Ger liggcyklar en effektiv träning?

Liggcyklar ger komfort och stöd när du tränar. Ställer denna återställda position effektiva träningspassar jämfört med annan utrustning?

Letar du efter den bästa och mest effektiva kardioutrustningen för träning? Det finns många att välja mellan, inklusive löpband, elliptiska, roddmaskiner och stationära cyklar. Varje utrustning erbjuder en annan aerob träning och det kommer verkligen ner till personliga preferenser att välja din favorit.

Vissa människor njuter av en stående position för kardioträning medan andra tycker om att vara sittande. Liggcyklar är fortfarande ett populärt val för sittande träningspass.

Vad som gör någon aerob träning effektiv är hur mycket du utmanar din kropp under träningspasset. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) kan liggande cyklar ge en säker och effektiv träning med låga och höga effekter.

Vad är en liggande cykel?

Vad som gör att liggande cyklar är roliga att rida är deras lutande position. Du kan sitta tillbaka med fullbackstöd på ett större säte. Cykeln erbjuder överkroppen komfort, så att du verkligen kan fokusera på att utmana underkroppen och kardiovaskulärsystemet.

Länkar cyklar är bra för första gången ryttare nya till kardio träning. De olika programmen ger också utmanande träningspass för nästan alla träningsnivåer.  

Den lutande sittpositionen ger dig också möjlighet att läsa eller titta på TV under träningen.

Stationär cykel träning för nybörjare

Liggande mot upprätt

Stationära cyklar kommer i en upprätt (traditionell) position eller liggande. Båda cyklarna har mindre påverkan på dina leder jämfört med annan kardioutrustning. Ditt val av en upprätt eller liggande cykel beror på hur du vill sitta för träningen.

Liggande cyklar

• Reclined kroppsställning

• Pedaler placerade framför kroppen

• Större säte

• Full back support

• Bekväm sittställning

• Minskad överkroppspänning och muskelmattning

• Fokuserad underkropp och kardiovaskulär träning

• Låg och hög effektkortsalternativ

Traditionell upprätt

• Upprätt kroppsställning som en traditionell cykel du rider utomhus

• Pedaler placerade under kroppen

• Mindre säte

• Begränsat övre kroppsstöd

• Upprätt sittande läge kan orsaka trötthet / spänning i överkroppen

• Mer konsekvent träning liknande utflykter

• Hela kroppen och kardiovaskulär träning

Träningseffektivitet

Låsbara cyklar kan verka som tröstkardio men utseende kan vara lurande. De låga och höga effekterna i kombination med olika program kan erbjuda effektiva träningar enligt forskning.

En liten studie visade att friska äldre kvinnor förbättrade muskelstyrkan, makt och funktionella förmågor efter att ha använt cykeln i åtta veckor. De höga och låga effektprogrammen visades för att förbättra styrka och makt som liknar motståndsträning.

Annan forskning jämförde energianvändning och muskulär effekt från upprätt mot liggande cykel. Deltagarna inkluderade tio icke-cyklister män utan några kroppsskador. Resultatet visade ingen skillnad i muskelaktivitet under måttlig arbetsbelastning på en upprätt eller liggande cykel. Träning av en liggande cykel resulterade dock i större aktivitet i två (semitendinosus och tibialis anterior) av de studerade fyra musklerna.

Det verkar liggande cykeln ger lika effektiv träning som den traditionella upprätt. Forskning tyder på alternativ användning av både liggande och upprätt cyklar under rehabilitering och motion / fitness är ett alternativ.

Ridningsförmåner

Den liggande cykeln är en bra bit av stationär utrustning som visat sig förbättra kardiovaskulär träning, muskelstyrka och hjälpa till att återställa rörelseområdet.

