Bygg en bättre kropp med chokladmjölk

Chokladmjölk hjälper till med muskeltillväxt och atletisk prestanda. Ingenting fancy krävs för en överlägsen återhämtningsdryck. Passera kartongen!

Chokladmjölk kom på plats för några år sedan som en potentiell träningsdrink. Kroniska studier fortsätter att indikera att det hjälper till att främja muskelproteinsyntesen (tillväxt). Ytterligare forskning visar också att chokladmjölk förbättrar atletisk prestanda, upprätthåller cellulär balans och håller kroppen hydratiserad.

1. Varför idrottsmän fortfarande dricker chokladmjölk

Carolyn Ann Ryan / Moment / Getty Images

Ibland kan vi tänka på sportnäring när det gäller muskelåterhämtning. Det är verkligen inte nödvändigt att spendera mycket pengar på ”turboladdade” muskelbyggande drycker. Chokladmjölk smakar utsökt och enligt bevisbaserad forskning är det bättre efter träning än en kolhydraterbjudande. 

Inget fancy eller dyrt krävs efter träningen för att bibehålla magert muskel. Oavsett om du är uthållighet, simning, cykling eller vikt träning, är kvalitetsnäring avgörande för optimal prestanda och resultat. Inte konstigt att idrottare bygger en bättre kropp med chokladmjölk och du kan också. Låt oss ta en titt på fördelarna med chokladmjölk före och efter träning: 

2. Bränner din kropp

Sam Edwards / Getty Images

Utarbetande kräver kvalitets energimat. Chokladmjölk innehåller en utmärkt kombination av protein och kolhydrater. Det ger också vätskor och elektrolyter för att hålla kroppen hydratiserad och i cellulär balans.

Studier har visat att konsumera hälsosamma kolhydrater och vassleproteiner på natthjälp med muskelåterhämtning och nästa dags träning.  Medicin och vetenskap i idrott och motion ville testa denna teori med chokladmjölk.  

En studie genomfördes för att bevisa att dricka chokladmjölk på natten skulle förbereda idrottare för tävling. Åtta kvinnliga uthållighetskämpar i åldern 31-34 deltog i en dubbelblind studie och fick chokladmjölk eller smak matchad placebo 30 minuter före sängen.

Följande morgon fick kvinnorna bara vatten och var och en körde 10 kilometer eller 6,2 mil på en löpband. Deltagarna som drack chokladmjölk före sängen hade en snabbare provtid än de som konsumerade placebo.

Det slutsatsen att chokladmjölk kan vara till hjälp för att möta både hydrering och näringsbehov hos idrottare före tävlingsmorgon.  

3. Förbättrar atletisk prestanda

Paul Bradbury / Getty Images

Att göra vårt bästa till ett träningspass kan känna oss som en utmaning utan att återställa vår glykogen (socker). Vi kan bokstavligen slå väggen och inte vilja fortsätta när vår näringsbehållare är tom. Chokladmjölk har visat sig vara ett effektivt sätt att återställa våra glykogennivåer (energi) under uttömmande träningspass.

Forskning presenterad vid årskonferensen av American College of Sports Medicine undersökt chokladmjölk för atletisk prestanda. Studien genomfördes på elitsvimmare som arbetade för utmattning men måste utföra igen inom samma dag. Forskare satte sig för att bevisa att chokladmjölk skulle ge snabb energi för idrottare som utför flera uttömmande simprov.

Deltagarna inkluderade 6 manliga National Collegiate Athletic Association (NCAA) simmare som arbetade för glykogenutmattning. Männen fick chokladmjölk, kolhydratsportdryck eller kaloriefria dryck direkt efter deras simma och två timmar efter träning. Svimmarna avslutade tre olika simprestanda tester efter återhämtning. Testning upprepades under tre veckor i följd för att samla korrekt information.

De simmare som drack chokladmjölk var snabbare med 2,1 sekunder i en 200-yard bout jämfört med dem som konsumerade sportdryck och kalorifri dryck. De avslutade också en 75-yard sprint snabbare med .5 sekunder. Avslutande resultat visar näringstillskott som chokladmjölk förbättrar atletisk prestanda.  

