Hur man använder Repetition Maximum för viktträning
Lär dig om hur repetitionsmängden (RM), den mest vikt du kan lyfta för ett bestämt antal övningsrörelser, används i tyngdlyftning.
En upprepning max (RM) är den mest vikt du kan lyfta för ett bestämt antal övningsrörelser. Det är ett bra mått på din nuvarande styrka när du följer ditt viktprogram. Till exempel skulle en 10RM vara den tyngsta vikt du kan lyfta för 10 på varandra följande övningsrepetitioner.
One-Repetition Maximum eller 1RM
Repetitionsmängden uttrycks ofta som 1RM, eller ett repetitionsgräns. Detta indikerar den tyngsta vikt du kan lyfta med maximal ansträngning i en enda repetition. En 1RM är din personliga tyngdlyftningsrekord för en viss övning. Det kan vara en squat, deadlift eller någon annan tyngdlyftningsövning.
1RM-mätningen är en standard i viktträning för markeringsförbättring. Genom att etablera din 1RM och spåra den kan du observera dina framsteg. Det är en exakt åtgärd, så det kan hjälpa dig att bedöma hur effektivt ditt program är. Plus, du får positiv förstärkning och en känsla av prestation när du har ett sätt att tydligt se förbättringar.
Hur man testar säkert din 1RM
Medan 1RM är ett mycket användbart verktyg har det begränsningar. Att mäta din 1RM handlar inte bara om att fånga den största vikten som utför en rep. Per definition kommer du att stressa denna muskel till sitt maximala och placera dig själv i riskzonen för en skada om du inte gör det korrekt. Du måste förbereda dig för att göra det ordentligt.
Innan du mäter din 1RM måste du utföra några uppvärmningssatser av träningen för att få muskeln klar. En uppvärmd muskel är mycket mindre sannolikt att bli skadad. Uppvärmningen kan verka tidskrävande, men det är viktigt.
Tillåt också tjugofyra timmars vilotid för en muskel innan ett 1RM-test utförs. Utför inte detta test på eftermiddagen om du hade en morgonövning av samma muskelgrupp.
Slutligen: Använd alltid spotter. Även med en ordentlig uppvärmning är risken för skada hög på grund av den tunga vikten du potentiellt använder. En spotter är viktigt för att hjälpa dig att undvika skador.
Det finns också submaximala testmetoder som kan användas för att approximera 1RM. Dessa kan vara säkrare metoder att använda men kanske inte lika exakta.
Repetition Maximum i träningsinstruktioner
Du kommer att se upprepning max som används i träningsinstruktioner. Till exempel skulle ”tre uppsättningar 6RM-lyft” innebära att du utför varje övning med den vikt du bara kan lyfta med bra form sex gånger. Du skulle utföra alla övningar och sedan upprepa sekvensen två gånger (tre uppsättningar totalt).
Det är också vanligt att se instruktioner för vikter baserat på en procent av 1RM, till exempel ”Sex reps vid 75 procent av din 1RM.” Om din 1RM är 20 pund, skulle du använda 15 pund.
Genom att använda upprepad maxnotering i stället för definierade vikter kan instruktionerna skrivas som lämpliga för träning av personer med olika förmågor. En person skulle använda 10-kilo vikter medan en annan skulle använda 30-kilo vikter, etc. De skulle alla dra nytta av träningseffekten övningssekvensen utformades för att producera. Dessutom, när du förbättrar din styrka, kan du fortsätta att använda samma instruktioner men använda tyngre vikter.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Och bara för att du tränar för att minska muskelstorleken betyder det inte att det blir lätt arbete! Du behöver driva dig på dessa hög-rep-set, inte bara gå igenom rörelserna och räkna till 100.
Självklart kommer du att behöva använda lite ganska lätt för att kunna få så många reps men inte bara vara en räknare och sluta när du kommer till 80. Kör dig själv för att fortsätta och få så många reps som du eventuellt kan. Höga representanter är vad som kommer att träna dina långsamma muskelfibrer.
Denna övning kommer huvudsakligen att använda latissimus dorsi (aka lats), eftersom detta drar armarna in mot kroppen i någon dragande rörelse. Trapezius-musklerna, rhomboiderna och ryggradserktorerna kommer dock också att arbeta hårt för att stabilisera dig.
Det här är i grunden hur svårt det arbete du gör är. Ju svårare det är, desto intensivare blir det, desto desto intensivare är det desto svårare är det att återhämta sig.
Jag vill också lägga till det bästa testet av allt för att se till att du använder rätt mängd vikt är din förmåga att hålla den slutliga positionen för en sekund.
Betydelsen, ditt rörelseområde suger som ett resultat av att vikten är för jävlig tung för dig. Du går inte hela vägen, hela vägen, eller lite av båda.
Det är viktigt att notera att punktminskning eller förlorande av fett i bara ett område av din kropp är omöjligt – dessa övningar är avsedda att rikta specifika muskler som inte är feta på specifika områden.
Minst en studie visade att muskelfibrerna i rectus femoris var väsentligt starkare och mer underlättad med torsolen i 90 graders vinkel mot låren för benförlängningsmaskinen, vilket strider mot teorin om att rectus femoris ska vara starkast när den är placerad i en utsträckt position.
Ditt muskelsystem bryts upp i olika muskelgrupper. Dessa underavsnitt i ditt muskelsystem refererar till delar av din kropp som delar muskler. De kan också referera till vissa grupper av muskler som alla delar liknande funktioner eller andra attribut. När du tränar din kropp för att öka din styrka, gör många människor misstaget att bara arbeta på några välkända övningar. I verkligheten är det bästa sättet att bygga upp din övergripande kroppshållfasthet till högsta möjliga nivå att sprida din träning i så många olika muskelgrupper som möjligt. Läs vidare om hur du bäst kan dra nytta av träning i muskelgrupp för att öka din styrka.
För att bygga upp styrka i dina muskler, hitta en grupp övningar som riktar sig mot en specifik muskelgrupp. Arbeta med att inkludera små uppsättningar av bara några repetitioner av var och en av dessa övningar, men utför dem alla med en vikt som ligger på den tunga sidan av vad som är rimligt för dig. Överdriv inte dig själv genom att lägga för mycket vikt i varje övning, eftersom det kan orsaka skada. Se till att du alltid sträcker och värmer upp innan du börjar och svalnar när du har avslutat en övning.
