Hur man gör Cobbler’s Pose (Baddha Konasana) i Yoga

Yogas skomakare utgör ett bra sätt att öppna dina höfter och ljussmuskler. Det motverkar de negativa effekterna av att spendera för mycket tid sittande.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Också känd som: Bound Angle Pose, Butterfly Pose

mål: Höft, ljumskar muskler

Nivå: Nybörjare

Cobbler’s Pose (Baddha Konasana) är en viktig uppsättning för nybörjare. Du kan förvänta dig att se detta posera ofta i yogaklassen. Det är en bra grundläggande sträcka som nästan alla kan göra, även om det tar några rekvisita att komma dit. Om dina höfter är täta, se till att du sätter dig på en vikad filt eller två för att höja din plats. Du kommer att bli förvånad över hur det här tricket gör att du kan sitta upp direktare med mycket mer komfort.

fördelar

Cobbler’s Pose öppnar höfterna och ljummen. Barn och unga barn sitter ofta på golvet i denna position. Vuxna förlorar vanligtvis vanan och tenderar istället att lägga mer tid på att sitta i stolar med benen ihop. Postural problem, inklusive ryggont kan resultera.

Sträcker höft och inre lår i Baddha Konasana kan börja motverka effekterna av att spendera för mycket tid sitter vid ett skrivbord eller i en bil. Det kommer också att hjälpa dig att förbereda dig för andra meditativa sittande poser, vilket kräver bra flexibilitet i höfterna och ljummen.

Instruktioner

Börja sittande i personalställningen (Dandasana) Med dina ben utsträckta rakt framför dig.

1. Böj dina knän och ta med dig foten av dina fötter när du låter dina knän falla ut på båda sidor.
2. Rita dina fötter så nära din kropp som det är bekvämt. Stäng av om du känner någon smärta i knäna.
3. Tryck starkt på ytterkanten på dina fötter. Fötterna kan börja öppna som en bok. Du kan uppmuntra detta med dina händer eller hålla fast vid dina stora tår i en yogitålås. 
4. Sitt upp lång med lång rygg medan du håller dina axelblad på ryggen och dina axlar rör sig bort från dina öron.

Vanliga misstag

Tryck inte på knäna med händerna eller försök att tvinga dem ner. Om dina knän inte går till golvet, lämna dem helt enkelt i lägsta naturliga läge. Försök att släppa lårbenens huvuden. Med praktiken är det troligt att du kommer att utveckla flexibiliteten som gör att de kan gå till golvet utan hjälp.

Runda inte rygg och axlar. Du vill ha en lång torso med dina axlar avslappnad.

Ändringar och variationer

Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana) Är en version av pose där du håller dina ben som de är medan du ligger på din rygg.

Behöver du en ändring?

Placera vaddering under dina sittben om din ryggrad vill runda framåt när du sitter platt på golvet. Detta är också bra att göra om du har täta höfter och dina knän höjs av golvet som ett resultat.

Du kan placera ett block eller annat stift under varje knä för stöd om dina knän är mycket långt ifrån golvet.

Upp till en utmaning?

Kom in i en framåtböjning genom att tippa ditt bäcken framåt. Se till att du håller en platt rygg istället för att runda ryggen som du gör. Du kan placera dina armbågar på dina inre lår och utöva mildt tryck för att hjälpa dem att öppna.

Om ditt huvud kommer nära golvet men inte gör det där, placera ett block under pannan för stöd.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik detta om du har ljussår eller knäskador och upplever smärta när du utför det.

Var säker på att du inte tvingar positionen och du kommer in i den och ut ur det smidigt. Flytta inte knäna upp och ner för att försöka fördjupa stretchen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• 10 viktiga ställen för yoga-nybörjare
• Hip-Opening Sequence
• Yoga poserar för att förbättra flexibiliteten

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

• Sittande framåt Bend (Paschimothanasan), som sträcker ut bukområdet och stimulerar bukorganen. Det är en bra uppföljning hållning till Cobbler pose.

• Undvik posera om du lider av höft eller axelskada.
• Placera yoga filt under ytterlåret i händelse av obehag i knä eller ljum.
• Undvik Cobbler Pose om du bara har haft en bebis. Om du har praktiserat denna ställning före leveransen, låt bäckensmusklerna återfå sin styrka och starta om träningen efter att ha hört läkaren.

