Hur man går ner i vikt på rätt sätt i 50-talet och 60-talet

Lär dig hur du går ner i vikt under 50-talet och bortom med hjälp av tips från en läkare som specialiserat sig på viktminskning för äldre vuxna.

Har du märkt att din kropp har börjat förändras nu att du har träffat medelåldern? Du är inte ensam. Det är vanligt att se förändringar på skalan och hur kläderna passar när du blir äldre. Men du behöver inte kasta i handduken och låt ditt utseende glida. Du kan lära dig att gå ner i vikt i 50-talet och därefter.

Tips för att förlora vikt i 50-talet och bortom

Idag använder medelålders män och kvinnor riktade fysiska aktiviteter, hälsosam kost och progressiva medicinska tillvägagångssätt för att hålla sig i form när de åldras. Medan du inte nödvändigtvis kan stoppa eller vända Allt av de förändringar som följer med åldrande finns det enkla saker du kan göra för att nå och behålla en hälsosam vikt i medelåldern och bortom.

1. Känn dina nummer. Din läkare kan beräkna ditt BMI och du kan självvita dig själv på skalan hemma, men det finns andra nummer som kan påverka hur du ser ut som du ålder, som midjemått och kroppsfettprocent.

• Midjemått: Din midja kan bli större, även om du inte går ner i vikt. Åldrande expert Dr Florence Comite säger att hormonella förändringar inte nödvändigtvis orsakar viktökning, men de kan förändra hur du bär vikt på din kropp. Comite är en endokrinolog från New York City som hjälper både män och kvinnor att behålla sin vitalitet när de åldras. ”Kvinnor tenderar att se viktökning i mitten,” säger hon, ”och män – särskilt de som inte går till gymmet – bär bältet lite lägre för att rymma en större mage.”
• Kroppfettprocent: Din kroppssammansättning kommer sannolikt att förändras när du blir äldre. Lägre testosteronnivåer hos både män och kvinnor orsakar minskning av muskelmassa när vi åldras. Så även om din vikt blir densamma kan du känna och se mer ”fet” om du har förlorat muskler och fått fetthalt.

2. Utvärdera din familjens hälsohistoria. En familjehistoria är ”den fattiga människans genetiska test”, säger Dr Comite. I sin privata övning utför hon omfattande tester för att hjälpa hennes patienter att rikta sig och behandla specifika problem som påverkar deras utseende och vitalitet när de ålder. Men hon säger att det bara är det bästa att veta din familjens hälsohistoria.

”Om du börjar se ut som din moster Sally, som har den stora magen och du vet att det finns en historia av diabetes i din familj, så vet du att du ska fråga din läkare om att skicka för det tillståndet.”

3. Bli din egen personliga hälsoexpert. När du väl vet din hälsohistoria, kontakta då din läkare för att få personlig rådgivning för att förbättra din hälsa och utseende. Om du till exempel upptäckte att du har en familjehistoria med högt blodtryck, kan du ta reda på hur förändringar i din livsstil kan hjälpa dig att undvika medicinering i framtiden.

I många fall kan bibehålla en hälsosam vikt minska eller förebygga sjukdom. Att förstå de specifika fördelarna med en hälsosam vikt kan tjäna som motivation att smala ner.

4. Hantera dina matvanor. Du kanske inte behöver gå på fullskalig diet för att gå ner i vikt. Enligt Dr Comite kan du helt enkelt börja med de grundläggande grejerna. Sluta äta godis och undvik mat med högt glykemiskt index.

Ny forskning stöder detta tillvägagångssätt. En studie publicerad i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy fann att överviktiga och obese postmenopausala kvinnor som åt färre desserter, mindre stekt mat och färre socker-sötade drycker kunde gå ner i vikt och hålla av det.

5. Öka din dagliga aktivitetsnivå. Har du slutat göra dagliga sysslor som att bära matvaror, skovla snö eller klippa gräsmattan? Det betyder förmodligen att du bränner färre kalorier varje dag.

