5 sätt att öka intensiteten i dina träningspass

Att lägga intensitet i träningen är ett säkert sätt att bränna mer kalorier och gå ner i vikt. Intervallträning är ett av de bästa sätten att göra det och du har massor av alternativ.

Det är lätt att fastna i en ruta med din styrka och kardio träning, gör samma övningar i samma takt dag efter dag. Men det är alltid lätt att lägga till en mängd olika träningspassar medan du bränner mer kalorier och ökar din uthållighet. 

1. Försök med Interval Training

Ett sätt att göra det är med intervallträning. Konceptet bakom intervallträning är enkelt: Lägg till intensitetsbrott (antingen med hastighet, motstånd eller anaerobtyps rörelser) under hela träningspasset. Tanken är att arbeta mycket hårt under en tidsperiod – det betyder verkligen att du trycker på dina gränser – sedan saktar ner för en tid att återhämta sig.

Det finns två grundläggande sätt att göra intervallträning:

Mätintervaller. Med denna typ av träning arbetar du hårt för en uppmätt tidsperiod eller avstånd och återhämtar sedan under en viss tidsperiod. Denna nybörjande intervall träning erbjuder ett exempel på uppmätta intervaller.

Varierade intervall. I denna typ av träning arbetar du helt enkelt hårdare så länge du kan och sedan återhämta sig så länge du behöver göra dig redo för nästa hårda intervall. Om du till exempel går eller kör ute kan du välja något på avstånd och sprida till det eller gå / springa upp en kulle så fort du kan och gå ner för att återhämta sig.

Aerobic Interval Training – Det här är ett bra ställe att börja om du är nybörjare, med fokus på intervaller som tvingar dig att arbeta hårdare, men går inte till en mycket hög intensitet. För denna typ av träning kan du göra 3 minuter med måttlig intensitet och sedan 3 minuter bara något högre än måttlig.

Anaerob Intervallträning – Om du är mer avancerad fokuserar den här typen av träning på att få dig bra ut ur din komfortzon, och arbetar så hårt som möjligt med korta mellanrum. Det här träningspasset kan springa i 5 minuter och sprintar alltså ut i 30-60 sekunder. Detta kallas ibland även High Intensity Interval Training och kan innehålla en mängd olika träningsprogram som Tabata Training, High Intensity Circuit Training och Metabolic Conditioning.

2. Lägg till kraft i dina kardio träningspass

Getty Images / Cultura RM / Corey Jenkins

Om du vill bränna mer kalorier samtidigt som du förbättrar din styrka, hastighet och kraft, varför inte lägga till lite ström till dina träningspassar? Idrottare använder kraftförflyttningar, eller plyometriska övningar, för att hjälpa dem att hoppa högre, varar längre och skydda dem mot skador. Men du behöver inte träna som en idrottsman och dra fördel av kraftutbildning.

• Hoppning. Att lägga till olika typer av hopp till ditt träningspass kan verkligen vrida upp din hjärtfrekvens. Prova att hoppa rakt upp och landa i ett litet knep som i ett knähopp, hoppa framåt med båda fötterna i ett hopp eller hoppa upp på ett steg eller en plattform med båda fötterna i taget.
• One-legged hopp. Hoppning med båda fötterna kan vara mycket utmanande, men prova med ett ben och du kommer att uppleva en helt annan typ av utmaning. Försök hoppa över rummet, hoppa på ett steg eller bara hoppa upp och ner på ett ben. Håll flyget långsamt och explosivt.
• Strömuttag. Ett annat sätt att lägga till kraft är att göra långsamma power squats. Hoppa upp och landa i en bred squat så lågt som möjligt. Hoppa ihop i en explosiv rörelse.
• Power Lunges. Du kan göra samma sak med lunges (det här är tufft!). Bara sänka ner i ett lunge och hoppa upp, byta ben i luften och landa i ett lung.

