ACSM klargör hydratiseringsrekommendationer för idrottare
Experter rekommenderar att du förlita dig på törst ensam för att mäta kroppens behov av vätskeersättning
Hur mycket vatten ska en idrottare dricka under träning? Är törst en exakt förutsägare för hydratiseringsbehov?
American College of Sports Medicine (ACSM) släppte ut ett uttalande angående Institute of Medicine (IOM) som fastställde dietary intake nivåer för vatten, salt och kalium och tillade att idrottare och andra aktiva människor har högre behov av vätskeutbyte. Nedan följer text från det ursprungliga pressmeddelandet från ACSM:
Medan mycket av rapporten fokuserar på dagliga vätskekrav för allmänheten noterar ACSMs experter att törst inte är den bästa indikatorn på hur mycket dessa personer ska ersätta när det gäller vätske- och natriumförluster efter långvarig fysisk aktivitet och / eller värmeexponering. Vätskor före, under och efter träning är en viktig del av reglering av kroppstemperatur och ersätter kroppsvätskor som förloras genom svett.
”Denna rapport är viktig eftersom den debunks några vanliga missuppfattningar om vätska och elektrolytintag. Det är emellertid viktigt att klargöra rapportens användning av frasen” på daglig basis ”. Daglig vätskeintag styrs mestadels av beteendefaktorer, till exempel att äta mat eller till och med gå förbi en vattenkälla. Törst är viktigt under och efter fysisk aktivitet, särskilt i heta miljöförhållanden, säger ACSMs ordförande W. Larry Kenney, Ph.D. ”Det klara och viktiga hälsemeddelandet bör dock vara att törst ensam inte är den bästa indikationen på uttorkning eller kroppens vätskebehov.”
Dehydrering som orsakas av att det inte finns tillräckligt med att ersätta vätskor under träning kan leda till försämrad värmeavledning, vilket kan höja kroppstemperaturen och öka belastningen på hjärt-kärlsystemet. Dehydrering är ett potentiellt hot mot alla idrottare, särskilt de som inte acklimatiseras för ansträngande aktivitet i heta miljöer.
För att minimera risken för värmeutmattning och andra former av värmesjukdom, rekommenderar Kenney och andra ACSM-experter att vattenförluster på grund av att svettas under träning ersättas i takt med eller lika med svettningsfrekvensen. Detta kan åstadkommas av idrottare som väger sig före och efter träningen. Denna rekommendation är baserad på sunda vetenskapliga data och klinisk erfarenhet som handlar om idrottare som lider av värmeskada.
I betänkandet nämns också aktiva personer som undviker överdriven vätskekonsumtion, vilket i yttersta fall kan leda till hyponatremi. Medan hyponatremi är en sällsynt händelse, är det ett farligt tillstånd som kan uppstå när idrottare dricker för mycket vatten och später kroppens natriumnivåer. Det ses oftast hos långvariga uthållighetsutövare, som de som deltar i maraton och triathlon. ACSMs nuvarande hydratiseringsriktlinjer adresserar detta hot utöver det vanligare förekommande dehydratiseringsproblemet och ger rekommendationer som kan bidra till att förebygga både hälsorisker för idrottaren. I allmänhet bör personer som deltar i långvarig eller ansträngande fysisk aktivitet (inklusive både motion och yrkesinställningar) fortsätta att följa gällande hydratiseringsriktlinjer. Vatten- och sportdrycker är inte farliga för idrottsmän när de konsumeras som rekommenderade – i volymer som approximerar svettförluster. Vatten i synnerhet släcker känslan av törst innan kroppsvätskeutbytet uppnås, så att törst inte bör vara den enda determinanten av hur mycket vätska som konsumeras under sådana förhållanden.
”Att förlita sig på törst för att bestämma en aktiv persons behov av vätskeutbyte är otillräcklig, särskilt hos äldre utövare. När vi blir ålder blir törst en ännu fattigare indikator på kroppens vätskebehov, säger Kenney.
