Friska och snabba glutenfria frukostidéer

Att få en hälsosam glutenfri frukost innebär att man börjar med protein och fiber. Dessa snabba och hälsosamma idéer kan hjälpa dig att börja din dag rätt.

Hanterar du att äta en hälsosam glutenfri frukost varje morgon? Näringsexperter rekommenderar att du får en hälsosam dos av protein och fiber. Denna kombination hjälper dig att känna dig full till lunch och kan hindra dig från att snacka på något mindre hälsosamt.

Men protein och fiber är näringsämnen i livsmedel, inte livsmedlet själva. Vad kan du äta som är full av hälsosamt protein och fiber men säkert på glutenfri diet? Lyckligtvis har du massor av alternativ. Till exempel består en enkel frukost av fettfri vanlig yoghurt (för protein) blandad med fruktsallad och linfrön (för fiber). Se vilka andra val du kan göra.

Snabb och hälsosam Glutenfri frukost idéer

Vad är naturligt glutenfria, högfibrermat? Först och främst vet att fiber kommer från växtkällor, inklusive korn, frön, nötter, frukt och grönsaker, inte djurkällor som kött, ägg eller mejeri. Men du måste hoppa över korn som har gluten. Använd dessa idéer för att blanda och matcha protein och fiber för en glutenfri frukost:

• Fullkornig varm eller kall spannmål: Dessa inkluderar glutenfri havregryn. Spannmål är det bästa valet för frukost för många människor, och många typer av frukostflingor, inklusive några vanliga alternativ, är glutenfria. Bara titta på sockerhalten som spannmål kan laddas med socker.
• Glutenfria muffins eller bröd tillverkade med hela korn: Ja, du kan hitta glutenfria brödmärken och sorter som innehåller hela korn. En muffin kan göra en hälsosam frukost, till exempel har Udi’s Gluten-Free Harvest Crunch muffin (finns i frysfacket) 4 gram fiber per muffin.
• Glutenfria helkornsvafflar: Inte alla glutenfria frusna våfflor innehåller betydande fibrer, vissa gör.
• Glutenfri bagel med gräddeost: Som med frysta våfflor innehåller inte alla glutenfria bagels tillräckligt med fiber, så kolla etiketten.
• Färsk hel frukt eller fruktsallad: Helst bör du para det här med protein, såsom yoghurt med låg fetthalt, eller du kan känna dig hungrig igen för snabbt.
• Glutenfri hummus med färska skivade grönsaker, eller en stor sallad med hackad kyckling: Dessa kan låta som udda val för frukost, men om du kan komma över det kommer de att ge dig både fiber (i grönsaker) och protein (i hummus eller kyckling). Dessa kan göra en bra start på morgonen.

• smoothies: Njut av dem med helt ny frukt och yoghurt. Lägg till kale för en hälsosam grön smoothie.

Glutenfria proteinkällor

Det finns gott om hälsosamma, högproteinfria glutenfria frukostidéer. Här är några favoriter:

• Jordnötssmör (eller någon annan form av nötsmör): Njut av det på färska grönsaker eller glutenfritt bröd med fullkornsprodukter.
• ägg: Var bara försiktig med hur de är gjorda om du inte förbereder dem själv, eftersom det är så att du stöter på problem med glutenföroreningar med ägg.
• Glutenfri yoghurt: Perfekt kombinera den med lite färsk frukt eller glutenfri granola. Akta dig för yoghurt med tillsatt socker – det är bättre att börja med vanlig yoghurt och tillsätt din egen sötningsmedel i form av färsk frukt.
• Kött eller fisk: Du kan njuta av glutenfri bacon, glutenfri korv och glutenfria skinka.
• Mjölk eller ost: Bara en liten bit av kan antingen ge tillräckligt med protein för att avvärja hungern ett tag. Vanlig mjölk är glutenfri, och de flesta ostar är säkra på glutenfri diet.
• Om du är både glutenfri och vegetarisk eller vegan: Du hittar det svårare att få tillräckligt med protein. Beroende på dina toleranser kan sojaprodukter som tofu och sojabaserade ost och köttalternativ fås i glutenfria versioner. Utforska även hela korn, quinoa, nötter och frön som ger protein på en glutenfri och vegetarisk eller vegansk kost.

