Hur man beräknar din basala metaboliska hastighet (BMR)

Vad är din BMR och hur beräknar du det? Lär dig om din basala ämnesomsättning, vad som påverkar det, hur man förstärker det och hur man hittar ditt nummer.

Din basala metaboliska hastighet (BMR) är den minsta energinivå som krävs för att bibehålla vitala funktioner som andning, matsmältning och cirkulation – alla kroppsfunktioner som händer utanför din kontroll.

Din BMR är bara ett nummer du behöver veta om du försöker gå ner i vikt. Att gå ner i vikt handlar om kalorier – de som du bränner och de du äter. Alla kalorier du bränner på en dag är kända som din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Din BMR är en komponent, men andra källor inkluderar icke-övningsaktivitet, motion och övning efter övning.

Mätning av din BMR

Det finns ett stort antal formler där ute för att beräkna din BMR, och som alltid kan du enkelt använda en onlinekalkylator för att göra jobbet för dig. Det finns emellertid en vanlig formel som många experter använder för att uppskatta BMR, så ta reda på din räknare och se vad du kan komma med.

Reviderad Harris-Benedict Formel

BMR-formlerna är olika för män och kvinnor och de har reviderats sedan de ursprungligen skapades. Dessa är de reviderade Harris-Benedict BMR ekvationerna:

• Man: (88,4 + 13,4 x vikt i kg) + (4,8 x höjd i centimeter) – (5,68 x ålder)
• Kvinna: (447,6 + 9,25 x vikt i kg) + (3,10 x höjd i centimeter) – (4,33 x ålder)

När du använder dessa formler är din vikt i kilo och din höjd är i centimeter och du måste göra en omvandling om du brukar använda pounds och inches.

Till exempel kan en 42-årig man som är 173 cm lång och väger 200 kilo (91 kilo) använda dessa siffror i ekvationen:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = 1900 kalorier brända varje dag bara för att hålla kroppen levande.

RMR vs BMR

Den vilande metaboliska hastigheten (RMR) och den basala metaboliska hastigheten är två olika mätningar. Dessa används ofta utbytbart för andra ändamål, men i fitnessvärlden, var du att få den uppmätt i en lab-inställning, din BMR är mycket mer exakt. Det mäts faktiskt i ett mörkt rum efter att du vaknat från åtta timmars sömn och 12 timmars fastande för att säkerställa att matsmältningssystemet inte är väldigt aktivt. Det är ganska hardcore, vilket är anledningen till när man ser BMR, menar du förmodligen RMR, vilket är mycket mindre restriktivt.

Saker som påverkar din BMR

Det finns saker som tillfälligt påverkar din BMR, som att äta kryddig mat eller gå ut i riktigt kallt väder, men det finns bara några saker som kan påverka din BMR på lång sikt.

• Ålder: Den dåliga nyheten är att din BMR vanligtvis minskar när du ålder, vilket innebär att många människor kanske behöver justera kosten när de blir äldre för att undvika viktökning.
• Klimakteriet: Om du går igenom det eller har gått igenom det, vet du redan att din BMR brukar gå ner under denna tidsperiod, vilket innebär att du bränner färre kalorier.
• Viktträning: Att bygga muskler är ett utmärkt sätt att öka din BMR på lång sikt.
• Högintensiv intervallträning: Denna form av träning verkar slå viktträning för att höja din BMR.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kelly MP. Vila Metabolic Rate: Bästa sätten att mäta det-och höj det också. American Council on Exercise. //www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
• Strasser B, Schobersberger W. Bevis för motståndsträning som behandlingsterapi i fetma. Journal of Obesity. 2011; 2011: 482.564.

Håll en dagbok för att notera vad du äter för en dag och titta på näringsetiketterna på matvarorna för att bestämma värdet av kalorier de innehåller.

Håll koll på de fysiska aktiviteter som du utför på en dag. Skriv till exempel hur mycket fysisk ansträngning du gör och vilken typ av övning du utför. NutriStrategys diagram kan användas för att bestämma hur många kalorier du bränner som en följd av fysisk ansträngning. Du kan lägga till detta värde för BMR för att bestämma den faktiska mängd kalorier du behöver per dag.

5. Använd informationen. Du har nu en uppfattning om hur mycket kalorier du använder dagligen. Nästa steg är att använda informationen till ditt syfte, oavsett om du förlorar eller vinner. Med detta gäller en enkel regel: Om du äter mer än ditt kaloriintag, så vinner du dig. Om du tar mindre mat än ditt kaloriintag, minskar din vikt.

4. Få den aktiva metaboliska hastigheten. När du har en basal metabolisk hastighet redo och har utvärderat din aktivitet, är du nu beredd att beräkna din AMR. Gör detta genom att helt enkelt multiplicera båda talen. Formeln för AMR är: BMR x Aktivitetsmodifierare.

Det finns faktiskt flera olika sätt att bestämma din BMR, och alla dessa metoder kommer att ge olika resultat.

Det kan variera avsevärt baserat på din vikt, höjd, ålder och kroppsfettprocent – för att inte tala om effekten av vissa hormoner, såsom leptin.

Vårt kvinnliga ämnes BMR (Metric) är 1 339 kalorier / dag. Aktivitetsnivån är måttligt aktiv (träna 3-4 gånger per vecka), så hennes aktivitetsfaktor är 1,55.

Den andra metoden är Katch-McArdle formel, baserad på individens mager kroppsmassa. Detta synsätt kan tas av personer som har testat sin kroppssammansättning och känner till sin mager kroppsmassa. Denna tillvägagångssätt är mer exakt än Harris-Benedict-metoden, eftersom Harris-Benedict-metoden är baserad på total kroppsvikt.

Ett annat godkänt tillvägagångssätt skulle vara för en individ att minska sin kaloriintag till en nivå som är 15% till 20% under deras personliga TDEE-värde. Även om det i vissa fall kan vara nödvändigt med en större kaloriförbrukningsminskning, är det bästa sättet att upprätthålla ett säkert underskott i kaloriintaget och genomföra en fysisk träningsrutin samtidigt. Följande exempel visar hur en individ säkert kan bestämma hur många kalorier de kan eliminera från deras dagliga kaloriintag.

När du väl har bestämt din idealvikt kommer du att kunna definiera dina personliga hälsa, fitness och viktminskning mål. När du är klar kommer det att vara dags att definiera det specifika tillvägagångssätt som du ska ta för att uppnå dina personliga fitnessmål. Till exempel kan ditt personliga träningsmål vara att förlora 20 pund på 12 veckor.

---