5 intressanta glutenfria spannmål du kan försöka

Letar du efter intressanta korn att försöka medan du äter glutenfri? Dessa 5 korn och pseudokorn erbjuder potential för en mängd olika rätter.

Vete och korn (och ibland råg) utgör grunden för de flesta konventionella spannmålsbaserade produkter, både hemlagad och lagrad. Så när du eliminerar dessa korn – som du måste när du följer glutenfri diet – har du lagt några ganska stora kornbaserade häftklammer utanför gränserna.

Men du har också öppnat dig för många nya möjligheter, inklusive några som du förmodligen inte hade tänkt på tidigare. Du kan prova intressanta glutenfria korn och spannmål som buckwheat, sorghum, tapioka, quinoa och amaranth.

Naturligtvis är ris och majs populär och båda är glutenfria, och många med celiaki och glutenkänslighet i icke-celiacer äter rikliga mängder av båda kornen, i olika former.

Men vågar ut över ris och majs till andra intressanta – även om mindre kända korn och pseudokorn har sina fördelar. Obefläckade glutenfria korn erbjuder ovanliga smaker som enkelt kan överträffa glutenkornen. Dessutom är många höga i järn och fiber.

Här är en lista över våra favoritglutenfria korn, plus några idéer om vad du kan göra med dem.

Sorghum: Iron-Rich African Grain

Sorghum har sitt ursprung i Afrika och odlas nu i många tropiska och subtropiska länder över hela världen. I USA används den främst för djurfoder, även om dess utrymme på glutenfria livsmedelsmarknaden växer.

Sorghum, som smakar som en mycket mild, söt majs, fungerar bra som en ingrediens i glutenfria bakblandningar, eller kokas med vatten som en varm spannmål. Kombinerat med ägg och lite vatten gör det anständiga (och snabba) glutenfria pannkakor. Det används också ofta för att brygga glutenfri öl, och du kan använda den för att göra en läcker glutenfri roux (som i detta recept på glutenfri stekt kyckling och räkor).

Sorghum är hög i järn och fiber – en halv kopp helmjölksorghummjöl ger cirka 25% av ditt dagliga järnbehov, plus 6 gram fiber.

Bokhete: Populär i hett, kallt spannmål

Trots det off-putting namnet är bokhvet inte relaterat till vete och är därför glutenfritt. Det är egentligen inte ett korn heller; i stället betraktas det faktiskt som en frukt. Men de flesta kulturer som har odlat bovete använder det som en kornbyte, oftast som varm eller kall glutenfri flingor.

I själva verket är ”kasha” tekniskt rostade buckwheat groats (men du bör inte anta att spannmål med namnet ”kasha” är alla glutenfria, eftersom många innehåller gluteningredienser). En halv kopp bukvete gryn innehåller ca 6 gram fiber plus ca 12% av din nödvändiga järnbidrag och ett spår av kalcium.

Bovete är super-mångsidig. För en härlig frukost eller brunchbehandling, försök med dessa bovete våfflor med färska Key Lime Curd.

Tapioca: Inte bara din mors pudding

Många av oss känner till tapioka från krämig tapiokapudding. Men när det används i en glutenfri diet, har tapioka-en stärkelse som extraheras från roten av kassava växten – många fler användningar än bara efterrätt.

Tillsammans med sorghum och rismjöl kan tapiokamjöl tjäna till att ge en mjukare, mindre kornig konsistens för glutenfria bakverk, varför du ser det som en ingrediens i så många blandningar. Du kan också använda den för att göra glutenfria crêpes. En halv kopp tapioka (i pärlform) är fettfri och nästan proteinfri. Det är i princip ren kolhydrat och innehåller lite fiber (vilket är förmodligen varför det ger så bra konsistens i bakverk).

Quinoa: Pseudokorn med hög höjd

Quinoa representerar en annan pseudokorr-det är faktiskt närmare relaterad till spenat och betor än vad det är för kärnväxter. Nästan okänt för ett decennium sedan, det växte i popularitet till stor del på grund av marknadsföringsinsatserna hos ett eller två företag som säljer quinoa och quinoabaserade pastaprodukter.

Rå Quinoa måste bearbetas för att avlägsna dess bitterprovning. Bearbetas på detta sätt och sedan kokas hel i vatten som havregryn, det gör en fin, lite nötterprovande varm spannmål. Du kan också använda Quinoa mjöl för att göra intressant flatbread. Quinoa har sitt ursprung i Andesfjällen och växer bra vid höga höjder, så många Quinoa-distributörer får sina grödor från Sydamerika. Quinoa är en bra källa till växtbaserad protein-10 gram i en halv kopp och innehåller också massor av järn- och omega-3 och -6-fettsyror.

Quinoa gör också en stor kall sallad, försök med denna vegetariska Quinoa-sallad.

Amaranth: Pop det som popcorn

Tekniskt är amaranth en ört, inte ett korn. Men det stoppade inte gamla människor i Amerika och Asien från att använda växtens frön som ett spannmålsporn (för att vara rättvis, du kan också äta bladen).

Det är möjligt att toast amaranth mycket som popcorn; i Mexiko är barer av sötad poppad amarant som kallas alegrias mycket vanliga. Amaranth är den bästa glutenfria kornkällan av järnhalvkopp, innehåller mer än 40% av ditt dagliga järnbehov. Det innehåller också mycket kalcium, magnesium och fiber, plus ca 13 gram protein.

Ett ord från Verywell

Dessa fem korn och pseudokorn är inte de enda glutenfria kornen som finns tillgängliga, överlägset. Du kan också experimentera med hirs (bra för varm frukost), teff (används i Etiopien för att göra traditionell flatbread kallad injera) och många olika typer av ris och majs. Sammantaget kan du upptäcka att det begränsar din kost till glutenfri mat och öppnar den till en mängd nya smaker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Celiac Disease Foundation. Vad borde jag äta? Faktablad.