Använd Sama Vritti Pranayama för att minska stressen

Sama vritti (lika andning) är en yoga-teknik som visat sig hjälpa till att sänka stressen och öka lugnet. Lär dig hur denna enkla övning fungerar.

Enligt California College of Ayurveda kommer ”Pranayama, den yogiska arten av andning, från sanskritets rotord prana och ayama. Prana betyder” livskraft ”och ayama betyder” expansion, manifestation eller förlängning ”. Practice of pranayama, Därför är övningen att expandera vår egen prana så att den harmoniserar med universell prana. ”

Det finns många former av pranayama, inklusive enstaka näsborre andning, lejon andedräkt och andning av eld. Några av dessa tekniker är ganska avancerade. Sama vritti är dock en enkel övning som alla kan lära sig. Det fokuserar på idén om ”lika” andetag, vilket innebär att inandningen varar i lika mycket tid som utandning.

Varför Sama Vritti är lugnande

Yoga har studerats ur medicinskt perspektiv under många år. Undersökningar visar att andningsrelaterade yogapraxis kan lugna ditt autonoma nervsystem, vilket naturligt minskar stresshormonerna i kroppen. Det hjälper också att fokusera ditt sinne och kan användas i meditationspraxis.

Några studier tyder på att yogiska andningsövningar påverkar hypotalamus-hypofysen-binjuraxeln (HPA-axeln eller HTPA-axeln). HPA-åtkomsten är en term som beskriver en uppsättning interaktioner som förekommer bland tre endokrina körtlar: hypotalamus, adrenal och hypofysen. Tillsammans reglerar körtlarna som utgör HPA-tillgången digestion, immunsystemet, sexualitet, känslor och humör.

Enligt en publicerad granskning av medicinsk litteratur om ämnet:

”Genom att reducera upplevd stress och ångest verkar yoga modulera stressresponssystem. Detta minskar i sin tur fysiologisk upphetsning, till exempel minskning av hjärtfrekvensen, sänkning av blodtrycket och lindring av andning. Det finns också bevis för att yogapraxis hjälper till att öka hjärtfrekvensen variabilitet, en indikator på kroppens förmåga att reagera på stress mer flexibelt. ”

Hur man kommer igång

Sama vritti är en av de mest grundläggande formerna av pranayama. Även barn kan lära sig att göra en övning som sama vritti, som kan göras nästan var som helst och reducerar stress och ångest ganska snabbt. Lär dig denna pranayama och lägg den till din arsenal med lugnande tekniker.

1. Kom och sitta i en bekväm, korsbensad position, till exempel enkelt posera, placera vaddering under din plats som nödvändigt. Om du inte sitter på golvet kan du ligga på ryggen eller sitta i en stol.
2. Stäng dina ögon och börja märka din naturliga andedräkt, inte ändra någonting först. Ge dig själv en bra fem andetag eller så.
3. Börja långsamt räkna till fyra när du andas in. Ta en stund på toppen av din inandning med lungorna fulla av luft. Räkna sedan till fyra när du andas ut. Återigen ta en stund att känna sig tom. Inhalera sedan igen till ett annat antal fyra. Fortsätt med detta mönster. Övningen är att matcha längden på dina inhaler och utandningar.
4. Du kan experimentera med att ändra numret du räknar med; se till att din inandning och utandning är lika långa.
5. Fortsätt andas på så sätt i flera minuter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Halpern, Marc. Pranayama, yoga och ayurveda. Kalifornien College of Ayurveda. Webb. 2016.
• Sengupta, Pallav. Hälsoeffekter av yoga och pranayama: en toppmodern recension. ” International Journal of Preventive Medicine 3,7 (2012): 444-458. Skriva ut.

• Bra praxis för att köra kadens
• Skapa en kulle träning med en knapptryckning
• Bekväm och säker miljö
• Kan vara en underhållande miljö om du har tillgång till media
• Enkel åtkomst till bränsle
• Konsekvent pacing för intervall och tempo körningar
• Bra mental träning för fokus och hjärtfrekvensstyrning
• Särskildhet om träning för en löpbandshändelse (de existerar)
• Förlåtande löpyta
• Utmärkt verktyg för säker och gradvis övergång till barfota

Det blir verkligen inte mer roligt och relevant att göra faktiska maratonkurser på din egen maskin! Det enda som saknas är luktar och folkmassor, men du måste försöka tjäna dig för att uppleva dessa bonusbitar 🙂

Om du planerar att springa ett vårmaraton, är du säkert medveten om att du måste träna genom vintern för att möta dina mål. Även om det här inte kan vara en stor sak för löpare som lever i varmare klimat, presenterar den en riktig utmaning för de av oss som bor i stater som drabbas av is, snö och temperaturer under noll.

