Hur man gör benkrullar: Tekniker, fördelar, variationer

Benkrullar är en bra övning för dina hamstrings. Här är allt du behöver veta om benkullteknik, fördelar och vanliga misstag.

Också känd som: Hamstring krullar, sittande ben krullar

mål: Hamstrings, kalvsmuskler, glutes, quads, shins

Utrustning: Gymbänk

Nivå: Nybörjare

Benkrullen är en grundläggande isoleringsövning som syftar till två primära muskelgrupper: kalvsmusklerna (gastrocnemius och soleusmusklerna) och hamstringsna (biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler).

Benkrokarna utförs på en gymbänk med en spakbar lyftstol vid maskinens fotände. Den klassiska versionen av övningen görs liggande platt i magen med dina anklar gjutna under en vadderad vals.

fördelar

mikrogen / Getty Images

Medan de främsta fördelarna med benkullar stärker och förbättrar flexibiliteten i dina hamstrings, riktar övningen också andra muskelgrupper.

För att göra en benkrulle drar du dina klackar mot din skinkor från din position på maskinen (antingen sittande eller benägen). Denna rörelse kommer smidigt att dra vikterna som är anslutna till maskinens remskiva. När du sänker dina fotar neråt, skiftar motståndet något, vilket fungerar din skinkor (gluteus muskler), lår (quadriceps) och skins främre del (tibialis anterior).

Att ha starka, flexibla hamstrings är en viktig faktor i din totala styrka, balans och uthållighet. Hamstrings som klarar dina tränings krav är inte bara till hjälp när du är i gymmet. Deras styrka kommer också att hjälpa dig att undvika skada när du går över ditt dagliga liv. Bra hållning och balans skyddar dina muskler som du gör allt från lek med dina barn till hushållsarbeten.

Total styrka och flexibilitet i dessa viktiga muskelgrupper kommer också att hjälpa dig som din kropp åldras, särskilt om du är benägen att knäproblem, led- eller ryggsmärta.

När benkrokar är en del av din övergripande styrketräning, bidrar du också till förbättrad hjärt-kärlstyrka och vikthantering, vilka båda är faktorer som kan minska och bidra till att förhindra kronisk smärta.

Steg-för-steg-instruktioner

Getty Images

Innan du börjar, vill du bli bekant med maskinbenet lockar utförs på. Första gången du provar det kanske du vill ha en tränare eller träningsinstruktör visar dig rätt position och hjälper dig att justera rullplattan på lyftstången.

1. Börja med att ligga platt på din mage.
2. Justera rullbanan så att den vilar bekvämt på baksidan av dina anklar, precis ovanför klackarna. Kontrollera att kuddarna inte är för höga på dina kalvar eftersom detta kan sätta press på din Achilles-sena och minska ditt rörelseområde.
3. Inhale och lätta grepp på handtag på varje sida av maskinen.
4. Lyft dina fötter smidigt när du andas, hålla dina höfter stadigt på bänken.
5. Inhale när du böj ditt knä och dra dina anklar så nära dina skinkor som du kan.
6. Håll den här positionen för ett slag, så att du kan se till att du är fokuserad när du förbereder dig för att sänka benen.
7. Inhalera helt när du lämnar dina fötter till startpositionen i en jämn, långsam, styrd rörelse.
8. Upprepa för 8 till 12 reps.

Wikipedia Commons

I en viss utsträckning kan du använda dina tårar för att rikta dina hamstrings och kalvsmuskler under hela rörelsen. Hamstring kan riktas mot dorsiflexering av tåren (curling dem mot shin), medan kalvmuskeln (gastrocnemius) kan isoleras genom att peka på dina tår (plantar flexion).

Vanliga misstag

Du använder inte rätt vikt

För att ordentligt utföra ett benkrok, börja alltid med en lättare vikt. Du vill inte tvinga din kropp att överkompensera genom att lyfta höfterna och böja din nedre del. Detta misslyckas med att isolera kalvarna och hamstringarna och kan också orsaka skada på ryggen.

Välj en vikt som gör att du kan göra 8 till 12 repetitioner med rimlig ansträngning och bra form.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Beroende på vad som finns tillgängligt på ditt gym kan du undvika att sänka ryggen genom att använda en nyare ergonomisk maskin. Många benkurmmaskinmodeller lägger nu dina höfter i ett böjt läge för att minska trycket på din rygg.

De flesta maskiner tillåter dig att utföra benkronor som ligger eller sitter. Du kanske föredrar sittande benkrullningsvariation om det är obehagligt att du befinner dig i ett benäget läge. Den andra fördelen för sittande benkullar har barstången på dina övre lår, vilket förhindrar att du lyfter dina ben när du lockar. När du gör benkullar i utsatt position, måste du arbeta lite svårare för att hålla dina höfter mot bänken.

