Hur man gör en hälsosam frukost för viktminskning
Lär dig hur man gör en hälsosam frukost för viktminskning med näringsriktlinjer, viktminskning frukostidéer och lätt att följa frukost recept.
Du bör äta en stor frukost för att öka din energi och mental fokus på morgonen. Men när du försöker minska kalorier, hur ska du göra en hälsosam frukost för viktminskning?
Många tillfredsställande frukostrecept tar för mycket tid att förbereda. Och några ”friska” frukostrecept är fulla av fett, socker och kalorier.
Ge inte upp din morgonmåltid. Använd i stället tidsbesparande frukosttips och näringsriktlinjer som är utformade speciellt för viktminskning. Med expertråd är det lättare att njuta av en utsökt diet-vänlig måltid för att börja dagen.
Hur många kalorier till frukost?
Cultura / Brett Stevens / Riser / Getty Images
Några av de mest populära frukostmaten är exceptionellt höga i fett och kalorier. Till exempel kan ägg som kokas i smör, korv, bacon, jordnötssmörj smoothie och jämn havregryn med toppings öka ditt totala energiintag väsentligt vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
Men då igen om du skimp på frukost kalorier och har en liten snackbar eller en kopp kaffe, kommer du sannolikt att bli hungrig runt 10 eller 11 och gå till automaten för skräpmat och sätta din hälsosamma viktminskning diet i Jeopardy.
Så hur vet du hur mycket du ska äta på morgonen? Nyckeln är att balansera frukost kalorier, först och främst. Fokusera sedan på kaloriekvalitet.
Det rätta antalet kalorier i en hälsosam viktminskningt
Det finns inget magiskt antal kalorier i den perfekta frukosten för viktminskning. Så när du ser artiklar som fokuserar på 300 kalorier frukostar eller frukostar för mindre än 500 kalorier, betyder det inte att 300 eller 500 är den höger Antal kalorier att äta på morgonen. Alla siffer är annorlunda.
För att få rätt antal för dig, bestämma först det totala antalet kalorier du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. Dela sedan kalorierna med antalet måltider och mellanmål du konsumerar under dagen. Projektet kommer sannolikt att ta lite experiment. Det finns inget rätt eller fel svar.
Här är några exempel.
Jennifer mål är att konsumera 1 200 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Hon föredrar att träna efter arbete och gå tidigt i sängen, så hon äter inte mycket på natten. Det innebär att hon kan ladda upp sina kalorier på morgonen och eftermiddagen.
- Frukost: 400 kalorier
- Lunch: 400 kalorier
- Pre-workout mellanmål: 200 kalorier
- Efter träningsmatch: 200 kalorier
Bills mål är att konsumera 1800 kalorier per dag för att gå ner i vikt. Han arbetar ute vid lunch och föredrar att träna på tom mage. Men han finner att han blir mycket hungrig i timmarna efter träningen. Så hans kaloriintag är stadigt på morgonen, men tillåter honom att skämma bort lite på eftermiddagen och tidigt på kvällen.
- Frukost smoothie: 400 kalorier
- Lätt före träningsmat: 100 kalorier
- Efter träningslunch: 600 kalorier
- Middag: 600 kalorier
- Snack före sängen: 100 kalorier
Mary är en hemma-mamma och hennes rutin kräver att hon ska vara aktiv från 7:00 till 10:00. Hon behöver stabil energi hela dagen, men för att smala ner behöver hon konsumera ca 1400 kalorier per dag.
- Frukost: 300 kalorier
- Snack: 100 kalorier
- Lunch: 300 kalorier
- Snack: 100 kalorier
- Middag: 500 kalorier
- Efter middags mellanmål: 100 kalorier
Som du kan se är rätt antal kalorier för din hälsosamma frukost beroende av din livsstil, ditt aktivitetsschema och dina personliga preferenser. Men det måste passa in i ett omfattande kalorimål för viktminskning.
