Hur man bränner din körning och undviker magproblem

Fyller du ordentligt på dina körningar? Ta reda på när och vad du ska äta innan du går så att du kan undvika magproblem och få ut det mesta av att springa.

En av de vanligaste frågorna som nya löpare har är att de ska äta innan de körs. Många oroar att att äta någonting före körning leder till kramp eller gastrointestinala problem. Men de är också oroade över att inte bränna för en körning kommer att få dem att känna sig svaga, slö och hungriga medan de kör.

När du börjar köra, borde du inte känna sig svält eller fylld. Du vill inte äta omedelbart innan du kör eftersom det kan leda till kramper eller irriterande sidosömmar. Men att springa i en tom mage kan orsaka att du sliter av energi och får dig att känna dig mycket trött under körningarna.

Din bästa satsning är att äta en lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa, eller ett litet mellanmål 30 minuter till en timme innan du kör.

Vad att äta innan en körning

Ditt val av en förkört måltid är viktig, eftersom det att äta fel mat kan skicka dig letar efter närmaste badrum under din körning eller bara låta dig känna sig mycket obekväma. Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein.

Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; havregryn med bär; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk.

12 Snabba Pre-Run Breakfast Ideas

Om du bestämmer dig för att börja på tomt, borde du ha tillräckligt med energibutiker för att hålla en kortare körning. Men om du har tid för ett litet mellanmål kan en bit rostat bröd med sylt eller hälften av en energibar vara ett bra val. Fokusera på kolhydrater och lätt att smälta mat.

Om du kör på kvällen och det har gått några timmar sedan lunchen (men du har inte haft middag ännu), försök att äta en hälsosam snack mellan 100 och kalorier ungefär en timme innan du kör. Idéerna inkluderar mjukt fryst yoghurt, ett äpple med ost, eller cirka 40 guldfiskskivor.

100-kalori Snack att ha förr

Att undvika löpare

Om du har haft problem med gastrointestinal störning (även kallad runner’s trots) under eller efter din körning, kan maten du äter 24 timmar före körningen vara den skyldige. Här är en guide till vad du borde och borde inte äta innan du kör.

Mat att undvika

Försök att begränsa eller eliminera några av dessa livsmedel innan du kör för att se om det gör skillnad:

• Hög fetthalt: Mat med mycket fett, som stekt mat, ost, hamburgare eller bacon, smälter långsamt och kommer att känna att de sitter i magen.
• Koffein: Kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker kan orsaka magproblem eller diarré på lång sikt.
• Mejeriprodukter: Om du är laktosintolerant kan mejeriprodukter sätta av löpare. Om du har en mild intolerans kan det bara uppstå med den stress du lägger på din kropp med löpning. Försök att eliminera mejeri i 24 timmar före din körning.

Säkrare livsmedel

Säkrare förkörningsmedel för att undvika löparens diarré inkluderar:

• Raffinerad kolhydrater: Bearbetade vita livsmedel, som vanlig pasta, vitt ris och vanliga bagels är bra val. Även om de inte är lika näringsrika som helkorn och obearbetade livsmedel, är de enklare på magen eftersom hela kornet redan är uppbrutet. En vanlig bagel med lite jordnötssmör (och ett glas vatten) skulle vara ett säkert val innan en lång tid.
• Lågfibrer Frukt och Veggies: Om du verkligen vill äta frukt eller grönsaker före körningar är zucchini, tomater, oliver, druvor och grapefrukt alla låga i fiber.
• Mjölksubstitut: Vissa människor har problem när de konsumerar mejeriprodukter före körningar. Soja, ris och mandelmjölk är i allmänhet säkra på att de inte innehåller sockerlaktos, vilket kan vara svårt att smälta. Du kan också prova acidophilus mjölk och yoghurt med levande kulturer, som innehåller bakterier som hjälper till med matsmältningen.

Hur länge väntar efter att ha ätt att springa

Om du äter en mycket stor måltid, bör du vänta minst två timmar före körning. Detta är speciellt sant om du äter mat som tar lång tid att smälta, såsom fet, fet eller stekt mat. (Generellt är det bäst att undvika sådana livsmedel innan de körs.)

Om du äter något mindre, som en lätt frukost eller lunch, borde du gå bra att köra ungefär en timme efter att du har ätit. Men det beror igen på vad du äter.

Om du föredrar att springa på morgonen och du inte vill vakna mycket tidigt för att ge dig tillräckligt med tid att äta, försök att äta ett litet mellanmål så att du inte börjar springa med en tom tank. Du kan ha en energibar, en banan, lite rostat bröd eller något annat som är lätt och lätt smältbart. Du borde fortfarande försöka sluta äta ditt mellanmål ca 30 minuter innan du börjar.

Alla har olika matsmältningssystem och vad som fungerar för någon annan kanske inte nödvändigtvis fungerar för dig. Det kan vara lite försök och fel tills du räknar ut exakt vad som fungerar för dig. Några löpare gillar att skriva ner vad de äter före körningar (speciellt långa körningar) och sedan skriva ner hur de kände, så att de kan titta tillbaka på sina träningsloggar och ta reda på vilka livsmedel som har den bästa effekten på prestanda.

Om du kör i mer än 45 minuter, bär en energigel eller ett litet mellanmål med dig om du blir hungrig.

