Hur man gör ansiktsdrag: Tekniker, fördelar, variationer
Face pulls är en bra övning för att rikta in de bakre delarna för att skapa balanserade axelmuskler. Använd denna övning i övre kroppens styrketräning.
mål: deltoids
Utrustning som behövs: Kabelrulle maskin
Nivå: Mellanliggande
Ansiktsdrag riktar sig mot axelarnas bakre deltoider, som ofta försummas av andra axelövningar. Du använder en kabelrulle maskin för att dra tyngden mot rakt mot pannan. Att utföra de bakre delarna kommer att förhindra muskulär obalans och bygga överallt axelstyrka. Denna övning är inte svår att göra så länge du uppmärksammar din form. Du kan använda ansiktsdrag som en del av en övre kropps styrketräning.
fördelar
Ansiktsdrag är en bra övning för bakre deltoider, trapezius och övre ryggmuskler. Robert Herbst, en 19-timmars världsmästare, personlärare och wellness tränare säger, ”De hjälper till att hålla axlarna kvadrerade och tillbaka så att någon inte får det framåtriktade utseendet från att göra för mycket bröst och front delt arbete. hjälper också till att bygga en tjock övre rygg som en bas för att skjuta in för en kraftbänkpress. ”
Starka axlar är avgörande för dagliga aktiviteter för att lyfta, pressa, dra och rotera armarna. Deltoiderna är axelkraftens muskelgrupp – ansvarig för alla överheadåtgärder (sätter upp saker på höga hyllor, lyfter ett barn på axlarna eller till och med skjuter en basket).
Övningar som axelpressar, laterala hantelhöjningar, främre hantelhöjningar och böjda bakomvända hantlar flyger alla mål som skiljer sig från olika vinklar. Delts har tre separata huvuden-den främre, laterala och bakre delen. De främre och laterala huvuden på deltoiden arbetar ofta mycket mer än de bakre eller ”bakre delarna”, eftersom de är inblandade i tryck och övningar. De bakre delarna, som jämförelse, försummas ofta. Denna typ av muskulös obalans kan bidra till axelvärk och skador, för att inte tala om ett ”framåtriktat” utseende och dålig hållning. Som ett resultat är det viktigt att införliva övningar i din rutin som riktar sig mot de bakre delarna, och ansiktsdrag är en utmärkt möjlighet.
Steg-för-steg-instruktioner
Montera en kabelrulle maskin så att remskivan är placerad något över huvudet. Använd repetillbehöret som har två handhållare för denna övning.
- Räck upp och greppa handtagen med båda händerna med dina palmer inåt. Steg tillbaka tills dina armar är helt förlängda, ta sedan in kärnan och luta dig lite tillbaka och placera din kropp i ungefär 20 graders vinkel.
- Dra repet mot dig precis nog för att börja lyfta vikten från stapeln, ta sedan in axlarna och rulla dem tillbaka för att skapa bra hållning – du vill inte att axlarna hyser eller rullar framåt. Detta är din startposition.
- Dra fast handtagen på fästet rakt mot pannan. Håll dina handflator inför, eftersom dina armbågar flarar utåt mot sidorna, ingriper bakre delarna.
- Vänd rörelsen och förläng långsamt dina armar utan att låta dina axlar eller bröst rulla framåt när du sträcker sig – du vill behålla bra hållning under hela träningen.
Herbst föreslår att du lägger till två uppsättningar av 20 reps av ansiktsdrag till slutet av en back-träning. Gå lite lättare än du tror du behöver och riktigt fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och förhindrar påfrestningar eller skador.
Dålig form
Den vanligaste skyldige när det gäller att göra ansikte drar felaktigt är helt enkelt inte förstå vad du ska arbeta. Det här är en bakdelad övning, så du borde känna att den fungerar på baksidan av axlarna i överkroppen mellan dina axelblad. Om du börjar dra i fästet mot hakan eller nacken, om dina armbågar börjar peka ner istället för ut, eller om du inte lyckas hålla dina palmer in, är chansen att du kommer att känna det mer i biceps och bak. Om du gör det, dubbelklicka på din blankett. Om armarna inte är vinklade mot kroppen, utför du en neddragning snarare än ett ansiktsdrag.
För mycket vikt
Det är också ganska vanligt att överbelasta välj för mycket vikt. De bakre deltarna är en mindre muskelgrupp, och om du inte brukar arbeta dem behöver du gå lättare än vad du skulle göra med andra axelövningar. Om du upptäcker att du använder momentum för att dra på fästet mot kroppen, eller om du inte kan kontrollera vikten när den återgår till stacken, dra kroppen framåt, bör du förmodligen minska den vikt du försöker att lyfta. För att riktas mot den bakre delningen effektivt måste du se till att du inte oavsiktligt rekryterar ytterligare muskelgrupper för att ta över för att utföra träningen.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på några olika sätt för att göra det mer tillgängligt eller att rikta musklerna på nya sätt.
Behöver du en ändring?
Om du har tillgång till tunga motståndsband kan du hänga dem över en hög fästpunkt, som en dragkollektion, och efterlikna rörelsen med band. Det här är bra för dem som är nya för att träna de bakre delarna, men banden kanske inte ger tillräckligt med motstånd för att utmana avancerade tränare.
