Hur man gör Crow poserar (Bakasana) i Yoga
Kråka är ofta den första armbalansen som yoga elever lär sig. Det är lite knepigt först, men kommer att fungera din abs och bygga arm och handled styrka.
Också känd som: Crane poserar, groda stativ
mål: Mage, armar, handled, övre rygg
Nivå: Mellanliggande
Crow Pose är ofta den första armbalansen som yoga studenter tacklar. Även om det ser ut som om det handlar om armstyrka, lär nycklarna själva var ditt tyngdpunkt är och hur man fördelar din vikt så att du kan balansera. Den största hindret att övervinna är vanligtvis en motvilja att flytta tillräckligt mycket av din vikt framåt i dina händer. När du hittar den söta fläcken, stegar fötterna bara på golvet nästan ensam.
fördelar
Crow Pose stärker handleden, underarmarna och buken medan du sträcker din övre rygg. Det förbättrar balans och kärnstyrka. Mastering Crow bygger ditt yoga-förtroende och öppnar dörren till många fler ställningar som involverar armbalans. Du kommer att förbättra din medvetenhet om var din kropp är i rymden och förbättra din kroppskontroll.
Steg-för-steg-instruktioner
Börja med att stå i Mountain Pose (Tadasana) med dina armar vid dina sidor. Andas stadigt genom denna ställning.
- Böj knäna något så att du kan ta palmerna platt på golvet om axelns avstånd från varandra.
- Plantera dina palmer stadigt på mattan om en fot framför dina fötter. Sprid fingrarna bredt och tryck in i fingret på varje finger.
- Böj dina armbågar rakt tillbaka. Böj inte dem till fullo Chaturanga armar, men huvudet i den riktningen.
- Kom upp på bollarna på dina fötter och öppna knäna så att de stämmer upp med dina övre armar.
- Placera dina knän på baksidan av dina övre armar.
- Börja ta din vikt fram i dina händer, lyft huvudet när du går.
- Kom upp på dina spetsar, lyft sedan en fot och sedan den andra av golvet.
- Krama knäna mot mittlinjen.
- Krama dina fötter mot din rumpa.
- Att komma ut, andas ut och överför din vikt till dina fötter kommer tillbaka till golvet.
Vanliga misstag
När du väl har kommit i stället, låt inte armbågarna splittras ut till vardera sidan. Håll dem i linje med dina axlar och handleder. Annars lägger du för mycket vikt på utsidan av handlederna, vilket kan leda till skada. Du kan hjälpa till att förhindra detta genom att verkligen gripa dina fingertoppar i marken och se till att armbågarna är över dina handleder.
Knäna ska ligga så högt upp i dina armar som du kan få dem, så att dina ben inte kan vila på dina armar. Var säker på att du använder dina kärnmuskler för att hålla benen och inte bara lita på dina höfter.
Håll blicken upplyst till horisonten. Titta inte ner eller låt huvudet falla. Detta gör att du spenderar framåt och förlorar balans.
Den svåraste delen av pose är att räkna ut hur man överför tillräckligt med vikt på händerna så att dina fötter kommer upp, men du går inte framåt. Träna regelbundet hemma så att du lär dig hur du använder rätt teknik.
Ändringar och variationer
Om du hittar rörelsen svårt, finns det ändringar du kan använda tills du bygger ditt självförtroende. När du är skicklig i stället kan du lägga till variationer.
Behöver du en ändring?
Vissa människor gillar att börja med ett block under deras fötter. Du kan prova detta och se hur det känns.
Lyft en fot i taget om du inte helt kan få båda fötterna ännu. Detta hjälper dig att bygga styrka och känna för tekniken.
Upp till en utmaning?
Arbeta med att räkna ut dina armar, som då kallas ordentligt kranstället (Bakasana).
Du kan också försöka hoppa tillbaka till Chaturanga. Om du har behärskat det, försök hoppa från en nedåtriktad hund (Adho Mukha Svanasana) direkt i en kråka.
Flytta från Crow till Tripod Headstand (Salamba Sirasana II) och tillbaka lägger till ett annat utmaningselement.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Detta är en förutsättning för att undvika om du har någon handskada eller axelskada eller tillstånd som karpaltunnelsyndrom. Det rekommenderas inte om du är gravid. Traditionellt sägs det att denna ställning inte ska göras om du har sömnlöshet.
