Se hur man gör Pilates Single Leg Kick

Pilates singelben kick övning fokuserar på hamstrings, men också arbeta din powerhouse. Följ dessa steg-för-steg instruktioner för att komma igång.

Den enkla bensparken Pilates övning fokuserar på hamstringarna, musklerna på baksidan av dina lår. Hamstringarna förlänger höften och böj knäet i aktiviteter som att gå och springa i det dagliga livet. Den enkla bensparkutövningen är också ett bra sätt att arbeta med kraftverket, träna på att hålla buken öppen, bröstet öppen och axlarna stabila. Detta är en övning lämplig för nybörjare samt att vara värdefull för avancerade tränare.

Vad du behöver

Singelbensparken kan utföras hemma eller på studion. Allt du behöver är en Pilates träningsmatta.

• Svårighet: Lätt, denna övning är lämplig för nybörjare
• Tid som krävs: 5 minuter

Hur man utför övningen

Låt oss ta en titt på hur man gör det enkla bensparket steg för steg:

1. Ligga på magen med båda benen tillsammans, förlängd bakom dig. Aktivera (dra åt) dina inre lår och hamstrings för att hålla dina ben från att sprida ut.
2. Lyft din överkropp så att du stöds på dina underarmar.
   1. Kontrollpunkter:
      • Håll dina axlar och scapula (benen på ryggen eller ”axelbladet”) och håll bröstet brett.
3. Dina armbågar kommer att ligga direkt under dina axlar.
4. Händerna kan knäppas ihop på golvet framför dig eller fisted som bilden.
5. Kik ner eller något framåt så att nacken är en lång förlängning av din ryggrad 
6. Det här tredje steget är väldigt viktigt för säkerhet på ryggen: Skicka din svansben ner mot golvet när du drar magen uppåt från mattan. Att skicka svansbenet mot golvet kommer att förlänga och skydda din nedre del. Genom att göra denna övning med din abs väldragen in läggs stabiliteten och gör det till en bättre träning för din kärna.
7. Andas in. Andas och böj ditt högra ben i 90 graders vinkel. Därefter pulsar den två gånger mot din rumpa med foten lätt spetsad. Använd två vassa utandningar för att pulsa benet. Skydda dina knän genom att hålla hamstringarna engagerade och inte sparka för hårt.

1. Inhale för att byta ben, förlänga högerbenet när du böjer åt vänster.
2. Andas ut, utföra två pulser med vänster ben.
3. Upprepa sex till åtta gånger.

tips

Tillsammans med att du följer de steg-för-steg-instruktionerna ovan kan några ändringar vara till hjälp:

1. Om du är stark genom ditt centrum och din nedre rygg är förlängd, inte crunched, prova denna övning med båda benen lyfts av golvet något när de förlängs. Detta är en förlängning och lyftning av benen från höften. Håll din svansbenet rör dig ner mot golvet.
2. Vissa människor gör denna övning som alternerar fotens position; de kan göra en flex kick och sedan göra en poängspark.
3. Singel rak ben sträckning kommer att vara en fin motionsövning för singelbenspark. Det är en övning på mellannivå som sträcker ut de skarpa musklerna du bara har utövat.
4. Om du har svårigheter på grund av fotsmärta under denna övning, särskilt från en bunion, fråga din Pilates instruktör för en modifierings- eller substitutionsövning. Det är fördelen med att ha en instruktör.

Avslutar

Pilates singelbenslickan är en mångsidig övning som kan utföras av någon från en nybörjare till en avancerad tränare. Förutom att arbeta på dina hamstrings är denna övning också ett bra sätt att arbeta med ditt kraftverk.

Korrekt teknik, genom att noggrant följa dessa steg-för-steg-instruktioner, är viktigt, inte bara för att få ut det mesta av träningen utan för att förebygga skada. För dem som har fotvärk eller är helt enkelt intresserade av att lägga till en liten variation, kan några modifieringar eller substitutioner försökas. Den enkla raka bensträckan gör stor motionsövning för singelbensparken.

