Hur man förebygger värmekramper och sjukdom

Även högkonditionerade idrottare kan utveckla värmekramper när de tränar i varmt väder, smärtsamma muskelspasmer som uppträder i armar, ben eller buk.

Värmekramper är smärtsamma muskelspasmer som uppträder i armar, ben eller buk som vanligen uppträder efter flera timmars ansträngning i värmen. Förutom muskelkramper kan andra symtom på värmekramper vara svimning, yrsel, svaghet och överdriven svettning.

Vanligtvis lider en idrottare av värmekramper efter flera timmar av ansträngning och överdriven svettning som leder till uttorkning.

orsaker

Den exakta orsaken till värmekramper är okänd, men de teorier som oftast citeras inkluderar:

• Ändrad neuromuskulär kontroll
• Uttorkning
• Elektrolytutarmning
• Dålig konditionering
• Muskeltrötthet
• Gör en ny aktivitet

Muskelkramper är vanligare vid träning i värmen eftersom svett innehåller vätskor samt elektrolyter (salt, kalium, magnesium och kalcium). När dessa näringsämnen, särskilt natrium, faller till vissa nivåer på grund av överdriven svettning ökar förekomsten av värmekramper.

Medan alla dessa teorier studeras, hittar forskare mer bevis på att hypotesen ”förändrad neuromuskulär kontroll” är den huvudsakliga patofysiologiska mekanismen som leder till träningsrelaterad muskelkramper (EAMC). Förändrad neuromuskulär kontroll är ofta relaterad till muskelmattning och resulterar i en störning av muskelkoordinering och kontroll.

Behandling

Så snart du känner igen några av symtomen på en värmesjukdom, ta följande åtgärder:

• Stoppa aktivitet och sitta tyst på en sval plats.
• Drick en sportdryck med elektrolyter (du kan göra dig egen natriumbaserad lösning med 1/4 teskedsbordsalt blandat i en kvarts vatten).
• Sträck försiktigt och massera den krampande muskeln.
• Håll fogen i en utsträckt position tills krampen stannar.
• Sök läkarvård för värmekramper om de inte avtar under 1 timme.

Förebyggande

Följ dessa tips för att minimera risken för att utveckla värmekramper:

• Om du ska träna i varmt väder är det viktigt att acklimatisera till värmen i ungefär en vecka innan du börjar någon intensiv träning. Detta gör det möjligt för din kropp att gradvis anpassa sig till värmen.
• Hydrera bra före och under träning och ersätt förlorade elektrolyter som natrium, kalium och magnesium med mat eller sportdryck (dryck 16 till 20 oz / timme).
• Undvik att träna under den hetaste tiden på dagen. träna närmare soluppgången eller solnedgången.
• Använd ljus, lös kläder, så svett kan förångas. Bättre än, investera i några kläder som sänker fukt från din hud till det yttre lagret på kläderna där det kan förångas lättare. Varumärken som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alla den här egenskapen.
• Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, vilket kan begränsa hudens förmåga att kyla sig själv.
• Bär en hatt med en rand.
• Om du känner att dina förmågor börjar minska, stanna aktiviteten och leta efter en cool, skuggad plats.
• Drick inte alkohol eller drycker med koffein före träning eftersom de ökar uttorkningshastigheten.

• Kom ihåg att det är lättare att förebygga värmesjukdom än att behandla det när symtom utvecklas.

Förhindra muskelkramper

Innan vi lär oss den exakta orsaken till muskelkramper, blir det svårt att säga med något förtroende hur man förhindrar dem. Men dessa tips är mest rekommenderade av experter och idrottsmän lika:

• Förbättra träning och undvik muskelmattor
• Sträcka regelbundet efter träning
• Värm upp före träning
• Stryk kalvsmuskeln: Rör upp bakbenet i ett stående lung med båda fötterna spända framåt.
• Stretch hamstring muskeln: Sitt med ett ben inveckat och den andra rakt ut, fot upprätt och tår och ankel avslappnad. Luta sig lite framåt, rör foten av rakt ben. (Upprepa med motsatt ben.)
• Stryk quadriceps muskeln: Stå foten med motsatt hand medan du står och dra försiktigt hälen mot skinkor. (Upprepa med motsatt ben.)