”Vintermarathonutbildning kan vara svårt att få körsträckan i, särskilt när man kämpar isiga vägar, snö, frysande kalla temperaturer och färre dagsljus timmar”, säger Nicole Hengels, en personlig tränare och grundare av Momentum of Milwaukee. ”Löpband är ett fantastiskt verktyg för att bekämpa alla dessa hinder.”

Om du bor i platån i Florida är det svårt att hitta en lämplig vandring i ditt område för att träna för San Fran, Pike’s Peak, Blue Ridge eller någon annan maraton med allvarliga höjdsutmaningar.

Att använda en löpband ger dig möjlighet att träna när du vill, trots väder eller tid på dagen, utan att oroa dig för störningar. Du kan också använda lutningsfunktionen tillsammans med en del uppfinningsrikedom för att simulera de loppförhållanden du tränar så nära som möjligt.

Snabbspolning 18 veckor till dagen vi skulle köra 26,2 mil för vår DIY-maraton. Det var en söndagsmorgon, ca 25 grader ute och häller ner regn. Jag ringde min vän och vi pratade om våra alternativ. Vi kan antingen få det gjort den dagen som planerat, eller springa in på en löpband, eller vänta en vecka och slutföra körningen följande söndag. I slutändan bestämde min vän att vänta, men i mitt sinne var det bara inte ett alternativ. Running är en en-kvinnors sport, och självständighet är en anmärkningsvärd egenskap hos många ivriga löpare. Så även om jag hade tränat i 18 veckor med min vän visste jag att jag kunde göra det själv.

När jag berättade för min man att jag skulle träna för ett maraton var hans svar: ”Jag gillar inte ens körning för 26,2 miles, hur ska du göra det? springa 26,2 miles ?! ”Det var ett stort företag, men jag var en konkurrenskraftig gymnast i 13 år och har alltid försökt att hålla sig i form och aktiva träning var en del av min dagliga rutin. Dessutom skulle jag inte träna ensam Min vän och jag har gjort flera halvmaroner och hade alltid pratat om att köra en hel maraton tillsammans.

Mannen jag pratade med är en fantastisk löpare och flyger över hela världen som arbetar som en pacemaker för några stora namn raser. Jag frågade honom vad han tyckte om mig träning för en halv maraton genom att bara springa på en löpband och jag kommer ihåg honom och sade följande:

Jag vet att det här förmodligen låter helt galet för många av er, men att köra säkert på en löpband tog mycket av ”vad ifs” ur drift. Det gjorde det enkelt, förutsägbart och svårt att röra sig, vilket var precis det jag letade efter vid den tiden. Jag hade inte en klocka för att spåra mitt avstånd och tempo och tänkte att kartlägga en rutt på MapMyRun.com lämnade mycket utrymme för fel om jag gick ut för att ta itu med en lång sikt på egen hand eftersom jag är riktad utmanad.

Du kan upprepa den fartlek så mycket som behövs för din körsträcka för dagen. Jag gillar denna träningspass träning eftersom även om hastighetsdelarna blir längre, känns de faktiskt lättare när du kommer ner från backen. Det simulerar exakt hur man kollar en kulle och faller den andra sidan i min upplevelse. För mig är den halva takten typiskt 8,5-8,7 mph och den 4% måttliga ansträngningen är vanligtvis 7,0 ish.

Du älskar antingen löpbandet eller hatar det. Personligen älskar jag det eftersom det gör det möjligt för mig att träna året runt och att simulera den höjd som jag inte kommer hit i Chicago. Det här är nyckeln till träning för en ultramarathon eller någon kuperad tävling för den delen. Plus, kör på löpbandet betyder WAY mindre tvätt! Bara shorts och en t-shirt jämfört med bajillioner av baslager, buffs, handskar, byxor, jackor och strumpor.

---