Förutom att ha möjlighet att få en låg eller hög effekt träning, det finns många andra fördelar att åka på en liggande cykel. Följande är bara några fördelar som erbjuds när du utför en liggande cykelträning:

• Fullback-stöd under låg eller hög träningspass
• Mindre stress på lederna
• Den lutande kroppspositionen är lättare på ländryggen (ländryggen) och perfekt för personer med låg ryggskador
• Stort säte är bekvämt och minskar träningspasset ”Saddle Soreness” som är typiskt för mindre cykelsäten
• Varianter av motstånd möjliggör en personlig träningsutmaning
• Höjningsinställningar simulerar rida upp och ner kullar
• Bekväm utrustning för skadorrehabilitering
• Ger ett utmärkt inomhus träning utan att oroa dig för dåligt väder
• Kardiovaskulär träning med varierande utmaningsnivåer
• Låg och hög effekt träning alternativ
• Varierade motståndsnivåer för utmanande ben träning
• Säkert och effektivt träningspass

Hur man går ner i vikt på en stationär cykel

Arbeta muskelgrupper

Liggcyklar är bra kardiovaskulära maskiner och ett utmärkt sätt att arbeta på underkroppsmusklerna. Pedalerar hårt och snabbt får hjärtat att pumpa och benen brinner.

Ett långsamt och kontrollerat tryck med ökat motstånd främjar bendefinitionen. Växlande mellan hög och låg hastighet vid tidsintervaller ökar blodflödet till arbetsmuskler. 

Även om liggande cyklar marknadsförs som aerob utrustning, används flera muskelgrupper under ett träningspass. Du utmanar följande muskelgrupper när du kör en liggande cykel: 

• Hjärta: Aerob träning är fördelaktig för hjärtmuskeln. Konsekvent aerob träning visas för att stärka hjärtat, förbättra andningskapaciteten och bidra till att minska hjärtfrekvensen och blodtrycket. 
• Rectus femoris: En av quadriceps musklerna och den enda muskeln som böjer höften. Det sträcker sig också och höjer knäet och böjar låret.
• Vastus medialis: En av Quadriceps-musklerna som finns i framsidan av låret. Denna muskel hjälper till att stabilisera din patella (knäskal) och sträcker benet vid knäet.
• Vastus lateralis: En av quadriceps musklerna som ligger på sidan av låret. Denna muskler sträcker underbenet och hjälper dig att stiga upp från ett häftigt läge.
• semitendinosus: En av hamstringsmusklerna på baksidan av låret. Denna muskel hjälper till att böj knäet och förlänga höften.
• Tibialis anterior: Muskel som löper längs framsidan av din shin och hjälper böj din fot mot din skins (dorsiflexion).
• Medial gastrocnemius: En av de kalvsmuskler som hjälper plantar böj foten (som att stå på dina tår) och böj benet vid knäleden.

• Biceps femoris: En tvådelad muskel som ligger på baksidan av låret och en del av hamstringarna. Denna komplexa muskel utför knäböjning, höftförlängning och inre och yttre rotation.  
• Gluteus Maximus: Den största muskeln i skinkorna och sägs vara en av de starkaste musklerna i kroppen. Denna muskel utför rörelse av höft och lår.

Ett ord från Verywell

Länkar cyklar erbjuder bra överkroppsunderstöd och effektiva kardio- och kroppsövningar. De ger ett säkert och mångsidigt sätt att utmana varje fitnessnivå. Länkar cyklar används också för att hjälpa rehabilitera personer med skador och lindra obehag i lågt rygg under träning.

Oavsett vilken kardioutrustning du väljer, är träning bara lika effektiv som den insats du är villig att lägga in i sessionen. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bouillon L et al., SAMMANSÄTTNING AV TRUNK OCH LOWER EXTREMITY MUSCLE ACTIVITY AMONG FOUR STATIONARY EQUIPMENT DEVICES: UPRIGHT BIKE, RECUMBENT BIKE, TREADMILL, ELLIPTIGO®, International Journal of Sports Physical Therapy, 2016.

• Cress M., M.S. et al., framåtriktad genom Pedaling Backward, American Council on Exercise, ACE-sponsrad forskning, 2015.

• Dorel S. et al. Intra-session repeterbarhet av nedre extremitet muskler aktivering mönster under pedaling, Journal of Electromyography and Kinesiology, 2008. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2007.03.002.

• Lee C-W, Cho G-H, Effekt av stationär cykelövning på gång och balans av äldre kvinnor, Journal of Physical Therapy Science, 2014. DOI: 10.1589 / jpts.26.431.

• Lopes AD et al., ELECTROMYOGRAPHY UNDER PEDALING ON UPRIGHT AND RECUMBENT ERGOMETER, International Journal of Sports Physical Therapy, 2014.

