Lägre kropps- och kärnstyrka träning
Denna underkropp och kärnstyrks träning använder tri-uppsättningar för att inkludera en mängd övningar som riktar sig mot gluten, höfterna, låren, magen och ryggen.
Denna underkropp och kärnstyrks träning innehåller en mängd övningar som riktar sig mot gluten, höfterna, låren, magen och ryggen. Övningarna är uppdelade i tri-set, även om det finns faktiskt 4 övningar i varje uppsättning, inklusive tre nedre kroppsrörelser och en kärnrörelse.
Tekniker förändras från träning till träning och inkluderar långsam, tung träning, snabba uthållighetsövningar och kärnan flyttar den utmaningen balans, uthållighet och stabilitet.
Intermediate och avancerade tränare kommer att få ut det mesta av träningen.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar, en skivstång, en träningsboll, ett steg eller en trappa och ett motståndsband.
Hur man gör den nedre kroppen och kärnstyrkan träning
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför varje tri-set en gång för en kortare träning eller 2-3times för en mer avancerad träning
- Vila 30-60 sekunder mellan tri-set
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå och mål
1. Uppvärmning: Pulserande krossar med tryckluft
Ben Goldstein
Håller medeltunga vikter strax över axlarna, squat så lågt som möjligt och gör 3 långa pulser, som bara kommer halvvägs upp. På 4th puls, stå upp och tryck på vikterna över huvudet. Upprepa serien för 12 reps.
2. Tri-Set 1 – Barbell Squats
jacoblund / iStockphoto
Stå med fötterna axelbredd från varandra, vilar en tung barbell på axlarna. Sänka in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna och mitten av ingreppet. Tryck tillbaka och repetera för 12 reps.
3. Tri-Set 1 – Hover Squats
Ben Goldstein
Håll tunga vikter vid sidorna eller på axelnivån, fötterna axelbredd isär. Sänk ner i ett knep, håll positionen längst ner för fyra siffror, tryck sedan tillbaka för att starta. Upprepa för 8 reps.
4. Tri-Set 1 – Pyramid Planks
Foto: Ben Goldstein / Modell: Ana Alarcon
Börja i en plank position på underarmarna. Tryck på höfterna upp mot taket medan du håller dig på underarmarna (som en uppåtrikad ”v”) och tryck försiktigt på klackarna på golvet. Håll kort, kom tillbaka till din planka och tryck upp på händerna. Håll för några räkningar och tryck sedan in i en nedåtgående hund, sträcka klackarna till golvet och bröstet försiktigt genom armarna. Kom tillbaka in i planken, sänk ner till armbågarna och upprepa hela serien 3-4 gånger.
Upprepa Tri-Set 1
5. Tri-Set 2 – Front och Reverse Lunge
Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images
Håller medeltunga vikter, steg vänster ben framåt i ett lung. Tryck tillbaka för att starta, lyfta det vänstra knäet till höftnivån och steg omedelbart tillbaka i ett omvänd lung med samma ben. Upprepa för 10 reps och byt sida.
6. Tri-Set 2 – Barbell Lunges
David Foster / Getty Images
Placera en tung barbell på axlarna och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka i delad ställning. Håll abs i förlovad, böja knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Sänk så långt du kan utan att röra knäet mot golvet. Tryck tillbaka för att starta och repetera för 12 reps innan du byter sida.
7. Tri-Set 2 – Split Squat
Stå ca 3 meter framför ett steg eller en plattform och placera den vänstra foten på steget. Håll tyngden i frambenet, böja knäna och sänk ner i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 12 reps innan du byter sida.
8. Tri-Set 2 – Plank med knäböjningar
Tetra Images / Getty Images
Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta vänster knä tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla planka och repetera på andra sidan. Repeat för 8 reps (1 rep innehåller en knäböjning med både höger och vänster ben).
Upprepa Tri-Set 2
9. Tri-Set 3 – Step Ups
Använd ett band eller håll tunga vikter genom att placera högra foten på ett steg eller det andra steget i en trappa. Sänk ner i ett knep och tryck sedan in i högen på den högra foten och steg upp, rör lätt mot vänster fot på steget. Ta ner vänster fot och repetera för 12 reps innan du byter sida.
10. Tri-Set 3 – Side Step Ups
Ställ sidled på ett steg eller en plattform och håll en tung hantel i båda händerna. Steg ner med höger ben, sänka in i en squat och hålla ryggen rakt, torso upprätt och abs in. Tryck tillbaka upp och repetera för 12 reps innan du byter sida.
11. Tri-Set 3 – Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och tryck på golvet. Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står. Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
12. Tri-Set 3 – Ball Exchange
Ligga på mattan och placera bollen mellan fötterna. Sänk ner armarna och benen så lågt som möjligt utan att dra tillbaka ryggen, ta sedan tillbaka dem till mitten och ta bollen i händerna. Lossa armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 12 reps.
