgrupper istället för rörelse som dynamisk stretching. Därför bör statisk sträckning utföras efter träning.

Du kommer inte att känna dig så öm efter träning om du orsakar vävnad att förlänga så att du kan behålla din vanliga hållning hela dagen utan smärta. Cirkulationen i musklerna gnistrar också ett svar på belastning eller inflammation på mobilnivån. Låt din kropp göra vad det är möjligt för snarare än att tillgripa smärtstillare senare eller att behöva besöka en terapeut för massage, kiropraktik eller fysioterapi.

Efter träning är musklerna trötta och ofta ömma. Det finns ett fönstmöjlighet under vilket man kan avvärja en kram och initiera återhämtning bara genom att sträcka sig. Använd den här tiden för att förlänga musklerna medan de ”är fortfarande varma och att driva mot deras tendens att komma i kontakt med varandra.

Dynamisk sträcka: Att utföra mjuka repetitiva rörelser, såsom armsvängningar, där man gradvis ökar rörelsens rörelse, men ligger alltid inom det normala rörelsen.

Statisk sträcka: sträcker en muskel till en punkt av mild obehag och håller den positionen, vanligtvis i minst 30 sekunder eller längre.

---