Hur man förhindrar och behandlar smärta av shin splinter

Hur kan du förhindra och behandla shin splinter när du går, kör eller träna? Undvik smärtan och läka med vila, sträckor och bättre skor.

Shin splinter är smärtor i ditt ben som orsakats av övning av musklerna. Konditionen kallas också medial tibial stress syndrom.

Shin splinter är vanliga när folk börjar ett gå eller kör program, ta upp dans eller börja borra som en militär rekrytering. Även om du är en erfaren löpare och vandrare kan du känna skinnskärmens smärta när du ändrar något om din rutin som att gå snabbare, öka din körsträcka eller byta till en ny typ av sko.

Den goda nyheten är att denna smärta kan behandlas med egenvård. Om du inte överdriver din rutin först, kan du snart lägga shin splinter bakom dig. Läs mer om hur man undviker eller behandlar shin splinter.

symtom

Med shin splinter, känner du en skarp smärta eller tråkig värk på insidan av ditt benben (tibia) när du går, springar eller dansar. Det kan vara mer mot framsidan av ditt ben med främre shin splinter eller baksidan av ditt ben med bakre shin splinter. Det kan också finnas lite svullnad på insidan av underbenet mellan knäet och fotleden.

När du först känner skinnsplint smärta, kommer det sannolikt att sluta när du slutar flytta. Det är typiskt för shin splinter. Om det fortsätter att skada efter några minuters inaktivitet, kan det vara ett tecken på att du utvecklas till att ha en stressreaktion eller en stressfraktur.

orsaker

Shin splinter är en inflammation i musklerna, senorna och benvävnaden, som tros orsakas av repetitiv stress och överanvändning. Det här brukar ses när plötsligt ökar din fysiska aktivitet, antingen med en ny aktivitet eller genom att ändra något i ditt aktuella program. Lägger du till kullar, ojämn mark eller betongytor till din kör- eller vandringsväg? Har du lagt till fler dagar och miles till din träning?

Din fotbåg kan också vara en extra riskfaktor, med glansspjäll ses mer hos personer med antingen plana fötter eller höga, styva bågar. Slitna skor eller byte av skor stilar kan öka risken för skenor. Om du bär klädskor eller komfortskor med en relativt hög kilhälge, kan du känna glanssplinter.

Överstridande kan orsaka skenskenor. Detta uppstår när du går och går när du förlänger din främre fot för långt framåt. Det spänner inte bara på dina sken, det är ineffektivt och hjälper inte din hastighet.

Förebyggande

Om du vill undvika smärta i huden eller du lättar tillbaka i din rutin efter att du har återhämtat sig från shin splinter, använd dessa taktik.

1. Överrätta inte. Överströms när man går kan bidra till att få glanssplinter. Håll din steg längre bak och kortare framför. Gå fortare genom att trycka på mer med bakbenet.
2. Få monterad för löpskor och gåskor: Overpronation är en riskfaktor för shin splinter, enligt studier. En teknisk löpande skoaffär kommer att bedöma dig för överpronation och rekommendera en rörelsesko om det behövs.
3. Stötabsorberande innersulor för stövlar: Militära stövlar och vandringsskor saknar dämpning. Att lägga till en stötdämpande innersula har visat sig vara till hjälp vid studier av militär personal.
4. Välj vandringsskor med flexibla sålar och låga klackar: Om du bär ojämna skor med styva sulor, bekämpar dina fötter och sken dem med varje steg. Vandrare kan undvika shin splinter genom att välja flexibla skor, även om de är märkta som löparskor. Vandringsskor ska vara relativt platta, utan en uppbyggd häl.
5. Byt ut gamla skor: Dämpningen och stödet i dina atletiska skor är uttömda var 500 mil, ofta långt innan solorna eller överdelarna visar slitage.