4. bygger muskel

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Hårda träningar riva ner i muskeln. Korrekt näring och proteinintag är viktigt för att reparera och återuppbygga skadan. Visste du att chokladmjölk har 8 gram protein av hög kvalitet per 8-ounce servering? De Akademin för näring och dietetik nyligen rapporterade, ”På grund av dess gynnsamma kolhydrat och proteininnehåll är chokladmjölk verkligen ett effektivt återhämtningshjälpmedel.”

En studie rapporterad i Official Journal of American College of Sports Medicine undersökt helkropps proteinomsättning (WBPTO) hos uthållighetsutövare efter att ha druckit fettfri chokladmjölk. Hela kroppens proteinomsättning mäter både muskelproteinsyntes (muskeltillväxt) och proteinuppdelning. Den tvåveckors randomiserade studien omfattade 6 måttligt utbildade manliga löpare i början av tjugoårsåldern.

Männen var skyldiga att springa i 45 minuter i en ganska snabb takt. Deltagarna fick antingen 16 uns chokladmjölk eller placebo-kolhydratekvivalent. Blod- och andetagsprover samlades från varje löpare under en 3-timmars återhämtningsperiod på dag 7 och 14. Forskarna letade efter leucininnehåll, en aminosyra och byggsten av protein i proverna.

Under återhämtningsintervallet visade männen som drack chokladmjölk en högre leucinoxidation positiv för muskeltillväxt. De visade också mindre borttagning av leucinoxid vilket innebär mindre muskelnedbrytning. Slutsatser till forskningen indikerar chokladmjölk som ett bättre efter träningshjälpmedel för muskeltillväxt över en kolhydratåtervinningsdrink.  

5. Vad gör chokladmjölken överlägsen?

Colin Tirion / EyeEm / Getty Images 

Låt oss möta det, chokladmjöl smakar fantastiskt. Vad som gör det till en överlägsen återhämtningsdryck och under fortsatt forskning är ingredienserna:

Protein av hög kvalitet

Chokladmjölk innehåller cirka 8 gram protein av hög kvalitet per 8-oz servering. Mjölkbaserat protein är högt i leucin, en av de primära grenade kedjeaminosyrorna (BCAA) kopplade till muskelproteinsyntes (tillväxt). 

Karbohydrat till proteinförhållande

Chokladmjölk har ett 3 till 1 kolhydrat-till-proteinförhållande. Studier visar att denna ideala kombination är ett effektivt sätt att återställa glykogenivåer (energi) efter uttömmande träning.  

Vätskor och elektrolyter

Chokladmjölk innehåller elektrolyter kalium och natrium. Elektrolytbalansen är nödvändig för optimal träning. Svettning under hårda träningar minskar våra vätskor och elektrolyter. Chokladmjölk ger dessa väsentliga element plus vätskor som håller kroppen i balans och välhydrerad. 

Viktiga mikronäringsämnen

Chokladmjölk är en bra källa till kalcium, fosfor och magnesium. Det innehåller också vitaminerna A, B12 och D. Dessa viktiga näringsämnen bidrar till starka ben, förbättrad energi, hälsosamt immunförsvar och förbättrad syn.  

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Journal of the International Society of Sports Nutrition, Effekter av chokladmjölkförbrukning på markörer av muskelåterhämtning efter fotbollsträning: En randomiserad cross-over studie, Stephanie F Gilson et al.

• American College of Sports Medicine i News, Chokladmjölk kan hjälpa till att reparera muskler, återställa glykogen efter träning, 2016

• Medicin och vetenskap i idrott och träning, Chokladmjölk och uthållighetstrening: proteinbalans, glykogen och prestanda, Lunn WR et al.

• Akademin för näring och kostvanor, hur man bränner din träning, Eleese Cunningham, RDN.

• American College of Sports Medicine årsmöte, övning är medicin, abstrakt, kompletterande återhämtningsnäring påverkar simma prestanda efter glycogen depleting övning, Joel M. Stager, FACSM et al.

• Medicin och vetenskap i idrott och motion, Morning Hydration Status och löpande prestanda hos kvinnliga idrottare efter nattkonsumtion av chokladmjölk, Miller, Elizabeth A et al.

• Medicin och vetenskap i sport och motion, effekter av chokladmjölkförbrukning på leucinkinetik under återhämtning från uthållighetsövning, Colletto, Megan et al.

