De 5 tecknen på övningsutbrändhet
Lär dig om 5 tecken på övningsutbrott och troliga anledningar till varför, plus ta reda på vad du kan göra åt det.
Om du någonsin har vaknat för att möta din morgon träning rutin bara för att överväga att rulla över och gå tillbaka till sängs, har du förmodligen upplevt utbrändhet.
Vi har alla de dagar då vi inte vill träna, men utbrändhet är en annan sak. Det är en känsla att allting (titta på gräs växer, räknar takplattor) låter bättre än den vanliga rutinen.
Hur man vet när du upplever träningsutbrändhet
Här är fem tecken du kan brinna ut på träning.
Du håller stalling
Ett säkert tecken på att du kan bli utbränd är att förhalta. Kanske kan du till och med lägga på dina träningsskor och tänka att du så småningom kommer till din träning, men du fortsätter att hitta andra saker att göra. Vid något tillfälle slutar du bestämma att det är för sent att göra det ändå, så kanske imorgon.
Burnout lösning: Håll det enkelt. Om du brinner ut, är det sista du vill göra att beskatta din kropp med en lång, intensiv träning. Ställ in några små mål och låt det vara ditt träningspass. Några ideer:
- Ta en promenad runt kvarteret
- Ta 5 minuter och gör några av dina favoritsträckor
- Gå upp och ner för trappan i 5 varv
- Gör 10 squats, 10 lunges och 10 pushups och kalla det en dag
Du känner bara inte det
Övning är inte alltid en glad upplevelse, men om du har jobbat länge kan du vanligtvis hitta något positivt om dina träningspass.
När du brinner ut ser inget bra ut om träning och det finns ingen träning du kan tänka på som kommer att bli av med den obehagliga känslan.
Burnout lösning: Testa något nytt. När kärleken är borta, är det sista du vill göra att gå tillbaka till dina vanliga träningspass. Det här är dags att bryta ut cykeln och gå för en lugn åktur, eller köra till en park och bara gå runt i vilken takt du vill ha. Spela tennis med en vän eller bara kasta en boll i bakgården.
Ibland är det bara vad du behöver att komma ihåg att det kan vara bra att flytta din kropp igen, och ge dig själv en paus från alla regler.
Du är utmattad
När du börjar känna utmattning, inte bara fysisk men mental trötthet, det kan vara ett tecken du brinner ut. Det är en allmän känsla som gör att du bara vill ligga i sängen tills någon får dig att gå upp.
Burnout lösning: Resten. Många tränare tror att de måste träna varje dag och många av oss gör det. Men det är en sak som kan leda till utbrändhet om du inte ger din kropp och ditt sinne tillräckligt med återhämtningstid.
Ge dig själv tillåtelse att vila, oavsett om du faktiskt ligger nere och binge-titta på en TV-show eller du bara sätter runt ditt hus eller gård. Ta strukturerad övning från bordet, åtminstone för dagen, och se hur du känner nästa dag.
Ibland kan två eller tre dagar i rad göra en stor skillnad när du kommer tillbaka till din rutin.
Du är mer trött efter träningen än tidigare
En sak som en träning bör göra är att ge dig energi. Visst, det finns högintensiva träningspassar som kan leda till att du dräneras, men de flesta träningspasserna borde få dig att känna dig bättre än du gjorde innan du utövade.
Om du känner dig värre efter träningen, är det ett tecken du kan överträda och leda mot utbrändhet.
Burnout lösning: Det här är dags att ringa ner det. Glöm hardcore träning eller tungviktsträning. Nu är det dags att göra något lugnande för din kropp. Prova en mild yoga träning eller hitta en Pilates video på YouTube. Tänk på detta som aktiv återhämtning, en tid för ditt sinne att vila medan du lugnar en trött, överarbetad kropp.
Du känner dig mödig eller irriterad
När du är överarbetad och överträffad, är det normalt att du slår ut på andra, även om du kanske inte vet varför du gör det.
Din kropp är trött och det gör dig mindre tolerant över världen runt dig. Vilken liten sak som helst kan ställa dig av och det kan få dig att känna dig ännu mer frustrerad med dig själv.