1. Värm upp innan du går fort: Värm upp i en lätt takt i 10 minuter innan du börjar en snabbare eller mer intensiv träning.
2. Alternativa aktiva dagar: Inte delta i kraftig aktivitet två dagar i rad. Ge dina skenor och dina andra muskler en återställningsdag mellan hårda träningspass eller långa aktivitetsdagar.

Behandling

Du kan vanligtvis använda självvård för att få lindring från glänsande skenor. Shin splinter läker generellt med vila och sedan stadigt bygga styrka i kalvsmusklerna. Ta dessa steg.

1. Resten: Vid det första tecknet på smärta i skenklämman, sluta din aktivitet tills smärtan går bort. Om du måste komma tillbaka till startplatsen, gå i en lätt takt och försök att gå på mjuka ytor (i stället för betong) tills du är tillbaka. Smuts spår är mjukaste, men asfalt är också mycket bättre än betong. Om du har återkommande shin splinter, ska du ta två veckor av från din träningsrutin för att låta dina shins läka. Använd den tiden för andra aktiviteter som simning eller cykling, vilket inte kommer att påverka dina shins.
2. Is och smärtstillande medel för svullnad: Använd kalla förpackningar på dina skenor i 20 minuter åt gången, flera gånger varje dag, var försiktig med en handduk eller tyg mellan benet och isen så att den inte kommer i direkt kontakt med huden. Du kan använda en non-steroidal smärtstillande läkemedel om du har svullnad eller fortsatt ont. Om du har några mediciner, kanske du vill diskutera vad som är lämpligt med din läkare.
3. Kalv och shin kompression: Du kan använda ett elastiskt bandage eller en shin och kalv kompressionstryck, benmuffar eller knä höga kompression strumpor för att stödja underbenet. Detta kan bidra till att minska smärta.

1. Värmeterapi och massage: Efter att smärtan och svullnaden har sänkts, vilket kan ta två till tre dagar, kan du använda ett värmebehandlingspaket i några minuter före och efter träning. En djupvävnadsmassage av shinmusklerna och senorna kan också må bra.
2. Sträckning och förstärkning för skenorna: Tåhöjningar och shinsträckor kan hjälpa till att bygga upp shinmusklerna och förbättra deras flexibilitet så att du kan övervinna shin splinter. Du kanske vill konsultera en fysioterapeut för att lära sig de övningar och tekniker du behöver för att stärka och balansera dina benmuskler.
3. Arch stöd och korrekt skor: När du återhämtar, kolla dina skor för att se om det är dags att byta ut dina skor. Det är en bra tid att besöka en högkvalitativ atletisk skoaffär och bli utrustad med rätt skodon för dina aktiviteter. Du kanske också vill konsultera en pedagog om huruvida båtstöd eller ortodik är lämpliga för dina bågar. Studier har funnit ortopedik att vara användbar för att förebygga medialtibialspänningssyndrom.

När ska du se doktorn

Se din vårdgivare om dina skenor är röda och heta, om du har svullnad som förvärras eller om smärtan inte blir bättre med självvård i flera veckor. Dessa kan vara tecken på facksyndrom eller en stressfraktur.

Återställ och återgå till aktivitet

När du har varit smärtfri i två veckor kan du börja till den fysiska aktivitet som utlöste den. Använd dessa taktik.

1. Sök mjukare ytor: Undvik betong och andra hårda ytor för löpning, promenader eller sport där det är möjligt. 
2. Sträck efter uppvärmning: Stanna och gör din sträckningsrutin, speciellt benen, efter din uppvärmning.
3. Snabba upp först efter uppvärmning: Om du känner kalvsmärtan, sakta ner.
4. Långsam eller sluta om du känner skinnskärmsmärta: Om smärtan inte går snabbt i en lägre hastighet, avsluta din löpning eller gå träning.
5. Is efter träning: Is din skenor i 20 minuter efter träning.
6. Lätt gör det. Öka din träningsbelastning med bara 10 procent per vecka (körsträcka, varaktighet eller intensitet). Undvik konkurrens tills du har fortsatt att vara smärtfri.

