Hur man går snabbare för bättre träningspass

Vill du lära dig att gå snabbare? Kolla in orsakerna och teknikerna för dina armar, fötter och hållning för att öka din hastighet.

Vill du påskynda din gångtid? Varför kan det betala för att öka din hastighet? Att använda dessa tips hjälper dig att gå snabbare och mer effektivt, och göra mer av din ansträngning till snabbhet. Bra teknik kan göra det lättare och mer flytande att gå, även om du går snabbare.

Följande tekniker lånar bra hållning, korrekt strid, kraftfull armrörelse, fotrörelse och andra element från racewalking, men utan höftrörelsen.

4 stora skäl att gå snabbare

Innan du pratar om teknikerna för att gå fortare, är det bra att nämna varför du kanske vill göra det! Några bra skäl för att påskynda din takt inkluderar att du:

1. Avsluta din träningsövning snabbare på ett bestämt avstånd. Om du går samma väg varje gång kommer du att göra det tidigare. Om du går för en viss tid kommer du att gå längre och därför bränna mer kalorier.
2. Få din hjärtfrekvens upp till nivån på måttlig intensitetsträning. Detta kommer att ge dig ett bättre träningsstöd från din träningspass och minska dina hälsorisker.
3. Öka de kalorier du bränner under din promenad genom att kunna gå långt på samma gång, eller genom att öka hastigheten till den punkt du bränner mer kalorier på grund av att du använder fler muskler (12 minuter och snabbare).
4. Avsluta promenader och välgörenhet går på en bättre tid och kan överträffa dina vandrande vänner och kära.

Växla upp för snabbare promenader: Skor

Dina skor kan sakta ner dig. Du måste se till att du har rätt skor att gå fortare. Dessa måste vara flexibla och lätta. För att vara säker på att du har de bästa, bör du lära dig hur du väljer rätt skor för snabbare gångavstånd.

Mät din baslinje för hur fort du går nu

Ta några baslinjemätningar för att se hur snabbt du är nu och för att se vad din hjärtfrekvens är när du går i topphastighet. Mobiltelefonapplikationer använder GPS för gånghastighet och kan vara felaktiga. Du bör kontrollera dem genom att tidsbestämma dig över en uppmätt mil. Gång / hastighetsmätare är vanligtvis mer exakta men ofta kostsamma.

Du kan använda ett lokalt spår, eller du kan mäta en mil eller kilometer för att gå med hjälp av verktyg som en cykeltimometer, bilometer eller GPS. Värm upp med en promenad om fem till 10 minuter så att du är redo att gå med din högsta hastighet. Ta dig själv två eller tre gånger över den här milen för att få ett bra medelvärde. Ta din puls för att se vad din hjärtfrekvens är i slutet av en mil.

En snabb takt är normalt betraktad som 3,0 miles per timme eller 20 minuter per kilometer, men för att öka detta till ett måttligt intensivt träningspass måste du förmodligen behöva öka detta till 4,0 miles per timme eller 15 minuter per kilometer.

Uppvärmning och nedkylning

Var noga med att inkludera uppvärmnings- och nedkylningsfaserna i varje träningspass. Börja varje gång träningspass med en långsam, lätt takt. Tillbringa de första fem minuterna gångavstånd och övergå till bra gånghållning. Du kanske vill stanna efter fem minuter och gör sträckor eller flexibilitetsborrar för att ytterligare lossna upp. I slutet av din snabba träningspass, budget fem minuter som en nedkylning så att du kan sakta till en lätt takt och låta din andning och hjärtfrekvens återgå till baslinjen.

Huvud och Torso Position

Hur du håller din kropp är väldigt viktigt att gå bekvämt och bekvämt. Med bra hållning kan du andas lättare och du kommer att undvika ryggsmärta.

• Stå upp rakt.
• Tänk på att vara lång och rak, och skjut inte ryggen.
• Luta dig inte tillbaka eller luta dig tillbaka på höfterna.
• Luta dig inte framåt (detta rekommenderades av några tränare men de flesta vandrare slutar luta för långt framåt).
• Håll ögonen framåt och titta 20 meter framåt.
• Håll din haka upp och parallell med marken.
• Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, med axlarna lite tillbaka.
• Suga i magen. Håll dina magmuskler fasta men inte överdrivna.
• Tuck i din baksida. Vrid höften framåt något.
• Ditt huvud ska förbli jämnt när du går.
• Din höfter roterar fram och tillbaka när du går. Undvik sida-till-sida svängning som är bortkastad rörelse.