Burnout lösning: Gör något som känns bra för din kropp. Några ideer:
- Ta ett bad eller sitta i en bubbelpool
- Få en massage eller annan spabehandling
- Ta en tupplur
- Blöt fötterna
- Ha sex
Burnout händer för de flesta av oss då och då och lösningarna är enkla: ta lite tid eller prova något nytt. Ge dig själv några dagar vila. Ta en promenad, gör lite ljussträckning eller få en massage. Du kommer tillbaka igen känner dig uppdaterad och energiserad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Burnout har långsiktiga effekter på minne, kreativitet och uppmärksamhet spänner. Dessutom har människor som har upplevt utbrändhet mindre kontroll över sina negativa känslor, vilket innebär att de blir stressade snabbare och lättare än individer med en hälsosam hjärna.
Cynism – Du tror att du kommer att misslyckas, så du har svårt att övertyga dig om att börja eller försöka. Du kan också vara alltför kritisk till dina medarbetares eller chefs idéer.
Utbrändhet i lärare är särskilt problematisk, för att du ska kunna se ditt jobb för att kunna göra ditt jobb. Det betyder att du inte kan dölja dig bakom ett skrivbord eller en dator. Du måste vara öppen, vilket betyder att du måste prata. Du måste vara medveten och närvarande, vilket betyder att du inte kan passera tiden dagdrömmer och önskar din dag att sluta.
Numera finns det många sätt att hålla kontakten med din favoritlärare, även om han eller hon reser runt om i världen, och du har råd att delta i en personlig träning.
1. Allvarlig utmattning. Du kan knappt gå upp på morgonen. Det finns ingen önskan att göra någonting som innebär ansträngning. Bara tanken på arbete, att göra vad du gör bra men har överdriven, kan göra dig fysiskt sjuk.
I en stadig värld kommer många att möta utbrändhet åtminstone en gång i sin karriär, och när de gör och återhämtar sig från det, kommer de aldrig att gå ner den vägen igen på grund av den elände som det förekommer på varje del av arbete och liv. Burnout kan leda till stora hälsofrågor.
Regelbundna träningspassar ska öka din muskelmassa och minska ditt kroppsfett, eller hur? Jo, med en försiktighet. Vissa människor bromsar upp det för mycket, särskilt när de börjar ett nytt träningsprogram för att förbereda sig för, till exempel, en skrämmande maraton eller triathlon. (På en sidotal vågar jag på den chilenska miner Edison Peña i den här söndags New York City-maraton. Den 34-årige tränade för sin första maraton genom att springa upp och ner mina tonhuggiga tunnlar i minen som bär hans stövlar och strålkastare.) Överdriv dina träningspass kan faktiskt leda till minskad styrka och ökade kroppsfett – din kropps sätt att be för en paus. Medan din kropp kan hantera en särskilt hård träning, som Peña och de övriga 43.000 marathonerna kommer att se på söndag, behöver det också tid att återhämta sig från stressöverbelastningen, säger Corey Stenstrup, utvecklingsutbildare på IMG Academies. Peña kanske vill lägga fötterna upp i en vecka eller två efteråt.
9. Fettökning. Om du har gått ner i vikt men märkt en ökning av kroppsfett kan du vara i senare skeden av övningsöverbelastning. Kroppen reagerar på långvarig stress genom att höja nivåerna av stresshormoner, inklusive kortisol, säger Stenstrup. Med tiden kommer detta att leda till ökad lagring av fettvävnad, liksom hämma steroidliknande hormoner som normalt hjälper till att öka muskeln. En minskning i muskelmassa kan få dig att kasta några pund, men det här är inte bra eftersom det betyder att din kropp är mindre effektiv vid brinnande fett.
Övningsutbrändhet, om den lämnas obevakad, kan ha försvagande biverkningar. Läs vidare för att upptäcka om detta fenomen påverkar din träning, och om det är, vilka steg du kan vidta för att bekämpa det.
Lösningen att utöva utbrändhet kan noggrant summeras med ett ord: moderering. Vänta tills din kropp ger dig framåt, och sedan gradvis öka intensiteten / varaktigheten av träningen. Tänk på att modereringen är ”relativ” till din övergripande träningsnivå och mål, så att jämföra dig med att andra säkert leder dig ner i trädgården. Här är några andra praktiska steg du kan vidta för att undanröja fallgroparna i överträning:
