Hur man gör Cobra Pose (Bhujangasana) i Yoga
Cobra pose (bhujangasana) är en backbend som ofta ingår i en nybörjare version av en solhälsning. Det förbättrar spinal flexibilitet.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Tillbaka
Nivå: Nybörjare
Cobra görs oftast som en del av en Sun Salutation. Det är alternativet till uppåtgående hund (Urdhva Mukha Shvanasana) i Vinyasa-sekvensen för nybörjare. Men det är också en kraftfull ryggrad i sin egen rätt, så det är värt att ta lite tid att arbeta med denna ställning i isolering.
Cobra gjort med armarna böjda kallas ibland Baby Cobra. Om du räta ut dina armar, det är Full Cobra, men ha inte bråttom för att göra det här. Det är en djupare backbend, men det beror också mer på armarna för stöd istället för att arbeta för att stärka ryggmusklerna.
fördelar
Cobra Pose ökar rörligheten i ryggraden, stärker musklerna i ryggraden och kan hjälpa till att lindra ryggont. Det öppnar bröstet och kroppens framsida.
Steg-för-steg-instruktioner
Om du är mitt i en solutgång kommer du att komma in i Cobra från Knä, Bröst och Chin. Om inte, kan du börja med att ligga platt på din mage.
- Placera dina palmer platt på marken direkt under dina axlar. Böj dina armbågar rakt tillbaka och krama dem i dina sidor.
- Stanna en stund och titta rakt ner på din matta med nacken i ett neutralt läge. Förankra ditt pubicben till golvet.
- Inhale för att lyfta bröstet från golvet. Rulla dina axlar tillbaka och behåll dina lilla revben på golvet. Se till att armbågarna fortsätter krama dina sidor. Låt dem inte vinge ut till vardera sidan.
- Håll nacken neutral. Vrid inte upp det. Din blick ska ligga på golvet.
Andas ut för att släppa tillbaka till golvet (eller tryck tillbaka till Downward Facing Dog, Adho Mukha Svanasana, om du gör en Sun Salutation).
Vanliga misstag
Att hålla axlarna ner är viktigt. Om dina händer är för långt borta från din kropp kommer den resulterande vinkeln ta upp axlarna. Låsning av armbågarna gör det också. I stället är du säker på att armbågarna är olåsta, eller till och med något böjda, och spetsade bakåt och inte ut till dina sidor. Detta är ett drag som bygger på dina ryggmuskler, inte dina armmuskler.
Undre rygg är ofta mer flexibel än övre rygg, så du kan sluta med mer flex i det området. Syfte att hålla kurvan jämn för hela ryggen.
Öka inte nacken bakåt. Medan det kommer att vara välvt, borde det vara i en naturlig förlängning av den övre ryggraden.
Ändringar och variationer
Du kan använda variationer och modifieringar för att göra det mer passande för dig, oavsett om du är nybörjare eller avancerad utövare.
Behöver du en ändring?
Starkt engagerande benen och trycka ner dem hjälper dig att öka bröstet högre.
Om du känner för att du aldrig har förstått hur du lyfter ditt bröst högre i denna pose, här är en liten övning som hjälper dig att komma i kontakt med dina ryggmuskler:
- Se till att bäcken och benen är ordentligt rotade i golvet. De fungerar som ankaret som gör att överkroppen kan stiga.
- Kom in och ut ur pose tre gånger, lyfta bröstet upp på varje andas och sänka det tillbaka till golvet på varje andas ut. När du går igenom denna undulation, se om du kan lyfta upp en liten hög varje gång du andas in.
Gör denna övning regelbundet som en del av ditt hemmeträning och se hur ditt förhållande till Cobra förändras över tiden.
Upp till en utmaning?
Håll bröstet högt, ta all vikt ur dina händer tills du kan sväva palmerna ovanför golvet.
Du kan också försöka hålla palmerna på golvet och räta ut armarna för en mer intensiv backbend. Se till att du håller dina axlar nere från dina öron, som du gör det här. Det är OK att hålla en liten böj i dina armar i full hållning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Cobra Pose ska inte göras om du har karpaltunnelsyndrom eller skada på rygg, armar eller axlar. Undvik också det om du nyligen haft abdominalkirurgi eller är gravid.
Om du känner någon påkänning på din nedre del, slappna av posen för att sänka dig lite, eller släpp ner för att vila på dina underarmar.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Viktiga Yoga Poses för nybörjare
- Heart Opening Yoga Poses
- Sun Salutation Sequence
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den Twisting Cobra Pose när den utförs som en del av shankhaprakshalana serien, se till att du andas ut när du vrider på vardera sidan.
