Hur man gör de hundra i Pilates
Hundra är en klassisk Pilates matutövning som bygger kärnstyrka, uthållighet och koordination. Lär dig hur du gör det korrekt i bara sex steg.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Abdominals
Utrustning: Träningsmatta
Nivå: Nybörjare
Hundra är en klassisk Pilates matutövning. Du kommer att bli ombedd att utföra det under början av nästan vilken Pilates-klass du tar. Övningen är uppkallad efter att 100 beats av dina armar har gjorts medan du håller dina ben förlängda och huvudet och axlarna av mattan. Joseph Pilates introducerade hundra som den första utövandet av matwork-serien i sin bok ”Return to Life Through Contrology”.
01:40
Se nu: Hur man gör den klassiska Pilates Hundred Like a Pro
fördelar
Hundra är en dynamisk uppvärmning för buken och lungorna. Det kräver att du samordnar andan med rörelsen och vara stark och graciös samtidigt. Hundra rekryterar bukmusklerna, inklusive lateralerna, och utvecklar scapular och stamstabilisering. Det är utmanande, men hundra är en lätt övning för att modifiera om du har problem med nacke eller nacke eller du behöver göra det lättare eller svårare.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga på ryggen. Lyft dina ben och böja dem vid knäet i bordplattan med dina sken och anklar parallellt med golvet.
- Andas in.
- Andas ut. Håll huvudet upp med hakan och, med dina magmuskler, krulla din övre ryggrad upp från golvet till basen av dina axelklingor. Håll axlarna glidande och förlovade i ryggen. Blåse ner i magen. Bo här och andas in.
- Andas ut. Samtidigt fördjupa dig i magen och dra ut dina armar och ben. Nå dina ben mot var vägg och tak möts framför dig. Du kan justera dem högre om det behövs, eller lägre för mer avancerat arbete. Benen ska bara vara så låg som du kan gå utan att skaka och utan att nedre ryggraden drar upp från mattan. Utsträcka armarna raka och låga, bara några centimeter från golvet, med fingertopparna som sträcker sig mot ytterväggen.
- Håll din position. Ta fem korta andetag i och fem korta andetag ut (som sniffar in och puffar ut). Medan du gör det, rör armarna på ett kontrollerat upp och ner sätt – en liten men dynamisk pumpning av armarna. Var noga med att hålla axlarna och nacken avslappnad. Det är bukmusklerna som borde göra allt arbete.
- Gör en cykel med 10 fulla andetag. Varje cykel är fem korta andetag och sedan fem korta andetag. Armarna pumpar upp och ner – om en 6-tums till 8-tums pump-ihop med din andedräkt. Håll din abs scooped, din rygg platt på golvet och ditt huvud en förlängning av din ryggrad, titta ner. Andning stor är viktigt. Andas in i ryggen och sidorna. Om detta inte är känt för dig, öva din lateral andning.
- För att avsluta, håll din ryggrad böjd när du tar dina knän in mot bröstet. Ta tag i dina knän och rulla din övre ryggrad och gå ner till golvet. Ta ett djupt andetag in och ut.
Vanliga misstag
Chin pekade upp
Med ditt huvud upp av mattan kan du hitta dig själv med din haka som pekas upp i taket. Detta ökar spänningen i nacken. Istället borde den vara nedstängd mot bröstet, men lämnar fortfarande tillräckligt med utrymme för att du kan hålla ett ägg mellan hakan och bröstet.
Ben för lågt
Låt inte benen gå för lågt och orsaka att du böjer ryggen. Om det händer kommer du att använda dina ryggmuskler istället för din abs.
Ändringar och variationer
Behöver du en ändring?
Människor med övre rygg och nacke problem kan göra denna övning med benen förlängd eller bordet men huvudet ner på mattan.
- I den minst utmanande modifieringen kan du hålla huvudet på mattan och hålla fötterna på mattan (med böjda knän). När du väl kan behärska den positionen kan du börja växla upp ett ben i tablettpositionen medan du håller den andra foten på mattan. Byt dina ben halvvägs genom träningen.
