Hur man utför Pilates Single Leg Circle

Lär dig hur du utför enkelspetscirkeln, en viktig pilates matutövning för höftstyrka och rörlighet.

Single Leg Circle är en av de bästa Pilates övningarna för att utmana din kärnstyrka och bäckens stabilitet. Buksmusklerna måste arbeta hårt för att hålla hela torsolen kontrollerad trots benets cirkulära rörelse i höftuttaget. Single Leg Circle stärker också quads och hamstrings samtidigt som det främjar en hälsosam höftled.

Detta är en nyckelfokusövning från den traditionella Pilatesmattan skapad av Joseph Pilates. Det betyder att det är en utmärkt möjlighet att arbeta i buken medan du behåller Pilates principer om centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde i åtanke.

01:24

Se nu: Hur man gör en Pilates Single Leg Circle

Svårighet: Lätt att göra, men svårt att göra rätt.

Tid som krävs: 5 minuter

Vad du behöver: Träningsmatta

Utföra Pilates Single Leg Circle, steg för steg

1. Förbereda
   1. Ligga på ryggen med ben förlängda på golvet, armar vid dina sidor. Ta en stund att känna din kropps vikt på golvet och aktivera varje kroppsdel. Benen är spända och hålls ihop. Armarna pressar energiskt in i golvet. Magarna drar inåt och uppåt.
   2. Försök att balansera vikten på axlarna och höfterna på varje sida.
   3. Du kanske vill göra en del efterföljande andning för att hjälpa till att släppa andan i kroppen och uppmuntra ribbens vikt att vila på golvet.
2. Engagera dina mage
   1. Dra dina magar i, förankra bäcken och axlarna. Rita ett knä in mot bröstet och förläng det sedan rakt mot taket.
   2. Om dina hamstrings är flexibla, fortsätt och förläng benet direkt upp mot taket. Lyft inte din höft i processen. Om det inte går upp så högt sänker du benet och gör ditt bästa.
   3. Du kan lämna knäet något böjt om dina hamstrings är täta. Det är viktigare att dina höfter är stabila och jordade på mattan än för att benet ska vara rakt. Om du böjer knäet, försök regelbundet att räta ut det så att du fortsätter arbeta med flexibilitet.

1. Gör benen cirklarna
   1. Andas in: Korsa det förlängda benet upp och över kroppen. Det vinklar upp mot motsatt axel och över det utsträckta benet.
   2. Andas ut: Börja sänka benet ner mot mittlinjen i en cirkelrörelse. Använd kontrollen när du bär det öppna benet ut till sidan och sedan svep det runt tillbaka till mitt i ditt startläge.
   3. Var noga med att behålla dina axlar och bäckenivå. Detta är viktigare än att förlänga benet helt eller göra stora cirklar. Det är att hålla bäckenet stabilt så att dina magar får sin träning. Ingen Rockin ’eller Rollin’!
2. Perfekta andnings- och rörelsesmönstret
   1. Gör fem till åtta cirklar i varje riktning med varje ben. Innan du byter ben, avsluta med en sträcka, klättra händerna upp det utsträckta benet för att hålla fotleden. Håll positionen för tre fulla andningscykler och dra försiktigt benet närmare och närmare dig.
   2. För den första uppsättningen av 5: Andas in att korsa kroppen och ringa ner och eXhale att öppna benet och cirkla upp.
   3. För den andra uppsättningen av 5: Andas ut att öppna benet och cirkla ner, och andas in att korsa kroppen och cirkel och uppåt.

Tips och tricks för Pilates Singelbencirkeln

1. Ändra denna övning genom att hålla det icke-arbetande benet böjt med foten platt på golvet. Detta kommer att ge mer stabilitet för bäckenet.
2. När din kärnstyrka ökar, kommer du att kunna öka storleken på den cirkel du gör med benet. Börja små och arbeta upp.
3. Om du har ett träningsband kanske du vill försöka integrera det i den här övningen.

Singelbenet cirkeln är en bra grundrörelse som hjälper till att skapa många andra mer avancerade drag. Liksom de flesta Pilates-rörelser kombinerar denna övning stretching och förstärkning av stora muskelgrupper på båda sidor av kroppen och främjar balans och förbättrad övergripande funktion i dina höfter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

För att kunna delta i staten måste Sophie skriva följande korta sammanfattning av hennes experimentella hypotes, procedur och resultat:

Gillar du sport? Är du intresserad av fitness? Min dotter Sophies basketlag hade att sträcka sig i praktiken och hon undrade om dessa verkligen hjälpte. Således fick hon tanken på detta experiment. Hon vann första plats vid vår regionala tävling i hennes division och tävlade på State. Du kanske vill överväga att göra detta slags experiment för ditt projekt om du har vänner som skulle vilja hjälpa dig att testa om flexibilitetsövningar fungerar.

Test av muskellängd innefattar bedömning av flexibilitet hos biartikulära muskler. Till exempel, när du testar hamstring flexibilitet, sträcker hamstring över båda lederna genom att förlänga knäet före eller efter böjning av höften. (NSCA 2012)

En grad av rörlighet krävs för att uppnå någon fysisk uppgift, oavsett om det är en daglig aktivitet eller sport. Specifika inflexibiliteter (hypomobility) kan bidra till ökad risk för skada (NSCA 2012). Se även Vanliga Flexibilitetsfel. Större rörlighet kan dock försämra prestanda i sport som inte kräver en hög grad av flexibilitet, t ex körning. Löpare med mindre flexibilitet är faktiskt effektivare vid körning (Jones 2002). Omvänt kan för mycket rörlighet (hypermobilitet) minska sammansatt integritet (NSCA 2012), speciellt om de medföljande muskulära och / eller sammansatta strukturerna inte är tillräckligt starka för att kompensera för gemensam laks under stress.

Även om CSR-, SR- och BSSR-testen är de mest använda fältåtgärderna för hamstring-flexibilitet i nuvarande fitness-testbatterier, har SR och BSSR-testen inneboende begränsningar för vuxna med låg ryggproblem eller som har svårt att sitta på en jämn yta med benen förlängas. 7, 8, 13 Därför föreslogs CSR-testet som ett alternativ för bedömning av flexibilitet hos hamstring hos äldre människor. 3

Mål: Att undersöka och jämföra tre olika sitta och nå test som ett mått på hamstring flexibilitet hos 102 kvinnliga studenter.

De flesta människor som misslyckas med de två flexibilitetstesterna ovan (och som inte har aktuella skador) gör det på grund av snäva hämmor. Vissa kan också ha en fast fascia eller till och med en infångad nerv (som piriformis syndrom eller ischias).

För vissa människor är problemet inte att deras hamstrings är korta och täta, men att deras nervsystem helt enkelt ”vann” inte släppa ”. Ökad muskelton kan också försämra din rörlighet. Det finns ett antal anledningar till varför detta kan hända, men den goda nyheten är att du kan minska tonen och öka din flexibilitet genom att stärka din kärna.

För att denna bedömning ska vara giltig bör du standardisera uppvärmningen innan du ger bedömningen till ett antal personer så att resultaten kan vara giltiga för alla deltagare.

Om du är särskilt praktisk kan du bygga en själv – allt du behöver är en boxliknande struktur med en mätskala som är monterad på den övre ytan. Kolla in den här videon för att se hur du kan bygga din egen.

---