Hur man bryter ner en viktminskning på en Low Carb Diet
När du upplever en viktminskning, här är 6 tips som hjälper dig att identifiera de troliga orsakerna och återfå dig igen.
Det är en situation som de flesta människor på en lågkarbon diet kan identifiera med: Efter en period av progressiv viktminskning träffade du plötsligt en platå och befinner dig inte längre att förlora kasta punden som du brukade. Alternativt kan du vara på underhållsdiet och, när du går på toalettskala, upptäcker att du har skott upp ett par pund.
Även om det kan finnas vissa fysiologiska förklaringar för detta, särskilt i de tidiga stadierna av en diet, kan det också bero på vissa dåliga vanor som har krypt in eller steg i din viktminskning plan som du misslyckades med att ta.
Det första att göra är inte panik. Vikten fluktuerar det händer för oss alla. Men om en månad går och din vikt fortfarande fluktuerar – eller har helt stoppat – finns det några steg du kan ta för att komma tillbaka på rätt spår.
Undvik Carb Creep
Även en engagerad dieter kan ibland låta kolhydrater krypa tillbaka i kosten utan att ens inser det. Det kan bero på att du har slutat räkna kolhydrater och vingar det. Eller kanske du har overindulged lite och övertygat dig själv om att du kan göra det på annat håll.
Medan de flesta låg-karbo planer, som Atkins Diet och South Beach Diet, uppmuntrar dig att öka ditt kolhydratintag efter induktionsfasen, betyder det inte att du kan vara något mindre flitig. Du måste fortfarande följa riktlinjerna och, om något, vara ännu mer medveten om de kolhydrater du konsumerar.
För att säkerställa att du befinner dig inom ditt rekommenderade dagliga carbintag:
- Håll reda på allt du äter i en daglig tidskrift (och lämna inget ut).
- Använd en carb-räknare, mobilapp eller webbplats för att hjälpa dig att beräkna ditt intag.
- Mät maten så mycket som möjligt.
- Titta på dina portioner. Det är lätt att få bort med mat som har ”bara lite kolhydrater”.
Om det behövs kan du överväga att gå tillbaka till induktionsfasen och börja om igen. Det är ingen skam att starta om en dietplan om det låter dig lära av dina misstag.
Ät enligt din hunger
Medan den första veckan eller två av en låg-carb diet kan vara utmanande, kommer de matbehov du upplever att minska efterhand som din kropp anpassar sig till det lägre intaget av kolhydrater. Vid detta stadium, om du äter rätt mängd kolhydrater, kommer du inte längre att ha extrema begär, men kommer istället att gå igenom vanliga mönster av hunger och mättnad.
Det är då att du måste äta enligt din hunger, och inte av rote.
Att äta när du inte är hungrig lägger bara till kolhydrater som du inte behöver. Å andra sidan ignorerar din hunger kommer nästan alltid att leda dig till overeat. Som sådan är det mycket bättre att låta dina hunger signaler styra din ätning snarare än rutin.
Med det sagt ska du inte äta tre timmar före sänggåendet när din kropp inte kan brinna energi. Detsamma gäller alkohol. På natten kan din basala metaboliska hastighet (hastigheten som du bränner kalorier i vila) ofta sakta till en punkt där även ett litet mellanmål kan utlösa viktökning.
Övning
Oavsett om du gillar det eller inte, kan du inte uppnå viktminskning utan träning. Medan du säkert kan kasta de tidiga punden med diet ensam, kommer du inte troligt att behålla förlusten om du förblir stillasittande. Det är därför de flesta människor som antingen dietar yo-yo eller hamnar på allt tyngre.
När du går ner i vikt minskar din basala metaboliska hastighet på grund av minskningen av matintaget. När detta händer, kommer du att bränna kalorier långsammare.
Om du bara sitter dig, kommer du nästan alltid att slå en stall, eftersom din omjusterade metabolism knappt uppfyller kraven på de livsmedel du konsumerar.
Ett sätt att bekämpa detta är med regelbunden motion, helst med lite styrketräning. Att bygga magert muskel skapar butiker för energi som kroppen kan fylla under vila. Även om du upplever trötthet, kommer träning att utlösa frisättning av hormoner, såsom endorfiner, för att förbättra humör, mental skärpa och energinivåer.
Sträva efter ketos
En ketogen diet är en avsedd för att uppnå ketos, det tillstånd där din kropp brinner mer fett och mindre socker för energi. Dietten är baserad på ett ökat intag av friska fetter och en minskning av kolhydrater.