IOM-rapportens vägledning om kroniskt natriumintag bör inte förväxlas med rekommendationer att idrottare liberalt saltar maten och konsumerar sportdrycker när de acklimatiseras till eller utövar under heta förhållanden. Medan man klipper tillbaka på det övergripande natriumet i kosten är det gott råd för majoriteten av allmänheten, har idrottare ett särskilt behov av att fylla på förlorade natriumbutiker på kort sikt.
ACSMs position Stand, Exercise and Fluid Replacement, är det fjärde officiella uttalandet om riktlinjer för vätskautbyte och rekommendationer för flytande intag och förebyggande av värmeskada under träning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
- Före träning: 16-20 ounces inom två timmar före träning.
- Under träning: 4-8 gram var 15-20 minuter under träning.
- Postövning: Byt ut 24 gram för varje kilo kroppsvikt som förlorats under träning.
Vikten av hydratisering för god hälsa och väl fungerande kroppssystem kan inte överdrivas. När de varmare månaderna och utomhusaktiviteterna ökar, måste särskild uppmärksamhet ägnas åt korrekt hydratisering och förebyggande av värmesjukdomar för alla, men speciellt för unga idrottare.
Bergeron säger dessutom att dietister kan förbättra medvetenheten om barnets hydrateringsbehov genom att engagera sig i lokala skolor, samhällsaktiviteter och klubbsporter där de kan bli tillförlitliga resurser för att ge hydratiseringsrekommendationer och bidra till att genomföra hydreringspolicyer.
Hydrering i unga idrottare
Av Jennifer Van Pelt, MA
Dagens dietist
Vol. 17 nr 4 s. 28
Möte rekommenderade näringsintagnivåer – kolhydrat, protein och fettbehov skiljer sig åt beroende på sport; Alla idrottare måste dock konsumera tillräckligt med kolhydrater för energi och sparsamhet av protein för strukturell funktion. tillräckligt protein för tillväxt av muskler, reparation och underhåll och fett för absorption av vitamin, cellstruktur och extra energi.
Sportnäring är vetenskapen om makronäringsämnena och mikronäringsämnena som återuppbygger våra celler och ger våra celler energi.
Att förstå förhållandet mellan uttorkning och sport är viktigt om du vill bli frisk. Det är därför som läkare frågas hur mycket vatten en person borde ha, de ger tvetydiga svar. Det finns många variabler som går in på att bestämma hur mycket vatten en person behöver för att utföra vid högsta fysiska tillstånd. Du måste ta hänsyn till saker som hur länge du ska spela, hur varmt det är i området, hur intensivt du spelar och vilken typ av redskap du ska ha på. Därefter måste din vikthöjd och ålder övervägas för att bestämma vad en hälsosam bashalt av hydratisering ska vara. Till exempel för en genomsnittlig college e åldern idrottare American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar fyra till åtta gram vatten varje femton till tjugo minuter under spel som en bra basnivå.
Avid idrottare vet vikten av att hålla sina kroppar stilla som en motor. När du spelar sport som basket, fotboll, tennis eller körning kan en skada komma överallt, felaktigt konditionerade lungor kan falla och självklart kan din kropp bli allvarligt dehydrerad. En adekvat vattenkälla för idrottare måste alltid vara till hands om du vill spela så gott du kan så gott som möjligt. Det är viktigt att du förstår din kropp om du vill att den ska förbli i ett hälsosamt arbetsförhållande. En del av kvarstående ordentligt hydratiserade är att känna din kropp, dess rytmer och lyssna när den skickar ett meddelande.
Svettgraden varierar mellan individer och svettförluster på 1-2% av kroppsviktskompromisserna fysiologisk funktion och skadar träningsförmåga. En förlust på 3% av kroppens kroppsvikt ökar risken för värmekramper och värmeutmattning, där förluster på 5% eller mer kroppsvikt kan orsaka värmeslag och en resa till det medicinska tältet eller närmaste sjukhus.
Väg dig själv före och efter träning för att övervaka dina vätsketab. Som en riktlinje föreslår American Dietetic Association 1 liter / kg kroppsvikt förlorad under träning.