För mer idéer om hur du kan lägga till ström till dina träningspassar, innehåller min artikel, Hardcore Cardio en mängd olika träningsideer och träningspass. Du kan också prova dessa hjärtövningar för träning i hemmet.

3. Lyft tyngre vikter

Getty Images / John Fedele

Om du vill se resultat från dina styrketräningsprogram finns det en viktig sak du måste göra: överbelasta dina muskler. Överbelastning av dina muskler innebär att du måste lyfta mer än vad kroppen kan hantera. När du gör det anpassas din kropp genom att bli starkare och bygga magert muskelvävnad.

Problemet är att många av oss slår lite när det gäller viktträning. Att lyfta tunga vikter är svårt och kan känna sig obekväma om du inte är van vid sensationen. Men om du vill lägga till lite spänning och intensitet i dina träningspassar, varför inte prova dina gränser för att se vad du kan göra?

Du behöver inte nödvändigtvis ta alla dina övningar till trötthet och du vill vara säker och skydda din kropp mot skada, så du vill inte nödvändigtvis starta powerlifting. Men om du har lyft samma vikt under lång tid, är tanken här att gå tyngre. Här är ett enkelt sätt att ta itu med:

• Välj en tyngre vikt än du brukar använda (ha en spotter om du lyfter väldigt tungt!)
• Lyft vikten så många gånger du kan med bra form. Den sista repen ska vara svår men inte omöjlig.
• Om du kan göra mer än 15 eller 16 reps, gå tyngre nästa gång och försök till 10-12 reps.
• Om du är obekväma lyft tyngre, försök bara en uppsättning med tyngre vikt och fortsätt.

Ett annat sätt att gradvis öka intensiteten är att prova pyramidutbildning. För idéer, prova dessa Upper Body Pyramid och Lower Body Pyramid träning.

4. Prova mer sammansatta och kombinerade rörelser

Getty Images / John Fedele

När det gäller styrketräning involverar några av de mest kraftfulla rörelserna mer än en muskelgrupp och mer än en gemensam rörelse. Sådana rörelser kan förbättra din träning, så att du kan lyfta mer vikt samtidigt som du får extra kaloriförbränning som kommer från att involvera kroppens stora muskelgrupper.

Inte bara det, sammansatta rörelser är ofta mer funktionella, arbetar din kropp så som det faktiskt rör sig dagligen.

Du gör ingen tvekan om några sammansatta rörelser i din träning, men kanske finns det olika övningar du kan försöka rekrytera fler muskler och lägga lite intensitet i dina träningsövningar. Här är bara några sammansatta rörelser för att införliva i dina träningspass:

• knäböj
• utfall
• lyft
• Rengör och tryck på
• Tricep Dips
• Close-Grip Pushups
• rader

Kombinationsövningar är också bra för att arbeta med flera muskler och spara tid. Genom att kombinera övningar som fungerar olika muskler samtidigt kan du lägga till intensitet såväl som arbete med koordination, balans och stabilitet:

• Squats med en overhead press
• Lunge med bicepkrull eller lateral höjning
• Deadlifts med en Lunge Press
• Kickbacks med ett ben förlängt på höftnivå
• Burpees med en renegad rad

För mer, kolla in dessa träningspass:

• Sammansättning Strength Workout
• Styrka, Balans Stabilitet

5. Sakta saker ner

Xavier Arnau / Vetta / Getty Images

Ett annat sätt att utmana dina muskler på olika sätt är att ändra tempot i dina övningar genom att sakta ner sakerna eller ändra hastigheten på dina reps i hela träningspasset. Detta kommer att utmana dina muskler på olika sätt samtidigt som du tänker på vad du gör.

