Hur man arbetar runt ditt schema för övning

Är du verkligen upptagen att träna? Ta reda på varför du inte tränar och hur du passar den oavsett vad ditt schema är.

När det gäller ursäkter för att komma ur obehagliga uppgifter är ”jag inte har tid” en av mina favoriter. Middag med svärmor? Ingen tid! En resa till kemtvättarna? Skämtar du med det här schemat? Vad som är bra med det är att ingen kan artigt fråga dig hur upptagen du är och när det gäller att komma ur träning, finns det en bättre ursäkt där ute?

Inte enligt folk som säger brist på tid är en anledning att de inte tränar. Men saknar vi verkligen tiden eller är det bara en ursäkt?

Hur mycket är nog?

Att starta ett träningspass innebär att omlägga ditt schema för att tillåta tid för det, men det kräver inte så mycket tid. Forskare vet att korta träningsövningar kan vara lika effektiva för viktminskning och hälsa som längre träningspass och att många tycker att det är lättare att hålla fast vid kortare träning. I en studie jämförde forskare två grupper av tränare, de som gjorde korta träningsövningar (flera 10 minuters träningspass) och de som gjorde långa träningspass (20-40 minuters kontinuerlig träning). Här är vad de upptäckte om de korta tränarna:

• De kunde hålla sig mer och mer konsekvent på träningen
• De utövade flera dagar i veckan än long-bout-gruppen
• De samlade mer träningstid varje vecka än longbout-gruppen
• De förlorade mer vikt, i genomsnitt 19 lbs jämfört med 14 lbs för long-bout gruppen

Andra studier har visat att korta träningsövningar kan också bidra till att sänka kolesterol och minska risken för hjärtsjukdom, på samma sätt som längre träningstider kan. Att känna att du kan bryta upp dina träningspassar till några 10-minuters sessioner, börjar den felfria ursäkten förlora sin lockning? Bara om du gräver lite djupare för att ta reda på varför det är så svårt att hålla sig till ditt träningsprogram.

Komma till botten av saker

Visas, om du vill ändra ditt schema för att rymma motion, måste du vara motiverad att göra det. Människor som tränar behöver inte nödvändigtvis mer tid än dig, de har bara bestämt att det de får ut ur träning är värt mer än vad de annars skulle kunna göra under den tiden (sova, äta lunch med vänner, sysslor, etc.).

Tänk på det. Om någon ringde och erbjöd en gratis massage, men bara i nästa timme, hur svårt skulle du arbeta för att rensa den tiden? Om du gillar gratis massage kan du jobba ganska svårt att ändra ditt schema, precis som att du hittar tid för andra saker som läkarens möten, jobbar sent, tittar på TV, spelar datorspel eller kör ärenden.

Övning är precis som någonting annat men, om det inte är en prioritet för dig, kommer du aldrig att göra tid för det. Jag skulle kunna ge dig hundra anledningar till varför träna skall vara viktigt för dig, men du är den som måste bestämma om det verkligen är viktigt för dig. Och om det inte är, varför inte?

Att få inblick i varför du gör vad du gör (eller inte gör) är det enda sättet att ändra saker till det bättre.

1. Bevisa sanningen – Saknar du verkligen tid att träna är det någon annan anledning att du inte passar i träning? Börja med att utforska ditt perspektiv på motion och anledningarna till att du inte gör det. Har du en rädsla för misslyckande? Eller kanske du bara inte vet var du ska börja.
2. Fråga dig själv: Om jag begår att träna, hur skulle jag ta emot det? Sitt ner med ditt schema och se vad du kommer på med, påminna dig om att du inte begår någonting just än. Kanske kan du komma upp 15 minuter tidigt för en styrketräning eller använda en del av din lunchtid för att ta en snabb promenad eller träna. Gör en lista över alla tider du kan träna, oavsett hur kort det är.
3. Vilka rutiner skulle jag behöva byta för att träna? Med din tidigare lista i åtanke, vad skulle du behöva byta om du använde den extra tiden för träning? Till exempel för morgonövning, skulle du behöva samla dina träningskläder natten före och gå upp tidigare än vanligt. Gå igenom varje steg i ditt sinne eller, ännu bättre, träna en dag för att se vad som skulle behöva förändras om du gjorde det regelbundet.

