Löpband Träningsplan för seniorer
Löpband är ett bra träningspass för seniorer. Se hur du kommer igång och hur du får ut det mesta av din träning för att förbättra fitness och hälsa.
Att gå på löpbandet är ett utmärkt sätt för seniorer att vara aktiva. Med 30 minuter om dagen med löpande löpband, kan du vara väl på väg att möta den rekommenderade dagliga fysiska aktiviteten för att minska dina hälsorisker och upprätthålla träning. Regelbunden livlig vandring är också en del av träningsplanen för att leva med diabetes, artrit och högt blodtryck.
Tala med din läkare innan du börjar träna om du inte har tränat eller om du har hälsoproblem. Så här börjar du.
Vilken löpband ska du använda?
Du borde använda en löpband som känns robust och har ingen vagga när du använder den. Om du använder en löpband på ett gym eller gym, kommer de troligen att vara av kommersiell kvalitet och välbyggd. Medan en gånghastighet inte kräver lika kraftfull motor som löpande takt, är din vikt också en faktor. Om du väger under 200 pund, leta efter en löpband med minst en 2,0 CHP-motor. Om du väger mer, leta efter minst 2,5 CHP och kolla användarens viktbegränsning för den modellen. Tänk på det om du köper ett hemlöpband.
Löpband träning skor och kläder
Du bör bära atletiska skor när du går på löpbandet. Dina gångskor bör vara flexibla Använd kläder som är tillräckligt löst så att du kan gå lätt, men se till att byxbenen inte är så långa att de kan fånga i löpbandets slitbanor.
Komma igång på löpbandet
Ta ett ögonblick för att bekanta dig med löpbandet varje gång du använder det, speciellt om du använder mer än en modell i gymmet. Sök på / av-kontrollen och nödstoppet. Ofta finns det ett klipp som du ska bifoga så att löpbandet kommer att sluta om du snubblar eller faller. Lär dig hur du använder kontrollerna som ökar och minskar hastigheten och lutar.
Starta löpbandet med mycket låg hastighet medan du inte står på den, följ försiktigt på löpbandet och gradvis öka hastigheten. Du kan använda räcken för balans när du kommer på löpbandet och samtidigt som du vänder dig till bältets hastighet.
Låter gå av räcken
Om du normalt använder en hjälpmedel för att gå, kan du behöva använda räcken på löpbandet. Du kan diskutera detta med en fysioterapeut, din läkare eller en idrottsutövare för att se om det är lämpligt att försöka gå handsfree.
Walking hållning är mycket viktigt för att dra största möjliga nytta av din träningspass träning. Att hålla på räcken under hela träningspasset kan leda till dålig promenadställning. Du kan till och med sluta med mer ont och smärta på grund av denna onaturliga hållning. Det är bra att hålla fast på räckhållspulsensorn för att göra en hjärtfrekvenskontroll.
Du bör gå utan att hålla på räcken om du normalt går utan hjälp. Löpbandspår ska bygga din balans och stabilitet för att gå under dina vanliga dagliga uppgifter. Du kommer inte bygga dessa färdigheter om du håller fast i räcken genom ditt träningspass. Det är bäst att gå med en hastighet som gör det möjligt att släppa på räcken istället för i en snabbare hastighet där du känner att du måste hålla på. Du kan behöva träna för att sparka löpbandet.
Löpbandsträning för seniorer
Börja med löpbandet i en långsam takt när du går vidare. Justera din hållning när du börjar gå. Du vill gå med upprätt hållning, inte lutar framåt. Suga i din tarmen och ta in din rumpa.
Din haka ska vara parallell med marken och ögonen framåt och fokusera över rummet. Rulla dina axlar tillbaka och släpp dem för att öppna bröstet så att du kan ta full djup andning. Böj dina armar 90 grader och låt dem svänga naturligt fram och tillbaka mitt emot din steg.
Värm upp i några minuter i en lätt takt innan du ökar hastigheten. Om du först kan gå i en lätt takt hela träningen, så ska du göra det. Men om du kan gå snabbare, höja takten gradvis vid 0,5 miles per timme varje minut tills du når en snabb gång, där du kan gå tryggt men andas hårdare och jämnare svettas. Det är bra saker, du utövar ditt hjärta och lungor nu och skickar mer blod till din hjärna och alla andra delar av din kropp.
Behåll denna hastighet i minst 10 minuter. Om du tycker att du är andfådd eller lite ostadig, minska hastigheten tills du är mer säker. Efter minst 10 minuter, minska hastigheten till en lätt takt för en sval ned på två till tre minuter.
Oroa dig inte om din livliga gånghastighet verkar långsammare än du skulle vilja. Så länge du andas tyngre, går du snabbt nog för att vara med måttlig träningsintensitet. Om löpbandet har en pulsmätare, kontrollera det för att se om du är mellan 50 och 70 procent av din maxpuls. Beroende på din ålder, för seniorer som ligger mellan 80 och 115 slag per minut. Om du kan hämta takten tillräckligt för en kraftig nivå, så är det också bra.
Löpband Träningsplan för seniorer
Rekommenderad mängd kardiovaskulär träning för pensionärer över 65 år är 30 minuter per dag, fem dagar per vecka. Om du inte kan göra alla 30 minuter i en session är det tillåtet att bryta upp de 30 minuterna, men träningen bör vara minst 10 minuter lång.
Du bör också göra styrketräning två till tre dagar varje vecka, med åtta till 10 övningar. Du kan göra den här övningen på samma dagar som du tycker om att gå på löpband eller på andra dagar. Prova en 20-minuters styrketräningsträning för seniorer eller en hantelstyrketräningsträning för seniorer.