Hälsosam mat för en viktminskning frukost
Nu när du vet hur många kalorier du ska konsumera till frukost, är det dags att välja de bästa frukostmaten som hjälper dig att gå ner i vikt. Näringskvaliteten är viktig vid varje måltid, men det är särskilt viktigt på morgonen när du försöker smala ner.
Näringsexperter har funnit att personer som väljer stärkelse eller sötande livsmedel på morgonen sannolikt kommer att få hungerbehov och göra dåliga matval inom ramen för kl. 10.00 till 12.00.
Till exempel, hur många gånger har du tagit en bagel eller en muffin till frukost, bara för att kräva en kaffedryck eller en soda senare på morgonen?
För att undvika detta mycket vanliga dietfall, välj kalorier för kalorier för din morgonmåltid. Hitta mat som ger fiber och protein eftersom dessa näringsämnen hjälper dig att känna dig längre. Livsmedel med fett är också tillfredsställande och fyllande, men de kan också få dig att känna dig tung och trött.
Naturligtvis betyder val av kalorier för kvalitet inte att du måste ge upp din favoritmat. Det betyder bara att du måste göra några hälsosamma justeringar.
Hälsosam viktminskning frukost swaps
Om du älskar bagels, behåll dem på menyn. Men välj en helkorns bagel och lägg den med lax och en liten mängd gräddeost. Du kan även spruta ut den brödra mitten för att minska kalorier och kolhydrater. Njut av bagel med en handfull fiberrika kalorier och naturligt söta hallon.
Om du älskar gröt, fortsätt att äta det! Men undvik single-flavored havremjölpaket. Medan dessa är bra för portionskontroll innehåller de ofta tillsatt socker. Gör istället din egen sats av havregrill eller stålskär havremjöl före tid. Du kan till och med göra en veckas värde, förvara den i kylskåpet och få den klar till mikrovågsugn i enstaka behållare. Torka över kornen med färska blåbär, hackade mandlar eller till och med skivad äpple för att få smaklig smak eller sötma som du önskar.
Är du en bacon och ägg äter på morgonen? Du är inte ensam. Du behöver inte dike denna rutin, men för att hålla fettet och kalorierna under kontroll, kanske du vill använda några kunniga matlagningstips. Till exempel gör ditt ägg i en non-stick kotlett utan tillsatt fett. Du kan också blanda hela ägg med äggvitor för att skära fett och kalorier. Turkiet bacon är ibland (men inte alltid) lägre i fett och kalorier än traditionell fläsk bacon. Eller njut av dina ägg med en skiva skinka.
Och vad om du är en flingor älskare? Många spannmål ger en hälsosam dos av god näring – speciellt de som är tillverkade med hela korn. Nyckeln är att hålla koll på delkontroll. Mät din flingor, med tanke på att en enda portion är vanligtvis en kopp. Tillsätt skummjölk och avsluta skålen utan att hälla mer flingor i för att ”använda” den kvarvarande mjölken.
Behöver du mer kreativa idéer för god och hälsosam frukostmat? Försök med ett av dessa enkla frukost recept att starta din dag.
Viktminskning Frukostmyter
Så nu när du vet vad du ska äta och hur mycket av det att äta, är det dags att ta itu med några myter om en hälsosam viktminskning frukost. Tyvärr finns det vanliga missuppfattningar om frukost som lätt kan spåra din diet.
Se om du har fallit för någon av dessa trendiga (men felaktiga) rubriker.
Frukost är dagens viktigaste måltid. Nej! Alla måltider är viktiga. Det är din totala näring hela dagen som påverkar din hälsa och viktminskning framgång.
Att äta frukost ökar din ämnesomsättning. Vi bränner alla kalorier när vi äter, det är ett fenomen som kallas den termiska effekten av mat. Våra kroppar kräver energi för att bearbeta mat. Men frukost har ingen större effekt på din ämnesomsättning än någon annan måltid.
Hoppa över frukost kan få din kropp att gå i svältläge. Det skulle vara meningsfullt att bryta snabbt på morgonen är bra för din kropp. Men din kropp kommer inte att gå i svältläge, det kommer inte heller att behålla fett eller sakta ner din ämnesomsättning eftersom du hoppa över måltiden. Många dieters hoppa över frukost med stor framgång. Du behöver bara se till att du inte bingar senare på morgonen på grund av extrema hunger.