Upprepa Tri-Set 3
13. Tri-Set 4 – Bent Knee Deadlift
Håll tunga vikter framför låren och hugga ner tills låren är parallella med golvet, rygg rakt och höfter tillbaka. Placera vikterna på golvet och stå upp. Squat tillbaka ner i samma position, plocka upp vikterna och stå upp, upprepa för 12 reps.
14. Tri-Set 4 – Deadlifts
Ben Goldstein
Stå med fötterna höftbredd isär, knänna är något böjda och håller en tung barbell eller hantlar. Med rygg platta, axlar tillbaka och mage i, spets från höfterna och nedre överkroppen så långt som din flexibilitet tillåter. Lyft upp, kläm dina glutes och repetera för 12 reps.
15. Tri-Set 4 – One-Legged Deadlift
Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå. Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida. Försök hålla foten böjd för att uppmuntra att hålla höfterna kvadrerade mot golvet.
16. Tri-Set 4 – Tryck på Ups
På dina knän placera underarmarna på bollen. Räta ut knäna och bringa kroppen i en plankposition. Håll i 1-2 sekunder, sänk knäna och repetera för 12 reps.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Denna rutin, utvecklad av bikini konkurrentmästare Ashley Kaltwasser, innehåller övningar som hjärtslagande hoppande lungar och banded brandvatten för maximal fettförbränning och glute aktivering.
Först, du vill fokusera på muskelbyggnadsövningar för att lyfta och tona dina glutes, medan också gör träningspass som får din hjärtfrekvens att spränga bort överflödigt fett.
Antalet fettceller i en kropp är förutbestämda: När en individ förlorar kroppsfett eliminerar de inte fettceller. Det enda sättet att minska antalet fettceller i en kropp är genom fettsugning. I verkligheten minskar densiteten hos fettceller som en individ förlorar vikt. Detta beror på att kroppen använder fettet som lagras i fettcellen som energi. Omvänt, när en individ blir vikt, tillverkar inte kroppen mer fettceller. I stället förstorar den de som redan finns. Detta faktum är fördelaktigt för att förstå hur toning fungerar.
Med detta sagt bör inställning av fitnessmål för kroppens nedre delar centreras runt en solid träningsrutin (både kardiovaskulär och styrketräning) och en näringsrikt balanserad kalorimedveten dietregime.
Expertens Fitness Tips: För att göra ditt träning ännu mer utmanande, låt inte din tå röra marken mellan reps för att göra dina lår- och kalvsmuskler jobbigare.
Denna enkla övning gör mer än bara din lägre hälsa, eftersom den också fungerar på axlar, abs och bakåt – vilket gör det till en bra övning för total viktminskning och smalare abs. Den maximala effekten känns emellertid på rumpan och låren, vilket är anledningen till att det är en bra övning för en snabb kroppsövning. Stå med fötterna nära varandra. När du hänger framåt från midjan, lyfter du vänster benet rakt och klämmer fast dina klammer. Samtidigt sträcker du båda armarna framför, så att hela din kropp är parallell med marken. Om du är nybörjare, håll händerna på dina höfter för att upprätthålla din balans. Håll i 2 till 5 räkningar och sänk ner armarna och benet, utan att låta benet röra marken. Nu kvadra dina höfter och lyft vänster benet sidled, samtidigt som du lyfter armarna till sidan för att bilda en T med torso. Håll för 2 räkningar, och lägg sedan ner armar och ben. Detta slutför 1 rep. Gör 5 reps; Byt sedan ben och repetera för den andra.
Ligga på ryggen på en matta och böj knäna så att fötterna är platta på marken. Ta fötterna parallellt och höft avstånd, med dina klackar nära in mot dina glutes. Förläng ditt vänstra ben upp till taket. Använd högerbenet genom att trycka in i hälen för att lyfta upp höfterna och skapa en rak linje från knäet till axlarna. Var noga med att hålla höfterna parallella med golvet och klämma ihop klammerna. Sänk ner höfterna och repetera. Byt till att slutföra alla repetitioner på andra sidan.
Se till att du har tillräckligt med utrymme (cirka en 15-fots hall är tillräckligt), börja med fötterna tillsammans och händerna på dina höfter eller vid dina sidor. Steg din RÄTT fot fram tillräckligt mycket så att när du lungar ner, är din RÄTT lår parallell med golvet. Du bör känna en sträckning genom framsidan av din vänstra höft, i höftböjaren. Pressa om din HÖGRE häl och kraft för att få fötterna ihop och stå upp. Upprepa, steg vänster fot framåt. Kompletta 10-15 reps, vänd sedan och lung tillbaka till din utgångspunkt. (Du kan också hålla en hantel i varje hand, eller placera en skivstång över dina axelblad för mer utmaning.)
TRX Lunges
Stå inför ankarpunkten och håll handtag med dina handflat mot varandra. Lyft ett ben så att låret är parallellt med marken och ditt knä är böjt till 90 grader. Kör ditt ben tillbaka och lung ner tills låret på ditt arbetsben är parallellt med marken. Kör genom din häl och pressa dina glutes att stå upp.
För en extra utmaning, försök centrera en fot med ankarpunkten och utföra en enkelbensklaff. Kom bara ihåg att byta sida för andra gången.
