Hur man gör Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i Yoga
Katt-kosträckan (Chakravakasana) är ett enkelt och effektivt sätt att få ryggraden att röra sig och förhindra ryggsmärta. Lär dig hur du utför det ordentligt.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell
mål: Spinal flexibilitet och bukhållfasthet
Nivå: Nybörjare
The Cat-Cow Stretch (chakravakasana) är en yoga nödvändig och av god anledning. Det består av att ryggraden flyttas från ett avrundat läge (flexion) till en välvd en (förlängning). Varje rörelse görs i samband med antingen inandning eller utandning av andan, vilket gör detta till en enkel vinyasa (koppling av andning till rörelse). Denna ställning kan göras som en del av en uppvärmningssekvens, en avslappningssekvens eller som en övning för att förhindra ryggsmärta.
fördelar
Flexering och förlängning av ryggraden kan bidra till att förbättra cirkulationen i skivorna i ryggen. Det är en grundläggande rörelse, men en som kan vara enormt fördelaktig för att förhindra ryggont och upprätthålla en frisk ryggrad, speciellt om du spenderar mycket tid sitter. Det kan hjälpa dig att förbättra din hållning och balans. Det antas också vara en bra stress-reliever och lugnande pose som du länkar rörelserna med din andning.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kan utföra Cat-Cow på en träningsmatta eller på ett heltäckt golv, på en plats där du kan lägga ut mattan.
Startposition: Alla fyra
01:08
Titta nu: Stryk din ryggrad med katt-ko
- Börja på dina händer och knän, anpassa dina handleder under dina axlar och dina knän under dina höfter.
- Tänk på ryggraden som en rak linje som förbinder axlarna i höfterna. Försök visualisera linjen som sträcker sig framåt genom huvudets krona och bakåt genom svansbenet. Detta är läget för en neutral ryggrad.
- Håll nacken lång, som den naturliga förlängningen av ryggraden, genom att titta ner och ut.
Inhale och Arch for Cow Pose
Ben Goldstein
- Krulla dina tår under.
- Luta bäckenet tillbaka så att svansen sticker upp.
- Låt denna rörelse rippla från din svansben upp din ryggrad så att din nacke är den sista saken att flytta.
- Din mage sänker ner, men håll dina bukmuskler kramande din ryggrad genom att dra in din navel.
- Ta blicken upp försiktigt upp mot taket utan att vrida nacken.
Andas ut och runda för kattpositionen
Ben Goldstein
- Lossa fötterna på golvet.
- Tippa bäckenet framåt, tucking your tailbone. Återigen, låt denna åtgärd flytta upp din ryggrad. Din ryggrad kommer naturligtvis att runda.
- Rita din navel mot din ryggrad.
- Släpp huvudet.
- Ta ögonen på din navel.
Upprepa kattko-sträckningen på varje inandning och andas ut, som matchar rörelsen till ditt eget andetag.
Fortsätt för 5 till 10 andetag, flytta hela ryggen. Efter din slutliga andas, kom tillbaka till en neutral ryggrad.
Vanliga misstag
För att bibehålla rätt sträcka och förhindra skada eller påkänning, undvik dessa fel.
Nacke
När du lyfter blicken upp i taket, gör det med kontroll och lägg inte över halsen. När du går in i katt, släpp huvudet naturligt istället för att tvinga ner det. Också, var noga med att hålla axlarna avslappnade och inte ritade mot öronen, vilket kan lägga påkänningar på nacken.
Armar och armbågar
Håll armarna raka så rörelsen är med ryggraden och inte dina armar och armbågar.
Ändringar och variationer
Det finns sätt att ändra den här posen om du har begränsningar eller om du vill göra det mer utmanande.
Behöver du en ändring?
Om du finner att denna pose gör ont på dina handleder, placera dina underarmar på golvet när du utför det. För knäbehov kan mer fyllning under knäna hjälpa.
Om du har problem med att komma till händer och knän eller om du vill smyga i några sträckor på jobbet, kan du anpassa kattko till en stol yoga pose. Rörelserna är ungefär samma som de ligger på golvet.