Frukost Dos och Don’ts för Dieters
Behöver du några fler tips för att hålla din morgonmåltid på rätt spår? Skanna den här listan med doser och don’ts för att se till att frukost ökar din potential för viktminskning.
Mät allt! Det är väldigt lätt att förlora delkontrollen på morgonen när du rusar för att komma ut genom dörren. Men om du äter fel mängd mat, är dina kalorier omöjliga att spåra och din kost kommer inte troligen att fungera. Förvara uppmätta skopor i lådor med spannmål, nötter, frön eller havre. Och håll en digital skala på disken för att mäta saker som ost eller kött.
Gör mat på förhand. Det enklaste sättet att njuta av en stressfri frukost är att göra det på en tid när du inte rusar och är redo att gå varje morgon. Gör havremjöl, hårdkokta ägg eller andra kokta proteinföda i förväg. Haka på frukter och grönsaker och förvara dem i enstaka behållare.
Drick inte dina kalorier. Juice är en av de värsta livsmedel för viktminskning. Varför? Eftersom det är högt i socker och kalorier och ger mindre näringsvärde än hel frukt. Juice kan också vara dyrt. Istället kan du njuta av smaksatt vatten, kaffe eller te med frukost.
Övervaka inte creamer. Kärlek creamer i ditt kaffe? Många av oss gör det. Men vi häller ofta smaksatt creamer eller tung kräm i kaffekoppen utan att verkligen hålla reda på hur mycket vi häller. Resultatet är att om du konsumerar flera koppar kaffe, kanske du också lägger 200 kalorier eller mer i din midja.
Gör en smart smoothie. Smoothies kan vara en bra frukostlösning när du är upptagen för en näringsrik måltid. Men smoothies kan också vara stora kaloribomber om du inte mäter ingredienser (särskilt friska men höga kaloriämnen som mandel eller jordnötssmör). Var uppmärksam på vad du lägger till mixern. Välj några friska ingredienser som bär, mörka bladgrönsaker eller grönsaker. Lägg sedan till ett hälsosamt fett som en matsked chia frön, linfrö, eller mandel, och slutligen toppa det med en lågkalorisk vätska. Vatten är ett smart val, men du kan också använda skummjölk eller kalorimandel med mandelmjölk.
Underskatta inte dina kaféer. Om din hälsosamma viktminskning frukost inkluderar en resa till Starbucks eller en annan kafé, använd online-eller smartphone-appen för att beräkna kalorier innan du beställer. Vissa kaffedrycker har mer kalorier än en full måltid.
Viktminskning Frukost Recept och Idéer
Om du är sjuk att äta samma sak varje morgon, använd denna lista med recept och länkar för att komma med några färska idéer för en hälsosam frukost. De kan hjälpa dig att spara tid och kalorier på morgonen.
- En enkel (framåt) 5-minuters, 300-kalori frukost
- Kalifornien Sommar Grönsak Omelett
- Easy Pear Baked Havregryn
- Grekiska Yoghurt Blender Pannkakor
- Klassisk citronfylld fransk surdeg-toastrecept
- Pumpernickel Morning Cheese Toast
Kom ihåg att det viktigaste med att göra en hälsosam frukost för viktminskning är hur det passar in i ditt kompletta program för att gå ner i vikt. Balansera dina kalorier hela dagen för att hålla dina mål och din hunger i linje.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du ständigt hittar dig själv förvrängda på morgonen kan det vara ett bra alternativ att ta din frukost på vägen i en kopp kaffe. Men många flytande frukostar som juice eller smoothies laddas med socker och innehåller noll fett eller protein.
Inte bara är avokadoerna låga i kolhydrater, de gör ett utmärkt ”fordon” för din mat. Tänk på det: Tortilla wraps, rostat bröd och kex, och även ris och bönor du hittar i huevos rancheros, lägg till funktionalitet – inte smak – till din frukost. Wrapping ägg och korv i en frukost burrito kan du ta din frukost med dig, snarare än att sitta och njuta av det med en gaffel. Avokado ger en ketovänlig bas för din mat när den används som en skål.
