Hur man gör benen uppe på väggen (Viparita Karani) i Yoga

Benen uppe på väggen (Viparita Karani), är en Pilates- och yoga-avslappningsövning. Det hjälper svullna ben och trötta fötter och lindrar stress.

mål: Återställande för ben, lugnande

Utrustning som behövs: Vägg, vadderad yta

Nivå: Nybörjare

Benen uppe på väggen (Viparita Karani) är en underbar avslappningsövning att göra före eller efter Pilates och yoga, eller när som helst du behöver lite stressavlastning. Du kan träna det bara ett par minuter eller så länge som 15 minuter. Det är ett bra sätt att avsluta en träningspass eller att använda för avkoppling eller meditation.

fördelar

Denna enkla övning kommer att slappna av dig, hjälpa till med svullna ben och trötta fötter och öka blodflödet till kärnan i kroppen. Efter träning hjälper det tillbaka vätska från benen till din cirkulation. Det ger också en sträcka till hamstringarna på baksidan av låren, din nedre rygg och torso.

Steg-för-steg-instruktioner

Placera en Pilates / yoga matta eller en annan firma, vadderad yta vinkelrätt mot en vägg.

1. På mattan, mysig upp till väggen i sidled, få din höft och axel så nära väggen som möjligt.
2. Rotera dig runt så att dina ben och fötter går upp på väggen när du tar huvudet bort från väggen för att ligga ner. Håll din rump så nära väggen som möjligt. Scoot din rumpa närmare väggen om du behöver. Du vill ha dina ben nära 90 grader. De är lika raka som du kan få dem bekvämt men låser inte knäna.
3. Se till att dina axlar och höfter är i linje, och din rygg är i neutral ryggrad – det kommer att vara kurvor under låg rygg och bakom nacken.
4. Koppla av axlarna, flytta dem bort från dina öron. Låt armarna ligga löst på dina sidor. Palmer upp eller ner.
5. Balansera din kroppsvikt sida vid sida.
6. Koppla av: Bara ligga där och gör lite djup andning. Du kanske vill avsätta din kropp för trånga ställen och låt dem gå. Släpp så mycket spänning som möjligt i benen och höfterna. Känna benens vikt ner, genom höfterna och in i golvet. Om du gillar att följa en visualisering, lär du känslan av benens övning.

1. När du är redo, kom ut ur posen. Vik knäna till bröstet, rulla åt sidan och tryck på händer och knän. Tryck din vikt tillbaka till fötterna och kom till stående. Du kan rulla upp ryggraden, eller du kan hålla sig i höften och använda händerna på låren för att hjälpa dig på resten av vägen.

Vanliga misstag

Denna ställning är lätt att uppnå, men var noga med att undvika dessa fel.

Andas

Håll inte andan. Att ta medvetna, djupa andetag kan förbättra avslappningen av denna ställning.

Komma in och ut ur posen

Om du saknar flexibilitet och smidighet kan du få det svårare att komma ner och säkerhetskopiera från den här posen. Ta det långsamt och var noga med att inte vrida eller använda kraftfulla åtgärder.

Ändringar och variationer

Som med många yoga poses och Pilates övningar finns det sätt att ändra detta för att matcha din skicklighet.

Behöver du en ändring?

Vissa människor gillar en nackerulle under nacken eller en liten vikad filt under axlarna och huvudet.

Om du har svårt att hålla benen i position, kan du använda en yoga-rem för att hålla dem ihop.

Upp till en utmaning?

Att placera ett par filtar eller en förstärkare under dina höfter gör detta mer av en inversion.

