Hur man går

Klar att gå? Dessa tips för vandrare hjälper dig att gå ner i vikt, delta i en 5K, öka din hastighet, bibehålla goda vanor och mer.

Går du rätt? Du kanske inte har tänkt på den frågan förrän du började gå för din hälsa, viktminskning eller träning för en händelse eller trek. Du kan förbättra din form så att du går med mer energi, fart och effektivitet. Och träningsplaner kan hjälpa dig att hitta bästa möjliga resultat.

Det grundläggande

Sitt på en bänk och titta på människor som gör sitt dagliga träningspass. Du ser en mängd olika stilar, och i många fall är de inte särskilt effektiva. Oavsett vad ditt mål är, måste du gå med bra hållning, fotaktivitet, steg och effektiv armrörelse – de fyra stegen till en bra gångteknik.

När du förstår dessa grunder kan du ta en titt på din teknik och dina vanor och undvika de 10 vanligaste vandringsfelen. Om du använder en löpband, vill du undvika dessa löpfel med löpband.

Du kan också lära dig att gå i olika förhållanden. Lär dig hur man går uppåt eller hur man går nedförsbacke. Lär dig hur du kan njuta av (eller bara bättre utstå) som går i regnet, går i kallt väder och går i värmen.

Hälsosam utbildningsplaner

Vill du bara komma igång eller helt enkelt bygga din hastighet? Här är de grundläggande planerna som kommer att peka dig i rätt riktning:

• Gå för nybörjare: Börja här om du inte har tränat och du vill börja gå. Det kommer att bygga upp din gångtid från noll till 30 minuter. Lär dig bra form på vägen för att uppfylla de grundläggande hälsopåvisningarna för daglig fysisk aktivitet. För mer struktur, använd 30-dagars snabbstartplan. Dessa planer är lämpliga för dem som behöver gå för att minska sina hälsorisker liksom nybörjare med en viktminskningsmål.
• Hur går snabbare: Lär dig att gå snabbare med bra form så att du kan nå den snabba gånghastigheten som rekommenderas för att minska hälsoriskerna. Utöver mekaniken för en effektiv steg kan du bygga hastighet med ett snabbt träningspassplan som också ökar uthållighet och aerob kapacitet.
• Använda Walking Poles: Se hur man använder träningsstolpar för att förbränna mer kalorier vid vilken hastighet som helst. Du kan lära dig stavtekniken som kräver poler som har en handskena eller rem eller du kan lära dig Exerstrider tekniken som kan användas med alla poler. Om du har erfarenhet av Nordic Walking, kanske du vill träna för en Nordic Walking Marathon.

• Löpbandsplan för viktminskning: Använd den här planen för att bränna kalorier på löpbandet med hjälp av olika träningspass.

Raser och evenemang

Vilket avstånd tränar du för att gå? Använd ett löpande träningsprogram som får dig till mållinjen på nolltid. Oavsett om du tränar för ett kortare avstånd eller längre avstånd, bygga din gångtid stadigt är nyckeln.

Du kanske börjar tänka att du aldrig kommer att göra det. Men med konsekventa träningspassar som gradvis ökar ditt avstånd blir du förvånad över hur långt du kan gå.

• 5K Walk: Detta 3,1 mil avstånd är det mest populära för välgörenhet och roliga promenader. Det är en timme eller mindre att gå.
• 10K promenad: 6,2 mil avstånd tar de flesta vandrare 90 minuter till två timmar. Det är ett populärt avstånd för promenader och promenader-vänliga roliga spår.
• Half Marathon Walk: Den 13,1 mil (21 kilometer) halvmarathon är en stor utmaning för en walker. Många halvmaratoner är fotgängarevänliga om du kan avsluta om fyra timmar eller mindre. Du behöver tre till fyra månader för att ständigt bygga upp körsträckan och stärka dina fötter.
• Marathon Walk: Du behöver inte springa för att nå mållinjen i 26,2 kilometer (42 kilometer) marathon. Men du måste spendera fem månader eller mer träning för det. Du behöver särskilda överväganden för energisnäppor, hydratisering, förhindrande av blåsor, skor och redskap utöver träningstiden.
• Racewalking: Olympisk-tävling är en specifik teknik som leder till höftrotation och mycket snabba hastigheter. Här är grunderna för att förstå hur det görs. Om du planerar att lära sig att åka, är det viktigt att hitta en lokal tränare som kan se till att du har rätt teknik. När du väl har läst det kan du börja vinna lokala, dömda racerbanor eller helt enkelt börja slå många löpare på lokala roliga spår.

Flerdagars vandringar och vandringar

När du vill gå långa sträckor varje dag i två eller flera dagar måste du vara uppmärksam på att förhindra blåsor och upprätthålla god hydrering och näring. Det är viktigt att du spenderar tid i förväg träning, så du tuffar dina fötter, bygger uthållighet och vet vilka skor och redskap som ska fungera bäst.