En stor fördel för det här köksredskapet är att det är diskmaskin säkert. Till skillnad från mitt gamla bröllopspresenter kan jag popa mina krukor och kokkärl i diskmaskinen för enkel rengöring. Faktum är att jag föredrar att rengöra det på så vis eftersom det kommer att se ut som skinnande ny som när den kom först. Det finns inget som ganska skinniga nya krukor och pannor på skärmen för att få mig att vilja laga mat! Jag måste inte vara så försiktig med dessa krukor och kokkärl, jag kan röra och lyfta och vända med vilket gammalt köksredskap jag har. Som någon som lagar mat, är den här typen av hållbarhet ett stort plus. ”s mycket rimligt prissatta för en uppsättning bra köksredskap, men du kan också köpa de flesta styckena individuellt. Jag rekommenderar gärna det till någon seriös kock som vill komma bort från non-stick. En bra present för alla foodies på din lista!
Nu behöver du inte rostfritt stål för att göra min Bacon Brie Frittata, men du behöver någon form av ugnssäker skillet. Bacon och Brie är en match gjord i low carb heaven och frittatas handlar bara om det enklaste måltiden någonsin. Detta skulle vara bra som ett semesterbrunchrecept, men det gör också en bra middag. Gooey Brie oozing av en bacon-studded open-faced omelet … vad kan vara mer utsökt?
Metabolic Cooking är en fantastisk, välorganiserad måltidsplan som kommer med mer än 250 snabbt lätt feta torch recept, strukturerade riktlinjer, livsmedelsbutiker, matlistor och extra tips och tricks för att släppa bort det envisa fettet och komma in i ditt livs bästa form. Om du vill ha bättre smakprov för din kost, gjord med kryddor och ingredienser som kommer att öka din ämnesomsättning och fackla fettet, rekommenderar jag verkligen att du tar en kopia av ”The Metabolic Cooking”, skapad av mina kanadensiska vänner Dave Ruel och Karine Losier! Metaboliska matlagningsrecept har alla blivit designade med höga ämnesomsättningskomponenter för att öka din ämnesomsättning och bränna mer kalorier varje dag.
Fitness passionerad, civilingenjör och nu blogger. Efter att ha förlorat 45 pund på ett år och upprätthöll några år bestämde jag mig för att skapa min hemsida för att dela med mig av mina tips och träningsprodukter för att hjälpa andra att uppnå sina fitnessmål och behålla det.
När man räknade kalorier behövde jag göra en halv av en sötpotatis som en hel del potatis. Att strimla potatisen ger dig mycket eller åtminstone får dig att känna dig så. Jag använde tre hela ägg. Vissa människor äter äggvita omeletter, men jag är helt emot det. Ögonen har mycket näring. Var god släng dem inte.
Använd en non-stick pan och en hälsosam spray för att skarpa upp de strimlade sötpotatiserna. Det tar nästan ingen tid. Lägg i sjalotten om du har dem för extra smak. Gör plats för en handfull arugula. Färgen lägger till andan till detta och får mig att tänka på Fall. Om du inte har arugula kan du lägga till spenat eller kale.
Tillräckligt med zoodles (zucchini nudlar), spaghetti squash och morot ”pasta” spiraler. En välberedd maträtt med zoodles med sås är vacker och smaklig, men låt oss bli verkliga, det fyller inte dig. Om du använder den som en måltid ersättning, då blir du hungrig ungefär 30 minuter senare.
Dessa marknadsförs ibland i Amerika som ”mirakelnudlar” eller ”inga kaloriernudlar”, men Shirataki nudlar är japanska nudlar gjorda av konjac yams. Liksom mungbönsgeléen ovan är konjacjelly vanligt i Asien. Men de har nyligen blivit populära med låg-carb och västerländska dieters eftersom nudlarna är naturligt kalorier, lågkarbon och glutenfri.