Nyckeln till intervallträning är att blanda korta men väldigt intensiva sprängskador med längre och mycket mjuka perioder med lätt pedalering. Som jag nämnde ovan kan du integrera motståndsförändringar i din intervallträningsträning för ännu mer intensitet.

Med tiden har jag försökt och hittat flera metoder som är till hjälp för att dra mig ur en ruta. Om du upplever rutt, oavsett om du är professionell, författare, bloggare, student eller annat arbete, hittar du dessa användbara. Här är 12 av mina personliga tips för att komma undan:

Du måste svettas om du vill bränna kalorier och fett. Regelbunden aerob träning, som jogging, löpning och cykling, är effektiva sätt att öka din kardiovaskulära fitness medan du bränner kalorier och fett. De flesta av oss som behöver förlora några pund vill förlora fett i magen, höfterna och låren. Du kan emellertid inte upptäcka minskning genom att bara arbeta med de delar av kroppen du vill smala. Pumpning av pedalerna på en liggande cykel ökar din hjärtfrekvens för en fettförbränning aerob träning som på lång sikt hjälper dig att gå ner i vikt över hela kroppen.

En av de stora fördelarna med att träna på en liggande cykel är att din rumpa, lår och hamstrings får en intensiv träning medan du pedal. Det lutande sätet förskjuter kraften i din rörelse till din rumpa och lår för toning och starkare muskler. Du kan alternativt öka och minska pedalmotståndet på din cykel för ett intervall träning du kommer att känna i din rumpa och lår. Pumpa de pedalerna i fem minuter vid låg till medelbeständighet och vrid sedan upp det till starkare motstånd i två till tre minuter. Växla mellan lågmedium och högt motstånd i ca 20 minuter eller tills du känner brännskadorna.

Eftersom dina övre ben fungerar så hårt när du pedaler, kanske du inte märker att du också arbetar med dina ben. Kalvmusklerna trycker och drar med varje pedalslag, ungefär som när du gör en kalvhöjning. Kalvarna kommer att arbeta hårdare om du koncentrerar dig på att peka tårna neråt på uppåtgående slag snarare än att hålla foten platt genom hela revolutionen. Cykelskor gör denna rörelse mer naturlig, men du kan också göra det i vanliga atletiska skor. För att arbeta kalvarna djupare, blanda i några intervaller där du står och pedal.

Din abs och tillbaka får träning på en träningscykel, men bara om du håller din kroppshållning. Om du slår eller slipper din abs så ser du inte många toningfördelar och du sätter dig själv i riskzonen för skada. På vilken som helst cykel, håll din rygg rak och din abs tätt. Om du kör en spinn cykel, kommer den främre lutande positionen att fungera i ryggmusklerna djupare än på en upprätt cykel. På liggande cyklar hjälper den återställda positionen dig att fokusera på din abs.

Intervallträning är en kort, intensiv form av kardioövning. Du växlar intensiva anfall av en aktivitet med mindre intensiva sekvenser. Till exempel kan du sprinta under en tid och byta ut detta med jogging eller gå. Du kan anpassa de flesta kardioaktiviteter, inklusive liggande cykling, till ett intervallträning. Öka pedalhastigheten eller pedalmotståndet för de intensiva segmenten och sänka dessa variabler för återhämtning.

Börja med en fem minuters uppvärmning. Öka pedalmotståndet och hastigheten och träna på 95 procent av maximal intensitet i 30 sekunder. Sänk pedalmotståndet och hastigheten för ett 30 sekunders återhämtningsintervall. Alternera mellan dessa två intensiteter under totalt 20 minuter. Avsluta med en fem minuters nedkylning. Experimentera med olika intervalltider för variation. Vissa liggcyklar har inbyggda träningsintervallprogram som automatiskt justerar pedalmotståndet och uppmanar dig att påskynda eller sänka din pedalering.

Denna träningscykel i Schwinn är ett bra val för användare av någon kompetensnivå tack vare dess 29 programmerbara inställningar som sträcker sig från nybörjare till avancerad.

Av Max Shumpert: Denna artikel har uppdaterats för att återspegla den mest exakta informationen om liggande cyklar som är tillgängliga för dem som är intresserade av att träna hemma. De bästa 7 tillgängliga har ändrats och information har lagts till för att hjälpa personer att hitta de bästa liggcyklar som finns tillgängliga på marknaden. Vanliga frågor har också uppdaterats.

---