Dr Comite säger att även om hormoner spelar en roll i åldrandet, kommer livsstilen också att spela. Du kan bränna mer kalorier utan övning genom att öka din termogenes eller NEAT utan aktivitet. Enkla dagliga sysslor och aktiviteter ökar din NEAT och bidrar till en hälsosammare metabolism.

6. utvärdera din livsstil och intressen När du närmar dig eller når du går i pension, har dina intressen skiftat till mer avslappnade aktiviteter? Spenderar du mer tid på att läsa, äta på restauranger, laga eftergivna måltider eller underhållande vänner? Dessa skift kan orsaka viktökning.

För att gå ner i vikt behöver du inte nödvändigtvis ge upp dina hobbyer, men du kanske vill göra enkla justeringar för att ändra din energibalans. Om du till exempel vill resa väljer du en aktiv semester i stället för en matcentrerad kryssning. Om du gillar att laga mat, investera i en hälsosam matlagningskurs. 

7. Titta på ditt alkoholintag. Ökad resa, äta i restauranger oftare och underhållande med vänner kan innebära att du dricker alkohol oftare. Kalorier från sprit läggs upp snabbt. 

Dessutom gör vi inte alltid de bästa matvalen när vi dricker. Du kan helt enkelt skära ner på att dricka eller eliminera alkohol helt och hållet för att gå ner i vikt.

8. balansera dina träningspass. Det är bra om du gör det några träna dagligen. Men när vi åldras blir ett balanserat träningsprogram viktigare. 

Enligt Dr Comite kan ett varierat program kompensera hormonella och kroppssammansättning förändringar som händer när vi blir äldre. Se till att ditt program innehåller dessa element.

• Styrketräning: Träna motstånd eller styrketräning för att bygga och behålla muskler och för att hålla din ämnesomsättning frisk. Studier har visat att motstånd (styrka) träning har särskilda fördelar för oss när vi åldras.
• Aerob träning: Gör kardiovaskulär aktivitet regelbundet för att kompensera minskningen av ämnesomsättningen som kommer med ålder och förbättra din hjärthälsa.
• Flexibilitetsträning: Gör sträckövningar för att öka rörelsen i dina leder. Detta hjälper din kropp att hålla sig lugn och bekväm genom vardagsaktiviteter.

9. Ät tillräckligt med protein. I Dr Comites bok Fortsätt så hon listar fördelarna med att äta rätt mängd protein. Hon säger att det inte bara hjälper dig att känna sig längre, men det hjälper också till att bygga och reparera kroppens vävnader.

Och visste du att processen med att äta protein brinner mer kalorier? Hon rekommenderar att man äter 1,2 till 1,4 gram protein per kg kroppsvikt.

10. Gör funktionell stabilitetsutbildning. Ingenting gör att du ser gammal snabbare än en knäppt hållning och en shuffle-stil promenad. Håll en stark, stabil ungdomlig kropp genom att lägga till funktionella träningsövningar i din dagliga rutin.

Enkla stabilitetsövningar tar bara några minuter att göra men hjälper dig att förbättra din balans, din hållning och ditt utseende.

11. Håll kontakten med aktiva vänner. Är du osäker på att du kommer att hålla fast vid din träning eller äta plan? Anslut sedan med vänner som håller dig ansvarig och som delar ditt intresse för en aktiv livsstil. 

Socialt stöd är en av de bästa förutsägarna för att följa ett träningsprogram. Träffa nya vänner på gymmet, koppla med samhället i kyrkan eller organisera några grannar för träning eller hälsosamma receptutbyten.

Självklart vill du inte göra alla dessa ändringar på en gång. Dr Comite rekommenderar att du inte gör mer än tre ändringar per månad så att du inte blir överväldigad och avslutar ditt program helt och hållet. Hon påminner oss också om att alla åldrar annorlunda. ”Det finns så många faktorer som spelar in, men det är viktigt att notera att varje person är unik.”

Var snäll mot dig själv när du ålder och när din kropp förändras, men släng inte i handduken bara för att du blir äldre. Håll dig smart och håll dig aktiv för att hålla din kropp stark och luta. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Under klimakteriet är det önskvärt att ändra och laga metoder – den föredragna ångan, bräda eller kokta rätterna (eller ännu bättre, råa). Denna mat är låg i kalorier och innehåller mer vitaminer och mineraler.