Uppföljningspositioner: Den olika uppföljningen innebär att Pranayamas ska trävas efter Tiryaka Bhujangasana eller The Twisting Cobra Pose är Makrasana eller Crocodile Pose, Dhanurasana eller Bow Pose och andra bakåtböjande asanas.
Börja i det benägna läget, genom att ligga platt på magen på en bekväm, jämn yta (helst en yogamatta). Se till att fötterna är ihop, med tårna mot golvet. ”Sprid händerna på golvet och se till att armbågar är placerade nära ribbburet”, säger Zubin Atre, grundare av Atre Yoga Studio. Stäng dina ögon och andas långsamt. ”Fokusera mer på inandning, verkligen andas in”, tillägger Zubin. Känn stabiliteten i bäcken och låren, tänk dig att de är rotade mot marken genom Bhujangasana. Andas ut långsamt innan du öppnar dina ögon. Fortsätt andas långsamt och djupt.
4. Crunching lower back: Cobra handlar inte om hur högt du kan lyfta men om din ryggradslängd. Skala av dig från golvet en kotan i taget för att skapa en vacker, jämn båge. Om din båge förvandlas till mer av en L-form, har du kommit upp för högt och bör sänka några inches för att undvika att knäppa din låg rygg.
Bhujangasana (Bu-jang-GAHS-suh-nuh) ökar spinal flexibilitet och styrka och ger en rik blodtillförsel till ryggraden, vilket i sin tur föryngrar ryggmärgen. Det aktiverar, masserar och tonar tillbaka musklerna. Denna ställning hjälper till med en smal skiva och mindre rygg och smärta. Det öppnar också bröstet, vilket ger styrka och elasticitet till lungorna, vilket hjälper till med astma och andningsbesvär. Bhujangasana masserar bukorganen, särskilt njurarna och leveren, stimulerar binjurarna och är bra för dyspepsi och vata sjukdomar. Det ger också mer blod till bäckenet och håller det friskt. samtidigt som man lindrar menstruationsproblem och problem med livmodern och äggstockarna.
Bhujangasana öppnar brösthålan och axlarna, släpper ut och tar bort kroppens och sinnets tyngd. Denna asana, som Urdhva Mukha Svanasana, tar bort dullness i sinnet, förbereder kroppen och sinnet att vara starkt för att övervinna utmaningar i livet. Det finns en mycket vacker historia i Ramayana där Lord Hanuman tårar öppnar bröstet för att visa sin hängivenhet gentemot Lord Ram och Mother Sita: Efter att Lord Rama kom tillbaka från hans 14 år i djungeln och vann över Ravana, var han krönad som Ayodhya Naresh , kungen av Ayodhya. I firandet distribuerades värdefulla smycken och gåvor till alla. Hanuman var också begåvat ett vackert halsband av diamanter av Mother Sita.
- De som har allvarliga ryggproblem i samband med ryggraden borde tydligt undvika denna yogaposition.
- Någon som har nackproblem i samband med spondylit bör också undvika detta yogapositiv.
- Någon som lider av magsjukdomar som sår bör säkerställa korrekt vägledning medan du gör detta yoga poserar eller undviker detta yoga poserar om obehag ses eller känns.
- Gravida kvinnor borde undvika denna yoga pose eftersom mycket press känns vid underlivet och kan också orsaka skada om armarnas position inte är korrekt medan den här ställs.
- Någon som lider av allvarlig astma bör undvika detta och arbeta med andningstekniker genom pranayama innan man försöker Cobra Pose.
- Salabhasana (Locust Pose): Ligga på magen höja båda extremiteterna i kroppen och balansera kroppen på underlivet och bäckenorganen. Placera armarna nära dina öron och sträck dem och håll dem i Namaste. Kroppens övre del ska höjas vid ca 40 grader och nedre delen av kroppen på ca 30 grader. Stressen på underlivet och nedre delen av ryggen bör känna med djup andning. Håll dig kvar så länge du kan.
Stärker din ryggrad: Eftersom ormen poserar i yoga är till hjälp för att ge en bra förlängning till ryggen, är det väldigt bra att stärka ryggen. Den är utformad så att din nedre och övre rygg sträcker sig. Men om du lider av kronisk ryggsmärta, rekommenderas att du rådgör med en läkare för att du inte har kontraindikationer.
Bhujangasana är lätt att lära sig. Ligga ner på din mage och placera ditt ansikte på ett sådant sätt att din haka rör marken. Placera händerna nära kroppen med dina handflator vid marken. Håll dina ben raka och tryck fast på dina handflator mot golvet. När du andas in, räta ut dina armar och lyft upp bröstet, följt av din övre rygg. Håll dina höfter stadiga och förbli i denna position i 15-20 sekunder och släpp sedan.