För att nå detta tillstånd kan du behöva klippa carbs tillbaka dramatiskt. Mängden kan variera från person till person. För vissa kan ketos uppnås genom att man äter 100 kolhydrater per dag. Andra kräver Atkins induktionsnivåer.
För att ta reda på vad som är bra för dig, tala med en kvalificerad nutritionist. Hemblodmätare är tillgängliga för att mäta ketoner (biprodukter från fettmetabolism), medan hemtestprover kan ge dig en allmän uppfattning om var du står.
Grundläggande om Ketogenic Dieter
Prova ett fett snabbt
Många låg-carb dieters har funnit att Atkins Fat Fast är ett bra sätt att bryta en viktminskning stall. Det är en tre-fem dag plan där du är begränsad till endast 1 000 kalorier dagligen, 80 till 90 procent av vilka består av fett.
Atkins Fat Fast hoppar effektivt kroppen in i ketos genom att minimera carbintaget och ladda kroppen med friska fetter från livsmedel som avokado, macadamianötter och gräddeost.
Medan effektiv, bör Atkins Fat Fast inte användas i mer än fem dagar. Om du gör det kan du förstöra dina mineralaffärer och leda till mager muskelförlust och andra komplikationer.
Väga dig själv strategiskt
Generellt sett är det inte en bra idé att väga dig själv varje dag. Det kommer inte bara att driva dig galet om du upplever en fluktuation och gör lite för att förbättra dina resultat. Framgångsrik viktminskning är alltid en långsam och jämn process, och som sådan är det mycket bättre att väga dig själv varje vecka eller för att få en bättre känsla av din viktminskningstendens.
Det enda undantaget kan vara under en viktbod. Om du är på en diet och har platå i mer än en månad, kan du väga dig själv dagligen och ge dig insikt om varför detta händer (speciellt om du håller en matbok) eller motivera dig att vidta andra åtgärder, till exempel motion, till ta dig tillbaka på banan.
Du bör också överväga att få en skala som spårar kroppsfett och vikt. Även om beräkningen kanske inte är strikt korrekt kan den ge dig en bra uppfattning om du är på väg i rätt riktning. I vissa fall kan du konstatera att din tyngd stannar för att du förlorar fett och får muskler. Det skulle anses vara en bra sak om eller inte faktiska pund har blivit skjutna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Low-carb-gruppen fick instruktioner att hålla kolhydrater på mindre än 20 g per dag under de första 2 veckorna, men ökade till 40 g per dag i veckorna 3 till 12. De kunde äta som muskus som de önskade.
Anmärkningsvärt är ökningen i vikt efter de första månaderna av viktminskning, vilket var störst i låg-carb-gruppen. Den gruppen ökade faktiskt sitt carbintag något. En annan förklaring kan vara en lägre metabolisk hastighet och / eller mindre motion. Low-carb-gruppen minskade mängden motion mellan 6 och 24 månader; den svaga gruppen ökade övning.
Det är inget fel med att snacka om du är verkligen hungrig och om det hjälper dig att hålla fast vid din kost och inte överdriva senare – kan det till och med visa sig vara en framgångsrik strategi (6).
Om du har problem med sena kvällsmatching kan intermittent fastning hjälpa till mycket. Inte alla människor kan hålla sig till ett sådant schema, men det är värt att försöka och kan vara mycket fördelaktigt.
Protein ska vara måttligt för att viktminskning ska uppstå. För mycket protein kan få levern att producera för mycket glukos (en process som kallas glukoneogenes) vilket leder till högre blodsockernivåer och kan hämma viktminskning.
Övning fungerar musklerna och hjälper dem att ta överflödig glukos och energi från blodet, vilket hjälper till att sänka insulinnivåerna, främja ketos och därmed stimulera viktminskning.
Medan näring är sannolikt skyldig för stallet i din vikt, så att du går framåt, kan intensiteten i dina träningspassar bara bidra till att förbättra dina resultat.
Nu när du förstår skillnaden mellan viktminskningspausar och fettförlustplattor tillsammans med den grundläggande dynamiken i viktminskning, är här några tips att följa för att hjälpa till att bryta igenom den tuffaste platåen.
Således, medan vissa deltagare förlorade mer än 60 pund, fick andra 15-20 pund. Forskarna kunde emellertid inte hitta några kopplingar mellan genmönster eller insulinproduktion och en persons sannolikhet att blomstra på en låg fetthalt jämfört med låg-carb diet.
När året gick nära, hade de som följde en fetmätt diet en daglig fettintag på 57 gram i genomsnitt, jämfört med 87 gram per dag före studiens start. De på en låg-carb diet hade ett dagligt carb intag av cirka 132 gram, mot 247 gram innan studien startade.
