Hur man gör dubbla benet i Pilates

Dubbelbensparken är en mellanliggande Pilates matövning för bakåtlängning, styrka och flexibilitet. Det sträcker också bröstet och axlarna.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

mål: Tillbaka extensorer, hamstrings, kärna

Utrustning som behövs: Matta

Nivå: Mellanliggande

Dubbelbensparken är en klassisk Pilates matutövning. Den här kraftfulla rörelsen riktar sig mot extensorerna och hamstringarna, men det kräver stöd från hela kroppen. Arbeta upp till dubbla benspark genom att träna ena benspark och några av de andra bakåtmatningsövningarna som svan och simning.

Eftersom dubbla bensparken är en så kraftfull förlängningsövning, är det en bra idé att följa upp en motsträcka från en framåtböjningsövning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.

fördelar

Dubbla benspänningen sträcker sig över bröstet, buken och höftböjarna. Det är ett motspel mot flexion (framåtböjning) övningar samt aktiviteter i det dagliga livet som sitter och kör. Bakre förlängning kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten i ryggen och hjälpa dig att behålla bra hållning.

När du vill tona din rumpmuskulatur. Dubbelbenet sparkar på dem från båda ändarna-baksidan och hamstringarna.

Steg-för-steg-instruktioner

Börja på en träningsmatta, lägg ner ansiktet med huvudet vänd åt sidan. Håll dina ben ihop:

1. Kläm händerna ihop bakom ryggen, placera dem så högt upp på baksidan som möjligt. Sammankoppling av tummen hjälper till att hålla händerna ihop när du flyttar. Låt dina armbågar falla mot golvet.

2. Inhale och dra din abs in, lyft din mage bort från mattan. När du gör det, förläng din ryggrad, förankra ditt pubicben ner till mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt längs framsidan av höfterna. Förläng känslan av längd genom din kropp, lyft dina ben något av golvet.

3. Hålla benen tillsammans, samt på en tredelad exhale, sparka hälarna mot höfterna i en tredelad puls-spark (varje puls är en del av utandnings). Att sparka, betona att du använder dina hamstrings för att dra dina klackar så nära som möjligt till dina sittben.

4. Inandning: Håll händerna knäppta och utsträckta armarna bakom dig, lyft din överkropp högt från mattan. Stryk samtidigt benen rakt, strax över mattan. Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din ryggrad lång och skön ben förankrad i mattan. Denna del av rörelsen är en utmärkt sträcka för bröstet och axlarna, men rör sig långsamt och använd kontrollen eftersom det kan vara intensivt.

5. Andas ut och återgå till startpositionen med huvudet vänd mot motsatt sida.

6. Upprepa: Gör den här övningen två gånger på varje sida.

Vanliga misstag

Detta är en utmanande övning och korrekt form är avgörande. Se upp för dessa fel.

Lyfthuvud Off Mat

När du sparkar, ska dina höfter vara kvar på mattan. Det är frestande att låta höfterna lyfta upp och borta från mattan.

Gunga fram och tillbaka

Under pulsspaken kan hela din kropp börja rocka fram och tillbaka. Försök att hålla den stabil och begränsa rörelsen till benen.

Ändringar och variationer

Dubbelbenspolen kan ändras för att bättre passa dina behov.

Behöver du en ändring?

Om du upplever knäsmärta eller svårighet att hålla din form (om dina höfter dyker upp), försök att utveckla sparken med det alternativa sparkmönstret. Traditionellt lärs dubbelspetsskottet som ovan, där alla tre pulsskick kommer så nära skinkorna som möjligt. Ett alternativ är att utveckla sparken på tre nivåer: låg, medelhög, hög. Detta är en användbar teknik för att lära sig att engagera hamstringarna för att dra i benen och för att hålla ordentlig inriktning under hela träningen.

Upp till en utmaning?

Upprepa dubbelt benspark mer än två gånger på varje sida. Överväg att prova en avancerad Pilates-klass (matta eller reformer).

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Eftersom dubbelt benspark är en så kraftfull förlängningsövning, är det en bra idé att följa upp en motsträcka-en framåt-flexionsövning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.

Var noga med att andas under träningen och att engagera dig i bukmusklerna, eftersom de och bakmusklerna stöder varandra. Medan rörelsen är utmanande och du borde känna dina muskler arbetar, borde det inte vara smärtsamt.

Om du har en ryggmärgsskada eller tillstånd, tala med din läkare eller sjukgymnast innan denna övning.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 5 Must-Do Pilates Flyttar För En Stor Butt
• Pilates Side Kick Series

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Fram till 1972 innehöll olympiska spelen tre liftar: press, snatch, clean and jerk. ”Men konkurrenspressen blev slarvigare och slarvare, som liknar en avslappnad stående bänkpress snarare än en strikt militärpress, säger Longtime T Nation-bidragsgivaren Dan John. ”Mellan faran av skadade ryggar och bara fula, svåra att döma hissar var det dags att gå vidare.”

Detta sträcker sig till hantelstationer, där justerbara bänkar brukar anges till helt upprätt läge när lyftare gör axelryckningar.

Övertryckspressen är inte så komplex av en rörelse, men det finns några misstag du kan göra och det finns några grundläggande som du behöver lära dig för att få ut det mesta av träningen.

Här är en video av Jeff Cavaliere som visar oss 2 olika rotator manschettsträckor. Att integrera dessa sträckningsövningar kan hjälpa till att förhindra en rotationsmanchettskada och hålla axlarna friska och mobila.

1. Använd ett smalt grepp med låga reps för att arbeta den skarpare, närmare delen av din axel.
2. Använd ett brett grepp med höga representanter, om du går för definition och toning.

Krumma hantlarna upp till bröstet och tryck sedan upp ovanför bröstet. Håll din rörelse flytande och smidig från det första steget till sist.

Med denna övning är startpositionen här nere. Nu när du kommer upp arbetar du mot tyngdkraften. Du kommer att blåsa ut. På toppen av din träning, lås aldrig ut armbågarna. Det kan skada dina leder. Så du kommer alltid att hålla en mjuk böj i din armbåge.

Och säkerhetskopiera. Kom ner till 90 eller lite längre. Ingenting för överdriven. Härifrån kan du se att det bara är obekväma. Du kan verkligen orsaka skada på din axel.

Problemet med rotatorkuffproblem i viktrummet började bara en stund efter att pressen föll ur favör och ersattes av bänkpressen. Hmm …

Trots vad vissa människor hävdar bidrar det inte till axelpåverkan. I själva verket förstärker det korrekt rörelsen av axelförbandet när den görs ordentligt. Det hjälper faktiskt att upprätthålla en ordentlig scapular-humeral rytm, vilket hjälper till att upprätthålla korrekt avstånd i subakromialutrymmet.

---