Arm Motion

Att använda dina armar på rätt sätt kan öka din gånghastighet. Glöm det du kanske har sett av maktvandrarna så ofta de visas med hjälp av en felaktig teknik.

• Böj dina armbågar 90 grader.
• Koppla av dina händer. Därefter stänger du dem i en delvis sluten krull, inte knuten hårt.
• Det är bäst att inte bära någonting i dina händer.
• Håll dina armbågar nära din kropp.
• Armarna kommer att fungera mitt emot benen. Din högra arm är tillbaka när din högra fot är framåt. Stäng dina ögon och låt dina armar ta den här naturliga rörelsen först.
• För den bakåtriktade rörelsen, överdriv den lite så som armen går tillbaka, den handen når fram till din bakficka.
• När din arm kommer framåt, håll den i rörelse rakt framåt än att korsa din kropp. Det är som att förlänga ett handslag. Du kanske också tänker på en choo-choo tåg rörelse fram och tillbaka. Varje diagonal rörelse är slösad energi.
• När armen kommer framåt, håll den på nivå, ta inte upp den över din bröstbenets nivå.
• Överdriv inte den bakåtgående rörelsen av din arm till punkten att luta sig.

Fotrörelse

Din fötter kommer att spela en aktiv roll, genom att använda din häl och fotled att rulla genom steget och trycka kraftigt i slutet av din steg.

• Din häl ska slå jorden först, innan resten av din fot.
• Håll din fotled böjd när foten kommer framåt.
• När din häl landar, böjs din fot och rullar genom steget från häl till tå. Det kommer naturligtvis att rotera så länge dina skor är tillräckligt flexibla i sulan.
• När din fot rullar igenom från häl till tå passerar den under din kropp.
• Strömdelen av ditt steg är att trycka på baksidan när din fot ligger bakom kroppen. När du trycker på med foten, går ditt motsatta ben framåt för att slå igen med hälen.
• Kraften och hastigheten i ditt steg kommer från att du får ett bra tryck med ditt bakben.

Snabb promenadstrid

För att gå fortare, tar du mer steg på kortare tid än att ta onaturliga långa steg. Många människor gör det svårt att överväga när de försöker gå fortare. Istället kommer du att behålla din naturliga sträcklängd men lär dig att använda den kraftfullt.

• Du vill att din steg ska vara längre bakom din kropp, med din tå trycka av. Det borde vara kortare framför din kropp, med den främre foten som landar närmare din kropp i stället för störande.
• Försök hålla din bakre fot på marken längre för att ge en full avstängning med tårna.
• När du har tryckt, passerar din bakre fot under kroppen och ditt knä böjer, kör benet framåt men inte uppåt.
• Nu svänger din fotled och ditt knä rätnar så din häl är redo att kontakta marken på din framåtsträcka. Du kan tänka dig att du visar din skos sål.
• Din häl ska slå jorden nära kroppens framsida. Samtidigt rullar ditt bakre ben igenom steget och förbereder sig för en kraftfull push-off med tånen.
• Dina höfter bör naturligtvis rotera med varje steg fram och bak, inte sida vid sida. Försök inte lägga till någon höftrörelse.
• Snabba vandrare tar mer, mindre steg i stället för längre steg.

Gång träning för att bygga fart

Sätt din snabba gångteknik för att fungera under dina träningsövningar. Bygg din tid inkrementellt när du blir van vid ett nytt sätt att använda din kroppshållning, armar, fötter och ben. En bra utgångspunkt är att träna tekniken i 10 minuter åt gången efter uppvärmning. Du kan förlänga den här tiden efter några dagar om du inte har några nya ont eller smärtor. Shin splinter är vanliga när du ändrar din gåteknik, så ta det lugnt först.

När du har byggt din snabba gångtid till 20 till 30 minuter och du är van vid den nya tekniken kan du börja använda det med träningspass. Prova snabbbyggande träningsövningar som hjälper dig att gå snabbare och utveckla din aeroba kapacitet för att upprätthålla en högre gånghastighet.

