Plyometric Rebounding övningar för hastighet och kraft

Plyometriska rebounding övningar kan bygga kraft och hastighet om det görs ordentligt. Läs mer om vad de är, hur de används och säkerhetstips.

Många idrottare och tränare använder plyometriska rebounding övningar för att bygga kraft och fart, förbättra koordination och smidighet och effektivt förbättra sportens prestanda. Det är också viktigt att erkänna att det här är högriskövningar, och de kan öka risken för skada om de utförs felaktigt eller utan en solid träningsbas

Vad är plyometriska övningar?

Plyometriska övningar är specialiserade, högintensiva träningstekniker som används för att utveckla atletisk kraft (styrka och hastighet). Plyometrisk träning innebär högintensiva, explosiva muskelkontraktioner som åberopar stretchreflexen (sträcker muskeln innan den kontraherar så att den kontraheras med större kraft). De vanligaste plyometriska övningarna innefattar humle, hopp och begränsande rörelser. En populär plyometrisk övning hoppar av en låda och rebounding av golvet och på en annan, högre låda. Dessa övningar ökar vanligen hastighet och styrka och bygger kraft.

Bekymmer om Plyometrisk säkerhet

Experter inom träningsvetenskap har olika åsikter om plyometrics. De American College of Sports Medicine säger att ”den plyometriska träningen är en säker, fördelaktig och rolig aktivitet för barn och ungdomar under förutsättning att programmet är korrekt utformat och övervakat.” (Läs mer i Plyometrisk träning för barn och ungdomar).

American Council on Fitness rekommenderar även plyometrisk träning om det görs på rätt sätt. Och National Strength and Conditioning Association erbjuder en ställning till förmån för plyometrics.

Plyometrics (och eventuella effekter) kan öka risken för skada om du inte följer vissa säkerhetsåtgärder. Den enorma kraft som genereras under dessa rörelser kräver att idrottare använder dem sparsamt och med rätt träning.

Säker landningsteknik

Den viktigaste aspekten av ett säkert och effektivt plyometrisk program är att utveckla en säker landningsteknik. Det betyder att idrottaren landar mjukt på tårna och rullar till klackarna. Genom att använda hela foten (och en större yta) för landning, hjälper den att släppa ut slagkrafterna på lederna. Den andra nyckeln till korrekt landning är att undvika vridning eller sidled rörelse vid knäet.

Säkerhetstips

• Plyometrics rekommenderas endast för välkända idrottare
• Du bör ha höga nivåer av benstyrka innan du utför plyometrics
• Värm upp noga innan du börjar plyometrics
• Börja långsamt med små hopp och bygga gradvis upp till större hopp
• Markera mjukt med rätt teknik (se ovan) för att absorbera chock
• Låt gott om vila mellan plyometriska träningspass
• Sluta omedelbart om du känner någon smärta i dina leder
• Var uppmärksam på skador varningsskyltar.
• Använd skor med mycket dämpning för att absorbera chocken
• Utför endast plyometrics på mjuka eller kuddeytor

Detta plyometriska träningsprogram har använts för att förhindra ACL-skador hos kvinnliga fotbollsspelare. ACL-förebyggande program har visat sig minska antalet ACL-skador avsevärt. Det är en träningsplan som lär dig att undvika utsatta positioner, ökar flexibilitet och styrka och använder plyometriska övningar.

Tänk på att du kan utveckla en hel del styrka och kraft utan att tillgripa plyometrics, men om du deltar i sport som kräver hoppning och landning, kan plyometrisk träning vara till nytta för att förbättra skicklighet och prestanda.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Plyometrisk träning för barn och ungdomar, december 2001.
• American Council on Exercise, Plyometrics: Kontrollerad effekt / Maximal effekt, passningsfakta, 2001, M01-076 PLY – 52.

Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.

För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.

8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.

3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.

Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.

När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.

Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.

För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.

Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.

Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:

---