Ben Goldstein
Börja med att sitta i en stol med fötterna platta på golvet och händerna på knäna. Ta några andetag för att skapa en position med dina axlar över dina höfter och en trevlig lång ryggrad
Andas in
- Luta ditt bäcken tillbaka, betona din svans. Din mage kommer runda framåt.
- Dra axlarna ner och bakåt.
- Titta upp mot taket.
Andas ut
- Luta ditt bäcken tillbaka, tucka din svans under. Din ryggrad kommer runt.
- Dra in din navel i.
- Kurva dina axlar framåt och ta blicken mot din mage.
Upprepa dessa rörelser på varje inandning och andas ut för fem till 10 andetag.
Upp till en utmaning?
I kattdelen av pose, fördjupa den genom att dra din navel så bestämt som möjligt.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Denna ställning ska alltid vara smärtfri. Om du känner någon smärta, försiktigt tillbaka ur pose. Om du har ryggsmärta, kontakta din läkare innan du gör denna övning för att se till att dessa rörelser är lämpliga för ditt tillstånd. Om du har nackskada, var noga med att hålla huvudet i linje med din torso och luta inte huvudet framåt eller bakåt.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- 10 warmup yoga poserar
- Yoga orsakar ryggsmärta
- Avkopplande yoga pose sekvens
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Exceptionell för spinal flexibilitet
- Gör underverk för lägre, övre och mitten bakstyvhet
- Främjar sund matsmältning och eliminering
- Förbättrar magstyrkan
Chakravakasana pose verkar som enkel rörelse – samordnad med inhalation och andas – men det gör så mycket för den täta kroppen. Medan en enkel vinyasa är det bra för ryggsmärta, särskilt efter att ha vaknat eller förberedd för en stark vinyasa-flödespraxis.
Några riktigt bra forskning har undersökt de stressande fördelarna med yoga poses. Till exempel, en randomiserad kontrollerad studie som hittades även en kort period av regelbunden yogisk träning vid 1 timme om dagen är lika effektiv som medicinsk terapi vid kontroll av blodtrycket hos hypertensiva patienter. Andra forskare som arbetar med bröstcanceröverlevande fann att de som utövade yoga rapporterade mindre trötthet och högre vitalitetsnivåer, på grund av yogans roll i att bidra till att minska inflammation (kroppens sätt att reagera på skada eller irritation.) En studie i 2008 använde även MR-hjärnaktivitet för att bestämma yoga-utövare hade högre smärtstolerans jämfört med en kontrollgrupp!
Varför: Denna djupa rygg torso sträcker massivt mage ryggraden för att lindra spänningar i överkroppen och mjuka stress som ligger i axlarna och nacken.
Ett alternativ till ”hee-hee-ho” andning av Lamaze, pranayama – eller reglering av andning genom kontrolltekniker och övningar – är mer koncentrerad på djupgående andning. Typer varierar, men Yoga Journal rekommenderar Ujjayi för förväntade mödrar.
Denna rörelse, som rekommenderas av Art of Living, har ett antal andra trimesterfördelar. Den sträcker hela ryggen och är känd för att lindra förstoppning och förbättra matsmältningen. Efter 16 veckor, noggrant uppmärksamma din kropps gräns (vanligtvis 5-10 minuter) för detta och andra baksidor.
Jag uppskattar så här underbara resurser – jag är 60 år gammal och du har uppdaterat min uppskattning och övning av yoga. Tack så mycket.
Gott tillägg: Cat-Cow är kul och fantastisk för barn. Mjau! Mooooo. Även en saftig pre-natal yoga utgör för att snart vara mommies.
Kattko eller chakravakasana växlar mellan två olika ställen. Denna rörelse kommer att göra din rygg och mage starkare, vilket ger ditt ryggrad fantastiskt stöd. Det är en av de bästa yoga övningarna för coccydynia.
Vanliga orsaker är förlossning, bakåtfall och konstant sittande. 2 Dessa kan till och med sätta press på de omgivande nerverna, vilket leder till smärta i armarna och benen.