Slutsats

Det finns ett antal anledningar till att öka din gånghastighet kan vara bra för din hälsa, men innan du sätter på dina skor, se till att de är rätt slag och ta reda på din bashastighet. Att ta tid för att se över din kroppshållning, din armrörelse och vad du gör med dina fötter är en bra investering i tid innan du börjar vår snabba byggande träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Centers for Disease Control och Prevention. Mätning av fysisk aktivitet intensitet. Uppdaterad 06/04/15. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
• Centers for Disease Control och Prevention. Fysisk aktivitet och hälsa. Uppdaterad 06/04/15. //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

De Sherpa Step, kombinerat med användning av vandringspoler, är viktigt. Ja, det ser lite konstigt ut, men fördelen överstiger bilden väldigt mycket.

Under de närmaste 20 minuterna förklarade instruktören varje skada och nedgången i generell benhälsa som följde med mig under de senaste 20 + åren. Hon hade min uppmärksamhet. Då lärde hon mig hur man gick. Följande är vad som lärt sig och vad har praktiserats sedan.

När gradienten ökar, tenderar du att se din kraft går upp ganska snabbt. När gradienten minskar, är det så förvånande hur snabbt kraften avdunstar. Ett träningsintervall som jag gör försöker hålla en konstant kraft som går uppför backen. Det innebär att man paradoxalt koncentrerar sig och försöker hårdare på det smidigare avsnittet. upp svåra kullar, det är oundvikligt att du kommer att spara din största ansträngning och effekt för den branta delen. I allmänhet skulle jag inte rekommendera att titta för nära på en effektmätare medan du klättrar. Det är bättre att lära sig att klättra på känslan, men i träning kan en effektmätare vara ett användbart verktyg för att hjälpa till att lära sig vad som kan hanteras. Om du ser att du gör 500 watt i botten av Alpe d ”Huez, det är ett tydligt tecken du går alldeles för hårt. Om du känner dig, är tröskelvärdet 300 watt, det kan vara en grov guide för att hjälpa till att klättra långa alpinklättringar.

För kullarna själv är det viktigt att ha en grov uppfattning om vad du står inför. Om du gör en alpin klättring som Alpe d ”Huez, skulle jag inte tänka på det som en kort brittisk kulle klättra, men mer som en en timmes provperiod. Om du har gjort en timmes provperiod, kommer du att ha en bättre uppfattning om pacing än du kommer att göra fem minuters brittiska kullstegintervall.

Gå snabbt. Koppla det med en lutning eller kullar ibland. Gå i rimlig tid. Lutningen är ett bra sätt att öka kalorierna som du bränner. Hitta en nivå som låter dig brinna 8-10 kalorier en minut. Du går fortfarande, så någon muskelkatabolism blir minimal.

Det faktum att det inte skadar muskler är förmodligen den största estetiska fördelen för T Nation-publiken. Högintensiv träning, särskilt hjärt, använder glukos för bränsle. Normalt är det inte ett problem eftersom kroppen kommer att bryta ner glykogenförvaringen (lagrade kolhydrater) för glukos.

Under uppförsbacke sänkte försökspersonerna sina triglycerider med 11 procent jämfört med 6,8 ​​procent i nedförsbacke.

Volontärerna deltog i ett fyra månaders vandringsprogram i Österrike, två månader på nedförsbacke i cirka en timme, tre till fem gånger i veckan och två månader uppåtgående.

Det kan vara användbart att öva utökad gång. På längre raser, som en 100 miler, att kunna hålla en snabb promenad för en lång väg kan vara viktigt.

Genom att bestämma förhållandet mellan löpning, får du fördelarna med att gå från början av tävlingen. Det finns inget allmänt överenskommet ”korrekt” förhållande att springa till gång. För ultramarathon avstånd verkar ett förhållande på 15 minuter som går till 3 minuters promenad fungera bra för många människor och är en bra utgångspunkt. En paus var 15: e minut ger en tillräckligt lång paus för att skörda fördelarna med att gå. Det är också psykologiskt tillräckligt kort att du kan fokusera på tiden till nästa gångavbrott när saker blir svåra. Tre minuter är tillräckligt lång för att äta eller dricka, samt lägga till eller ta bort kläder. Denna metod fungerar väldigt bra på relativt platta banor, eller kurser med långa platta sektioner. För kortare sträckor, som maraton eller folk som kör snabbare 50K-raser, kan kortare gångavbrott vara lämpliga. Vissa löpare kommer att gå igenom varje hjälpstation för att säkerställa att de har tillräcklig hydratisering.

---