Oavsett om du är nybörjare, bara igång med Pilates eller en avancerad student, arbetar med en instruktör kan du se till att du gör dessa övningar korrekt och säkert.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effekt av Pilates Metoden på fysisk konditionering av friska ämnen: En systematisk granskning och meta-analys. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2016. 56 (7-8): 864-73.

Steg 2. Inhale och lyft huvudet någonsin så lite av mattan som om du trycker en marmor bort med näsan och fokuserar dina ögon något framför dig. Articulate din ryggrad från toppen av cervical ryggraden nedåt. Koppla in musklerna mellan axelbladen och rulla axlarna bakåt, lyfta bröstkorgens rygg upp ur mattan.

Den primära avsikten med One Leg Kick är att stärka mellan- och övrebackens extensorer och upprätta kontroll över knäböjarna och höftförlängarna.

Den här artikeln innehåller instruktioner för hur du gör One Leg Kick Prep, som jag lärde mig från min STOTT PILATES-träning och instruktioner för hur du gör den klassiska Pilates-träningen. Båda är lika effektiva, så välj den övning som fungerar bäst för dig.

Av alla Pilates övningar som använder hamstringsna finner jag en Leg Kick för att vara den mest utmanande. I denna övning måste du ha hamstring och kärnstyrka för att korrekt utföra prep. För att göra den fulla träningen, som Joseph Pilates menade det, måste du också ha en flexibel ryggrad.

Steg 6. Inhale igen och dorsi böj foten. Tänk på sparken som en dubbelpulsaktivitet där momentet är mer som en ”in, in” kick i stället för en ”out-out” momentum. Andas ut när du byter ben och repeterar på andra sidan.

Steg 4. Placera dina underarmar på mattan med dina knogar precis framför ditt huvud. Öppna dina armbågar så att underarmarna skapar en triangulär form. Tryck in i mattan med dina armar när du går i magen och känner en fin jämn förlängning längs ryggen på ryggen. Om förlängningen känns för intensiv, skjut armarna framåt så mycket som behövs för att minska sträckans intensitet längs ryggens framsida. Håll nacken lång.

Till skillnad från traditionella träningspassar, bygger Pilates magert muskel och styrka utan bulk. Om du aldrig har försökt tidigare är det dags att göra det. Snart blir du smalare och snyggare, har större energi och känns bättre överlag. Lägg Pilates singelbenspark till mixen, och din byte kommer att se fantastiskt ut!

Denna övning kräver inget annat än en yoga eller Pilates matta. Du kan göra det när som helst, var som helst. Plus, det vädjar till någon lämplig nivå och kan anpassas efter dina behov.

Jag vill också känna att jag når igenom huvudets krona så jag slipper inte mitt huvud eller lyfter upp min haka upp. Jag vill ha en fin lång ryggrad. Jag är väldigt aktiv i hela min kropp innan jag ens har börjat träna.

Jag når igenom huvudets krona och håller mig fullt aktiv i hela min kropp. Det är den enkla bensparken. Det är en mycket aktiv träning i hela kroppen.
Barnets ställning sträcker sig ut.
Och det är singelbensparken. Ha kul med det

För att börja, ligga med armarna i en diamantform med benen sträckta och tillsammans. Inhale för att nå framåt fram genom huvudets krona och svänga brystbenet framåt så att din övre del går in i förlängningen. Ju större ansträngning du gör för att nå framåt, desto mer måste du slipa och stabilisera ditt bäcken.

Lägg nu i rörmönstret för benet. På toppen av din nästa diamantpress, andas ut för att böja ett knä och pulsa mot skinkorna och återgå till golvet. Inhale igen och andas för att böja det andra knäet och puls. När du gör det, stabilisera och slipa bäckenet samtidigt som du stabiliserar ryggraden med hjälp av axelbandet och trunkanslutningen. Upprepa 5 gånger.

---