• Camino de Santiago: Om du ska gå på pilgrimsvägen genom Spanien är det viktigt att du förbereder dig för kullarna, långa dagar på 13 kilometer eller mer och bär en ryggsäck. Om du vill uppskatta resan och minimera eventuell förvärring, använd denna träningsplan.
• Hills och High Altitude: Dessa två faktorer tycks gå samman för att bokstavligen ta andan. Om du planerar en vandring eller vandring upp, så här är hur du gör dig redo.
• Avon 39 Walk: Dessa promenader erbjuder antingen en halv maraton för två dagar eller en maraton den första och en halv maraton den andra dagen. Dessutom läger du över natten. Här är träningsplaner för varje variation.
• Susan G. Komen 3-dagars Cure Walk: Du måste träna för att gå cirka 20 miles per dag i tre dagar och campa två nätter. Så här förbereder du dig.
• Goofy, Dopey och Other Marathon / Half Back-to-Back Race: Använd denna träningsplan för att förbereda sig för back-to-back marathon och half marathon utmaningar.
• Halv maraton bak-till-back: Använd den här planen för evenemang där du kommer att gå två eller flera halvmarathon dagar i rad.

Hitta en coach eller träningsgrupp

Du kan förbättra din vandringsform bäst genom att hitta en tränare för att observera dig och ge dig tips. Det är svårt att se själv vad du kanske gör felaktigt.

Leta efter träningsgrupper på dina lokala löpande butiker, som ofta kan välkomna vandrare. Sök även dina lokala Meetup-grupper för vandrare och du kan hitta några ledda av en tränare. LinkedIn är också ett bra ställe att söka efter en tränare, racewalking coach eller Nordic Walking coach.

Marathon och Half Marathon Coaching och träningsgrupper: Det finns ofta lokala träningsgrupper tillgängliga. De inkluderar lektioner i teknik och coaching. Även om du inte planerar att gå på avstånd, kan dessa grupper vara ett bra sätt att ansluta till en vandringsledare.

Ett ord från Verywell

Du har tagit det första steget genom att leta efter lektioner om hur man går bättre. Att vara mer medveten om din hållning och teknik hjälper dig att njuta av att gå och öka dina träningar. Du är beredd att delta i roliga promenader och börja med att samla efterbehandlingsmedaljer och t-shirts på nolltid!

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner: Var aktiv, hälsosam och glad. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 11 december 2008.

HIIT är inte allmänt känt bland de icke-gymnastiska råttorna, eftersom det är en metod som används av fitnessmodeller och uthållighetsutövare att öka deras metabolism och att smälta fettet iväg snabbare innan någon tävling. Det är en form av intervallträning, utförd i korta anaeroba utbrott med färre och kortare viloperioder. Det anses vara den mest effektiva kardioövningen som kan utföras under 30 minuter nästan var som helst.

Om du vill sluta offra din heliga tid på löpbandet, läs nedan för att lära dig hur HIIT kan hjälpa dig att uppnå din önskade mager kropp.

Kolla in de olika formerna av konditionering som du kan använda för att trimma upp den smarta vägen ”utan att ge upp din styrka och muskelvinster.

Sedan mitten av 1990-talet har antalet studier visat effektiviteten av intervallkonditionering för fettförlust. En kanadensisk studie jämförde fettförlustseffekterna av intervalltrening jämfört med en traditionell, långsam hjärtklinik. [2] Den traditionella regimen brände två gånger så många kalorier som intervallregimen, men de som utför intervaller förlorade mer kroppsfett.

Efter att du har tränat är din kropp upptagen med att försöka återvända alla dina kroppssystem tillbaka till vanligt – dina syrehaltar, blodtryck, kroppstemperatur, puls, etc. – plus reparera skadade muskelvävnader, bränna dina muskler och flytta ut mjölksyra bland annat.

Saken är, EPOC är högre efter kortare träning med högre intensitet än efter längre, stadigt ”kronisk cardio” -style träning.

I den ursprungliga Tabata-studien 1996 föreslog forskare att högintensiv träning skulle kunna förbättra både aerob och anaerob kapacitet. (Det kan.) Sedan dess har andra forskare gått på plats för att se om HIIT också erbjöd tyngdförluster. (Det gör det.)

Forskare från University of New South Wales upptäckte att kvinnor som utförde tre HIIT-sessioner per vecka, växlande åtta sekunders sprintar med 12 sekunders återhämtning i 20 minuter varje session, förlorade så mycket som 7,3 pund vid slutet av 15 veckor . Under tiden har kvinnor som utförde 40 minuters stabil träning tre gånger per vecka faktiskt fått så mycket som 2,7 pund under samma tidsperiod.

Om ditt mål är att gå ner i vikt och bränna fett snabbt, finns det inget bättre än att gå in för intensiv träning.
Säger fitness expert Althea Shah, ”High Intensity Interval Training (HIIT) är en hjärt-respiratorisk träning som innebär kort varaktighet av högintensiva övningar, blandat med lägre intensitet intervaller med aktiv återhämtning.”
HIIT utövar i grunden över 80% av din maximala hjärtfrekvens. Detta inkluderar utomhusaktiviteter som att springa eller cykla eller använda utrustning som löpband, elliptiska löpare, trappklättrar eller stationära cyklar. Det innebär också utmanande träningspass, som sprints för korta tidsramar – varar från 30 sekunder till två minuter.

HUR FUNGERAR DET? En av de positiva punkterna i denna form av träning är att du bränner fett även efter att du är färdig med ditt träningspass. Detta händer för att du inte kan få tillräckligt med syre när du tränar. Därför samlar din kropp en skuld av syre som återbetalas efter din träningstid för att återgå till normalitet. Resultatet – din ämnesomsättning återupplivas i timmar!

---