1. Vilken typ av övning skulle vara tilltalande för mig? Om du skulle vakna på morgonen och träna första sak, vad låter bra för dig? Går ute? Yoga övningar? En krets träning? Gör en lista över aktiviteter du tycker om och föreställ dig själv att göra dessa aktiviteter regelbundet.
2. Vilken typ av träningsprogram kan jag leva med just nu? Om du var tvungen att planera träning i veckan, vad skulle passa in med ditt liv just nu? En 15 minuters promenad före frukost och en halvtimme till lunch? Snabb jogging med hunden efter arbete eller träningspass före middagen? Hur många dagars träning skulle du vara villig att begå? Glöm hur många dagar du har skall träna och koncentrera dig på hur många dagar du kommer övning.
3. Öva, öva, öva – Använd all information du har samlat, skapa ett träningsschema och begå att du övar det, till exempel, två veckor. Då, ompröva och se hur du gör. Gör dina träningspassar bra med dina aktuella rutiner? Fungerar det eller behöver du göra ändringar? Öva är hur du bestämmer vad som ska fungera och vad som inte kommer att göra.

Alltför ofta oroar vi oss så mycket om att få den perfekta mängden träning genom att vi slutar få ingen övning alls. Det är svårt att släppa ideen att långa svettiga träningspassar är de enda som räknas, men i den nya världen vi lever i måste vi göra vissa förändringar i hur vi lever. Att göra tid för motion, även om det bara är 5 till 10 minuter åt gången, är ditt första steg för att göra det till en permanent del av ditt liv.

Om du väljer kortare träningspassar kanske du undrar om du verkligen kan få en effektiv träning om du bara har 10 minuter. Allt beror på vad du gör och hur svårt du arbetar. När du gör korta träningspassar, vill du fokusera på intensitet och arbeta hårdare än du brukar göra. Det betyder på en uppfattad utövningsskala på 1-10, försök hålla din intensitet runt 7-9 under träningspasset. Det kan vara tufft, men du gör det bara i 10 minuter.

Kardio träning

När du planerar dina träningspassar, vill du ha minst två av dina 10 minuters sessioner för att inkludera konditionsträning. Vilken aktivitet som helst kommer att fungera så länge du arbetar hårt med det. Men det finns några aktiviteter som är hårdare än andra och låter dig få din hjärtfrekvens lite snabbare, vilket är vad du vill med korta träningspass. Några idéer är:

• Löpning
• Går så fort du kan
• Kör uppför trappan
• Hög intensitet rör sig som hoppa jacks, squat humle, steg hopp, kickboxing, hoppa rep, kraftig dans
• Cykling med både hastighet och hög motstånd
• Alla hjärtmekanismer i gymmet – arbeta med hög intensitet (hastighet, motstånd och / eller lutning) i 10 minuter

Styrketräningsträning

Styrketräning är en annan aktivitet som du vill inkludera i dina kortare träningspass också. Så, om du har planerat tre tio minuters sessioner, kan du använda två för kardio och en för styrka eller du kan mixa och matcha beroende på vad du gör resten av veckan.

För att få ut mesta möjliga av din styrketräning, kanske du vill följa en kretsrutin där du väljer 10 övningar och gör var och en i ungefär en minut (eller till trötthet, beroende på vilket som kommer först). Du vill också välja övningar som involverar mer än en muskelgrupp i taget för att hålla intensiteten uppe. Ett exempel på en styrkrets kan vara:

• knäböj
• Gående utfall
• Sidoutfall
• Squats med benliftar
• Armhävningar
• Böjda över rader
• Axel press
• Triceps dips
• Barbell bicep curls
• Crunches på bollen

Provschema

Medan du kan ställa in ditt schema som du vill, hjälper det ibland till att få en uppfattning om var du ska börja. Nedan är bara ett exempel på hur du kan inkludera 10-minuters träningspass i din dag:

Dag 1: Tre 10-minuters kardioträning
Dag 2: Två-tre 10-minuters styrketräning
Dag 3: Två-fyra 10-minuters kardioträning
Dag 4: Vila
Dag 5: Två 10-minuters kardioträning, en 10-minuters styrka
Dag 6: Två träningsövningar på 10 minuter, en 10-minuters kardio

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Atlena, T. S., J. L. Michaelson, S. D. Ball, och T. R. Thomas. Enkla sessioner av intermittent och kontinuerlig övning och postprandial lipemi. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, nr 8, sid. 1364-1371, 2004.
• Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. ”Prescribing övning i flera korta tävlingar kontra en kontinuerlig bout: effekter på vidhäftning, cardiorespiratory fitness och viktminskning hos överviktiga kvinnor.” Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 dec; 19 (12): 893-901.