Det finns ett antal produkter, vars användning är mycket önskvärt för att undvika de som tänker på hur man går ner i vikt under klimakteriet. Menykvinnor bör anpassas för att återspegla dessa rekommendationer:

• Styrketräning, eller ett träningsövning mot viktmotstånd, hjälper till att bygga upp muskelmassa och förbättra ämnesomsättningen. Styrketräning hjälper dig också att behålla benmassa. Eftersom du förlorar muskelmassa när du åldras, lägg till styrketräning till dina träningspass, om du inte har tidigare. Syfte två eller tre gånger i veckan. Exempel på styrketräning inkluderar viktmaskiner, hantlar, träningsband, yoga och trädgårdsarbete.

• Aerobics med låg effekt är bra för ditt hjärta och lungor. Att gå, till exempel, är ett av de bästa valen, eftersom du kan göra det var som helst, när som helst. Andra exempel på aerob träning inkluderar simning, cykling, aerobics, tennis och dans. Träna måttligt i minst 30 minuter, om inte alla dagar i veckan.

• När du kan, lägg till aktivitet till din dag. Tvätta bilen, spela dölja med dina barn eller barnbarn, ta ett spel med bordtennis etc.

• Du är mindre benägna att träna. Sixtio procent av vuxna är inte tillräckligt aktiva, och detta ökar med åldern.

• Du förlorar muskelmassa, vilket sänker din vilande metabolism, vilket gör det lättare att gå ner i vikt.

• Den takt som du kan använda upp energi under träning minskar. För att använda samma energi som tidigare och uppnå viktminskning kan du behöva öka den tid och intensitet du utövar, oavsett vad dina tidigare aktivitetsnivåer var.

Så jag försöker få lampor ut vid 9:30 till 10:00 p.m. de flesta nätter i veckan. Eftersom forskning har visat att det går att ta sig bort från TV: n, mobiltelefoner, bärbara datorer, etc., en timme innan du lägger dig och sover, det är vad jag försöker göra.

Så jag äter två fiberfyllda måltider om dagen: Frukost runt 8:00 och lunch på 2:00, hoppar vi på kvällen de flesta dagar i veckan. Jag snackar aldrig, för dessa måltider fyller mig i timmar så jag är inte hungrig mellan måltiderna.

Hoppa över måltider och följa extrema dietplaner som utesluter kolhydrater och andra viktiga näringsämnen är inte hållbart eller hälsosamt. Tyngdförlustsystem som dessa minskar nivåerna av leptin, hormonet som reglerar fettfördelning genom att kontrollera aptit och metabolisk hastighet, vilket tvingar en kvinnas kropp att bränna muskelvävnaden i stället för fett. I slutändan efterföljande kraschdieter saktar metaboliska räntor och gör tyngdökningen mer sannolikt när tidigare ätervanor återupptas.

Aerob aktivitet och energiförbrukning utgör de återstående 20% av vikthantering. Planera att spendera minst 30 minuter fem gånger i veckan med måttlig intensiv träning. Om du är orolig för att träna träning i ditt schema, anpassa din livsstil och ta med motionen i ditt dagliga liv: försök att ta hunden för en körning, cykla till jobbet, använda trappan i stället för hissen, eller ens ha mer sex.

Utöver detta är det tillrådligt att man ger upp att röka för att minska stress och ångest. Stress bidrar också till viktökning, så det är viktigt att minska stressnivån. Eliminerar koffein och alkohol rekommenderas också. Vätskeintaget bör också ökas så att du inte känner dig hungrig mycket ofta. Drick mer än 10 glas vatten dagligen.

För att förhindra viktökning under klimakteriet måste du minska mängden kalorier. Ett enkelt sätt att minska kalorier är att minska mängden mat i varje portion. Detta kommer att se till att du inte blir hungrig, och du slutar äntligen kontrollera din kroppsvikt. Det är också viktigt att du begränsar mängden faktum och socker i din kost eftersom de innehåller massor av oönskade kalorier, vilket bidrar till viktökning.

---