- För att ändra hundra, kan du hålla dina ben i bordspositionen. Detta blir mindre utmanande än att göra med förlängda ben. I den här positionen är din rygg på golvet, dina ben höjs och dina knän är böjda så att låren är vinkelräta mot golvet. Dina nedre ben bildar en platt, jämn ”bordplatta” medan dina lår är bordbenen. Du kan också göra övningen med knäna böjda och fötterna platta på golvet, lyfter bara överkroppen.
Upp till en utmaning?
För att göra hundra mer utmanande, lägg ner benen, men lägg inte benen förbi där du kan styra rörelsen. En vinkel på 45 grader är tillräckligt. Låt inte din ryggrada skrälla upp från golvet när du sänker benen.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du känner någon nackstam, återvänd huvudet till mattan och gör hundra med huvudet på mattan. Om du har ett bäckgolvproblem, kan du önska att undvika hundra eftersom det sätter ner tryck på bäckenbotten.
Efter graviditetens mittpunkt bör övningar som hundra där du ligger på ryggen undvikas.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- De första 10 pilatesmattan övningar
- Pilates platt abs tränings serie
- 15-Minute Pilates hem rutin
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Även om du redan gör squats, vill du inkludera lunges eftersom de är särskilt beskattade på dina glutes; vilket betyder att du gissade det, en bättre byte, snabbare. Eftersom du i allmänhet kan lyfta mer vikt (om du gör en träningsövning), kommer du att vilja göra dina lungor en stund efter att du har slutat dina knep. Om det är en kroppsviktsträning, så gör ordningen inte riktigt materia, men du kommer säkert hitta lungorna hårdare.
Återigen, som att hoppa, är lungning en av de grundläggande rörelserna vi som människor borde vara bra på, så det kräver oss att vara bra på det – du vet aldrig var du äntligen behöver det!
Vi behöver kärnstyrka och stabilitet för att vara smärtfri och funktionell. Detta artikel går in i mer detalj om varför kärnstyrka är så grundläggande.
Beroende på vilken typ av lunges du gör och hur viktad de är, kan du komma undan med att göra dem varje dag. Men, för bästa resultat, gör dina lungor på högst två dagar i veckan för att möjliggöra gott om återhämtning.
Det finns variationer av kroppsviktiga lungor som du kan göra för att hålla träningen aktiv. Vissa variationer av kroppsviktiga lungor är:
Ett regelbundet kroppsviktigt lung kan nivånas uppåt genom att hålla hantlarna med dina palmer vända inåt och genom att höja armarna längs axel längd på båda sidor, eftersom du sänker din kropp i lungan. Flytta armarna långsamt när du återvänder till startpositionen.
Plyometrisk träning hjälper dig att springa fortare, hoppa högre och bränna mer kalorier. Eftersom plyometriska övningar rör sig snabbt, dubblar de som en form av intervallträning. Ditt fokus under hoppa lunges bör vara på hastigheten och höjden på ditt hopp.
För att använda TRX för ett hopplunge, ta handtagen och gå tillbaka tills remmarna är spända. Kom i botten av ett lung och hoppa sedan upp. Dra samtidigt dig mot TRX med dina armar. Att dra sig framåt lite hjälper dig att starta dig från bottenpositionen. När du landar, luta dig tillbaka mot TRX något för att lätta tillbaka till lungläge.
Framåtlungor är en av de mest effektiva träningsrutinerna i underkroppen, som använder och skulpterar dina quads, glutes, hamstrings och calf muscles; medan din abs och nedre ryggen kallas till handling för stabilitet.
Squats är ett bra alternativ träning. Eventuella variationer fungerar, men bäst att börja med grunda squats eller wall squats. Annars bör uppstart, glutebroar och hamstringkrullar (på en viktmaskin) göra tricket.