Även om bicepsna är enkla, riktar sig tvåhåriga muskler nästan uteslutande via krullningar, men du behöver fortfarande utföra olika typer av krullar för att korrekt beskatta manifoldfibrerna. För många bodybuilders får ett lat mönster att göra, till exempel alla stående, bilaterala, fria krullar.

Mer pabulum har publicerats om armträning än något annat bodypart. Till exempel, för inte länge sedan, förkunnades det som evangelium för att accentuera dina lägre biceps, ”du ska göra predikantkrullar” och att accentuera dina biceps toppar, ”du ska göra koncentreringskurvor”. Varken ”tenet” är sant, så det är inte konstigt att så många bodybuilders avfyra curls men missar sina avsedda mål. Faktum är att du inte kan lägga större vikt vid dina lägre biceps än resten av muskeln och bara med fokus på toppkontraktioner vinner du inte upp dina toppar.

• Håll axlarna upp och ner.
• Luta dig lite tillbaka från dina höfter.
• Dra baren ner mot bröstet.
• Kontrakt dina kärnmuskler.
• Böj inte ryggen.

När människor utövar latpallen bakom nacken tenderar de att böja huvudet framåt när de tar ner baren, vilket sätter på nacken och axlarna. Det är säkrare att ta baren ner framför din kropp.

Hur ofta du tränar biceps beror på hur mycket tid du kan begå för att lyfta. Om ditt schema är oregelbundet, säkerställer två kroppsövningar i veckan varje vecka, att varje muskel, inklusive biceps, blir tillräckligt fungerande varje vecka. Intermediate lifters använder en två dagars split rutin, gör överkroppen på den första dagen och sänker på den andra. Med en tvådagars split arbetar du biceps två eller tre dagar i veckan beroende på om du tar vilodagar. Avancerade lifters använder fyra dagars splitcykler, gör mycket intensiv träning av olika muskelgrupper i ungefär en timme varje dag. Med en fyra dagars split arbetar du bara biceps en gång vart fjärde dag, vilket gör det väsentligt att begå ett konsekvent schema.

Att utmana dina muskler tillräckligt för att få styrka och massa, använd en vikt du kan lyfta högst 15 gånger. Enligt Mayo Clinic kan de flesta möjliga förstärkningsvinsterna uppnås med en enda uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Hissar som gör sportspecifik träning eller försöker maximera muskelmassa lägg till ytterligare uppsättningar. För att bygga kraft, efter att ha fyllt i en vanlig uppsättning, lägg till en andra uppsättning med 10 procent mer vikt med färre repetitioner. För att öka muskelmassan, prova droppuppsättningar, minska vikten med 5 till 10 procent för varje på varandra följande uppsättning och arbeta för misslyckande, tills du når misslyckande punkt med lägsta möjliga vikt.

Om du inte använder vikter för att utföra dina övningar, kan du inte bygga bicep-muskler så fort. Att skapa en vanlig rutin och göra en poäng för att fortsätta din övergripande styrketräning hjälper dig att bygga muskler över tid som ger dig de styrka du önskar.

• För att utföra inverterade rader, ligga på marken på din rygg med något du kan ta på dig ovanför dig. En bar eller ett bord rekommenderas typiskt för detta ändamål.
• Ta tag på ditt föremål och dra upp dig själv, håll dig på plats i några sekunder och sänk dig själv tillbaka till marken.

Det här är super vanligt, och det beror främst på att ryggen är i ”tillbaka” av dig, och du kan inte se det fungera eller ens visa att det fungerar som du kan med att säga ditt bröst eller biceps.

Och som om det ens behöver sägas, om något av ovanstående beskriver något du gör (eller inte gör) under ryggövningar, är den enkla lösningen att bara sänka den vikt du använder med hur mycket du behöver så att du kan använda perfekt form och ett stort antal rörelser på varje rep.

---