Ett ord från Verywell

Låt inte shin splinter stoppa dig från att njuta av fysisk aktivitet. De kan vara en liten bump i vägen som du kan övervinna. Medan du läker, försök aktiviteter som inte stressar dina sken, som simning, cykling och styrkaövningar. Det är smart att njuta av en mängd olika typer av motion och aktiviteter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial Tibial Stress Syndrome: En kritisk granskning. Sport Med. 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

• Reshef N, Guelich DR. Medial Tibial Stress Syndrome. Clin Sports Med. 2012 apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

• Shin Splints. American Academy of Orthopedic Surgeons. //orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

• Shin Splints – Självvård. MedlinePlus NIH. //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.

Långvarig irritation orsakar att huden blir rå och rodnad och kan leda till att sveda och brinna. I svåra fall kan chafing också orsaka svullnad, skorpning eller blödning.

• Rengör området med bara mild tvål och vatten och klappa torrt.
• Applicera aloe vera gel till det irriterade området. Aloe vera kan hjälpa till att lindra smärta och förhindra infektion. Det är tillrådligt att köpa online.
• Applicera ett smörjmedel över området för att minska ytterligare friktion. Smörjmedel, såsom petroleumjelly, finns tillgängliga i butiker och online.
• Bär passande kläder, som spandex shorts, för att skydda det chafed området medan det läker.

Kvinnliga löpare kan också köpa löpande kjolar. Running kjolar har ofta shorts som är inbyggda och kommer att skydda mot inre-lår chafing. Se till att de är gjorda av svettvattentyg som nylon eller spandex. Undvik bomull eftersom bomull kommer att absorbera svetten och hålla den på plats.

Blue Steel Sports Anti-Chafe Cream:
Detta är en annan populär kaffekräm för aktiva individer. Det kan appliceras före, under och efter aktiviteten för att minska friktion, hudirritation, blåsor och chafing.

Och här är något som vissa idrottsmän inte kommer ihåg: ta bort bröstvårtsmycken. ”Verkar som en no-brainer, men jag har sett deltagare som inte har insett att deras mode uttalande var orsaken till deras problem,” sa han.

Om du är mitt i att göra något, som jogging eller du är på jobbet, kan Vaseline vara en snabb och enkel lösning för chafing. Det fungerar genom att skapa ett hinder mellan celler i torr eller skadad hud och därmed låsa fukt. Det håller också andra saker bort, som den grova skjortan. Om det är smärta, och om du måste göra det till slutet av din dag, var noga med att rengöra dina bröstvårtor med vatten och torka dem väl.

Använd ett anti-smörjmedel på några problemområden innan du tränar. Många använder sig av bensinbaserade produkter som vaselin eller talcumpulver. Vi använder naturligtvis ett naturligt alternativ, inte bara för att förhindra skavning, men också att läka huden snabbt om den skadas.

Dina svettiga områden (lår, ljum, underarmar) ger de perfekta förutsättningarna – som en gång som svettningen torkar det kristalliserar i salt på huden, vilket ökar chansen att bli friktion och därmed chafe.

För att förhindra chafing, se till att ditt underkläder inte är för löst. Lösa kläder skapar mer friktion. Använd snyggt passande absorberande bomullsunderkläder när du tränar. Bomullen kommer att absorbera extra fukt från huden och blir mjukare på huden om den gnuggar.

Om du har chafing, ta hand om det snabbt efter träning. Använd något mycket lugnande på det så att du kan gå utan smärta. Babypulver är ett utmärkt val, eftersom det kommer att absorbera fukt och ger smörjning för ytor som fortsätter att gnida. Var försiktig med att applicera några salvor eller lotioner till de chafed områdena eftersom du inte vill att dessa områden ska förbli fuktiga. Om du håller de torra områdena torra kommer de att läka snabbare. En annan typ av pulver att använda är en som innehåller majsstärkelse; majsstärkelsepulver är mycket absorberande och kommer att fungera som en torr yta mot de chafed områdena.

---