• Långsamma saker ner. Ta 4 eller mer sekunder för att lyfta och sänka vikten
• Gör sänkningsfasen hårdare. Lyft vikten i 1 sekund och sänk vikten i 3-4 sekunder
• Ändra tempot i hela uppsättningen. En ide är att alternera 2 reps med normal hastighet och 2 reps vid långsammare hastighet (2 sekunder upp och 2 sekunder ner).
• Lägg till ett isometrisk håll. Slutför en uppsättning övning och håll sedan den sista repen i flera sekunder. Till exempel, gör en uppsättning bicepkrullar och lyft sedan tyngden halvvägs upp och håll så länge du kan.
• Håll spänningar på musklerna. Förkorta ditt rörelseområde bara lite för att hålla konstant spänning på de muskler du arbetar. När du till exempel gör en benpress, räta inte benen hela vägen utan håll en böj i knäna.
• Lägg till pulser. Vid slutet av en normal uppsättning (eller halvvägs) lägg till flera långsamma, små pulser. Gör till exempel 8 knäböj och sedan stanna nere i rörelsens låga ände och puls halvvägs upp 8 gånger.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Svar:
Om du inte förbättrar, men du går till gymmet konsekvent, äter bra och får tillräcklig sömn och återhämtning, så är det dags att stega upp om du vill ha bättre resultat.

Kb-swing har potential att göra dig mer explosiv (hoppa högre) och öka din uthållighet i både anaeroba (basket) och aeroba (10k) händelser.

Dina tränare hade goda skäl att sätta dig igenom allt: inte bara plyometrics hjälper dig att öka övergripande koordination och atleticism, de är ett otroligt effektivt sätt att snabbt förbättra din konditionsträning och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare än en långsammare, mer måttlig paced cardio (som jogging) kommer.

Mål kan vara allt från att göra din allra första dra upp, träna för en maraton, för att fullborda 100 burpees i rad, eller vad som helst som motiverar dig att fortsätta.

Med tiden som din HGH-produktion släpper, blir musklerna svagare, din kropp börjar lägga till fett lättare och dina ben blir skörda.

Tillsammans med direkt påverkande insulinnivåer är överflöd av sockerintag en nyckelfaktor i viktökning och fetma, vilket också påverkar HGH-nivåerna.

En droppuppsättning är ett väldigt enkelt sätt att öka intensiteten utan att förändra träningen själv, och du kan göra det med nästan vilken övning som helst så länge som det finns vikt. Formen och utförandet är fortfarande desamma, men i en droppuppsättning använder du vikter av olika storlek efter varandra för att helt uttömma muskeln.

Detta kan också införlivas i exemplet ovan, och lägger till i hög intensitetssprintning till din normala hjärttid. Detta är främst för mer avancerade, men inte heller begränsade till körning, eftersom du kan sätta en hög intensitet i någon form av kardio som cykling eller elliptisk.

2. Lägg till lutning. Om du går utomhus, ta till bergen. Om du använder en löpband, är det dags att raka upp lutningen. När du går på plana ytor börjar känna sig lättare, kan du fortsätta utmana dig själv genom att spela upp lutningen. Även att gå i samma takt kommer du att bränna mer kalorier . Att gå uppåt hjälper också att stärka dina ben bättre än att gå på plana ytor. Jag har ett kärlekshattat förhållande med kullarna i Cincinnati. De ”är överallt – och de” är branta. Så mycket som de tröttar mig på om jag kör eller går, vet jag också att de hjälper mig att bli bättre. Med bergvandring, var noga med att göra din del av nedförsbacke för att hjälpa till att balansera och stärka dina muskler. Kom bara ihåg: Det som går upp måste komma ner. Inga kullar runt? Ta trappan!

3. Lägg till hastighet. Detta är en av de enklaste sakerna du kan göra för att öka fördelarna med dina promenader, men var noga med att göra det noggrant. För att lägga till hastighet, försök att undvika att ta längre eller större steg. Ta istället dina steg i normalstorlek eller något mindre steg och fokusera på en snabbare omsättning. Håll dina armbågar böjda i 90 grader och dina axlar slappnar av när du pumpar dina armar för ytterligare momentum och balans, håller armarna nära din kropp. En annan bra sak att gå fortare (förutom större kaloriförbränning) är att du kommer att täcka mer avstånd på kortare tid – en bra teknik för upptagna dagar.

---