Inget nytt på Race Day

Om du tränar för en stor tävling är det viktigt att du provar olika förberedda livsmedel och träna tidpunkten för det hela så att du kan ta reda på vad som fungerar för dig. Du vill inte ha några överraskningar på tävlingsdagen. På morgonen i din tävling, vill du äta samma mat med samma tid som du gjorde under din träning. Till skillnad från rasdags väder eller kursförhållanden är din näring ett område som du har fullständig kontroll över. Med ordentlig planering av din matlagning, kommer du att känna dig mer självsäker och beredd att veta att du redan har en näringsplan utarbetad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ho GW. Lägre gastrointestinal nöd i uthållighetsutövare. Aktuella sportmedicinsk rapporter. 2009; 8 (2): 85-91. doi: 10,1249 / jsr.0b013e31819d6b7b.

• Mohr CR. Timing Din Pre- och Post-Workout Nutrition. Akademin för näring och dietetik.

• Oliveira EPD, Burini RC. Påverkan av fysisk träning på mag-tarmkanalen. Nuvarande yttrande inom klinisk näring och metabolisk vård. 2009; 12 (5): 533-538. doi: 10,1097 / mco.0b013e32832e6776.

De kommer att överbelasta hela ditt skelett- och muskelsystem som ingen maskin någonsin kunde göra, vilket ger dig effektiv träning på en mycket kort tid. Om du bara kan göra några övningar gör du det här. De har bevisats (och inte bara av mig) för att uppmuntra muskler och styrka, till skillnad från andra övningar.

Övningarna som arbetar med de stora muskelgrupperna kallas sammansatta (eller flervägiga) rörelser som innebär samtidig stimulering av många muskelgrupper. Dessa sammansatta övningar bör ligga till grund för något viktutbildningsprogram eftersom de stimulerar mest muskelmängd i minst tid.

Ett av de mest praktiska stegen du kan ta är att fördubbla vad du för närvarande äter i köket just nu. Om du äter ett kycklingbröst per måltid än koka upp två. Om du bara äter två skivor bröd än gör det fyra. Om du äter en handfull nötter än gör det två. Om du bara använder två skopor proteinpulver än gör det tre. Ganska enkelt? Mest sannolikt är du bara några dussin måltider som inte uppfyller de underutvecklade kroppsdelarna. Jag antar att du redan är i köket och har maten ute. Kanske är det dags att komma i extra måltid, din nästa utmaning att övervinna, men för just nu måste du ursäkta att du inte sköljer ner en större andel kalorier genom att fördubbla det!

Låt oss ta en titt på förhållandet att bygga muskler och kalorier. Dina muskler växer på kalorier och kräver mer än vad du för närvarande äter. Om du är underviktig och inte längre vill likna en mikrofonstativ än du måste överbelasta din ämnesomsättning för att säkerställa tillväxt. Börja följa dessa enkla steg för att få en extra 10 pounds muskelvikt under nästa månad garanterad.

Vill du fortfarande gå ner i vikt? Om du är intresserad av att få muskelmassa, prova följande. Först övervaka ditt kaloriinnehåll. Öka din kaloriintag långsamt tills du börjar bli mer fett än muskeln. Tro mig, du kommer att märka när det händer. Ät bra mängder protein, fett från naturliga oljor och nötter och frön. Kolhydrater bör komma från färsk frukt och grönsaker. Försök undvika bearbetade livsmedel och vita mjölprodukter. Om du ökar dina kalorier, äta mer magert protein och gott fett. Ät minst sex måltider per dag.

Massor av yngre idrottare vill få storlek – speciellt för sport. Tyvärr kämpar de flesta av dessa idrottare med naturen. Män och kvinnor i sina tidiga till sena tonåren upplever vanligtvis tillväxtpulver. Löst översatt växer de längre – inte större. Din kropp växer i sin egen takt. Messing med din naturliga ämnesomsättning gör nästan alltid mer skada på lång sikt.

Sjuk att försöka ”räkna ut allt”? Kämpar för att sammanfoga en träningsplan som faktiskt fungerar? Använd den här exakta processen för effektivare fettförlust, och se resultat på bara 8 veckor. Läs mer nu ”

Om det är dina matval kan du välja mat som är högt i mättnadsindex, men lågt på faktisk energi. Ett exempel skulle vara en stor skål med sallad (50 kalorier) eller några matskedar jordnötssmör (

Få viktlifter överträder. Ofta är de under återhämta sig och det här är en viktig skillnad. Verklig överträning har några väldigt signifikanta fysiologiska signaler som förhöjd hjärthastighet, brist på hjärtfrekvensåterhämtning efter träning, kraftig svettning efter träning inom 30 minuter till en timme, även efter allt arbete har sänkts. Under återhämtning påverkar muskeltillväxten och muskeltillväxten stuntas också när för ofta eller för intensiv träning uppträder.

Det finns mer avancerade idéer: Excentrisk överbelastningsträning har varit något som Ellington Darden, som var kroppsbyggare runt Arnolds tid, och som tror mycket mycket på att excentrisk överbelastning eller aktiv muskelförlängning under muskelkontraktioner är en stor promotor av muskeltillväxt och stimulering. Det finns lite forskning som tyder på att om du har tränat ett tag, minst sex månader till ett år, kan excentrisk överbelastning vara till hjälp.

---