Om du inte har tillgång till en kabelmaskin eller motståndsband kan du göra hantelövningar som är avsedda att rikta sig mot de bakre delarna, som bakre delt hantelflygplan. Det är inte ett perfekt ersättare för ansiktsdrag, men det riktar sig mot samma muskelgrupper.
Upp till en utmaning?
Medan det övergripande greppet är föredraget, föreslår vissa tränare att använda ett underhandgrepp som en variation. När du gör det, använd lättare vikter och gå långsammare.
Om ditt mål är att bygga muskler och du vill lyfta tyngre vikter, använd som sittande läge. Detta är viktigt eftersom du med tyngre vikter är mer benägna att använda dina höfter och underkroppar och därmed minska belastningen på deltoiderna. Genom att sitta kan du bättre bibehålla en stabil torso.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har några problem med rygg eller axel, prata med din läkare eller fysioterapeut om huruvida denna övning är lämplig för dig. Om du känner någon smärta under träningen, sluta.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Axelövningar för styrka och stabilitet
- Övre rygg övningar
- Rygg- och axelövningar för styrka och konditionering
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
1) En legged axel poserar eller ek Pada Kandharasana: Denna ställning görs med en av benen höjd högt uppåt i taket.
- I en av Kandharasana eller Shoulder Pose-variationerna kan du hålla dina övre armar rakt på marken eller yogamattan och höja dina underarmer så att i slutändan kommer dina palmer att stödja nedre delen av ryggen i Kandharasana.
- Du kan också fördjupa ställningen genom att höja dina klackar i golvet på ett sådant sätt att tåren i slutändan är på marken med klackarna höjda bakåt och palmerna skyddar anklarna.
- Om nybörjare inte kan få tag i anklarna med händerna i början kan man också använda en yoga-rem eller en sloth som kan binds runt anklarna och sedan hållas av händerna under kroppen för att hjälpa dig i den slutliga Kandharasana eller Axeln poserar.
Detta är ”Crossfit” -versionen när du använder momentet och kraften på dina höfter för att utföra flytten. Vissa kallar det ”falskt” för hur det utförs. Men jag håller inte med dem. Följande video är en bra handledning för Crossfit ringmuskel upp träning.
Denna lista kan inte vara fullständig utan att nämna ringversionen som är känd från gymnaster. Nästan samma muskler används, men tekniken du behöver för att utföra rörelsen är lite annorlunda. Nästa video kommer att lära dig hur man gör en muskel på ringar.
Du behöver en stark och stabil stol för denna övning och ett tillräckligt stort utrymme som är fritt från skarpa eller farliga föremål. Du kan placera stolens baksida mot en vägg för att säkerställa att den inte glider bakåt medan du utövar träningen.
Core och Lower Back – Medan det inte är träningens inriktning, finns det en viss balans och stabilitet som krävs för att exekvera dessa dips korrekt och säkert, vilket kan bidra till att förbättra din rygg och kärnmuskler, även om du inte inser att du är utöva dem.
Övningar som använder det vertikala rörelsesplanet (till exempel shrugs eller upprättstående rader) slår i första hand de övre fällorna, medan de nedre (och mellersta) fällorna behöver träna med rörmönster som är mer i horisontalplanet (som med ansiktsdragningarna ).
BEHANDLING (ÅTGÄRD): Med huvudet vänd framåt och ändå, dra ihop repets mitt mot mitten av ditt ansikte, håll dina palmer ner och armbågar upp. När du drar repet, se till att armbågarna alltid är högre än dina handleder. När du drar, föreställ dig att du också försöker dra repet ifrån varandra, vilket möjliggör skapulär retraktion. Håll den här kontraktionen i en sekund och tänk på att klämma på deltoidsmusklerna och övre ryggmusklerna. Med andra ord, pressa din axelklingor i slutet av rörelsen medan du håller dina armbågar högre än dina handleder. Stanna en sekund och vänd sedan tillbaka till startpositionen.
- Börja med en bar laddad på marken.
- Fötterna bör ställas väldigt brett, nära kragen. Böj på höfterna för att greppa stången.
- Armarna borde vara direkt under axlarna, inuti benen, och du kan använda ett pronated grepp, ett blandat grepp eller krokgrepp.
- Sänka dina höfter, ser fram emot ditt huvud och ditt bröst upp.
- Kör genom golvet, sprid fötterna ifrån varandra, med din vikt på baksidan av dina fötter.
- Utsträcka genom höfterna och knäna.
- När baren passerar genom knäna, luta dig tillbaka och kör höfterna i baren och dra ihop dina axelblad.
- Återvänd vikten till marken genom att böja i höfterna och styra vikten på vägen ner.
Rörelsen är ett bra sätt att uppmuntra människor att få knäna öppna så att de kan ta en bredare hållning i sina knäböjningar samtidigt som de bygger ett rotationsriktning. Det koaxerar dem också utanför ett rent saggitalt rörelsemönster som kan bli dominerande om det inte adresseras.
