Hur man gör dubbla benet i Pilates
Dubbelbensparken är en mellanliggande Pilates matövning för bakåtlängning, styrka och flexibilitet. Det sträcker också bröstet och axlarna.
Ben Goldstein
mål: Tillbaka extensorer, hamstrings
Utrustning som behövs: Träningsmatta
Nivå: Mellanliggande
Dubbelbensparken är en kraftfull bakåtförlängning Pilates matutövning. Det riktar sig till de bakre extensorerna och hamstringarna, men du kommer att finna att det kräver stöd från hela kroppen också. Du kanske vill arbeta upp till dubbla benspark genom att träna ena benspark och några av de andra bakåtlängningsövningarna som svan och simning.
Eftersom dubbelbensträckan är en så kraftfull förlängningsövning, är det en bra idé att följa upp en räknare från en framåtriktad övning som ryggradssträckning eller enstaka raksträckor.
fördelar
Dubbla benspänningen sträcker sig över bröstet, buken och höftböjarna. Det är ett motspel mot flexion (framåtböjning) övningar samt aktiviteter i det dagliga livet som sitter och kör. Bakre förlängning kan hjälpa dig att förbättra flexibiliteten i ryggen och hjälpa dig att behålla bra hållning.
När du vill tona din rumpmuskulatur. Dubbelbenet sparkar på dem från båda ändarna-baksidan och hamstringarna.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja på en träningsmatta, lägg ner ansiktet med huvudet vänd åt sidan. Håll dina ben ihop.
-
Kläm händerna ihop bakom ryggen, placera dem så högt upp på baksidan som möjligt. Sammankoppling av tummen hjälper till att hålla händerna ihop när du flyttar. Låt dina armbågar falla mot golvet.
-
Inandning: Dra din abs in, lyft din mage bort från mattan. När du gör det, förläng din ryggrad, förankra ditt pubicben ner till mattan och skapa så mycket utrymme som möjligt längs framsidan av höfterna. Förläng känslan av längd genom din kropp, lyft dina ben något av golvet.
-
Andas ut: Håll dina ben ihop, och på en tredelad andning, sparka dina klackar mot dina höfter i en tredelad pulsspark (varje puls är en del av andningen). Att sparka, betona att du använder dina hamstrings för att dra dina klackar så nära som möjligt till dina sittben. Se till att dina höfter stannar när du sparkar.
-
Inandning: Håll händerna knäppta och utsträckta armarna bakom dig, lyft din överkropp högt från mattan. Stryk samtidigt benen rakt, strax över mattan.
Skydda din nedre del av ryggen genom att hålla din ryggrad lång och skön ben förankrad i mattan. Denna del av flytten är en utmärkt sträcka för bröstet och axlarna men rör sig långsamt och använder kontrollen eftersom det kan vara intensivt.
-
Andas ut: Gå tillbaka till startpositionen med huvudet vänd mot motsatt sida.
-
Upprepa: Gör denna övning två gånger till varje sida.
Vanliga misstag
Det är frestande att låta höfterna flytta sig upp från mattan när du sparkar. Låt inte detta hända. Också avstå från att tillåta pulsspetsen att rocka din kropp fram och tillbaka.
Ändringar och variationer
Om du upplever knäsmärta eller svårighet att hålla din form (om dina höfter dyker upp), försök att utveckla sparken med det alternativa sparkmönstret. Traditionellt lärs dubbelspetsskottet som ovan, där alla tre pulsskick kommer så nära skinkorna som möjligt. Ett alternativ är att utveckla sparken på tre nivåer: låg, medelhög, hög. Detta är en användbar teknik för att lära sig att engagera hamstringarna för att dra i benen och för att hålla ordentlig inriktning under hela träningen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Dubbel benspark rekommenderas inte om du har skador på ryggen eller axeln. Var försiktig när du lyfter bröstet ur mattan. Gå långsamt, med kontroll och släpp om du känner någon smärta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 5 Must-Do Pilates Flyttar För En Stor Butt
- Pilates Side Kick Series
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