De flesta muskelkramper är inte allvarliga. Om din muskelkramper är svåra, frekventa, konstanta eller oroliga, se din läkare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Orsak av övningsrelaterad muskelkramper (EAMC) – förändrad neuromuskulär kontroll, uttorkning eller elektrolytutarmning? M. P. Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
• Muskelkramp. Det amerikanska ortopediska samhället för idrottsmedicin.

Om du upplever konstant smärta i dina bollar kan du drabbas av ett tillstånd som kallas metatarsalgi. Metatarsalgi kan påverka allt du gör. När dina fötter gör ont kan du inte ge allt till din familj, ditt arbete eller andra aktiviteter som är inbäddade i din livsstil. Metatarsalbågsstöd och metatarsala kuddar kan hjälpa till att lindra ditt obehag, liksom andra lämpliga lösningar du kan prova hemma.

Dagliga tån och fotsträckor är ett bra sätt att lindra smärta, främja läkning och förhindra att metatarsalgi kommer tillbaka. Här är några övningar:

Metatarsalgia är ett tillstånd där den metatarsala regionen hos foten blir smärtsam, inflammerad och svullnad. Enkelt uttryckt är metatarsalområdet fotens boll precis bakom tårna. Smärtan är först märkt strax bakom tårna.

Om det är akut svullnad och rodnad i fotens boll, försök att applicera is till området. Is hjälper till att sätta ner svullnaden och dömer också smärtan. Ibland blir smärtan mycket intens så snart du är ta bort höghælen sko. I sådana fall blir det viktigt att bära platthälsade skor eller gå barfota som hjälper till att lindra smärtan i viss utsträckning.

• Foten placeras under stor belastning på daglig basis, och absorberar bultningen av att gå, springa och hoppa. Dåligt konstruerade och kuddefulla skor och fetma bidrar till stressfrakturer och allmän instabilitet hos foten.
• Högkollisionssporter som inkluderar vridning och direkta slag mot fötterna ökar risken för sprickbildning. Lämplig skyddsutrustning hjälper till att minska risken för skador.
• Vissa yrken ökar risken för fotskador. Dessa inkluderar byggnadsverksamheter där vikter kan tappas på en fot, eller faller från höjd kan uppstå.
• Personer med osteoporos eller perifer neuropati kan ha ökad risk för fotskada. För dessa människor är det viktigt att minska röran runt huset för att förhindra att skador faller. Det är också användbart att begränsa antalet kasta mattor i ett hem som kan få en person att resa och falla.

• Spädbarn och småbarn kan ignorera smärtan vid skada och när de ser en vårdpersonal.
• De kan vägra att bära vikt på benet.
• Barnet kan sitta bekvämt på föräldrarnas knä utan klagomål tills den ställs eller ställs.

Långdistanslöpare, kvinnor och idrottsmän som dietar för att kvalificera sig för vissa viktdelar kan uppleva benförlust från näringsbrister och predisponera dem för fotskada. En väl avrundad diet är nödvändig för friska vävnader.

Läkaren kan också begära en MR för att hjälpa till att upptäcka och diagnostisera många orsaker till smärta i metatarsal och midfootregioner. Dessa kan inkludera traumatiska störningar, cirkulationsförhållanden, artrit, neuroartropatier och tillstånd som leder till biomekanisk obalans.

För att förhindra stressfrakturer bära en stabil sko. Du kan ladda ner vår lista över rekommenderade skor. En av favoritskor för människor med en historia av metatarsal stressfraktur är Orthofeet Walker sko. Mycket stabil och erbjuder bra kudde.

Om du ska bära en promenadskor rekommenderar vi dig använd ett bågstöd i starten för att minska kraften på metatarsalerna (vi brukar rekommendera FootChair Adjustable Orthotic). Detta kommer att bidra till att sprida kraften på botten av foten över en större yta och skydda benet.

---