Du bör också ta 10 minuter extra på varje träningsdag för att sträcka dina stora muskel- och senergrupper. Om du har risk för fall, bör du inkludera balansövning tre gånger per vecka.
Fördelar med löpbandet går för pensionärer
Den goda nyheten är att löpning på löpbandet regelbundet också kan hjälpa dig att behålla din rörlighet och balans. Du kommer att brinna kalorier och hålla din ämnesomsättning ökad. Detta är en del av ett hälsosamt vikthanteringsprogram.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Colberg S. et al. Särskild kommunikation: Gemensam ståndpunkt. Medicin Vetenskap i idrott Övning. December 2010 – volym 42 – utgåva 12 – sid 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
- Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder. Kapitel 5: Aktiva äldre vuxna – 2008 Riktlinjer för fysisk aktivitet. //health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx
Handutövare eller stresskula? Du kommer aldrig att känna skillnaden, stärka dina händer när du tar stressen i nacken, oavsett vad dessa kalkylblad säger.
Nu när du har din deserciserande träning klar att gå, är det dags att accessorize. Nej, du behöver inte en cool arbetspass-outfit, du behöver lite träningspass.
Placera bandet under dina fötter, med fötterna på avstånd från varandra. Arbeta axlarna, dra handtagen upp mot dina underarmar. Tänk på att dra dina axelklingor ner på ryggen och slappna av nacken. Du borde känna dina axlar, övre ryggmuskler och även dina biceps som arbetar i denna övning. Komplett 15-20 repetitioner.
Ledande med hälen trycker du på höger benet så att det är parallellt med golvet eller bara något högre. Med kontroll, ta tillbaka knäet och upprepa 15-20 gånger. Byta ben när du har slutfört alla repetitioner till höger.
En träningsboll, stabilisatorring, motståndsband, fotpump, vattenflaska, hoppa rep, pilates band en mikrofiberhandduk och instruktionsvideo, alla buntade upp fint i en kompakt helkroppsbana med träningspass. Buntet är speciellt utformat för att täcka 30 + stabilitetsbollövningar för att tona ryggen, kärnan, överkroppen och underkroppen. Allt det utan att behöva kostsam och obekväma resa till gymmet. Med sin lätta och kompakta storlek kan träningsbanan för träningsbältesresistensband snabbt stoppas under ett skrivbord eller i en garderob. Dessutom kan du spara nära 40% jämfört med att köpa dessa väsentliga delar av träningsutrustning separat.
Alla standardhastighetsbeställningar skickas på samma eller nästa arbetsdag från ett lokalt uppfyllningscenter. De flesta beställningar kommer inom 3-5 dagar. Om din orderingång är över $ 35 skickar vi den gratis till dig. Det finns en fraktkostnad på $ 5,99 på order under $ 35. Vi tar din tillfredsställelse väldigt seriöst och står för kvaliteten på varje bunt vi säljer. Om du inte är helt nöjd med någon del av din beställning. Skicka tillbaka det inom 30 dagar för en fullständig återbetalning. Inga frågor ställda. Fri frakt är endast tillgänglig i den angränsande USA Läs mer om vår fraktpolicy här.
Käta ben och armar rakt, tryck direkt tillbaka när du rullar din kropp bakåt på toppen av bollen. Återgå till plank för startposition. Det är en rep.
Med kontroll lyfter du upp överkroppen, peeling bröstet av bollen och klämmer i ryggen. Återgå till startposition. Det är en rep.
Gör varje övning i 30 sekunder, flytta en rätt till nästa utan vila däremellan. Gå igenom de fyra övningarna två gånger. Först till höger, sedan till vänster.
- Out-turned Straight Leg Pulser ” Stå med motståndet ett par tum ovanför dina anklar och dina höfter pekar framåt. Ditt högra ben ska vara rakt, utsträckt bakom dig i en vinkel och roterad utåt. Håll en mjuk böjning till vänster knä. Härifrån, puls höger ben upp och ut.
- Deadlifts ” Rita dina höfter på golvet. Håll den minsta böjningen till vänster knä och din kärna är förlovad när du lutar framåt som om din kropp är en såg. Kom tillbaka upprätt med kontroll tills dina högra tår lätt knackar på golvet.
- Deadlift Pulses ” Håll det lutande läget och puls ditt bakre högerben upp och ner ett par inches.
- Popcorn Squats ” Hoppa dina fötter ut bred när du sjunker in i en squat och rör golvet med en hand. Hoppa dina fötter ihop när du kommer upprätt och repetera sedan, rör golvet med den andra handen.
Den totala kroppen är en ny metod för träning som ska utföras i gymmet eller hemma. Denna typ av komplett träning tenderar att stimulera hela kroppen och blanda olika tekniker. Den fria kroppen, vikterna, de små verktygen, maskinerna eller aerobövningarna används alla för att skapa en komplett och effektiv session.
Total kroppsutbildning varar vanligen 50 till 60 minuter, bestående av uppvärmning, träning, avslappning och stretching. Beroende på vilken typ av resultat du syftar på kan du ha många träningsvariationer som kan vara användbara för att öka muskelmassan, bränna fett eller öka uthållighet och hastighet. Viktigt! Hoppa inte över värmen som vanligtvis varar i tio minuter och det är nödvändigt att värma upp musklerna för att undvika risk för kontraster, ryggsmärtor och muskelsprickor. Under uppvärmningen utförs enkla låga rörelser, som att gå på plats, sidoskrov på kroppen till höger och till vänster, fjädringar, små hoppare på plats, axelrörelser och mobilisering av ryggraden .