Några senaste tips

Några av dessa idéer kan blandas och matchas för din idealiska frukost. Försök bara försäkra dig om att du får lite fiber och lite protein varje dag.

För en extra hälsosam uppgång, försök att lägga till färskfrön frön till din spannmål, yoghurt eller smoothie. Linfrön innehåller både fiber och protein. Chia frön är en annan bra källa.

Om du är på språng och inte klarar av en fullständig frukost, försök att dela den i snackliknande portioner. Till exempel kan du äta ett hårdkokt ägg hemma (för protein) och ett äpple och en handfull pekannötter eller valnötter (för fiber) senare på morgonen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Ägg är naturligt glutenfria, så du kan använda dem som en bas för en mängd glutenfria frukostmat. De ger också viktiga näringsämnen, inklusive högkvalitativt protein, selen, vitamin A och kolin. Gör pocherade ägg och servera dem på en ångad kale, eller kombinera ägg med sauterade grönsaker för en hälsosam frukostkramning. Om du har någon tid på morgonen, gör mini crustless quiche – häll helt enkelt en blandning av ägg, fettfri mjölk, grönsaker och hackat magert kött i muffinburkar och baka sedan tills ägget är inställt. Att välja grönsaker som asparges, gröna bönor och kronärtskockor ger välbehövligt folat. Frys eventuella rester, och sedan mikrovågsugn dem för snabba frukostar hela veckan. Om du behöver begränsa ditt kolesterolintag, använd äggvita i stället för hela ägg, eller blanda ett helt ägg med några äggvita till din frukost.

Även om vete utgör en häftklammer i den genomsnittliga amerikanska kosten innehåller den gluten, vilket kan orsaka negativa biverkningar hos vissa människor. De som är känsliga för gluten kan drabbas av matsmältning efter att ha ätit glutenhaltiga livsmedel, och personer med celiaki utvecklar tarmskador. En glutenfri kost hjälper dig att undvika dessa fallgropar och ökar din livskvalitet. Men en glutenfri diet kan ha några oavsiktliga konsekvenser, inklusive en högre risk för folatbrist, vilket kan orsaka fosterskador under graviditeten. Om du går glutenfri av andra orsaker än celiaciasjukdom, se till att du först förstår med din läkare, rekommenderar Harvard Health Publications, och se till att få folatrika livsmedel i din kost.

Vill du göra dessa hälsosamma grabb-och-gå-frukostar ännu enklare? Torka inte alls på en ugn! Det finns många frönmjöl som är lämpliga att njuta av utan att behöva bakas kokosmjöl eller mandelmjöl. För någonting kornbaserad, slipning av Quinoa-flingor eller rullade havre är också användbara alternativ.

Nedanstående recept är lätta, läckra och kräver nollbakning. De är frysvänliga och mindre portioner kan göras borta i lunchlådor som kan avnjutas som ett mellanmål senare på dagen. Du märker proteinpulver i en handfull av dem. Observera att dessa är alla frivilliga och kan utelämnas helt!

Ta en ren kastrull och töm i kondenserad mjölk och tillsätt socker och smör. Värm försiktigt, blanda dessa tillsammans med en träsked. En gång kombineras bort från värmen.

För många verkar en skål med spannmål och / eller toast uttömma sin lista med idéer som det brukar vara vad de normalt äter till frukost.

Skär äpplen i kilar. Drizzle mutter smör, smält choklad, kanelpulver och granola på dem. Ät äpplet biter genast.

Ingenting verkar lika bra som denna superfood-meny. Förbered det rostade hela kornbrödet. Sedan, topp med jordnötssmör, skivad banan och chia frö.

Lacka grönsaker, korv och ost i Crock-potten, efter det bästa med en blandning av ägg och lotion (du skulle vara bra med regelbunden eller ojämn mjölk för ett lättare val), liksom du är bara en sover långt ifrån en god måltid.

Muffins från mikrovågsugnen? Ja, det är möjligt! Lägg 1/4 kopp snabb havre, 1 ägg, en handfull bär och dropp av brunt socker till en krus och blanda tills det är jämnt integrerat. Mikrovågsugn över 1 minut, ta bort för att titta, samt fortsätt att laga mat i 30 sekunder på en gång tills muffinen ser företaget ut.

---