Sittande benkrokar är vanligtvis ett bättre alternativ om du har smärta i nacken eller nacke, eftersom denna position ger stöd och förhindrar översträckning.

Upp till en utmaning?

Om du vill bygga muskelmassa, öka gradvis vikten när du blir starkare. Men kom ihåg att om ditt mål är att öka kraft och prestanda, vill du inte överbelasta vikterna. Se till att du motverkar benkrokar med benförlängningar för att stärka din kropp på ett balanserat sätt.

Om du känner smärta med extra vikt är det bäst att gå tillbaka till en mindre vikt tills du får styrka. Om du ändå vill ha en utmaning, försök att öka antalet reps eller sätta dig till din ursprungliga vikt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Kroppsbyggare använder hamstringkrullar för att öka muskelmassan. Fitness-proffs och idrottsmän som spelar vissa sporter favoriserar inte alltid träningen eftersom det kan orsaka förkortning (eller åtdragning) av hamstringsna.

Om du överträffar och misslyckas med att sträcka ordentligt, kan upprepad sammandragning och muskeltillväxt försämra hämmans flexibilitet. För att hålla din hamstrings limber, sträcker du alltid efter träning.

I vissa fall kanske du vill undvika benkrullar. Om du återhämtar dig från sjukdom, skada eller operation, kan träningen förvärra ett befintligt problem, långsam läkning eller riskera dig för ökad smärta.

Du kanske vill undvika benkullar om du:

• Har skador eller instabilitet i knäet
• Har nyligen haft knä eller höftoperation
• Återhämtar sig från skada eller operation med ryggen, ryggraden eller nacken
• Har brutit eller sönderdelats ledband i knäet eller fotledet, till exempel din akillessenen eller främre korsbandet (ACL)

Som alltid är det bäst att kolla med din läkare innan du börjar träna ett träningsprogram. Om du jobbar med en fysioterapeut eller tränare, checka in med dem för att få vägledning om hur du använder benkurvan och när du är redo att öka vikt.

Testa

Om du är redo att göra benet krönar en del av ditt gym rutin, här är några träningspassar som innehåller flytten:

• Lägre kroppsstyrka
• Strength Circuit Workout

Försök para benkrullar med dessa drag för att skapa din egen balanserade styrketräningsträning:

• Ben förlängningar
• Benpress
• supersets
• Vadpress
• Hängande benhöjningar

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Starka hamstringar stabiliserar din knäled och hjälper dig att accelerera och retardera, under sportaktiviteter. Viktiga omvända benkrokar är ett viktigt drag i arbetet med dina hamstrings.

Värm upp din underkropp innan du gör benkronor. En livlig promenad, tid på en träningscykel eller 5 minuters calisthenics är alternativ. Sträck ben- och skinkmusklerna efter varje träning för att minska risken för påfrestningar.

Följande variationer anges i svårighetsgrad. De är bättre lämpade för vissa resultat, från aktivering och blodflöde, för att skapa en högre hypertrofisk miljö.

För att fixa och förhindra knäsmärta, utför variationer av den icke-maskinfria benkrullen under varje träningsperiod för att aktivera dina hamstrings och förbereda dig för dina huvudliftar. Lägg till dem i slutet av dina nedre kroppssessioner för att skapa tjockare och starkare hamstrings.

Dessutom, så konstigt som det låter, kommer du att finna att dina knän behöver mindre uppvärmning efter att ha börjat med benkrullar. Återigen ingen peer-reviewed data för att backa upp det här, bara decennier av erfarenhet och hundratals kundbevis.

Att gå, så tråkigt som det kan vara, är också till hjälp. Jag skulle göra båda, i kombination med rätt näring för att säkerställa att du återhämtar och förbättrar. Kom ihåg, du är bara lika bra som din svagaste länk, så om din näring suger kommer din träningsutveckling att vara begränsad.

Hur man rättar det: När du går in i ditt perfekta lungläge placerar du tyngden i framkanten och håller knäet direkt över hälen. För att vara säker på att vikten är i hälen, försök vinkla tårna i framfoten.

För detta drag kommer du att lungas fram och tillbaka. Börja med ett bakre lunge och steg din RÄTT fot tillbaka. Skjut av din RÄTT fot och utan att stoppa, gå framåt i ett främre lung. Repetera detta 10-12 gånger och välj sedan ben.

Fria vikter är hantlar, barbells alla andra former av rörlig vikt som ger motstånd. Frivikter erbjuder hårdare träning än viktmaskiner eftersom dina muskler måste arbeta för att stablise rörelsen.

Självklart bör alla som arbetar med styrketräning se till att de utför en noggrann uppvärmning innan träningen och en tillräcklig nedkylning efteråt, inklusive en sträckning.

---