• Mejerirådet i Kalifornien, hälsosam kost, lättare, chokladmjölk, är chokladmjölken bra för dig.

Chokladmjölk efter träning är ett bra, solidt val. Det kan låta som en drink för barn men det är faktiskt bättre än de populära söta drinkarna som Gatorade, som oftast är förknippade med träning, slitage och svett.

I detta skede är det bara en överflöd och det är inte vad efter träningspassåtervinning handlar om! Och om du tar den snabba promenad eller jogga för att gå ner i vikt, blir det aldrig klokt, det kommer faktiskt att vara kontraproduktivt, för att lägga till extra 170 kalorier i en kopp chokladmjölk. du vill inte avskräcka dina ansträngningar och stalla dina framsteg genom att ta på sig några tillsatser och onödiga kalorier och det här steget!

Behandlad som en ”superdryck” har chokladmjölk under de senaste åren genomgått en stor renässans som det nu hävdas vara en större efterdriven återhämtningsdryck än sportdrycker och proteinpulver som marknaden har blivit guzzling ner i årtionden.

Jag hade inte planerat att, men jag täckte det väsentligt ovanför. Chokladmjölk skulle vara att föredra att förbruka ingenting efter en stor motståndsträning, men det stack inte upp till ett fast proteinpulver.

I min erfarenhet som homebrewer, chef för en homebrew butik och en författare för Brew Your Own, har jag lärt mig många saker. Men det finns fortfarande en gåta: Varför kräver homebrewers att han klarar av framgång? Varför kan vi inte vara nöjda med en stor blek ale eller en perfekt pilsner? Varför insisterar vi på att lägga till den ena extra ingrediensen – eller ge en oddball-teknik ett försök – riskerar att brygga något otänkbart? Jag vet inte svara, men jag är villig att gissa att det har något att göra med varför vi började homebrewing i första hand.

Brant kristall och vete malter i 2,5 liter kallt vatten. Gradvis höja värmen till 150 ° F, håll 30 minuter. Ta bort korn och skölj dem tillbaka i grytan med varmt vatten. Rör om i torr malt och vitt chokladflis, koka. Koka 15 minuter, lägg till Cascade. Koka 20 minuter, tillsätt Willamette. Koka 20 minuter, ta bort från värme. Lägg till Tettnang, branta 15 minuter. Ta bort humle. Tillsätt wort till fermentor med tillräckligt kyldt, förkokt vatten för att göra 5,25 liter. Kall till 70 ° F, hälljäst. Tätning och jäsning i sju dagar, rack till sekundär och ålder på ett kallt mörkt ställe i två veckor. Prime, lägg till creme de kakao och flaska. Konditionen är kall och mörk i en månad.

När du går till gymmet är chansen att du antingen tar med vatten eller någon slags sportdryck tillsammans med dig. Jag tvivlar starkt på att du någonsin tänker på att få en kartong med chokladmjölk till chug mellan seten. Tro det eller inte, drick chokladmjölk efter träning är oerhört fördelaktigt för din fysiska välbefinnande på flera olika sätt. Dessutom, var ärlig: du har dött för en socialt acceptabel anledning att dricka chokladmjölk ända sedan du blev en tråkig gammal vuxen, ändå. Om någon på gymmet ger dig något konstigt utseende, låt dem bara veta att genom att dricka chokladmjölk:

Specialister rekommenderar att man konsumerar ca 13-25 gram protein efter träning och proteininnehållet i en kopp chokladmjölk varierar från cirka 8-11 gram. Lev ut dina barndomsdrömmar och häll det extra glaset för dig själv. Din kropp kommer tacka dig omedelbart såväl som dagen efter träningen, eftersom protein hjälper till att reparera muskelskador som kan uppstå under träning. Chokladmjölk innehåller två typer av protein; en är snabbverkande och en släpps långsammare under nästa dag. Att dricka chokladmjölk efter träning ökar återhämtningstiden, och hjälper också till att bygga upp uthållighet och uthållighet.

Båda är likartade i de flesta kategorier, så mycket att välja mellan vanlig mjölk över choklad eller om det är ditt enda alternativ, kommer det inte att vara en stor förlust. Där chokladmjölk avviker sig från vanlig mjölk och varför blir det allt glitz och glamour, finns i kolhydratavdelningen.

---