Medan benen är uppe kan du också njuta av att sträcka dem i en bred V-form eller böja knäna så att dina fotsulor är ihop när fotens kanter stannar mot väggen.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna ställning är säker för de flesta människor, men det innebär en mild inversion, speciellt om det görs med en prop under dina höfter. Om du har högt blodtryck eller glaukom, är det bäst gjort utan stöd. Om du känner någon smärta i nacken eller baksidan kommer du försiktigt ut ur posen. Det kan vara obekväma att göra efter graviditetens första trimester.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga nedkylningssekvens
• Yoga utgör en bättre sömn
• Yoga ställer sig för cyklister

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Medan sanskriten ord viparita karani kan betyda olika saker, här symboliserar de hur du skapar en ”inverterad sjö” genom att vända det mesta av blodflödet i din kropp så att det cirkulerar mer kring dina vitala organ och föryngrar dig.

Observera att hela versionen av Dvi Pada Viparita Karani ser ut som en variation av axelstativ, där du stöder ditt sakrum på dina palmer. Men för de flesta människor är det en avancerad hållning som du inte bör försöka tills du har riklig styrka i ryggen, höfterna och armarna.

Denna asana måste utföras på en tom mage. Du måste ha dina måltider minst fyra till sex timmar innan du övar yoga. Du måste också se till att dina tarmar är tomma. Kvinnor som menstruerar bör samråda med sin lärare innan de utövar inversioner, som Viparita Karani. Träna inte detta här om du har glaukom eller andra ögonproblem eller en allvarlig nackskada.

Ben på väggen är en föryngrande inverterad pose som ger lindring mot benen, fötterna, ryggraden och nervsystemet. Det är ett mjukt sätt att få kroppen till ett tillstånd av djup avslappning och förnyelse. Denna ställning rekommenderas för alla yogastudenter, oavsett deras erfarenhet. Dess sanskrit namn, ”Viparita Karani” översättar bokstavligen till ”inverterad handling”. Det har anti-aging effekter på din kropp, förutom en mängd andra hälsofördelar. Vissa hinduiska skrifter säger att Viparita Karani inte bara minskar rynkor utan också håller både ålderdom och död i bukt. Denna asana, som är en återställande ställning, låter blodet cirkulera till alla delar av kroppen.

Lyft huvudet några tum från marken och slappna av i halsen. Släpp dina händer ut till dina sidor samtidigt som dina ben står fasta i vertikalt läge. Stäng dina ögon och slappna av. Du kan göra det här stället i 10-15 minuter.

Denna kroppshållning är utformad för att slappna av hela kroppen. När du kombinerar denna ställning med rytmisk andning, kommer du att kunna slappna av i ditt nervsystem. När du äter en mat, kommer din mage att smälta och använda den för att reparera och läka din kropp. En av hälsoproblemen hos benen på väggen utgör sin förmåga att göra din kropp friskare och du kommer att ha lugnare sinnestillstånd.

• Denna asana måste endast utföras strikt i tom mage
• Se till att du har tömt dina tarmar innan du försöker göra det här
• Du måste hålla minst 4 timmars mellanrum mellan träning och måltider
• Denna asana måste undvikas under menstruationen, eftersom den inverterar din kropp
• Personer som lider av glaukom rekommenderas att göra detta asana
• Även personer med kronisk nackproblem måste göra denna yoga under överinseende av en instruktör

Den här gången skulle de använda sin lägre kroppshållfasthet genom att suspendera nedre extremiteterna upp och ner och använda sin överkroppsstyrka som de använder sina händer som ett stöd i midjan medan de lyfter underkroppen uppåt.

För att perfekt sträcka dina inre ljumskar och lårmuskler, låt dina fötter direkt falla ut på sidorna på ett långsamt och stadigt sätt så att dina ben gör en stor form av ”V” i denna givna situation och omständighet. Om din nacke är så öm så lägger du en filt i den rullade formen under nacken. Du håller också en kudde strax under ditt huvud medan du hänger i denna speciella asana.

Viparita Karani lindrar ångest, högt och lågt blodtryck, artrit, huvudvärk, matsmältningsbesvär, mild depression, sömnlöshet, andningssjukdomar, migrän, premenstruellt syndrom, urinvägar, menstruationskramper, åderbråck och klimakteriet.

---