1. Gå in i den ursprungliga positionen och ta ett djupt andetag.
2. När du andas ut, böj dig framåt för att hålla fötterna med dina händer och dra dem mot dig själv. Dina knän skulle vara böjda på båda sidor och dina sulor rör varandra.
3. Fortsätt dra dina fötter tills du känner en mild sträcka i de inre låren. Håll armarna sträckta och palmerna klappar fötterna.
4. För flera fördelar, sträck din nacke uppåt och träna i munnen. Böj inte ryggen. Håll plats för 5-7 andetag.
5. Återgå långsamt till startpositionen. Andas normalt. Gör det två gånger i en övning tillsammans med andra poser.

Ställen aktiverar kropp och själ, samtidigt som de sträcker och toning inre låren. Dess reclined version, Supta Baddha Konasana eller den Gudinnan utgör är lika återställande och lämplig för detta ändamål.

1. Denna asana drabbar i hög grad gravida kvinnor, vilket hjälper dem att få en smidig och enkel leverans.

1. Denna asana ökar det reproduktiva systemets funktion hos kvinnor.

1. Det hjälper till att förbättra blodcirkulationen över hela kroppen.

1. Det stimulerar njurarna och prostatakörteln tillsammans med blåsorna och bukorganen.

1. Denna asana är en bra stressavlastare. Det bidrar också till att minska trötthet.

1. Det hjälper till att bota menstruationsproblem.

1. Det förbättrar ljummen och höftregionens flexibilitet, ger knäna, inre lår och lustar en stor sträcka.

1. Det påverkar också hållningen när den sträcker din ryggrad och hjälper till att lindra ischias.

1. Denna asana hjälper också till att bota astma, plana fötter, infertilitet och högt blodtryck. Det sägs att regelbunden övning av denna asana kan hålla dig fri från någon form av sjukdom.

1. Sätt dig upprätt. Sträck ut dina ben. Andas ut och böja knäna när du drar dina klackar mot ditt bäcken. Pressa dina fotsål i närheten och låt knäna falla till sidorna.

Med bäckenet i vertikal till golvläge, förläng ryggraden som om en sträng drog upp dig till himlen. Låt inte ryggbältet sakta, men ta det framåt i förlängningen och förlängningen av ryggraden som äger rum vid inandning. Håll förlängningen vid utandning, eftersom du förblir rotad till jorden vid sittbenen och fötterna.

I denna underbara värld av Internet kan vi prata med och lära känna människor över hela världen, från alla samhällsskikt och alla tänkbara kulturer. På några dagar hade dessa vänskapar aldrig haft möjlighet att realiseras. Här är ett annat tillfälle att öva tacksamhet. Jag är tacksam för att ha läst Nance Samuels genom denna webbplats. Jag hoppas en dag att träffa hennes ”ansikte-2-ansikte” och kunna dela hur mycket hennes humor, ande och insikt har berört mig. Den som säger att e-post är opersonlig måste vara hittills oupplyst. 🙂

Partnering kan göra det här roligare och lättare. De kan hjälpa dig att lära dig att arbeta de inre låren i den här posen. Be din partner att sitta bakom dig och dra på remmarna vinkelrätt mot lårlinjen. De kan också trycka en fot lätt mot baksidan av bäckenet samtidigt. När de gör det lutar det något framåt och släpper lårbenens huvuden bort från remmarna.

Baddha Konasana är en mycket viktig yoga pose med många fördelar och det är också känt som bundet vinkel posera eller Butterfly Pose eller skomakare posera. Namnet på den här posen är ett sanskritord som kan brytas ned enligt följande – ”baddha” som betyder ”bunden”, ”kona” meningsvinkel eller splittring och ”asana” som betyder ”hållning” eller ”sittplats”. Denna asana anses vara mycket bra för ljummen och höften. Det är en lustöppnare och en höftöppnare och är också en av de få asanas som kan utföras bekvämt strax efter att ha ätit så länge huvudet inte vilar på golvet. Det rekommenderas speciellt för dem som lider av urinproblem.

---