Lägg en filt framför dig så att du inte kommer vara rädd för att slå huvudet om du faller. Chanserna är att du kommer att tipsa framåt minst en gång medan du lär dig den här posen. Du vill ha det så mjukt av en landning som möjligt.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Yoga Arm Balanser
- Yoga poserar för armstyrka
- Yoga poserar för Abs
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du andas ut, dra åt dina armar och pressa knäna i axlarna när du lutar framåt tillräckligt för att lyfta fötterna uppe från golvet. Här kommer ditt huvud att vara ungefär lika högt som dina anklar bakom dig. Håll armarna något böjda och lyft upp din nedre rygg lite för att hjälpa dig att balansera i luften.
Använd endast denna hållning under överinseende av en erfaren lärare om du återhämtar dig från axelskador, handledsproblem eller karpaltunnelsyndrom, och särskilt om du är gravid.
Du måste träna dig själv och ditt sinne för att fokusera på kärnan när du övar dessa situationer. Det skulle stabilisera asanaen och träna dig för att hitta det fridfulla centrumet under dessa utmanande situationer.
Du bör dock inte vara bråttom när du övar, men ta tid att bygga upp det stadigt medan du njuter av träningspasset.
Vill du lära dig en asana som inte bara är bättre, men också enkel. Bakasana är en sådan asana som kan se väldigt svårt ut, men det är den enklaste asanaen. Bakasana är ett sanskritord och är allmänt känt som kranställningen. Denna yogaposition uppskattas mest, eftersom den ger dig lättnad från rädsla.
Denna ställning ger sin utövare mycket styrka och flexibilitet. Många säger att denna asana läker din kropp perfekt. Denna ställning hjälper till att ge din kropp perfekt balans. De enorma hälsofördelarna är förknippade med denna asana. Läs vidare för att veta om dess hälsofördelar.
Och då kommer du att komma in som en Malasana, eller en squat. Okej? Eller jag kallar det barnet leker i en sandlåda. Höger? Du kommer att få dina knän och dina händer nedåt. Vad du vill kunna hitta är att knäna kommer riktigt höga under tricepsna. Eller kanske hela vägen in i armhålan. Det är idealiskt. Så vad du kommer att vilja göra är att lyfta upp på tårna. Ställ dina händer på axelavstånd. Och bara upptäck att du kan böja dina armbågar rakt tillbaka. Inte ut till sidan, men rak tillbaka. Liksom Chataranga, som vi pratade om tidigare?
Så du kommer att böja där och ställa knäna hela vägen in. När du kommer fram är det viktigt att hitta en platt back i en horisontell plank. Många av oss tränger in i kråka och vi tror att dina höfter är riktigt höga och sätter dig ner i den här posen, vilket skulle se ut så här. Vilket är mycket press ned. Vilket är mycket press. Så du vill kunna hitta som om du simmar på en sjö. Som att du ska gå horisontal plan.
Så du ställer dina knän där. Ser fram emot. Peeling ditt hjärta framåt. Om du tittar ner, kommer du att vilja rulla. Höger? Du kommer att vilja göra som en somersault roll, som bara skulle vara väldigt inneboende för din kropp. Så istället, håll ögonen på dig. Håll ögonen uppe. Och låt hjärtat leda dig framåt. Du kommer att korsa framåt. Och du måste luta förbi den del som känns trygg. Du måste lura som en tum över din rädsla, och det är den punkt där din kropp kommer att balansera. Och du ska se.
Detta är vår första armbalans, och det kallas Bacasana, eller ofta kallas Crow Post. Och hur ska du komma in i det. Så ha ett block, eller en kudde eller en filt eller något första gången du gör det. Det kommer att ge ditt sinne lite lätthet, eftersom det kommer att vara mestadels en hållning för ditt sinne. Eftersom dina armar kommer att vara sorts instängd under dig. Och du måste luta dig framåt för att hitta balans i denna ställning. Och ibland är det den största hindret att komma över för denna ställning. Det var för mig. Så bara ha något här för att underlätta sinnet.
